כושר בבית

הערותי....
1. 3 מרכיבי הכושר החשובים הנם סבולת לב ריאה, כוח וגמישות. לשם כך כמובן שיש צורך לעשות שימוש במסילה, לבצע תרגילי כוח מתאימים ובסיום האימון. תרגילי גמישות.
2. מומלץ בשלב ראשון לבצע אימונים בימים לא עוקבים. יום כן, יום לא.
3. הפעילות האירובית, ניתן להתחיל ללכת 10 דקות 3 פעמים בשבוע (בתנאי שהכושר האירובי ירוד במיוחד), ומדי 3 אימונים להוסיף 5 דקות לפעילות. כך נתן תוך מספר שבועות לבצע 40 דקות פעילות אירובית וניתן להסתפק בכך. דופק של 60 אחוז מהמירבי שהנו לפי 226 פחות הגיל במקרה זה. לאחר הגעה ל- 40 דקות ניתן להעלות את עצימות המאמץ גם עד 70%. ייתכן שבהמשך תשולב גם ריצה. תלוי מאוד במידת ההתקדמות טההרגשה האישית. כל זאת כמובן שאין בעיות בריאותיות שונות.
4. אימוני כוח - מומלץ להיעזר בחוברת תרגילים של פילאטיס ואם לא לבצע תרגילים עם משקל גוף. יש לא מעט אך ללא אביזרי עזר מספרם והאיכות של האימון נמוכים יותר. מוצע לבצע: שכיבות סמיכה - אפשר להתחיל עם ברכיים על הקרקע, סקווט, מכרעים, כפיפות גו באלכסון, לשרירי הבטן, פשיטות מרפקים על ספסל בישיבה לחודש האימונים הראשון. שבועיים ראשונים מומלץ לא יותר מסט אחד של 12 חזרות לתרגיל ולאחר מכן ניתן לעבור ל- 3-2 סטים. ביצוע איטי, זמני מנוחה בין סט לסט - 60 שניות ובין תרגילי לתרגיל 2 דקות בממוצע.
4. תבסיום האימון 4 תרגילי גמישות יספיקו. מתיחה לשרירי פושטי הירך, פושטי הברך, זוקפי הגו, מקרבי הירך ומרחיקי הירך. מציע לחפש ברשת תרגילים מתאימים. כמו כן ניתן לרכוש ספר (זול במיוחד) מהוצאת פוקוס ובו מוצגים מאות תרגילי גמישות מצוינים.
5. תזונה - חשובה במיוחד על מנת למקסם תוצאות. מציע להתייעץ עם איש מקצוע.
בהצלחה רבה