איך לא לדחות דברים

את מתארת מצב בו את רוצה לעשות כל כך הרבה דברים מנסה להחליט שכל יום תעשי משהו ובסוף הכל נדחה לרגע האחרון.
נסי להתבונן עם עצמך - מה זה אומר עבורך לדחות דברים.
אילו דברים את דוחה ואילו דברים לא, איזה שיחות טלפון את דוחה? מה יש דווקא בהם?

את כותבת שאת מנסה להחליט שכל יום תעשי משהו.
התבונני בהבדל הגישה בין לנסות להחליט ש... לבין להחליט וזהו!!
באילו תחומים בחיים את מחליטה ועושה? באילו תחומים בחייך את מנסה להחליט ולא עושה?
מה זה עבורך לעמוד במילה שלך.
על מה את צריכה לוותר כדי לא לדחות דברים?

תשומת הלב שלך והבנת דפוסי ההתנהגות שלך הם הצעד הראשון לשינוי , הם קצה החוט לפתרון...

שיהיה בהצלחה!
יעל

שמתי לב כי אני דוחה את מה שהכי קשה לי לעשות, לדחות מישהו שאיני מעוניינת בו, להמתין מלא זמן על הקו לצורך בירורים ארוכים, לעשות דברים כדי לשווק את עצמי נורא קל לי לדחות

היי..
גם אני כזאת בדיוק,יש ימים ויש ימים.
אם ההתנהגות הזאת חוזרת על עצמה יותר מדי ומציקה לך,בדיוק כמו שהציקה לי
אני חושבת שכדאי לבחון אפשרות של הפרעת ריכוז/קשב.
זה נקרא מצב של "דחיינות" בשפה המקצועית ורצוי לטפל בזה בהקדם.
יש מספר מכונים לאיבחון הפרעת קשב ו/או ריכוז ולא הייתי שוללת,רק כדי להסיר ספק.
בהצלחה
חנית

סליחה,התבלבלתי בחתימת שמי בסיום האיחול להצלחה
דיברתי עם חברה בשם חנית אז כנראה בלי לשים לב ,איכשהו רשמתי את זה.
בהצלחה
בת-חן

הפעם נדון בעקב אכילס של רוב ה-ADHDים: דחיינות. הדחיינות תוקפת אותנו החל מגיל צעיר, ומעכבת את צמיחתנו בכל שלבי החיים.
העלון הנוכחי ישתדל לספר בקיצור על דחיינות בכלל ועל דחיינות ADHDית בפרט, יתאר את ביטויי הדחיינות ואת הסיבות לה, ויציע עזרה ראשונה להתמודדות עמה.
א. מהי דחיינות, ומהי דחיינות של אנשים עם הפרעות קשב?
דחיינות מתארת מצב בו אנו דוחים ביצוע משימה שיש לסיימה בזמן מוגבל, אחרי שנקבעו שעה או תאריך יעד בהם היא צריכה להיות גמורה.
סוגי המשימות הנדחות הם:
הכנת עבודות עיוניות, ביצוע תשלומים וסידורים אדמיניסטרטיביים, סידור חפצים, סידור ניירת, ולעתים גם פעולות שיגרה כמו אכילה, התלבשות, נסיעה לבילוי, משחק ועוד.
אצל אנשים עם הפרעות קשב ADHD הדחיינות נפוצה יותר מאשר באוכלוסייה ה"רגילה", ויש לה הסברים רגשיים ונוירולוגיים אשר נתאר בהמשך.
ב. איך הדחיינות מתבטאת?
הדחיינות מתבטאת בקושי להתחיל במשימה בגלל התעלמות, חשש, הססנות, ויתור לעצמי, והסטת הקשב למשימות אחרות שאינן חשובות או דחופות ברגע זה, אולם קלות או מעניינות יותר.
אם התחלנו במשימה, אנחנו עלולים להיתקע בחלק אחד ממנה, או להתבלבל ולעזוב אותה.
לבסוף, אנו עלולים לא לסיים בזמן בגלל הערכת זמן או הערכת קושי שגויים.

פרטים באתר העמותה (קישור), בדוא"ל [email protected], ובטלפון 03-6704404.

