פורום כושר גופני לנשים - יש לך שאלה?

אכן חשיבות מכרעת לשילוב הפעילות הגופנית ולו גם לטובת הבריאות. הליכה של שעה וחצי יכולה להיות טו מאצ'. עדיפות להליכה של אפילו 40 דק' בעצימות גבוהה, או בסגנון אינטרוולים - שינויי דופק. הליכה בשילוב עם ריצה קצרה מידי פעם, דהרות, דילוגים.
לגבי מכשיר ביתי, אני לא ממש בעד הוצאות על מכשירים בומבסטיים שמבטיחים תוצאות. דווקא עבודה נכונה עם כדור פיטבול, דלגית, גומיית התנגדות ואולי גם משקוליות (והכל ממש במחירים נוחים) עושה יופי את העבודה. ואת יודעת מה? אפשר גם בלי כל אילו. מגוון תרגילים מול התנגדות הגוף עושה נפלא את העבודה. על חזה וזרועות את עובדת בשכיבות סמיכה למשל. להתחיל בקטן: על הברכיים או על מדרגה (הידיים על המדרגה, הגובה מקל על התנועה). גם ביצוע תרגילים לשרירי הזרוע כשאת אוחזת בקבוק מים פשוט.
כשאת מוחצת כדור גומי מול החזה או אפילו כרית את מחזקת את שרירי החזה.
יש מגוון עצום של תרגילים ברשת, גם באתר שלי תוכלי להתרשם.
אני מאד בעד עבודה על כל שרירי הגוף לטובת העלאת הקצב המטבולי כמו גם הבריאות והאיזון.

רבה לך ענת..
ת'אמת לגבי דלגית קניתי לפני כחודש ופעם ראשונה שעשיתי ככ התעייפתי תוך כמה דקות והדופק עלה בטירוף אז הפסקתי.. אני יודעת שצריך התמדה ולעשות את זה בהדרגה..
לגבי תקיעות במשקל (קראתי באתר שלך כמה טיפים) אבל מה אם התפריט שלי זה ללא פחמימות? משתדלת לפחות, האם יש דרך אחרת לזרז את תהליך הירידה?

אני לא ממש בעד בלי פחמימות, רק ליומיים-שלושה. חזרי לתפריט מאוזן. מה שכן, אם את ב"פלאטו" - אז
1. סבלנות, סבלנות,סבלנות
2. שינוי / הוספה בפעילות אירובית והאנאירובית שלך, והנה, את זה את כבר עושה
בגליון מנטה האחרון נתתי מקום של כבוד לדלגית. אכן בהדרגה, ו.. גם להקפיץ את הדופק מידי פעם שתי דק' זה מצויין, אולי כחלק מאימון תחנות.

אני מאוד בעד לפתח כוח מההתנגדות של משקל הגוף, אז כפי שענת אמרה שימוש בככדור פיטבול למשל יכול להתאים (למשל שכיבות סמיכה כשהרגליים על הכדור הפיטבול) וכמו כן, שכיבות סמיכה רגילות , סקווטים, לאנג'ים ותרגיליבטן שונים יכולו לעשות את העבודה גם בלי מכשיר גדול. בנוסף כפי שענת ציינה- גומיות הן "מכשיר" כושר אדיר בפני עצמן ויכולות לשמש אותך לתרגילים לכל חלקי הגוף באינספור מנחים. בהצלחה!

ראשית מזל טוב על הלידה וכל הכבוד על הרצון לחזור לכושר :-)
אם יש לך כאבים בשריר עד עכשיו רצוי לא להעמיס ולבצע אימון עדין ולא עצים. חשוב מאוד לעבוד על ריצפת האגן (תרגילים שאת יכולה לבצע גם בבית מול הטלוויזיה- פשוט לכווץ למשך 8-10 שניות ולשחרר, אפשר בישיבה כשמצבעים סיקול רגל על רגל למשל).בעניין הבטן, בגלל הכאבים והרגשות שאחרי הניתוח, רצוי לעבוד על השריר הרחב בטני (השריר שמקיף את הבטן). אם את מעוניינת לבצע כפיפית בטן רגילות עלייך להיות קשובה לגופך ולא לדחוק בו, להתייעץ עם רופא על כך ובשום פנים ואופן לא לעבוד נגד הכאב. עלייך לבצע את העליות באופן מתון ואיטי ולהקפיד מאוד לאסוף את הבטן ואת רצפת האגן לפני העלייה עצמה, חשוב מאוד לנשום נכון (להוציא אוויר במאמץ- בעלייה) אחרת את לוחצת על ריצפת האגן ומחלישה אותה במקום לחזק אותה. לסיכום לדעתי, רצוי לעבוד על הרחב בטני במקום לבצע כפיפות בטן ולהיות קשובה לגוף שלך. (למשל בעמידת שש לנתק יד ורגל נגדיות,תרגיל נוסף: להישאר במצב סמיכה קדמית באופן סטטי למשך 5-6 שניות לשחררר ולבצע זאת שוב).

