עלייה במסת שריר וירידה באחוזי שומן

הערות והארות....
1. לא צוינה מטרת האימון העיקרית? שיפור יכולת אירובית? העלאת מסת שריר? הרזיה? מה רמת אחוזי השמן בשלב זה?
2. על פניו התוכנית המצויינת הנה למתאמנים מתקדמים ממש. במידה והנך במקום שכזה - כל הכבוד!!!
3. טווח הקלוריות שצוין גדול מאוד. 1000-1500 הנו טווח שמשפיע מאוד על השגת מטרות. חשוב לדעת כמה קלוריות צורכים במדויק במיוחד כשמדובר ברמת אימון כה גבוהה כפי שצוין!
4. אם מטרת האימן הנה היפרטרופיה אזי אימון מפוצל הנו הגיוני. אך אם מטרת האימון אינה היפרטרופיה לשם מה לפצל? בכל מקרה פיצול של AB מספיק בהחלט. מעבר לזה הדבר מצריך צספר אימונים רב במהלך השבוע - 5 אימוני כוח ויותר ותזונה קפדנית במיוחד.
5. אימונים אירוביים עצימים מדי או ארוכים משפיעים על רקמת השריר לשלילה. לכן חשוב בהתאם למטרת האימון להתנהל. בפועל כשמדובר בנשים הדבר פחות מהותי לעומת גברים מכיוון שאינן מעוניינות בהעלאת מסת שריר בדרך כלל אלא בעיקר הפחתת משקל, העלאת טונוס שריר ועוד.
6. חצי שעה אימון אירובי 4-3 פעמים בשבוע במקביל לאימוני כוח ושמירה על תזונה נכונה בהחלט. הדופק כאמור חשוב במיוחד בעת הפעילות עצימות אימוני הכוח ועוד .
7. מכיוון שמדובר באימונים המתבצעים באופן רציני חשוב לעשות מדידות אנתרופמטריות על בסיס קבוע- אחוזי שומן, משקל, היקפים וכדומה על מנת לאמוד ההתקדמות.
בהצלחה רבה

שלום לך
שמי איילת
שאלתי לפני מספר ימים על העלאת מסת שריר וירידה באחוזי שומן
אלה הנתונים שהיו חסרים ואשמח לקבל תשובה ...
המטרה העיקרית שלי היא ירידה באחוזי שומן
מטרה משנית : היפרטרופיה
אני מתאמנת כ 6 ימים בשבוע
אחוזי השומן שלי הם כ 25 - 24
גובה 177
משקל 62.5
אני אוכלת ביום כ 1000 ק"ל
כאשר אני מגיעה ביום ל 95 גרם חלבון לפי משקל הגוף שלי
פחמימות בכל ארוחה , שומנים בריאים
ובאופן כללי אוכל איכותי ובריא בלבד
אני אוכלת 6 ארוחות ביום
באימון אירובי - הדופק שלי הוא כ 150 עד 160
כאשר ברובו הוא 160
אני מתזמנת את האכילה מסביב לאימון ,לפני אימון אני אוכלת קצת פחמימות , ומיד אחרי אימון כוח אני שותה שייק חלבון .
שאלתי אליך היתה בקשר לאימון abc והאם אימון אירובי יכול לפגוע בעלייה במסה
כרגע חזרתי לאימון הקודם שהוכיח את עצמו , בעיקר בירידה באחוזי שומן והיקפים ואני חייבת לציין שבאימון הכוח - שאמנם הוא אימון כללי לכל הגוף אני מרגישה עלייה בכוח ובמשקלים שאני מרימה , וקצת עליה במסת שריר .
מכיוון שבכל סט אני מגיעה לכישלון חיובי , ובחלק מהתרגילים אני עובדת בשיטת פירמידה עולה , ודרופ סטים (מן הסתם המשקלים שאני עובדת איתם לא כבדים במיוחד , לכן אני גם לא צריכה שמירה )
אני מתאמנת 4 - 5 ימים בשבוע אימון אירובי של שעה
ו 2 אימוני כוח לכל הגוף כאשר אחריו יש אימון אירובי של כחצי שעה
אני חייבת לציין בנוסף ,שהרגליים שלי חזקות ושריריות יחסית , עקב אימוני האירובי
ובבטן ובפלג גוף העליון להיפך , לכן חשובה לי העבודה על מסת השריר .
האם אימון האירובי שלי , בדופק 160
יכול להזיק למסת שריר , לפרק אותה ? או להיפך לבנות אותה ?
האם אתה חושב שיש תכנית אימונים שיותר טובה כדי להשיג את המטרות שלי ?
תודה מראש , ויום טוב :)

הערותי...
1. אחוזי השומן הנם בטווח הממוצע בהחלט. על מנת להפחית אותם עוד חשוב לבנות תפריט מתאים. על פניו האימונים נראים מספקים מבחינת היקף ועצימות וייתכן שהסיבה שאחוזי השומן לא פוחתים עוד הנה התפריט.
2. ברמת העיקרון נראה ש- 1000 קלוריות הן מעט מדי למה שצריך במקרה המצוין. ההוצאה הקלורית באימונים השונים המצוינים רבה וחשוב כאמור לבנות תוכנית תזונה רצינית ומקצועית.
3.אימון אירובי ממושך בהחלט לא מתאיםן כשמטרת האימון הנה עלייה במסה או שיפור ממשי בכוח. מומלץ לבצע כחצי שעה בממוצע וכן לא בדופק גבוה מדי. 70-60% מדופק מירבי. גם במקרה זה אכילה לפני/אחרי אימונים משפיעה מאוד על התהליכים הקטבוליים שלאחרי האימון וכמובן על התוצאות.
4. אימונים אירוביים 5-4 פעמים בשבוע שעה כל פעם, אימוני כוח ותפריט מאוזן בנקל ניתן להשיג תוצאות של אחוזי שומן שהנם מתחת ל- 20 לפחות!!!!!!!!!!!!! אם זו המטרה יש לשנות את התוכנית והתפריט בהתאמה.
5. במקרה המצוין נראה על פניו שעדיך 4 אימוני כוח בשבוע AB ברמת אינטסיביות שאינה מירבית. נניתן להסתפק בכ- 80% מהיכולת המירבית בכל תרגיל. לדוגמה במידה והמשקל המורם המירבי בתרגיל כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט הנו 10 ק"ג, 10 חזרות המשקל המורם באימון במקרה זה יהיה 8.5-8 ק"ג בממוצע. זאת רק במקרה שהאימון באמת מתבצע בעצימות כה גבוהה כפי שציינת.
6. חשוב לבצע מניפולציות באימון על בסיס קבוע. פירמידות, דרופ סט, סופר סט. גם במקרה זה חשוב לבנות תוכנית מתאימה על מנת למקסם תוצאות.
הרבה הרבה בהצלחה.

תודה רבה על תשובתך המפורטת
שיהיה סופ"ש נפלא :)