שלום

שלום שגב,
קודם כל ההבדל בין אימון ל-3 בשבוע הוא משמעותי. אם אתה מתאמן רק פעם בשבוע, בכל פעם שתגיע לאימון זה כמעט כמו להתחיל מחדש ומנגד אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע תצטרך במוקדם או במאוחר שדרוג לתכנית האימון הקיימת. בכל אופן, תכנית האימון חסרה לי הרבה דברים כמו תרגילים לכתפיים (לחיצה/הרחקה), תרגילים לרגליים לחיזוק הארבע ראשים וההמסטרינג (סקוואטים, לאנצ'ים).
אפשר להמשיך ולהתאמן בבית, עם זה אין בכלל בעיה. הבעיה מתחילה שתכנית האימון אינה ברורה או מאוזנת, דבר אשר יכול להוביל ליציבה ליקויה ופציעות מיותרות. הייתי ממליץ לך להיפגש עם מדריך כושר, אפילו רק לפעם אחת, בכדי שתוכל לקבל הכוונה מקצועית יותר בהתאם ליכולות ולמטרות האישיות שלך. שיהיה בהצלחה בהמשך.

קודם כל תודה.
אני מתאמן בבית בגלל שאני בקבוצה אז אני מוסיף את אימוני הכוח.
משקולות אני מעדיף לא לעשות כלל כי אין עליי פיקוח .תרגילי רגליים -בעבר עשיתי סקווטים וכדומה אך זה עשה לי כאבי ברכיים,שלאחר תקופה התבררו כבעיה בברך.אני כרגע בתקופה של פיזיותרפיה לברכייים. האם התכנית בכל זאת לא טובה?אני עושה את התרגילים שאינם עושים לי כאבי ברכיים. ולגבי כתפיים,אין תרגיל על משקל גוף לכתפיים בגלל זה איני עושה משהו בכדי לחזקם.
אנא חווה את דעתך

היי. הערותי:
1. מציע לבצע לפחות 2 אימוני כוח וייתכן אפילו 3. בכל מקרה בין אימון לאימון מנוחה של 72-48 שעות בממוצע.
2. מה עם תרגילי רגליים? לפי המצוין מבוצעים תרגילים לשרירי הסובך אך לא לשרירים החשובים האחרים- פושטי הירך, פושטי הברך וכופפי הברך. מציע לבצע דד ליפט עם משקל מתאים, סקווטים עם משקל או אם אין אפשרות - על משטח פונקציונלי0 פיתה, בוסו וכדומה.
3. מציע לגוון אחת לחודש ולא מדי אימון. אזי יוחלפו התרגילים, מספר החזרות וזמני המנוחה יהיו בהתאם למספר החזרות. מעל 10 חזרותמנוחה של עד דקה ומעל 10 חזרות ניתן לנוח יותר - עד דקה יותר.
4. אימונים פליאמטריים - במידה ואינך מבצע באימוני הכדורסל חשוב לבצע גם. לדוגמה - קפיצה ממקום גבוה לנמוך וקפיצה שוב ועוד מגוון תרגילים.
5. אין צורך בתרגילים השונים לבצע בעצימות מירבית - RM אלא ניתן להסתפק ב- 80-85% מהמירבי ואחת לשבועיים או שלושה לבצע אימון כוח בעומס מירבי. אזי יש להפחית את מספר הסטים המבוצעים באימון.
חשוב מאוד אימוני הכוח המתלווים במהלך העונה והם גם יתרמו מהותית ליכולת. מומלץ להוסיף אימוני משקולות אזי ניתן לבצע גמוון תרגילים נוספים.
בהצלחה רבה.

קודם כל תודה.
אני מתאמן בבית בגלל שאני בקבוצה אז אני מוסיף את אימוני הכוח.
משקולות אני מעדיף לא לעשות כלל כי אין עליי פיקוח .תרגילי רגליים -בעבר עשיתי סקווטים וכדומה אך זה עשה לי כאבי ברכיים,שלאחר תקופה התבררו כבעיה בברך.אני כרגע בתקופה של פיזיותרפיה לברכייים. האם התכנית בכל זאת לא טובה?אני עושה את התרגילים שאינם עושים לי כאבי ברכיים. ולגבי כתפיים,אין תרגיל על משקל גוף לכתפיים בגלל זה איני עושה משהו בכדי לחזקם.
אנא חווה את דעתך