תכנית כושר + תזונה

אהלן, אני רוצה בבקשה עזרה בבניית תכנית כושר ותזונה.

בן 23, 1.70 גובה, משקל 75, מבנה גוף טיפה רחב, כרגע רץ 2000 ב10 דקות, מתח - 6. בטן לא נמדד אבל לא יותר מ40.

אני רוצה לעבוד על הכושר, בעיקר על ריצה (סיפור ריצת 2000 ליתר דיוק), מתח ובטן.

לפני כמה זמן התחלתי באימוני ריצה (ריצות 2000 בפארק), הייתי רץ יומיים ואז יום מנוחה וככה חוזר על עצמו. חטפתי דלקת ברכיים אחרי 3 שבועות מהאימונים כנראה בגל העומס כי לא התאמנתי לפני כן.

אם אפשר לבנות לי תכנית אימונים (אפשר בפארק ואפשר בחדר כושר, כל רעיון יתקבל בברכה) באיזה תדירות לעשות אימונים, על מה לעבוד יותר ואיך. כמו כן חשבתי לשלב אימונים עם שחייה, איך זה יעזור?

ואם אפשר גם לעזור לבנות לי תפריט תזונה נכון כי קיוויתי גם להרזות עם האימונים.