פורום כושר גופני לנשים - יש לך שאלה?

כמה זמן את אחרי לידה? את מדברת על שני דברים נפרדים. על שרירי רצפת אגן שנחלשו, ועל פתח נרתיק רחב יותר מבעבר.
בדר"כ לוקח כמה שבועות טובים עד שמבנה הנרתיק חוזר לקדמותו, בכל מקרה שווה להתייעץ עם רופא הנשים שלך. האם עברת תפירה של הנרתיק? כווצים רצוניים של הנרתיק יכולים לעזור.
תרגילים יכולים לחזק את החלקים החלשים בבטן התחתונה, אחד הטובים הוא שכיבה על הגב, ברכיים כפופות וכפות הרגליים נוגעות ברצפה, את מכווצת את הטוסיק ומשטיחה את המתנית על הרצפה ומרפה ושוב מכווצת ושוב מרפה תוך כדי דמיון של חיזוק השרירים שם.
תרגיל טוב נוסף הוא באותה תנוחה לשים כדור בין הרגליים, או כרית, ולמעוך אותה לפחות 50 פעם. את מחזקת את השרירים הפנימיים של הירך אבל גם את שרירי רצפת האגן.
תרגילי בטן לחלק התחתון שלה יכולים לעזור. אם את לפחות 6 שבועות אחרי לידה והרופא נתן אור ירוק להתחיל להתעמל את יכולה להעזר בתרגילים הבאים.
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

סךיחה על האיחור בתשובה, לא אופייני לי. אני מציעה לך להציג את השאלה בופרום "ספינינס" יש שם מומחים מיוחדים לעניין. אישית היה לי קשה בשיעורי הספינינג להתחמק מהכאב הזה, שם וודאי ידעו לכוון אותך היטב.

תודה על השאלה החשובה. זה נכון שאי אפשר לרוץ בסלון אבל כן אפשר לעשות דברים אחרים, פעילות אירובית בבית היא אופציה. האם יש לך מדרגות בבית? האם יש מספיק מקום בסלון לרקוד מול קלטת אירובי למשל? יש לך דלגית פשוטה בבית? סוג של מדרגה אירובית? נוכל ביחד לחבר לך תכנית אימונים מאולתרת שגם תוציא אותך משגרת הריצה (זה מצויין לגוון מידי פעם ואפילו ממקסם את יעילות האימון) וגם תשמור עליך מפני הקור.

בגשם קצת יותר קשה לרוץ אבל בקור (עדיין לא מתחת לאפס!) יבש לא צריכה להיות בעיה. בהתחלה לובשים משהו חם ומורידים אחרי החימום. ריצה בחורף יותר קלה ובריאה מאשר בחום והלחות של הקיץ. אני מסכים שבקור לא תמיד יש חשק לצאת מהבית אבל גם על זה מתגברים. ריצה נעימה!

יש משהו נקי יותר באויר, זה כיף גדול. שימי כובע על הראש (זה מחמם את כל הגוף) וכפפות - כי מרגישים את הקור בידיים. אני עושה אימונים בחוץ, גם עכשיו. ואת יכולה לשלב עם האימונים הביתיים.

בתגובה לנאמר הנ"ל, ארצה שתבני יחד איתי תוכנית אימון שכזו ולא בגלל הקור אלא בגלל הפחד לרוץ בחוץ כשיש כל כמה דקות אזעקה. להזכירך, אני גרה באשקלון לצערי.. מה אוכל לעשות? הצעת לי בעבר אימון עם דלגית- מה כדאי לעשות? כמה סטים ואיך ואילו עוד הצעות יש לך? ושוב אני מזכירה, אני בת 20 :) תודה רבה רבה מראש!

אני בעד תחנות. סדרי לך בסלון כמה תחנות אימון: פינת דלגית, פינת מדרגה (זה יכול להיות גם מדרגה של חדר מדרגות או בתוך הבית או דרגש בטיחותי שאפשר לעלות ולרדת ממנו), תחנה של בקבוקים שמונחים במרחק 3 מטר זה מזה (את רצה מקצה לקצה ומעבירה בקבוקים), תחנה של משקוליות. תחנה של שלושה מקלות במרחק נוח זה מזה. את יכולה להוסיף תחנות כיד הדמיון.
אין מנוחה בין תחנה לתחנה, שלושה סיבובים רצופים לפחות כלומר לפחות 3 פעמים בכל תחנה.
1. דלגית: שלוש דקות של דילוגים, התחילי בדילוגים של רגל רודפת רגל לחימום.
2. דרגש או מדרגה או מדרגות: לעלות ולרדת פעם בימים ופעם בשמאל, כל כף הרגל על המדרגה, לפעול בזהירות. שלוש דקות
3. ריצות ספרינט מצד אחד לצד שני, מעבירים כל פעם את הבקבוק לצד השני. לפחות 10 העברות מכל צד
4. הניחי 3 מקלות או מזלגות או כל דבר אחר במרחק של ניתור גדול זה מזה ועברי בין המקלות בניתורי גובה ורוחק במשך 3 דק'
5. משקוליות. זה יכול להיות קופסאות שימורים או שוב, בקבוקי מים. בעיקר הרמת זרועות למעלה מה שמעלה את הדופק, עבודה בעיקר על שרירי הכתף.
לחזור על הסבב.
כפיפות בטן בסוף
מתיחות
נשימות
הרפיה
ו...
חיוך

