כושר גופני

הערותי..
1. האם חלה התקדמות בצורת האימון המצויינת? לא סביר שתהיה התקדמות ממשית בחלוקה ל- ABC בשלושה ימי אימון בשבוע. ב- 3 ימי אימון בשבוע לכל היותר ניתן ומומלץ לבצע אימוני AB. במקרה המצוין הנך מפעיל כל קבוצתשרירים פעם בשבוע. לא סביר.
2. אם באמת נכונה העובדה שבכדורסל לא מבצעים אימוני כוח, אזי חבל מאוד מכיוון שמדובר בסוג ספורט שיש לבצע בו אימוני כוח על בסיס קבוע במהלך כל הקריירה מכיוון שספורט זה הנו פיזי במיוחד.
3. לגבי שאלתך האם להוסיף חגורה ומשקל בתרגיל התשובה הנה - תלוי במספר החזרות המבוצע. על מנת להעלות במסת השריר מומלץ שמספר החזרות יהיה בטווח של 15-8 בממוצע במקל מתאים ותוך קושי לבצע את החזרה האחרונה בכל סט.
4. לגבי חימום של מתיחות אין הכרח לבצע מתיחות לפני האימון אך מומלץ לבצע חימום ספציפי. אזי מבצעים את התרגילים עם משקל מופחת 15-12 חזרות בממוצע ולאחר מכן את התרגיל עצמו עם המשקל שנקבע.
5. חשוב לתכנן את אימון הכוח בהתאמה לשלבי העונה. מציע וממליץ להתייעץ עם איש מקצוע בעניין.
בהצלחה.

השלבים באימון ספורטאים:
באימון ספורטאים נהוג להסתכל על שנת אימונים שלמה למרות שספורטאים אולימפיים מסתכלים גם על טווח של 4 שנים. שנת אימונים כוללת בתוכה את השלבים הבאים:
א. הכנה – Pre Season/
ב. השלב התחרותי – Season/
ג. שלב מעבר – Season Of
כל שלב מחולק גם בתוכו כך שנוצרים 6 שלבים במהלך העונה והם:
א. השלב האנטומי בו האתלט סיים פגרה ומתחיל באימוני כושר כלליים לחיזוק שרירים כללי, סבולת לב ריאה ללא התייחסות ספציפית לספורט. כאמור לעיל הספורטאי מבצע בעיקר אימון מחזורי ברמת קושי קלה - בנונית.
ב. שלה ההיפרטרופיה – שלב בו מעלים את המשקל ועובדים לשם היפרטרופיה שחשובה בהרבה ענפי ספורט לשם יציבות, תפיסת מקום, חיזוק כללי והעלאת מסת השרירים. אורך שלב זה הוא כ- 4-6 שבועות.
ג. שלב החיזוק המקסימאלי – שלב בו רוצים לשפר את הכוח המרבי והמהירות והכוח המתפרץ. מטרת שלב זה היא לאמן בצורה ייחודית את מערכת העצבים על מנת לגייס סיבים לבנים מהירים תוך ביצוע תנועה מדויקת וחסכונית. ויעילה. שלב זה הוא כ- 4 שבועות
ד. שלב ההתאמה לספורט הספציפי – בשלב זה עובדים בעיקר על התנועות הייחודיות לספורט ועובדים על פי אופי הספורט אם הוא דורש כוח מתפרץ, סבולת שריר, זריזות, מהירות וכו'. בספורט קבוצתי בעיקר מתאמנים על כוח מתפרץ בעזרת אימונים פליאומטריים, מהירות ודיוק תנועה. שלב זה אורך כ- 4 שבועות.
ה. שלב התחרותי – בשלב זה ישנם ספורטאים כמו בסבולת הזונחים כמעט בכלל את אימוני הכוח. ברוב ענפי הספורט עוברים ל1-2 אימונים בשבוע תוך ביצוע אימונים עם משקל לשיפור היפרטרופיה אך עם מעט מאוד תרגילים. מה שחשוב בשלב זה הוא להימנע מפציעות מפני שגם ככה העומס התחרותי גבוה בגלל שיש לעיתים 2 משחקים בשבוע. המאמן מודע לכך שבשלב זה קיימת ירידה במסת שריר אך הדבר פחות חשוב מהיכולת הספורטיבית.
ו. שלב הפגרה והירידה בכושר – מנוחה, ניתוחים למיניהם והתאוששות מפציעות, השתתפות קלה בענפי ספורט אחרים לשם הנאה ומשחק בשכונה. בשלב זה יש ירידה בכושר ואף עלייה קלה במשקל.