בנוסף לכל הנאמר, אכן בזהירות רבה.
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

על מנת לדעת כמה את שורפת ביום רגיל את יכולה להכניס את הנתונים שלך למחשבון BMR, יש כאן באתר שלנו.
http://www.beok.co.il/Calculator_BMR.aspx
אם את פעילה במשך היום הכפילי את התוצאה פי 1.2
לגבי השאלה השנייה - אני ממליצה לך לקנות משקל מטבח פשוט (אולי אפילו יש לאמא שלך) את מודדת, ועם הזמן פשוט זוכרת את כל הנתונים.

רכיבה על אופניים (כמו גם הליכה, ריצה) בהחלט מחטבות את הרגליים והיריכיים, כמובן שבשביל ה"גימור" רצוי להוסיף תרגילי עיצוב וחיטוב נוספים.

את עניין התזונה. :))

לא יכולות להפנות ברשת לאתרים אחרים. אבל גלישה וחיפוש
(בעיקר באנגלית אני חייבת לציין) יכולה לתת כוון.

הי, זה נכון שלא מומלץ ללכת עם משקולות על הידיים כיוון שזה מעלה את לחץ הדם.
באופן אישי, אינני חושבת שמדובר על משקלים גבוהים, אם צועדים עם משקולות במשקל נמוך זה בסדר, אבל אז עולה השאלה של מה הן בעצם תורמות להליכה...? ולכן, לסיכום לדעתי עדיף לצעוד בלעדיהן ולבצע תרגילים מתאימים לידיים אם רוצים לעבוד גם עליהן. ואם רוצים להעלות את רמת הקושי בהליכה, ניתן להגביר את קצב ההליכה לצעוד בשיפוע, להוסיף אינטרוולים של ריצה וכו'. בהצלחה!

הליכה עם משקוליות על הידיים יוצרת עומס על שורש כף היד, לכן לא מומלץ בכל אימון. מידי פעם אני דווקא כן בעד לשלב. זה מעלה את עצימות האימון, תורם בו זמנית לשיפור הכושר האירובי ולחיזוק שרירי הזרועות. כשאת פועלת נכון, מודעת לטווח התנועות שלך, לא מעמיסה יתר על המידה עם המשקל ולא משלבת את המשקולות בכל אימון אירובי - זו יכולה להיות תוספת מבורכת.

שלום לכן,
רציתי לשאול לעצעתכן: האם אימון התחלתי לנשים סביב גיל 30 כדאי יהיה להתחיל אות בהליכה מתונה של 5 דקות לצורך חימום ולהמשיך ב- 15 דקות הליכה בקצב מהיר יותר ואח"כ לבצע אימון עיצוב עם משקולות יד או גומיה כולל 5 דקות עבודה על בטן וכמובן מתיחות ב- 5 דקות האחרונות או שהאימון לא מספיק אפקטיבי ומורגש ואולי יש לכן עצה אחרת אשמח מאוד לשמוע?

אם זה לצורך ירידה במשקל הייתי מעלה את זמן האימון האירובי (ההליכה) לפחות 40 דק' 3 פעמים בשבוע, בתוספת כמובן תרגילי ההתנגדות. גם כדאי לעבוד על כל השרירים בגוף (הוסיפי ירכיים, ישבן, גב...) אם המטרה שלך היא בעיקר שיפור הכושר הגופני אז בתור התחלה זה בסדר, כדאי בהדרגה להעלות את עצימות החלק האירובי.

לנשים מקובל לחשב בצורה הפשוטה ביותר כ 226 פחות הגיל.
כשאת עושה פעילות גופנית אירובית לטובת שריפת שומנים ההמלצה היא לעבוד על עצימות דופק שנע בין 60-75 אחוז מהדופק המירבי. אם יש לך שעון פולר - מה טוב. אם לא - את יכולה פשוט למדוד לעצמך על פרק כף היד, לזכור את התחושה שלך בזמן האימון שהביאה אותך לדופק כזה (נשימה מאומצת, הזעה, היכולת להחזיק אימון בעצימות שכזו במשך לפחות חצי שעה) וכך לפעול.

