ריצה

יצטרכו אנשי הפורום מידע על,
כושרך הגופני והרגלי פעילות קודמים, אם היו כאלו.

בכדי לנסות לצלוח את המרחק בזמן קצר יותר עלייך להתנסות באימוני הפוגות.

אימוני הפוגות:
מצב בו את מחלקת את הפעילות למקטעים של עבודה ומנוחה.
למשל:
אם עלייך לסיים ריצת 2000:
ניתן לבצע ריצה של 500 מטריםX 5 פעמים.
כאשר בין כל מקטעים יש מנוחה להתאוששות.
המנוחה אינה מובילה להתאוששות מלאה, ולרוב יש גם התייחסות לאופי המנוחה. קרי, מנוחה אקטיבית או פסיבית.

הרעיון הוא לבצע כל מקטע של 500 מטר בקצב מעט! מהיר יותר מ500 מטרים שתבצעי בתוך ריצת 2000. יחס המנוחה מול עבודה יכול להיות 1:1 או 1:1.5 תלוי ביכולת שלך להתמודד עם אימון שכזה.

כמובן ניתן לשקול גם מרחקים של 600X4, או 800X4, אבל יחסי עבודה/מנוחה עשויים להשתנות.

דרך נוספת להבין אם המנוחה מספיקה היא לחכות בהתאוששות לדופק של 120 פעימות בדקה. (שימי לב שאינך יושבת או שוכבת במנוחה). לרוב קצב הליכה קליל יקל עלייך בהתאוששות.

בהתחלה אין אני ממליץ לך לבצע את האימון הזה יותר מפעם בשבוע.
שלבי אותו עם אימונים נוספים שאת מבצעת...
את יכולה לשקול לבצע אימונים של ריצות ממושכות מעט יותר מ 2000, עד 3000 מטר.

בהצלחה

בכדי לנסות לצלוח את המרחק בזמן קצר יותר עלייך להתנסות באימוני הפוגות.

אימוני הפוגות:
מצב בו את מחלקת את הפעילות למקטעים של עבודה ומנוחה.
למשל:
אם עלייך לסיים ריצת 2000:
ניתן לבצע ריצה של 500 מטריםX 5 פעמים.
כאשר בין כל מקטעים יש מנוחה להתאוששות.
המנוחה אינה מובילה להתאוששות מלאה, ולרוב יש גם התייחסות לאופי המנוחה. קרי, מנוחה אקטיבית או פסיבית.

הרעיון הוא לבצע כל מקטע של 500 מטר בקצב מעט! מהיר יותר מ500 מטרים שתבצעי בתוך ריצת 2000. יחס המנוחה מול עבודה יכול להיות 1:1 או 1:1.5 תלוי ביכולת שלך להתמודד עם אימון שכזה.

כמובן ניתן לשקול גם מרחקים של 600X4, או 800X4, אבל יחסי עבודה/מנוחה עשויים להשתנות.

דרך נוספת להבין אם המנוחה מספיקה היא לחכות בהתאוששות לדופק של 120 פעימות בדקה. (שימי לב שאינך יושבת או שוכבת במנוחה). לרוב קצב הליכה קליל יקל עלייך בהתאוששות.

בהתחלה אין אני ממליץ לך לבצע את האימון הזה יותר מפעם בשבוע.
שלבי אותו עם אימונים נוספים שאת מבצעת...
את יכולה לשקול לבצע אימונים של ריצות ממושכות מעט יותר מ 2000, עד 3000 מטר.

בהצלחה

אני בת 15 ויש לי כושר די טוב וגם סיבולת ריאה די טובה
אני עושה עכשיו את 2000מ' ב 10:50 דקות בלי לעצור
אני משתדלת לעשות כמוה שיותר ספורט
האמת לא ממש יוצא לי יותר מ3 פעמים בשבועה לרוץ 2000מ'
תודה מראש (:

נ.ב.
אני כמו שצריך להיות (לא שמנה)

שרשרתי לתגובה שלי,
אנא ראי תגובה שם.
בהצלחה

הערותי...
1. מומלץ באופן הדרגתי להעלות את מרחק הריצה. ניתן להוסיף 500 מטר מדי 4 אימוני ריצה. מדובר בעלייה מתונה. המטרה ריצה של 4 ק"מ בשלב זה על מנת להעלות את נפח האימון ואת היכולת האירובית.
2. חשוב לשלב אחת לשבוע אימון איכותי כמו אימון פרטלק בו יש לבצע שינוי מקצבי ריצה. אזי מדי 400 מטר הריצה תתבצע בקצב מהיר מאוד, איטי, קל. מומלץ לבצע זאת עם שעון דופק על מנת לאמוד את המאמץ בעת האימון. כמו כן חשוב לדעת מרחקי הריצה.
3. מומלץ אחת לשבועיים לבדוק מה התוצאה בריצת 2000 מטר. התוצאה אמורה להשתפר מדי שבועיים ! וזאת אם מתאמנים ושומרים על הכללים.
4. מומלץ במקרה המצוין לא לרוץ יום אחרי יום מכיוון שאז מדובר על הבדלים גדולים מדי בין האימונים וירידה צפויה ביכולת האירובית.
5. חשוב להקפיד על תזונה המתאימה לפעילות ספורטיבית. פחמימות וחלבונים ממקור איכותי. כמובן שמומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
בהצלחה

אני יתחיל ממחר
אני ימדוד מרחקים עם האוטו ...
עם התוצאות ישתפרו אני יפרסם פה D: