ניתור

שלום רב
אני יכול לעשות תוכנית של Air Alert 3 כוללת 15 שבועות תרגיליםLeap Ups=לקפוץ ולהתכופך.
Calf Raises=לעמוד ולרדת על קצה הרגליים.
Step Ups=לקפוץ רגל רגל על כספסל (כיסא).
Thrust Ups=לקפוץ במקום.
Burnouts=קפיצות מהירות (קטנות).
Squat Hops=קפיצה בישיבה
שהסטים של התרגלים הנ"ל עולים משבוע לשבוע וגם החזרות עם משקולות בקרסול של קילו?
בן 25 מה עליי להכין עצמי לתוכנית כזאת .
חיזוק רגליים בחדר כושר ? או שאפשר להתחיל בעבודה התוגנית עם המשקולות בקרסולים תודה רבה.