ריצה הליכה על הליכון או על הכביש ?

תשובה מדויקת צריכה להתייחס לפרמטרים של
מהו גילך, נפח ועצימות הפעילות שלך, גנטיקה...

באופן ככלי, ככל שהנפחים והעצימויות עולות ריצה בהליכון תטיב עם המפרקים.
אולם! עומס אינו דבר רע, ובעבור כל עומס ונדרשת מנוחה. יתכן ואדם X יתמודד היטב עם עומסים על אספלט ואחר לא יתמודד עם עומסים גם הליכון.

קשה לומר באופן נחרץ, אולם המלצתי למצוא משטחים רכים יחסית בחוץ.

בהצלחה

שלום,

אני בוגר המגמה לחינוך גופני,למדנו שם דברים שעזרו לי מאוד בתכנון האימונים,למרות שקיבלתי ציון גבוה מאוד ושלטתי בחומר יש כמה דברים שרציתי לשאול,דברים שלא ברורים לי,השאלות דורשות ידע לא קטן בכלל ולכן אשמח אם מישהו מצוות האתר יגיב לי.

1}אחד המרכיבי יסוד הוא סבולת.

א}מה ההבדל אם אני עושה 15 חזרות בחדר הכושר על שריר הארבע ראשי (לדוגמא) או אם אני רץ 20 דקות?
כלומר,האם אימון סיבולת במכון עובד על אותו מרכיב סיבולת שאני עובד בריצה?
ב}האם הסיבים האדומים שאני מפתח בחדר הכושר בעבודת סבולת הן אותן הסיבים האדומים שאני מפתח בריצה? האם הסיבים שאני מפתח בריצה הן אותן סיבים שאני מפתח בעבודת סבולת במכון או שהסיבים האדומים שאני מפתח בחדר הכושר נמצאים בחלקים אחרים בשריר?
ג}במה כדיי לשים יותר דגש בשבילפיתוח סבולת ברגליים,באימוני חדר כושר הכוללים סיבולת (15-20 חזרות) או באימוני בריצה (שעובדת על סבולת כמובן)?
ד}האם גם הסיבים הלבנים ככה? האם עדיף בשביל לפתח כוח מתפרץ ברגליים,לרוץ ספרינטים או לעבוד על כוח במכון? האם גם במקרה זה העבודה הן על אותן סיבים לבנים?


2}
להלן כמה תרגילים שיש ברוב הגיבושים בצה"ל.
- מסע אלנוקות - אלונקה למרחק 10 ק"מ.
- אלונקה סוציומטרית.(לאחר ספרינט,4 ראשונים שמגיעים מרימים אלונקה - האלונקה מורמת למרחק 50 מטר בערך).
- זחילות.(קיימים 2 סוגי תרגילי - הראשון כולל זחילה,מנוחה,זחילה מנוחה,וקיים תרגיל זחילות נוסף שכולל חצי שעה של זחילה רצופה).
-ספרינטים.
א}על איזה קבוצות שרירים עובד כל אחד מהתרגילים? (אשמח אם תפרטו על איזה שרירים עובד כל תרגיל,ואם בשריר זה יש להדגיש יותר כוח או סבולת).
ב}האם בשביל לחזק שרירים אלה מומלץ לעשות כוח או סבולת? אם כן איפה כוח ואיפה סבולת?
ג}קיימים שרירים שיש בהן יותר סיבים אדומים מאשר לבנים? או ההפך? (יותר לבנים מאדומים)? והאם צריך לתת לזה חשיבות?

3}מהם השרירים המייצבים? האם חשוב לחזק אותם? איזה שרירים מייצבים קיימים?

4}האם לקראת גיבוש צריך לעבוד יותר על סבולת מאשר על כוח או ההפך?

5}מה ההבדל בין סבולת של 15 חזרות לסבולת של 20 חזרות? איזה שרירים צריכים יותר הדגשה בסבולת של 15 ואלה בסבולת של 20?

6}מה החשיבות של אימוני הגמישות לקראת גיבוש צבאי?

