לאיתי זיו. אופניים

הערותי....
1. רכיבה באופניים שונה במובנים רבים מריצה בחוץ וקצרה היריעה לפרט זאת וכמובן שעל מנת לשפר יכולות לשחקן כדורגל עדיף ריצה.
2. חשוב לבצע הפעילות עם שעון דופק על מנת לוודא שהרכיבה על האופניים הנה אפקטיבית. טווח הדופק עבורך 85-70 אחוז בממוצע . חשב זאת לפי נוסחת קרבונן: 220 פחות הגיל, פחות דופק מנוחה, כפול 85% פלוס דופק מנוחה שוב. כך יש לעשות גם עם דופק של 70% ולקבל טווח ריאלי לעצימות הפעילות האירובית עבורך.
3. חשוב לחזק את שרירי הרגליים בהקדם האפשרי באמצעות תרגילים פונקציונליים מתאימים. יש הרבה מאוד. מצ"ב כמה טובים: סקווט על גבי בוסו, מכרעים על גבי בוסו, מכרעים על רגל אחת תוך הטייה של הגוף לפנים, סקווט על רגל אחת, לחיצת רגליים במכונה ייעודית עם שתי פיתות המונחות מתחת לכפות הרגליים, סומו סקווט על גבי פיתות, מכרעים צידיים ועוד. כך ניתן להתקדם ולחזק את השרירים המייצבים ולהפחית באופן ממשי הכאבים או הרגישות בברך. כמובן שחשוב לבנות תוכנית אימונים ולבחור תרגילים מתאימים בהדרגתיות.
4. בהדרגתיות חשוב לעבור לריצה קלה ולהעלות קצבים כל עוד אין כאבים מוחשיים.
בהצלחה רבה