שאלה כללית לגבי דיכאון וחרדה

רציתי לדעת מה עושים כאשר מקבלים דיכאון או חרדה פתאומית מחשבות טורדניות גם בטיפול פסיכולוגי וגם בעזרת עצמי זה חשוב לי מאוד לדעת. אני בתקופה לחוצה כרגע, ועושה הרבה ספורט ונשימות, אבל לפעמים בנשימות עמוקות מרוב חרדה יש לי חנק בגרון ולפעמים אין לי חשק לעשות ספורט בזמן דיכאון יש עוד שיטות עצמאיות? ומה עושים בטיפול? חוץ מתרופות פסיכיאטריות וטיפול פסיכיאטרי?
תודה רבה רבה