אני יודע ששאלתי הרבה שאלות,אשמח אם תענו לי עליהן בצורה מסודרת ככה שאני לא יתבלבל למה נתנו לי תשובה,רובן שאלות מקצועיות ולכן אני אשמח אם מישהו מקצוען יענה לי - גם אם לא על כולן,השאלות לא פשוטות.

תודה מראש!!!

בטעות פתחתי פה.

הי אילן , בוא נתחיל
1.
א.תרגיל מבודד מול תרגיל מורכב ( ריצה ) כיוון שאין קשר נירולוגי בין התרגילים - אי אפשר להשוות אותם. מלבד זאת ריצה היא דינאמית ואימוני כח בדרך כלל סטאטים ( אין זרימת דם מלאה באקצנטרי )
ב. הסיבים יהיו אותם סיבים אם התנועה זהה. אם לא - הגיוס יהיה שונה ולכן הסיבים המעורבים יהיו שונים. ( מבלי לקחת בחשבון מהירות כיווץ , בין היתר )
ג. שוב סבולת אירובית + אנאירובית לקטית מול בעיקר אלקטית ולקטית - סיבים שונים וגיוס סיבים שונה
צריך להגדיר מה המטרה - שיפור תוצאת ריצה, מניעת פציעות ,,,,,
ד. לגבי כוח, יש העברה ברורה יותר לספרינטים מאשר, סבולת כוח לתוצאות ריצה, אצל מאומנים. אצל לא מאומנים, יהיה שיפור בריצה כתוצאה משני סוגי האימון - כמובן תלוי במשך המיאוץ.
2.
אלונקה רגיל - סבולת ספציפית, הייתי מחזק זוקפי גו, שרירי בטן פנימיים, סבולת כתפיים וסקווטים רגל אחת לסבולת.
לגבי הרמת אלונקה, כנל, חיזוקי זוקפים באימוני סבולת ספציפית - אותו תרגיל רק בסטים , כולל מניעה ע"י חיזוק גב, בטן פנימית ומייצבי אגן.
זחילה - שכיבות סמיכה עטלף, יד גבוהה ( באזור כתף , יד נוכה , באזור בטן וכך להתקדם, אותו דבר על אמות - סטים של 20-40 שניות בהדרגה, כל עוד האגן נטרלי .ספרינטים - אינטרולים של 15-30 שניות זמני מנוחה/ עבודה 1:3 ( 1 עבודה )
3. מייצבי שיכמה, ע"ש קריטי, לפי אינטרולים כמו שכתבתי ב 2
4. סבולת אנאירובית לקטית 30 ש עד 120 שניות ( יחס 1:2 ) ( עבודה 1 ) לא כח
5. אינני יודע - לא נראה לי משמעותי
6. גמישות תקינה מפחיתה סיכון למתיחות וקריעות שריר ומשפרות יעילות מכאנית. זהירות מעודף גמישות על חשבון יציבות במפרקים ( ברך, קרסול, ע"ש וכתף )

הערותי....
1. אין מניע לרוץ על אספלט בתנאים מסוימים וכמובן מבחינת עומסים על מערכות שלד-שריר העומס הנו בדרך כלל נמוך יותר בריצה על מסילה. לעיתים מסילות הריצה (הסרט) לא מוחלפות ואז העומס בהחלט עלול להיות גבוה.
2. לפרמטרים כמו משקל הגוף, סוג הנעליים, סגנון הריצה, המצב של מערכת השלד השפעה רבה על העומס שייוצר בעת הריצה לכן לא ניתן מראש לומר באיזה משטח יהיה העומס נמוך יותר למרות שמקובל ונהוג להעריך את האספלט כמשטח קשיח במיוחד שגורם לזעזועים רבים על המפרקים.
3. ניתן לגוון בין משטחים רכים למשטחים קשים ובמיוחד כשיש מטרת אימון ספורטיבית כמו מירוץ הנערך בסוג משטח מסוים.
4. חשוב לזכור שלסגנון הריצה השפעה רבה מאוד. ריצה בסגנון שגוי עלולה לגרום לעומס שעד פי 7 ממשקל הגוף בכל דריכה ואילו שהסגנון מדויק העומס הנו כפי 3 ממשקל הגוף.
בהצלחה