שאלה בנוגע לחדר כושר

הערותי....
1. אחוזי שומן ניתן להפחית באמצעות תזונה מתאימה הדלה בשומן יחסית ופחמימות במידה. כמו כן יש להוסיף פעילות אירובית מספר פעמים בשבוע - 4-3 בממוצע. בהתאמה למספר האימונים השבועי.
2. במידה ואינך מעוניין להעלות מסת שריר מומלץ לבצע מספר חזרות רב יותר בסטים - 20-15 בממוצע ללא הגעה לכישלון בכל סט. מכונה RM. כמו כן ביצוע פעילות אירובית בהיקף של 40-45 דקות בדופק גבוה יחסית של 70-75% מדופק מירבי פחות אפקטיבי להעלאת מסת שריר אך כן חשוב להפחתת אחוז השומן.
3. לא צוין אם האימון מפוצל או לא. בפועל באימונים מפוצלים הפוטנציאל להרים משקלים גבוהים ולהעלות מסת שריר - גבוה יותר. מוצע כן להתאמן באימון מפוצל אך להעלות מספר החזרות בכל סט וכן להקפיד על אימון אירובי ותזונה מתאימים.
4. חשוב לבצע מדידות כמו אחוזי שומן, היקפים ומשקל על בסיס קבוע על מנת לאמוד את ההתקדמות ולראות שהתוצאות הן בהלימה למטרות.
בהצלחה

תודה רבה
אני מתאמן 3-4 פעמים בשבוע ריצה של חצי שעה עד 40 דק
ובין 3-5 פעמים חדר כושר עם אימונים של כל השרירים
חזה ויד קדמית - פעמיים או שלוש בשבוע
יד אחורית גב וכתפיים - פעמיים או שלוש בשבוע
אם אחד פעמיים השני שלוש ולהפך
כל תרגיל אני עושה 3 סטים של 12 חזרות מלאות והתאמצוץ פיזית בינונית-קשה
בשביל לא להעלות מסת שריר אבל להגדיל את הכח צריך להוריד משקל ולהעלות חזרות???
תזונה די בריאה במהלך השבוע
בסופי שבוע לפעמים אוכל הרבה ממתקים ולפעמים שומר
אני לא בחור שמן,בן 20 גובה 177 משקל 70