דר' איתי זיו פיספסת אותי תענה לי

שלום שאלה לאיתי זיו
אני בת 40 שוקלת 73 על 165 מבלה בחדר כושר כ- 4 שעות אירובי (ספנינג) ו 3 שעות כוח בשבוע. במהלך השנה ירדתי כ - 7 ק"ג בקצב איטי ביותר ומנגד הגוף התחטב והפך אפילו לשרירי , אחוזי שומן ירדו מ38 ל- 32 . כל פעם שאני בחדר כושר אני שורפת כ- 700 קלוריות. אוכלת בין 1200 - 1500 קלוריות ביום השאלה הגדולה : מה אני אמורה עוד לעשות בחדר כושר שהירידה שלי תהיה מהירה יותר ? תודה

הערותי....
1. ראשית כל הכבוד על ההתמדה והירידה באחוזי השומן. מצוין.
2. לגבי האמונים ההיקף נראה בסדר אך לא מצויינת עצימות האימון. באיזה דופק מבוצעת הפעילות האירובית? האם אימון ההתנגדות מפוצל? האם נעשה שימוש בשיטות אימון שונות הן אירוביות והן אנאירוביות על מנת למקסם את האימון ולגרום להוצאה קלורית רבה יותר?
3. באימון בחדר הכושר אם מטרת האימון אינה היפרטרופיה - העלאת שריר מציע שבכל אימון יבומעו בחדר הכושר תרגילים ל- 5-4 קבוצות שרירים. לפיכך ניתן לבצע תרגילים מורכבים לרגליים, גב, חזה, ובטן. כל קבוצת שרירים 2 תרגילים בממוצע. תרגילים מורכבים בלבד. כלומר רב מפרקיים. למשל, לרגליים- סקווט, לחיצת רגליים, מכרעים, לגב- מתח בגרביטון, משיכת פולי עליון בישיבה במצב צר וכך הלאה. מספר חזרות 15-8 בממוצע עם זמני מנוחה קצרים של 60-30 שניות בממוצע.
4. שחוב לבנות תוכנית אימון אירובית מכיוון שכך בהחלט ניתן לשפר מהותית את היכולת האירובית ולשרוף גם יותר קלוריות.
חשוב לדעת שתהליך הירידה במשקל מצריך סבלנות לא מעטה. העיקר שיש ירידה עקיבה. אגב, ירידה באחוזי שומן אל מתחת ל- 30% תוך מספר חודשים הנה ריאלית ומדובר ברמה ממוצעת ולא רעה כלל לגילך.
בהצלחה רבה

היה שווה להמתין לתשובתך במיוחד על החיזוק בתשובתך בסעיף 1 משום שהתהליך קשה וארוך לי אישית. באימון כוח אני מבצעת גם אירובי כדי לעלות את הדופק ומגיעה לדפקים גבוהים 155 -165 פעם הייתי מגיעה גם ל- 171 ויותר עכשיו כבר קשה כמובן שאחרי מנוחה של שניות הדופק יורד ל- 125 ואני ממשיכה באימון.
שאלה: האם שתיית קפה שחור (2 כפיות) לפני אימון יכולות לסייע בשריפת שומן ? מה אחוז השומן הריאלי לאישה ? האם שריפת קלוריות של 600 קלוריות יומית בחדר כושר היא ריאלית או שאני צריכה להוסיף גם הליכה וריצה? המטרה שלי להגיע למשקל 60 ק"ג עם גוף מוצק ושרירי . תודה על התשובה וכמובן על העידוד !

הערותי...
1. החשוב ביותר (!!!) הנו ההתמדה. לפיכך גם אם תהליך הירידה במשקל נמשך זמן חשוב להאמין ולהבין שהדבר יקרה ומדובר על תקופת זמן שהנה אישית ושונה ממתאמן למתאמן.
2. בפועל, אם מספר הקלוריות המוצאות מפעילות גופנית בשבוע הן 2000 קלוריות ויותר מצבך מצוין. אם כך, שימוש ב- 500 קלוריות מדי אימון בחדר הכושר 4 פעמים בשבוע מספק וכמובן משפיע על הוצאת קלוריות רבה גם אחרי האימון.
3. מציע שתבצעי 3 אימוני כוח בשבוע ו- 5-4 אימונים ארוביים במהלך השבוע. במידה ומדובר בהיקפים גדולים מדי אזי מציע לבצע 3 אימונים סך הכול משולבים גם אירוביים וגם אימוני כוח! חשוב להעלות העצימות בשני סוגי האימונים אחרת לא ניתן לשפר את רמת האימון מחד, וכמובן להעלות את רמת הקלוריות באימון, מאידך.
4. חשוב להעלות את כמות החלבון בתפריט על מנת להשפיע על מסת השריר ולחזקו. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע.
5. מומלץ בחום לבצע את הפעילות עם חבר/ה או בקבוצה. תורם רבות להתמדה.
6. חשוב להחליף תוכנית אימונם מדי חודש בחודשו על מנת למקסם את האימונים ולמנוע מצב של פלטו.
בהצלחה רבה

לגבי קפה שחור לפני פעילות גופנית הדבר שנוי במחלוקת עד מאוד. ישנם מחקרים שמהם עולה שצריכת קפאין לפני פעילות אירובית מעודדת ניוד חומצת שומן מוקדם יותר ולכן הדבר יהיה יעיל יותר ואילו ממחקרים אחרים עולה שההפעה הנה חנורית ולא משמעותית. לכן לא מוצע לבנות על צריכת קפאין כפיתרון לבעיה אלא להמשיך ולהתמיד בפעילות ולהגיע לתוצאות שכמובן יגיעו.
לגבי אחוזי השומן, ציינתי קודם אך אחדד שגם ללא פעילות גופנית ניתן להפחית באחוזי שומן אך הדבר פחות יעיל אך לא רק, במהלך הירידה במשקל מפחיתים גם חלבון (שריר) והדבר פחות מהותי כשמבצעים פעילות גופנית על בסיס קבוע.
בהצלחה רבה.