שאלה בנוגע להתאוששות אחרי אימון

הערותי...
1. רשאית חשוב לדעת מהי מטרת האימון? שיפור הכוח? סבולת? מדובר על אימונים שונים ולמעשה הפעלה של סוג סיבי שריר שלד שונים. באימון סבולת - אדומים ובאימון הכוח - לבנים.
2. אין מניעה לבצע אימונים כפי שצוינו רק חשוב לזכור שבהיקף המצוין חשובה מאוד ההדרגתיות. לא צוין נפח האימון . גם הוא חשוב. כמה סטים, חזרות ומשקל וזמן אימון כולל...?
3. אילו תרגילים נוספים מבוצעים? האם רק סקווט?
4. במידה והמטרה הנה שיפור כושר גופני כללי, חיזוק וכדומה אופי האימון המצוין עשוי להתאים אך בכל מקרה חשוב להוסיף עוד מרכיבים כמו גמישות.
5. אימונים אירוביים לא נחשבים כאימוני רגליים ואין מניעה לבצע0 6 פעימים בשבוע.
6, על פניו אימוני כוח בעומס של RM5 לא הגיוני שיבוצעו בהפרש של 48 שעות בין אימון לאימון ואם הדבר מתבצע כך למשך זמן רב ייתכן שהמשקל בכל סט וסט אינו מדויק ובפועל היכולת הנה רבה יותר וניתן לבצע לא 5 חזרות עם המשקל הנתון אלא יותר. בכל מקרה במידה והמשקל הנו מירבי ל5 חזרות חשוב לנוח לפחות 72 שעות בין אימון כוח אחד לבין זה שבא אחריו.
7. מדוע אינך מבצע אימון כוח כולל לכל קבוצות השרירים?
בהצלחה

אני מתנצל שלא סיפקתי די פרטים בהודעתי הקודמת. אני לא עובד רק עם תרגיל הסקווט, אלא על כל הגוף. ציינתי את תרגיל הסקווט כי הוא היה היחיד שנראה לי רלוונטי לריצה כי בשניהם פלג הגוף התחתון עובד וחששתי מאימון יתר. באימוני הכוח אני עובד לפי תוכנית כוח SS של מארק ריפטו, זו תוכנית עצימה אבל עם נפח קטן. סה"כ בכל אימון יוצא לי לעשות 3 תרגילים + תרגילי בטן. התוכנית נחלקת לאימון A ואימון B שמתבצעים בימים לא עוקבים לסירוגין, כשאימון A הוא:

סקווט 3X5
דחיקת חזה 3X5
דד-ליפט 1X5
בטן

ואימון B הוא:
סקווט 3X5
דחיקת כתפיים בעמידה 3X5
מתח עם תוספת משקל 3X5
בטן

חוץ מהסקווט, כל שאר התרגילים מתבצעים עם מנוחה של 4-5 ימים בין לבין. דווקא תרגיל הסקווט מבוצע בתוכנית 3 פעמים בשבוע. אני לא בטוח מה הסיבה לכך. האם כדאי שאני אוריד את המינון של הסקווט ואעשה אותו כמו שאר התרגילים, כך שיהיה הפרש של כמה ימים בין לבין?

לגבי גמישות אני מקפיד לעשות מתיחות לכל הגוף לאחר כל אימון, גם אימון כוח וגם לאחר ריצה.

אני מעוניין לפתח גם את הסיבולת וגם את הכוח שלי ככל הניתן, לכן חשובים לי גם אימוני הכוח וגם הריצות. אני לא מעוניין בפיתוח רק מרכיב אחד, ואין לי העדפה של אחד מהם על פני האחר. החשש היחיד שלי היה שאולי זה יוביל לאימון יתר של הרגליים. כפי שהבנתי מתשובתך אם אני אוריד את המינון של הסקווט לפעמיים בשבוע במקום שלוש אין שום בעיה עם מתכונת האימונים הנוכחית, נכון?

תודה על תשובתך.

הערותי....
1. אם מטרת האימון כפי שהנך מציין הנה פיתוח כוח שרירים מחד וסבולת לב ריאה מאידך אין בכלל בעיה לבצע התרגילים הללו המאפיינים גם אימונים של אתלטים בתחום הסבולת. אך חשוב לציין שעל מנת לשפר יכולת בריצה לא חשוב רק אימוני כוח כפי שמצוין, אלא גם אימוני כוח פליאומטריים, תרגילי כוח פונקציונליים, תרגילים המתבצעים בתנועה ועוד. אך אם המטרה הנה שיפור בקווים כלליים (!) שני סוגי היכולות בהחלט ניתן להסתפק באימון המצוין.

2. ניתן לבצע 3 אימוני כוח בשבוע אך יש לבדוק מידת ההתקדמות באימונים אלה על פני התקופה. על פניו הפסקה של יומיים בין אימון לאימון הנה קצרה מדי ולא מספיקה לשם התאוששות לכן יש לבחור שיטת ניסוי וטעייה בה בודקים באופן אישי איזו מנוחה מתאימה לכל מתאמן. המשפיע במיוחד על משך המנוחה הנו אינטנסיביות האימון.
לסיכום, כל הכבוד על השקעה והרצינות בנושא. באמצעות כך ניתן להשיג יכולות גופניות אתלטיות וכלליות מצוינות. בהצלחה רבה