מגוון שאלות בנושא תזונת ספורט

שלום! אני מתאמן בחדר כושר שלוש פעמים בשבוע כשהאימון משלב אירובי ואנאירובי מטרתי לא להתנפח אלא להתחטב גובהי 168 והמשקל 62 יש לי מספר שאלות בנושא תזונה אשמח לתשובות!

1)לאחר אימון אני אני שותה כוס תירוש שזה בערך 30 גרם פחמימות זמינות לאחר רבע שעה אוכל קופסא של גבינה חצי אחוז ושני ביצים שמהם אני אוכל רק את החלבון ביחד עם שלוש פרוסות לחם ותפוז סחוט ארוחה זו מכילה בערך 30 חלבונים ברצוני לדעת אם ארוחה זו תקינה לחלון ההזדמנויות והאם היחס בין הפחמימות לחלבונים תקין עדיין לא הבנתי את המשמעות של היחס

2)מישהו הביא לי חטיף חלבון פרומקס האם כדאי לאכול אותו אחרי אימון והאם צריך לשלב אותו ביחד עם פחמימה פשוטה (תירוש לדוגמא).

3)אם וכאשר אין זמן אחרי אימון ללכת הביתה לאכול מהר האם אבקת חלבון היא פיתרון וגם פה האם לשלב פחמימה פשוטה?

4)לאחר שעתיים אני אוכל לאחר הארוחה של חלון ההזדמנויות לחמנייה עם טבעול או משהו כזה וסלט ולאחר שעתיים לפני השינה אוכל יוגורט האם זה בסדר?

5)האם תירוש 160 גרם שמכיל 30 פחמימות פשוטות טוב מיד לאחר אימון?

מצטער על ריבוי השאלות אשמח לתשובות תודה רבה!!