אם חשוב לך להמשיך עם האירובי גם בקור הזה וכסף לא בעיה ואת לא עצלנית האופציה של חדר כושר קיימת תמיד תרשמי לשלושה חודשים ורוצי על הליכון או שתקני קלטת אימון אירובי לבית ותעשי מאומץ אצלי הליכה היא התמכרות בגלל זה נרשמתי לחדר כושר

הי, דפנה, אני מניחה שאת סובלת מכאבי גב תחתון שנגרמים מהעומס שהבטן יוצרת כיוון שהיא מגדילה את הלורדוזה (=הקשת) המותנית. אם אכן הכאב הוא בגב התחתון ניתן לבצע תרגילים בעמידה, בישיבה ובשכיבה שממוקדים בהנעת האגן ובשיפור התנועתיות שלו, תרגילים כגון סיבובי אגן בעמידה, בעמידת 6 ותרגילים רבים נוספים, בנוסף ניתן להעיזר בכדור הפיטבול (הכדור הגדול) ולבצע עליו תרגילים רבים. אני ממליצה לך חפש באינטנט אתרי וידאו שבהם תוכלי למצוא הדגמה של התרגילים, מקווה שהם יעזרו לך, אשמח לשמוע אם זה עזר.
בהצלחה, יעל

מסכימה עם כל מילה של יעל.
מה שגם עזר לי מאד בהריונות: שכבי על הגב, הביאי ברכיים לכוון החזה - כמה שהבטן מאפשרת... ידיים על הברכיים ועשי סיבוב עם הברכיים בעדינות פעם עם כוון השעון ופעם נגד כוון השעון כשאת מצמידה את המתנית לרצפה וממסז'ת אותה.
האם שחייה היא אופציה מבחינתך? מאד יכול להקל, אם זו אפשרות ריאלית אנחה אותך מה כדאי לעשות במים
את יכולה להעזר בשיטת EFT שמפחיתה משמעותית כאבים- טפיחות במרידיאנים (במקום המחטים של הדיקור הסיני) אשלח לך כתבונת שלי בנושא אם את בעניין.(התפרסמה בזמנו ב BEOK)

שאלה מצויינת, אם זה ממש מטריד אותך אפשר לקנות משקל כזה. עם הזמן את מהר מאד לומדת להעריך כבר את המשקלים והכמויות של כל דבר: החל מבננה ועד לכוס פסטה. אני מניחה ש 30 גר' דגנים שווה ערך לקערה בינונית, כשאת משאירה שם מקום גם לחלב, מה שנקרא "מנה". אני לא ממש בעד המדידות האלה והספירה האדוקה, מנת דגנים כאלה יכולה להיות ארוחת בוקר, אפשר לקחת בשקית קטנה כנשנוש אחרי האימון עם יוגורט למשל.

היי קשובה לגוף שלך. אם את עייפה, אין לך חשק, - לנוח יום אחד לא יקרה כלום. כמובן אם כואב או לא נוח - להפסיק.

אימון יתר נגרם בעיקר מעומס גופני , מחסור בשינה ותזונה לא מספקת. אם תקפידי לאכול נכון, לישון לפחות 7 שעות ללילה ובצע פעילות גופנית מותאמת ליכולת שלך אין סיבהלהגיע לעומס יתר. והכי חשוב, כמו שאמרה ענת- חשוב להיות קשובה לגופך ולנוח כשאת מרגישה שהגוף מאותת לך.
בהצלחה!!

לא שטחי. פשוט אני לא מכירה אותך ואת ההיסטוריה שלך. על דפי הפורום זה נראה אימון מספיק. זה המינימום, אפשר יותר, אם את אוכלת נכון אז זה בסדר. מינימום של 3 פעמים בשבוע. לא בטוח שלהגדיל את הריצות על חשבון ההליכות, ניזהר מאימון יתר, ודיברנו גם עם גוון. שחקי עם זה כרצונך ובלבד שמצד אחד תהני ומצד שני תשמרי על עצמך.
מה שמביא אותנו לאימונים האנאירוביים: השאלה האחרונה ששאלת בה טמונה התשובה. "זה מאתגר ומפתח יותר את השרירים אם אני (את ) אעשה (עושה) אימוני כוח חדשים ושונים". כשהגוף מתרגל, שווה לנתב דרך חדשה. זה מתחיל מהמוח, קישורים וחווטים נוירולוגים חדשים, ומגיע גם לשרירים.

זו לא הייתה החלטה שלי
תודה על הברכות, אין כמוך !

פה. אני גם ב"כושר גופני" כבר זמן רב... אז נמשיך. אם את בת 20 (גיל מדהים) אז הדופק המירבי שלך הוא 226 פחות הגיל שלך (206) ומזה את צריכה לקחת כ - 70 אחוזים נניח לשם שריפת שומנים. נניח בין 140-150 במשך למעלה מ - 30 דק'.

ותודה רבה על התשובה.