עזרה בבניית אימון אישי לבית

וגם עזרה לגבי האכילה שמומלצת לפני ואחרי האימון אני בן 18 ושוקל 83 קילו

אפשר לאכול לפני האימון ואפשר אחריו,לפני לא הייתי אוכל אוכל כבד כמו בשר,הייתי אוכל קופסא קוטג ושתי פרוסות לחם,ככלל כדאי לאכול משהו כמו 5-6 ארוחות ביום כשבכולן אחוז שומן נמוך(לא יותר מ10 אחוז)25-30 גרם חלבון ו400-500 פחמימות(תלוי בגובה,משקל,מעמס יומי)

3 סטים של שכיבות שמיכה עם 10 חזרות זה טוב כהתחלה,אם אתה מצליח ,שים את הרגליים על כסא ותעשה את אותם 3 סטים ואם גם זה יהיה קל עבורך ,שים את המשקלות שיש לך בתיק ,שים אותו על הגב,ותעשה ככה שכיבות שמיכה,חשוב להתאמן גם על יתר השרירים לצורך איזון,שכיבות השמיכה עובדות בעיקר על החזה והיד האחורית

תנסה כאן ותמצא מלא תרגילים לכל שריר בגוף
כעיקרון לא יותר מ3 סטים ובין 5-12 חזרות,אם אתה יכול יותר מזה,כדי להתקדם,יש להגדיל משקל

האם כדאי לעשות כל יום את הסטים של שכיבות הסמיכה ? ולגבי הרמת המשקולות ? טונה זה מאכל טוב לאחרי האימון?

רק על משקל הגוף אפשר לעשות 2-3 פעמים בשבוע ואם נורא מתחשק לך אפשר כל יום,בכל מקרה אולי תעשה יותר חזרות,אבל לא תתחזק מזה,ולגביי הטונה,יש בה הרבה חלבון ומעט מאוד שומן,כדאי לאכלה בשילוב עם פחמימה כמו פרוסת לחם,וזה לא משנה אם זה אחריי האימון או לפני תדאג לאכול 5-6 ארוחות ביום,כשבכל אחת חלבון בכמות מספקת ,פחמימות ומעט שומן ותשלב גם ירקות ופירות

הערותי....
1. מומלץ להתאמן יום כן יום לא. ואם האימון קשה במיוחד עשה 2 ימי הפסקה. חשובה מנוחה של 48-72 שעות בין אימון לאימון.
2. הכאבים הנם התאוששות לא מספקת ולכן חשובה ההפסקה אחרי אימון הכוח.
3. אם המטרה הנה העלאת מסת שריר. חשוב לבצע 24-27 סטים באימון. בכל אימון יבוצעו 8 תרגילים, -4-3סטים בכל תרגילי בטווח של 15-8. תרגילים לדוגמה:
שכיבות סמיכה מצב רחב.
הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות יד
סקווט
מכרעים.
מתח באחיזה רחבה, 4 סטים במקרה זה
כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד
שכיבות סמיכה במצב צרם מרפקים צמודים לגוף
כפיפת גו באלכסון בשכיבה
את התוכנית מומלץ להחליף מדי חודש וחצי בממוצע.
תזונה מאוד חשובה במקרה זה. מומלץ לאכול הן לפני האימון והן אחרי האימון על מנת למקסם את התוצאות. בכל מקרה נוכחות חלבון במקרה זה הנה משמעותית במיוחד.
בהצלחה