שיפור תזונה + המלצה על גיינר לתת מש

שלום לכן

אני מאוד רזה (גיל 30, משקל 46, גובה 1.66) , שובעת מאוד מהר וסובלת מעצירות כרונית (נזקקת לטיפות טבעיות לצורך התרוקנות)

אינני עושה ספורט, למעט פילאטיס פעם עד פעמיים בשבוע

התפריט עליו אני משתדלת להקפיד:

דגני בוקר - 2 כוסות חד פעמיות + בקבוק יוגורט אקטיביה לשתייה / עיזים

צהריים: פסטה / תפו"א + ירקות מאודים + גבינה מוקרמת

אחה"צ: בננה + תמרים

ערב: חביתה מ 2 ביצים + פיתה מקמח מלא + סלט + גבינות עיזים

האם תוכלו לשפר לי את התפריט?

האם תוכלו להמליץ לי על גיינר לצורך עלייה במשקל?

בתודה מראש

דנה