שריפת קלוריות באימון אירובי

היי...
התחלתי להתאמן לפני שלושה שבועות במכון כושר ועם אחוזי שומן נכבדים, החלטתי להשקיע יותר בתחום האירובי. מהתחלת האימונים אני עולה על ההליכון למשך שעה שבה אני רץ והולך לסירוגין. בהתחת האימונים שקפתי משהו כמו 450 קלוריות ולאט לאט הגעתי ל- 600 קלוריות בשעה.
שאלתי היא, האם יש מדד מסוים שעל פיו יש לשרוף כמות קלוריות מסויימת בשעת אימון אירובי, האם 600-700 קלוריות לשעת אימון זה בסדר או שאני רחוק ממה שאני אמור באמת לשרוף בשעת אימון ???
שאלתי השנייה היא האם נכון וטוב (או בריא) לעלות יום יום על ההליכון למשך שעת אימון שזה יוצא נכון להיום בערך 7 ק"מ, או שיש לתת לגוף לנוח ולעשות אימון אירובי לסירוגין מדי יומיים...
אשמח לעצותיכם...

אורן..