אפשר להתרחב ולפתח שרירים בלי מכון ?

שלום רב,
מתוך סקרנות, מדוע לא להתייעץ עם מדריך אימון גופני הקיים ביחידה?

יש לנו מדריך כזה אבל אני לא יודע כמה הוא מקצועי.. הוא הוכשר כחודש בווינגייט ואין לו יותר מידי ניסיון אולי שנה.. כמו כן מה שהוא ממליץ לעשות זה 3 סטים של שכיבות סמיכה 3 של בטן ו3 של מכרעים אחרי הריצה.. אני לא יודע כמה זה נכון והייתי רוצה משהו יותר מסודר בדגש על ניפוח השרירים.

מסת שריר:

שלום דן, באופן מובהק אין תרגיל שמייצר יותר מסה מתרגילים אחרים.
עליה במסת השריר היא תוצאה של גירוי נכון ושל תזונה.
אנסה לפרק את המרכיבים:
1. תזונה: הכנסה קלורית מספקת = מאזן קלורי חיובי, בתפריט שלם המספק את כל הדרישות לאימונים גופניים.
2. גירוי: יחס נכון בין עבודה ומנוחה, קרי בעבור עליה במסת השריר מומלץ לתרגל את כל קבוצות השרירים בתרגילים מורכבים (יותר גירוי למערכת העצבים, שיפור ביכולת גיוס הכוח). טווח חזרות של 6-12 (אין חובה להגיע לכשל בכל אימון ואימון. נפח של סטים לכל קבוצת שריר גדולה 8-10 סטים. לקבוצת שריר קטנה 3-4 סטים.

כעיקרון: אני ממליץ לך לבצע תרגילים חופשיים וכנגד ומשקל גופך. מפאת הזמינות הגבוהה.
סקוואט, מתח, לחיצות חזה, מקבילים, חתירות, לחיצות כתפיים וכדומה.

טווח האימונים בשבוע צריך להיות בין 2-4, כאשר בתחילה גם 2 אימונים בשבוע יצרו שינוי מסוים, לאחר מכן יש לשקול להעלות את התדירות השבועית.
אין חובה לחלק את האימונים לקבוצות שרירים.
גירוי של 3 פעמים בשבוע לאימון מלא של כל הגוף יכול להיות נפלא.

כך בחשבון,
בהצלחה

הערותי...
1. ניתן להלות מסת שריר גם ללא ימון במועדון הכושר אך יש לשמור על הכללים המקובלים על מנת שתחול תגובה אנבולית.
2. חשוב לבצע לפחות 3 אימוני כוח שבועיים. מציע לבצע בכל אימון כ- 30-25 סטים בממוצע של מספר תרגילים בסיסיים כמו מתח, שכיבות סמיכה, מקבילים, מקבילים במצב צר, סקווט עם משקל, בטן וזוקפי גו. בהמשך ניתן יהיה להוסיף עוד.
3. ניתן לבצע את התרגילים השונים בעצימות של 80-70% מהממרבי בכל תרגיל. למשל במידה ומספר החזרות המירבי בעליות מתח הנו 10 חזרות יבוצעו באימון של 7 חזרות 4-3 סטים בממוצע, תלוי במספר הכולל של התרגילים באימון.
4. בתרגילים שניתן לבצע מעל 15 חזרות ממליץ להוסיף משקל או להגביר התנגדות כך שמספר החזרות בתרגילים השונים ינוע בטווח של 15-6 בממוצע.
5. את האימון האירובי מומלץ במקרה המצויין לבצע אחרי האימון הכוח או בנפרד ממנו.
6. חשוב לאכול אחרי כל אימון הן אימון הכוח והן האימון האירובי.
בהצלחה

קודם כל תודה רבה על התשובות הרציניות והמפורטות.
יש לי 2 שאלות
1. רשמת שבתרגילים שניתן לבצע מעל 15 חזרות כדאי להוסיף משקל או להגביר התנגדות. ברוב התרגילים שאני עושה אם לא כולם אני עובר את ה 15 חזרות (למשל בטן- 40 חזרות ידיים 30 בכל סט וכו') הייתי רוצה לדעת איך אפשר להגיר התנגדות בתרגילים כאלה..
2.שני דברים שאני רוצה להיות בטוח בהם: א. אין צורך לחלק את האימון לקבוצות שריר ולכן אפשר לעבוד על כל הגוף ולעשות את כל התרגילים באותו אימון. ב. ריצה לאחר אימון הכוח לא תפגום בו ובפיתוח השריר.