להלן רשימה של תרגילים אותם ניתן לשלב בשלב האנטומי:
חצי סקווט (Half squat)*' שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, החלפת רגליים על מדרגה, עליות מתח, פשיטות גב, מסירות עם כדור כוח (חזה, מעל הראש, לאחור, בין הרגליים, ביד אחת, ועוד), לחיצת כתפיים, כפיפת ופשיטת ברכיים, הרמת עקבים, מכרע קדמי, חתירה, הפניות אגן ברוטציה, ניתורי סקווט כנגד משקל הגוף.

חצי סקווט (Half squat)* - מתייחס לסקווט המתבצע בזווית של 120 מעלות במפרק הברך. סקווט זה מתאים במיוחד למתאמנים לא מאומנים (אזי יתבצע במשקל נמוך), מחד אך נעשה בו שימוש גם לשם שיפור יכולת ספורטיבית (כגון: ניתור) ספציפית אצל ספורטאים מסוגים שונים,
אזי יבוצע התרגיל במשקל גבוה במיוחד ובאופן מתפרץ, מאידך.


בטבלה הבאה מוצג השלב האנטומי בקרב אתלטים מתחילים לעומת מתקדמים:
נתון באימון אתלטים מתחילים אתלטים מתקדמים
זמן השלב האנטומי 8 - 10 שבועות 3 - 5 שבועות
משקלי הנפה 30 - 40 אחוז 40 - 60 אחוז
מספר תחנות באימון המחזורי 9 - 15 6 - 9
מספר מחזורים באימון 2 - 3 3 - 5
זמן האימון המחזורי 20 - 25 דקות 30 - 40 דקות
זמן מנוחה בין התרגילים 90 שניות 60 שניות
זמן המנוחה בים המחזורים 2 - 3 דקות 1 - 2 דקות
מספר אימונים בשבוע 2 - 3 3 - 4

בהצלחה

קודם כל תודה על ההשקעה שלך.
אול לא ראית או שלא ציינתי,אבל אני בן 15.מתאמן בבית בסה"כ.
יש לי את הכדורסל (3-4 פעמים בשבוע)כך שרוצה לשמור על אימוני כוח בבית,אך לא ארוכים מידי.
הייתיי עושה 3 אימוני כוח של שעה לכל קבוצות השרירים,על משקל גוף בלבד.מתח שכיבת שמיכה בטן וכו'.
החלטתי לחלק כך לABC של 3 פעמים מפני שכך זמן האימון יורד ל40-50 דקות לערך.
לא להכביד על הגוף,אך לשמור על כוח.אני ילד ועוד בגדילה.כך שאימונים כאלה דיי טובים מבחינתי,והבעיה שבאימונים לכל קבוצות השרירים באימון אחד הם ארוכים מידי.
עוד מעט מתחילים גם הלימודים ואני עולה לכתה י' כך שאצטרך להשקיע זמן רב יותר,אך עדיין אני רוצה לשמור על הכושר של אימוני הכוח.
מה דעתך?ואילו אימון אוכל בכל זאת לעשות?ואיך לחלק ולהפחית.תודה.

מציע:
1. לבצע את אימוני הכוח 3 פעמים בשבוע חצי שעה בכל פעם בעומס גבוה דיו שיגרום לשיפור. אימונים אלה שיהיו בימים לא עוקבים.
2. בכל אימון הפעל את כל קבוצות השרירים שניתן להפעיל עם שמקל גוף - רגליים, גב, חזה, ידיים.
3. 24 סטים בממוצע בכל אימון יספיקו. הקפד על זמני מנוחה קצרים יחסית של 90-60 שניות.
4. אל תחשוש להעלות עומס. הגביהה לא תיעצר... להיפך העומס על העצם הנו חיובי מאוד ויתרום לגדילתך.
5. הבעייתיות מבחינת עקומות הגדילה ובעיות אצל ילדים ומתבגרים אינו העומס באימון אלא התזונה הבעייתית בדרך כלל ולא מספקת מבחינת רכיבי המזון האיכותיים הנדרשים. או אז עלולות להופיע בעיות בהתפתחות.
6. חשוב שתבצע אתצ אימוני הכוח כל השנה.!!!!!!!!!!!!!!!!
7. במידה והנך מעוניין גם לשפר ניתור אזי יש להשתמש בתוכניות ייחודיות המתאימות לכך וכוללות תרגילים מטרכבים בעיקר, כוח מתפרץ וכדומה.
בהצלחה