הי, כל הכבוד על הנחישות לשמור על כושר ועל היותך בעלת מודעות גדולה לאורח חיים בריא :-) ! באשר לשאלתך, ישנו מכשיר שקיים בחדרי כושר ספציפיים (למשל בחדר הכושר במכללת ווינגייט) שבו מבצעים פעולת "דיווש" ע"י הנעת הידיים בלבד ולא ע"י דיווש ברגלייים (כמו באופניים, או אליפטיקל). מכשירים אלו נועדו בדיוק עבור מי שאיננו יכול להניע את מפרקים הרגליים. בנוסף קיים מכשיר חתירה- הוא קיים בכל חדרי הכושר (אבל בו ישנה תנועה במפרקי הירך)

ייתכן שאולי תוכלי להקטין את התנועה בירך ולבצע את רוב התנועה בידיים ובברכיים, אבל אני לא בטוחה שזה יתאים, תוכלי לבדוק לאחר כשתסתכלי בלינק. אני ממליצה לך לבצע תרגילי חיזוק לרצפת האגן ותרגילי לחיזוק פלג גוף עליון בעזרת משקולות, תרגילים אלו יכולים להעשות בעמידה,ישיבה או שכיבה, איך שנוח לך . מקווה שעזרתי לפחות קצת, שיהיה בהצלחה ואשמח לשמוע איך הולך...

גם אותי מעניין הנושא. אך ניסיתי להכנס ללינק שציינת ולא הצלחתי.
תוכלי לעזור לי?
תודה.

שתפני ליעל על מנת לקבל ממנה את הלינק. מוחקים "מגבוה" כאשר יש הפנייה לאתרים מתחרים.

סליחה שלא חזרתי אלייך הייתי בחופשה קצרה, תודה לענת שעזרה לנו,
את מוזמנת לפנות אליי טלפונית, לצערי לא חשבתי שהלינק יהווה בעייה והוא כן היווה.

תודה רבה על התשובה המפורטת!
לצערי הרב מכשיר החתירה אכן לא מתאים, כי מפעיל מאד את מפרקי הירך- אבל תודה בכל אופן.
בקשר לאופני הידיים: בעצתך הלכתי לבית הלוחם כדי לנסות מכשיר כזה. התחלתי לעבוד עליו והסתבר שאני לא מצליחה לסובב את הידיות יותר מאשר כ- 20 שניות על עוצמת התנגדות 0 (יש מ1 עד 5). אחרי כ- 20 שניות התחילו מאד לכאוב לי שרירי הידיים בעיקר התלת ראשי. המדריך שם אמר לי שנראה לו שאם זו רמת ההתחלה שלי, הוא לא מאמין שאצליח אי פעם להגיע למצב של עבודה ממושכת שתעלה דופק. טען שאנשים במצבי אולי מגיעים בסוף אחרי הרבה הרבה אימון לחמש או 10 דקות רצופות ואז השריר מתעייףומתמלא חומצת חלב, ולא נוצרת פעילות אירובית אלא רק אנאירובית.
האמנם?

ואם המדריך צודק - האם יש פעילות אירובית אחרת שאפשר לעשות עם הידיים ועם פלג גוף עליון?
אני ממש מיואשת כי מקריאה של מחקרים על בעיית מפרקים כשלי הבנתי שתוחלת החיים קצרה יחסית לשאר האוכלוסייה בגלל עניין הנייחות.
תודה על עזרתכן!