ג. מהן הסיבות לדחיינות?
1. חרדה
החרדה מתעוררת כאשר אנו חוששים להיכשל במשימה, חוששים שהיא תגזול מאתנו הרבה זמן, חוששים שהיא כרוכה בכישורים חלשים שלנו או חוששים לקבל ביקורת על טיב הביצוע.
מקור החרדה הוא בתסכולים מכישלונות-עבר, בעיקר מן העבר בו לא היינו מודעים לליקוי הקשב שלנו. הדחיינות החרדתית מתנהלת כמו פוביה (פחד): יש קונפליקט פנימי מסוג התקרבות והתרחקות אל ומן המשימה.
2. קולות פנימיים מסיחים ומסכסכים:
אלו קולות פנימיים המופיעים כאשר אנו מתכוננים להתחיל במשימה. הם מציפים במשפטים כמו: "אתה לא תצליח, תמיד אתה משאיר את הכל לסוף, שוב אותו הסיפור".
בניסיון להשתיק את הקולות המסיחים והמסכסכים את דעתנו, אנו דוחים את המשימה ל"מחר".
3. מועקה:
המועקה מופיעה במספר הזדמנויות:
א. בהתחלת המשימה - המחשבה שמדובר במאמץ גדול מעייפת אותנו.
ב. באמצע המשימה - עומס פרטים, ריבוי שעות, איבוד הקשר (הקשב?) בין החלקים השונים.
ג. בסיום המשימה - קושי ללטש את הפרטים הקטנים ולעצב מכלול מאורגן.

4.העדפה סלקטיבית:
כאן אנו מעדיפים לבצע משימות חשובות פחות במקום לבצע את החשובות יותר. הסיבה להעדפה היא, שאלו משימות שאנחנו טובים בהן ומביאות לנו סיפוק בטוח, לעומת המשימות המתסכלות שנכשלנו בהן בעבר, או שאלו משימות שמסתיימות מהר, לעומת כאלו שדורשות יותר זמן, או שהזמן הנוכחי מתאים יותר לביצוע משימה זו ולא משימה אחרת.

5. מצבי לחץ:
מדובר בדחיינות מכוונת. האדם יודע שבמצבי לחץ הו

5. מצבי לחץ:
מדובר בדחיינות מכוונת. האדם יודע שבמצבי לחץ הוא מרוכז יותר, מהיר יותר, זוכר יותר ומאורגן יותר, ומוכן לעבוד כל הלילה כדי לסיים את המשימה בדיוק לתאריך ההגשה שלה. מצבי לחץ הם אחת מאסטרטגיות הפיצוי המעלות את רמת האדרנלין ובעקבותיה את רמת הדופמין הדרושה לתפקודי הקשב.
6. קושי בתפקודי קשב:
לאנשים עם הפרעות קשב ישנם קשיים לרסן דחפים (אימפולסיביות), להתמקד בגרוי אחד, להתרכז בגרוי לאורך זמן, לסנן גרויים מסיחים ולנהל את הקשב.

7. קושי בתיפקודים הניהוליים:
לאנשים עם הפרעות קשב יש קושי בתפקודים הניהוליים, האמורים לסייע בתכנון, ביצוע והשלמת משימות בתאריך היעד.
התפקודים הניהוליים הם תפקודים קוגניטיביים (של החשיבה) העוזרים בניהול זמן, התארגנות, תיכנון, קביעת סדר עדיפויות, קביעת רצף פעולות, הערכת זמן והערכת מורכבות המשימה.
ד. עזרה ראשונה לדחיינות שלך:

1. הגדרת הקושי: הגדר בכנות את הסיבות האמיתיות לדחיינות שלך, כדי להתמודד אתן באופן הולם.
2. דרוג: דרג את המשימות שלך לפי "חשוב" ו"דחוף", והתמקד במשימה הדחופה ביותר.
3. הגדרת המשימה: הגדר את המשימה בבהירות: מה צריך לעשות?
4. הגדרת הזמן: מתי המשימה צריכה להיות גמורה? כמה זמן תוכל להקציב לה?
5. שלבים: חלק את המשימה לשלבים לפי פרקי זמן (משך הזמן של כל שלב), ולא לפי תוצרים (הדבר שצריך להיות גמור).
6. פרסים: תחגוג סיום כל שלב במתן פרס קטן לעצמך.
7. תמיכה: בחר במקום ובאנשים אשר יעודדו אותך להתמקד במשימה וימנעו ממך הסחות. לתמיכה יעילה, בחר במאמן אישי אשר יכוון וידרבן אותך.
סיכום:
תופעת הדחיינות מערבת מצד אחד קשיים רגשיים כחרדה ותסכולים בגלל כשלונות עבר, ומצד שני קשיים קוגניטיביים הנובעים מן הלקות בקשב ובתפקודים הניהוליים בהווה.
אם נודה בקשיים, נכיר אותם, נקבל אותם ונבקש תמיכה חברית ועזרה מקצועית לטיפול
בכל אחד מהם, נוכל לפתח שוטר פנימי שינהל אותם. השוטר הפנימי יאפשר לנו לפתח דרכים אישיות משלנו להתמודדות יעילה, שתוביל אותנו לשלוט בחיינו.
מקווה שעזרתי
בת-חן