מספר סטים פר תרגיל, 3 או 4?

הערותי...
1. חלוקת התוכנית של AB בסדר אך אין צורך בשלב זה להקצות תרגילים גם לטרפז.
2. מה עם בטן-זוקפי גו. חשוב לשלב גם.
מספר הסטים. חשוב להקצות לרגליים, גב וחזה 10-7 סטים בממוצע במספר תרגילים ולשרירי הכתפיים ולזרועות 7-5 סטים בממוצע.
3. מספר החזרות -ח חשוב מאוד לגוון . מציע שתבצע בין 6-15 חזרות בממוצע בכל התרגילים.
4. חשוב לבנות תוכנית אימונים מסודרת.
5. אימון אנאירובי לא תורם להפחתת משקל כמו אימון אירובי בטווח הקצר אך בטווח הארוך תורם לעיתים אף יותר בשל העלייה המהותית בחילוף החומרים. לכן חשוב לבצע את שני האימונים במהלך כל החיים.
6. תזונה מאוד חשובה להשגת מטרת האימון. גם במקרה זה חשוב מאוד איש מקצוע, או העמקה בתחום לשם בניית תפריט מתאים.
בהצלחה

כמה שאלות ברשותך בתץגובה להארות שציינת:

1. למה לא לאמן את הטרפז? זה שריר שהייתי רוצה שיודגש, אני חושב שזה אחד השרירים היותר המרשימים בפיגורה הגברית.

2. יש לי כרגע 7-9 קילו של משקל יתר, קרי שיכבת שומן בבטן, מה שאומר שלא משנה כמה אאמן את שרירי הבטן, עד ששיכבת השומן לא תרד לא יראו את התוצאות. מכיוון שהמטרה שלי היא בניית שריר כיעד אסטטי, אני לא רואה סיבה להשקיע כרגע בשריר הנל (לפחות עד שאצליח להוריד את הבטן).

3. אני עושה 10 חזרות פר תרגיל כפול 3 סטים, ז"א 30 חזרות סה"כ פר תרגיל. טוב?

4. התוכנית אימונים שניתנה לי בחדר כושר היא זו שרשמתי למטה, אני לא לגמרי סומך עליהם ולכן אני מתייעץ פה :-)

5. כרגע אני משלב בכל אימון חצי שעה אירובי יותר כחימום ושיפור לב ריאה ושעה עד שעה וחצי אימון שרירים כפי שמצויין למטה.

6. אני טס לחול לחודשיים - כשאחזור אשמע לעצתך וארקבע תור ליעוץ עם דיאטנית (או מישהו אחר?).


כיום אני עושה 4 אימונים שבועיים שבנויים ככה:

אימון אירובי לפני האימון כח. חצי שעה על ההליכון לפני כל אימון. יותר כחימום ופיתוח כלשהו של לב ריאה מאשר להורדת משקל.

A (ימים ראשון ורביעי):

חזה - 4 תרגילים, כל תרגיל 10 חזרות

יד קידמית - 3 תרגילים, כל תרגיל 10 חזרות

רגליים - 2 תרגילים, כל תרגיל 10 חזרות

B (ימים שני וחמישי):

גב - 4 תרגילים, כל תרגיל 10 חזרות

כתפיים - 3 תרגילים, כל תרגיל 10 חזרות

יד אחורית - 2 תרגילים, כל תרגיל 10 חזרות


בהנחה שהמטרה שלי היא העלאת מסת שריר, יש מה לשנות?

לאור תשובתך....
1. בשלב זה אל האימונים אין צורך ממשי לחזק את שריר הטרפז. מדובר בשרירים השייכים לקבוצת שרירי הגב ואין צורך לחזקם בנפרד אלא אם מדובר במפתחי גוף, במקרים של ליקווי יציבה מסוימים, בספורט הישגי לעיתים וכדומה. הרי אם תבצע תרגילים לשרירי הטרפז הדבר יבוא על חשבון תרגילים אחרים חשובים יותר והרי מספר התרגילים והסטים באימון מוגבל. לכן טוב תעשה אם בשלב מתקדם יותר ישולבו תרגילים לשריר זה ששכיח לחזקו ואל תמיד בצדק מבחינת תקופת האימון.
2. במידה וכל האימון האנאירובי מבוצע 10 חזרות הדבר פחות אפקטיבי ופחות תורם להעלאת מסת שריר והגברת חילוף החומרים לעומת ביצוע תרגילים שונים במספר חזרות משתנה. לדוגמה - ביצוע תרגיל אחד ב- 10 חזרות, תרגיל אחר , 6 חזרות וכך הלאה. המשקל בהתאם למספר החזרות.
3. האימון המצוין ארוך מדי ועלול לגרום גם לתהליך קטבולי ומיותר. מציע לסיים את האימון עד 90 דקות לכל היותר. אזי תבצע 45 דקות אימו אירובי ו- 45 דקות אימון משקולות.
4. מסספר הסטים באימון הנו 24-17 בממוצע.
5, לפי המצוין לעיל הנך מבצע 4 (!!!) תרגילים לכל קבוצת שרירים. הרבה מדי לרמה של AB. ראה מספר הסטים המצוינים ולפי זה תפעל.
6. יותר מנפח האימון חשובה האינטנסיביות של האימון. לכן במידה ועצימות האימון אינה גבוהה
הנפח הגדול של האימון הנוכחי לא ממש יקדם אותך.
7. חשוב לבנות גם תוכנית אימון אירובית טובה. אזי ההוצאה הקלורית פר אימון תגבר וגם תהליכי פיצוי היסף לאחר האימון הנם רבים יותר ומצריכים שימוש בקלוריות גם.
8. בהצלחה רבה וכל הכבוד על הרצינות

קודם כל תודה רבה על כל התגובות. לפי תשובותיך המאמנים בחדר כושר בו אני מתאמן רחוקים שנות אור מהדרך הנכונה להשגת התוצאות. מכיוון שאני בור ועם הארץ בתחום וחייב להסתמך על עיצת מביני דבר (לפחות בתחילה), האם תוכל להמליץ על מקום טוב באיזור הצפון או מישהו טוב באיזור שיוכל לבנות לי תוכנית יעילה?

אני במקור מעכו, בשביל תוצאות אין בעייה אפילו להגיע לנהריה, הקריות או אפילו חיפה (למען בניית תוכנית נאותה).

מציע לפנות לגיא שלמון שהנו בעל רקע עשיר בתחום התזונה והאימון.
בנוסף ניתן לפנות לאדמונד יוזף העובד במכון הכושר הנמצא בבית אבא חושי בחיפה.
שניהם מצוינים.
ביי ובהצלחה