איך שומרים על המשקל?

הערותי...
1. ריצה של 30 ק"מ בשבוע זה מצוין. כל הכבוד.
2. קל יותר לשמור על משקל חדש שהושג עם פעילות אירובית בנפח מתאים. ניתן ורצוי לעשות שימוש בשיטות אימון אירוביות שונות מפעם לפעם. לדוגמה, פעם אחת בשבוע לבצע אימוני פרטלק. שינוי מקצבי ריצה. אזי ניתן כל 4 דקות בממוצע לשנות הדופק והקצב בעת הריצה. לדוגמה, לרוץ בקצב של 60% מדופק מירבי וכך לעלות עד 75% וחוזר חלילה. משך הזמן בכל קצב תלוי רבות בדרגת הכושר האירובי. יש שיטות אימון נוספות כמו הפוגות ועוד אך מומלץ לפחות בשלבים הראשונים לבצע זאת עם הדרכה מקצועית ו/או בקבוצה.
3. מומלץ מאוד להוסיף 3 אימוני התנגדות שבועיים. זאת על מנת להעלות חילוף החומרים הבסיסי. כמו כן אימונים אירוביים בלבד לא מספיקים על מנת לשפר יכולות של כלל המערכות הגופניות. כמו כן, מומלץ וחשוב מאוד בסיום כל אימון תרגילי גמישות לבצע על מנת לשפר יכולת טווח התנועה ואף להפחית הסיכון לפציעות, במיוחד של ה- HAMSTRINGS.
4. ניתן ומומלץ אף מפעם לפעם להוסיף עוד פעם אחת בשבוע ריצה נוספת. גם אם לא 10 ק"מ . התדירות תוסיף הרבה מאוד ותסייע אף בירידה נוספת באחוזי השומן שמהווים עכשיו האינדיקציה העיקרית להתקדמות ולא המשקל!!!
בהצלחה רהב והכי חשובה ההתמדה.
בברכה

בקשר לריצה - בהנחה שארוץ 5-4 פעמים בשבוע ובמקצבי ריצה משתנים כפי שהמלצת, האם אני יכולה לרוץ פחות מ-10 ק"מ בכל פעם? מה המינימום?

ובקשר לאימוני ההתנגדות - האם אני יכולה להחשיב חוג עיצוב גוף פעם בשבוע כאימון התנגדות אחד?

תודה והמשך יום נעים!

הערותי...
1. על פניו ריצה של 5-4 פעמים 40-30 דקות בכל פעם - ממש מצוין. ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי ושל משרד הבריאות האמרקאי 5 פעמים בשבוע לפחות פעילות אירובית חצי שעה לפחות בדופק מטרה. .
2. אימוני התנגדות. פעם בשבוע מעט מדי. עדיף פעמיים. אם הנך מבצעת שיעור אביזרי עזר מומלץ שהתרגילים יתבצעו בטווח של 20-6 חזרות בממוצע. בכל סט חשוב לבצע התרגילים כך שאת החזרות האחרונות מתקשים ממש לבצע.
3. השגת מטרות כרוכה גם בתזונה מתאימה למקסם התוצאות.
מומלץ להפריד בין האימונים האירוביים לאימוני ההתנגדות.
בהצלחה רבה