מאמן נער בן 17 כדורגלן

אני מציין שביולי הוא חוזר לפעילות בקבוצה , לכן נתתי לו עכשיו AB אך אחרי זה אתן לו לעבוד על פול בודי כפול 3 פעמים בשבוע

הערותי....
1. קצרה מאוד היריעה לפרט תוכנית אימונים שלמה לשחקן כדורגל בטרום עונה ואחריה. מדובר בתורה שלמה ועל מנת לבנות תוכנית חיזוק מתאימה יש צורך בפרטים רבים שאל מצויניםו כמו: רמת הכושר הגופני העכשווית, מטרת האימון העיקרית, החולשות בשלב זה - היכן הבעיות העיקריות במשחק וכדומה.
2. שחוב לדעת מה התפקיד של השחקן במגרש ולהתחשב בכך בעת ביצוע אימוני הכוח.
3. חשוב לשלב בעיקר תרכילים מורכבים ופחות מבודדים כמו: סקווט, מכרעים, מכרעים צידיים, לחיצת רגליים, תרגילים מורכבים פונקציונליים שונים ועוד. חשוב לחזק באופן מהותי את ה- HAMSTRINGS הנוטה להיפגע במיוחד אצל שחקני כדורגל וגם בשל היחס הלא תקין בין פושטי הברך לכופפי הברך.
4. תוכנית האימונים - ניתן חודש אחד לבנות תוכנית בסיסית לכל קבוצות השרירים- רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושוי מרפק, בטן וזוקפי גו באימון של כל הגוף או מפוצל (תלוי רבות ברמת המתאמן ומידת השקעתו ורצינותו) ולאחר מכן אימון כוח לקבוצות השרירים הגדולות - בעיקר תרגילים מורכבים. מציע שחלק מהתרגילים לאחר חודשיים אימון יהיו עם אביזרים פונקציונליים למשל: לחיצת רגליים בישיבה עם שתי פיתות מתחת לכפות הרגליים, סקווט על גבי בוסו עם מוט או משקוליות יד, ועוד.
5. חשוב לשלב תרגילי כוח מתפרץ, יציאה מהמקום ועוד על מנת לשפר יכולת אתלטית ויציאה מהמקום. יש לבדוק אילו סוגי אימונים מבצעים באימוני הכדורגל על מנת לא ליצור עומס מיותר ואף כפילות באימונים. חייבת להיות הלימה בין האימונים והעומסים אחרת עולה הסיכון לפציעה.
6. חשוב לקבל מהמאמן של הבחור מידע אודות החולשות. מה יש לשפר. ? היכון הבעיות? רק כך ניתן לבנות תוכנית אימונים מתאימה.
בהצלחה רבה וכל הכבוד על הרצינות

הוא שדנים משחק , ישבתי איתו ושאלתי אותו כמה שאלות : הוא אמר שהוא מסיים חודש וחצי של מנוחה מאימוני קבוצה , ושהוא רוצה לפתח כוח ,
אמרתי לו שאני רוצה לעבוד איתו על כל התנועות שהוא עושה במשחק , כדי לשפר אותן וסיבולת לב ריאה , סיבולת שריר (15 חזרות) ותנועות מורכבות מתרגילים שונים , וכוח מתפרץ
אבל הוא אמר שהוא לא רוצה את זה כי זה אימונים שהוא עושה עם המאמן שלהם , והוא ממש רוצה לשפר את הכוח שלו , הוא אמר: "כשידחפו אותי אני לאאעוף"
הוא 1.84 ושוקל 67 קילו הוא רזה , הוא רוצה מעט לפתח מסה אבל 80% הוא רוצה לפתח כוח . לפי זה מה אתה אומר לי לעשות?
כי אני עשיתי לו AB כי הוא רוצה לבוא להתאמן 4 פעמים, של 12 חזרות כל סט יש תרגילים מורכבים אך יש גם מבודדים כמו פשיטת ברך , כפיפת ברך , תאומים ) וגם לאנ'ג עם רגל על הבוסו סך הכל : 29 סטים לA ו 29 לB
זה נראה לך סבבה? מה ניתן לשפר בתוכנית ?

הערותי....
. תרגילים של פיצול AB פחות מתאימים אלא אם באמת המטרה הנה להעלות מסה. בכל מקרה ללא תזונה מתאימה שום אימון כוח לא יעזור. חשוב לבנות תוכנית תזונתית עם איש מקצוע ולא לבנות רק על תרגילי כוח שונים.
2. ניתן לבצע 24-25 תרגילים לקבוצות השרירים השונות. לדוגמה: רגליים- תרגילים מורכבים. תרגיל אחד- סקווט עם מוט , השני מכרעים על גבי פיתה, תרגיל שלישי- דדליפט עם מוט (קלסי), תרגיל רביעי - nordic curl תרגילי חזה - לחיצת חזה עם מוט, שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי, כתפיים - לחצת כתפיים עם משקולות יד, הרחקה אופקית בשכיבה עם משקולות יד, 3 תרגילי בטן וזוקפי גו שונים כגון: כפיפת גו על פיטבול בטווח תנועה מלא, בתליית גוף גלגול אגן לאחור, פשיטת גו בכסא רומי. תונכית זו מתאימה לחודש עד חודש וחצי וניתן לבצעה 3 פעמים בשבוע ללא פיצול במשקלים גבוהים. חשוב מאוד ההדרגתיות באימון על מנת למנוע פציעות. אימוני כוח מתפרץ חשוב לשלב גם אך חשוב במיוחד לדעת מתי משלבים זאת בהתאם לתקופה בעונה. חשוב לבדוק זאת.
3. חשוב לבדוק נתונים כמו משקל, אחוזי שומן, היקפים, יכולות ספורטיביות וכדומה על בסיס קבוע על מנת לכמת את ההתקדמות ולקבל משוב. כמו כן חשוב לעקוב אחר ההתקדמות במשחקים ובאימונים.
בהצלחה