שיפור כושר במהירות

שלום רב,

אני במשך זמן רב הייתי לא בכושר.
כעת, יש לי שבוע וחצי לשפר את הכושר שלי במידה הרבה ביותר שאני יכול.
מה מומלץ כי אעשה?

מדובר בעיקר בריצת 2000. אני רץ אותה ב-13 דקות.
משקלי הוא 100 ק"ג וגובהי 1.85.

תוכלו לעזור לי לחבר תכנית אימונים [שתהיה אינטנסיביתאם צריך] כדי שאוכל לפחות לרדת מה-11:30 בשבוע וחצי?

הבעיה העיקרית שלי היא שאינני יודע אם עדיף לרוץ ריצות איטיות וארוכות או מהירות אך קצרות וכן כשאני מתאמן יום אחר יום - התוצאות שלי נשארות קבועות. אני רוצה לראות תוצאות אבל אולי עדיף שאמשיך להתאמן ורק לקראת סוף השבוע וחצי [שיש לי מבחן], אנוח כדי שהגוף יתאושש.

תודה רבה.