שאלה

הערותי....
1. ראשית- כל הכבוד! ממש לא שכיח במחוזותינו נשים שמתאמנות באימון מפוצל - AB וחבל.
2. מציע לבצע 3 אימונים אירוביים מדי שבוע. ניתן גם יותר. ביום שאינך מבצעת את האימון האנאירובי מציע לשלב אימון אירובי ממושך יותר - לדוגמה - 45 דקות ואימון מתיחות. במקביל ניתן להשתתף באימון יוגה או פילאטיס בהם מושם דגש רב על הארכת טווחי התנועה.
3. לא צוינה מטרת האימון, הרכב הגוף ונתונים חשובים נוספים לכן הבחירה מה לעשות ביום החמישי תלויה רבות במטרת האימון.
בהצלחה רבה .

היי איתי
אני בת 22
גובה 1.59
שוקלת 48
מטרתי העיקרית היא שיפור כושר גופני,סיבולת ועלייה במסה (אבל לא יותר מידיי)
אחוז שומן שלי נמוך ככה שהשרירים אצלי בולטים (בגבול הטעם הטוב)
בקשר לאירובי לפי מה שדהבנתי ממה שכתבת אתה בעצם אומר שכל אימון אנאירובי שלי לשלב גם אירובי? ואם הביתי נכון אז כמה זמן? ואיזה סוג היית ממליץ לי?
כרגע אני מבצעת אימון אירובי אחד בשבוע של ריצה במשך 20-25 דקות בקצב של 10.5 ק"מ
ובאימונים שכתבת לי שאני לא עושה אנאירובי ולעשות פעילות של 45 דק אירובי אז הכוונה 45 דק' ברצף? נגיד ריצה של 4 5 דק' או שילוב של כמה דברים?
אם אפשר הסבר בבקשה.
בעיקרון אני עושה 4 אימוניי כוח ועוד אחד ריצה כמו שכתבתי
ומתלבטת מה לעשו תבאימון השישי בשבוע
אני קצת חוששת לבצע יותר מידיי אירובי כי אני צריכה לעלות 2 קילו ולא ממש מצליחה,ככה שאם שילוב של אירובי המטרה תהיה יותר קשה.

מחכה לתשובות, שבת שלום.

אם אפשר מענה,מחכה לתשובתך
תודה

מחדד...
1. בהיבט הבריאותי ושמירה על אחוזי שומן נמוכים כפי שציינת יש מקום לבצע יותר מאימון אחד אירובי בשבוע. ניתן במקרה זה לבצע 3 אימונים אירוביים בדופק נמוך יחסית של 70-60 אחוז מהמרבי, 25-20 דקות בקירוב. ההוצאה הקלורית אינה רבה בבמקרה זה ואין חשש לירידה במסה באופן ממשי אם בכלל. כיום מבוצע רק אימון אירובי אחד. יש בהחלט מקום להוסיף עוד.
2. מכיוון שמטרתך אינה אימון אנאירובי איכותי ועלייה במסה ניתן לשלב ללא בעיה אימון אירובי לאחר האימון האנאירובי. לפיכך האימון יימשך כשעה ורבע בממוצע.
3. באימון הנוסף בשבוע - הייתי ממליץ על אימון אירובי ומתיחות , פילאטיס רצפה או מכשירים. אימון זה חשוב על מנת לשמור על טווחי התנועה ובכלל מהווה אימון משלים. באימון זה במידה והנך מבצעת אימון אירובי הרי באימון אחר במהלך השבוע לא תבצעי .
4. את האימונים האירוביים מומלץ במקרה שלך לבצע בפריסה על פני השבוע. לפיכך ניתן להמליץ על יום כן, יום לא.
5. חשוב במיוחד להקפיד על תזונה . במידה והמטרה הנה עלייה של 2 ק"ג במשקל הגוף ללא תזונה מתאימה הדבר לא יקרה. הרי המטרה הנה להעלות מסת גוף רזה ולכן חשוב לצרוך רכיבי מזון איכותיים עשירים בחלבון ופחמימות וכל זאת ממליץ מאוד לבצע עם איש מקצוע. דיאטן ספורט.
בהצלחה רבה והמשיכי כך

ועוד שאלה,באימון אירובי של 20-25 דק' ריצה בדופק לא מירבי כמו שציינת כמה להערכתך אנ יאשרוף קלוריות?

והאם אימון כזה של 20-25 דק' ביום ספיציפי של אירובי מספיק? סתומרת נחשב בפניי עצמו כיום של אימון?

הערותי שוב.....
1. אימון של 25-20 דקות בדופק בינוני יצריך שימוש של 250-200 קלוריות בממוצע. ככל שהדופק גבוה יותר תגבר הוצאה הקלורית.
2. ניתן להסתפק גם באימון אירובי בלבד השאלה החשובה כמה אימונים ומה ההוצאה הקלורית השבועית? כך שביום אחד מבוצעת רק ריצה של 20-15 דקות ייתכן שבימים האחרים מבוצעים אימונים משמעותיים יותר וזה בסדר.
בהצלחה