תפריט למסה בבקשה עזרה !

אוקיי אני צריך ממש עזרה גדולה ואני ממש מצטער על החפירה אנשים !
בעיקרון אחרי שהתחלתי להתאמן עליתי יפה מאוד בסביבות 10 קילו וכעת אני לא עולה גרם והבנתי כבר למה,הבנתי שאני פשוט צריך לאכול הרבה יותר ממה שאכלתי לבנתיים.בנתיים לא אכלתי בבוקר כלום וזהו..
בעיקרון הבאתי תפריט מוכן שהוא די סבבה בשבילי אבל הגבתי פה שתגידו אם זה בסדר בשבילי,רציתי עוד משהו אם אתם יכולים שאם נגיד רשום שניצלים לארוחת צהריים איזה עוד , "אוכלים" למיניהם אפשר לצרף ? נגיד שניצל,עוף כלשהו,דגים וכו',איזה מאכלים למיניהם אפשר לצרף לקורנפלקס בבוקר וכו',שאלה הבאה שלי היא שישר אחרי אימון מה לאכול ? כי אני בדרך כלל אוכל ארוחה כבדה שכוללת חלבונים ופחימימות האם זה שגוי?
זה הגיוני ששקלתי 60 הBMR שלי היה 2000 ועכשיו שאני שוקל 70 הוא 1800 ?
גובה 1.75 משקל 70/69

הינה התפריט המיוחל אחרי חפירתי הנאה:


ארוחת בוקר:

קורנפלקס 150 גרם
חלב טרי מקרטון 1% ליטר

ארוחת 10:

3 פרוסות לחם לבן
6 פרוסות גבינה צהובה 17%

ארוחת צהרים (2-3 שעות לפני אימון):

המבורגר בלחמניה 200 גרם
סלט ירקות 150 גרם

ארוחה לפני אימון (כחצי שעה לפני אימון):

בננה בינונית

ארוחה אחרי אימון (מיד לאחר האימון):

בננה בינונית


ארוחת ערב:

תפוח אדמה אפוי 200 גרם
חזה עוף 150 גרם

ארוחת לילה:

פיצה 100 גרם

ערכים סופיים:
סה"כ קלוריות: 3221 קלוריות
סה"כ חלבון: 186.8 גרם
סה"כ שומן: 98.9 גרם
סה"כ פחמימות: 392.3 גרם
סה"כ כולסטרול: 380.4 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 10.7 גרם

אני ממש מצטער אבל אני אובד עצות יבורך מי שיעזור ליי !