שאם זו פעם ראשונה שאת עושה פעילות כלשהי הידיים תתעייפנה מהר מאד. חבל שהוא מייאש אותך כך על ההתחלה כי הרבה מאד תלוי בראש. במוטיבציה, בכוח הרצון לשנות ולשפר. כשהוא מכוון אותך לוותר מראש הוא מחליש אותם מנטלית - אותי זה מקומם. עבודה בתחנות על שרירי פלג הגוף העליון, לא רק אופניים שכאלו. אפילו ביצוע של תנועות ריקוד בחלק העליון של הגוף, מעבר לפעילות עם משקוליות קלות או גומיות עם התנגדות נמוכה, מעבר שוב לאופניים האלו. תוך כדי שימת לב לערכי הדופק - יכולים לעשות יופי של עבודה אירובית. גם 10 דק' של שינויי דופק עושים יופי לעבודת שריר הלב ואין לזלזל בכך כלל. אני "מחזיקה את הראש" כשאני קוראת את דבריך, את שנאמר לך, כי כאן בדיוק המקום של העבודה המנטלית הכל כך קריטית במיוחד במצבי קיצון.
עבודה מול התנגדות לכשעמה היא חשובה, משמרת את מסת העצם, משפרת מטבוליזם, יש לה יתרונות רבים וודאי במצבך.
האם שחייה היא אופציה מבחינתך? גם כאן בהתחלה תוכלי לעשות רק כמה תנועות ספורות בפלג הגוף העליון שסוחב בעצם אחריו את כל הגוף, אבל אחרי אימון את יכולה לשחות חזה, גב או אפילו חתירה מבלי להזיז את אגן הירכיים כלל. אולי אפילו למצב אותו על מצופים. ושוב, גם 10 דק' עצימות כאלו עדיפות על מנוחה מוחלטת.
אני שולחת לך הרבה אנרגיות חיוביות, אופטימיות ובריאות.

הפחד הגדול ביותר שלי זה שהחזה יפול בסוף ויהיה מלא בסימני מתיחה.
אז לגבי הסימני מתיחה אני משתמשת בשמן נבט חיטה ובמלא קרמים אבל לגבי הנפילה שלו הבנתי שאין מה לעשות זהו טבע העולם.ובכל זאת?

מזל טוב על ההריון, אני מסכימה עם כל הטיפים של ענת ורק רוצה להדגיש שהליכות יכולות להועיל מאוד והן מומלצות בהריון, ישנם מחקרים שמעידים על תרומה של ההליכה להרגשה טובה בהריון וללידה קלה יותר, ולכן אני ממליצה בחום. אני ממליצה לך לבצע (כל עוד זה לא קשה לך מדי) תרגילי עיצטב וחיטוב ליריכיים, יש הרבה מאוד תרגילים באינטרנט, תרגילים אלו לא יהוו פתרון קסם כי בכל זאת הגוף משתנה מעט, אבל הם יתרמו למראה מחוטב ומוצק יותר. בהצלחה!

ברכות על ההיריון, את נשמעת בהיריון ראשון ואני שולחת לך ברכות והצלחה ובעה"ש שיעבור בקלות.
בעיקרון כל מה שעשית לפני ההריון מבחינת פעילות גופנית אפשר להמשיך במהלך ההיריון, אבל עם "יתר קשב" לגוף שלך, ולמתן את הפעילות. ההליכות שאת עושה מצויינות, אפשר ורצוי לגוון עם שחייה למשל אם זו אופציה הפעילות האירובית תורמת לשריפת שומנים כללית של הגוף, המשיכי.
הצדדים שגדלו, הרגליים הנדבקות - קבלי את זה בהבנה ובאהבה. הגוף שלך מכין את עצמו ללידה. הן מבחינת הורמונים, הן מבחינת מקום לעובר. זה סימן טוב. גם ארבעת הקילוגרמים שעלו -זה בסדר. כל עוד את אוכלת בריא ומאוזן. לא "בשביל שניים" אלא רק מעט יותר ממה שהיית מורגלת לו בעבר. ירקות, פירות , קטניות, חלבון איכותי, ארוחו קטנות לאורך היום ושותה רק מים - זה מצויין. עוברים על הגוף שינויים והם טבעיים לגמרי.
תרגילי החיזוק שאת מבצעת מחזקים את השרירים אבל לא ממיסים את השומן. זה אפשרי לביצוע במהלך ההיריון, ובאמת לא חסרים תרגילים. עם כדור פיטבול (למשל למחוץ אותו בין הירכיים על מנת לחזק את השרירים הפנימיים של הירך), למחוץ אותו בין הידיים (לחיזוק שרירי חזה וזרועות). אם עד עכשיו לא ביצעת תריגלים לחיזוק שרירי הבטן לא כדאי להתחיל באינטנסיביות. אני כן בעד תרגיל משולב שעובד על כמה שרירים במקביל וביניהם על גם על השרירים העמוקים של הבטן: מעמידת שש את מישרת רגל לאחור, ויד נגדית קדימה ומרימה את שתיהן בו זמנית תוך כדי שמירה על גב ישר ובטן אסופה.
כשישיה שבועות אחרי הלידה את יכולה בהמלצת הרופא לחזור להתאמן. עד אז את שומרת על תזונה נכונה ומאוזנת, וכשזה מתאפשר את חוזרת לפעילות, גם לכזו שמחזקת את שרירי הבטן ובהע"ש והגנטיקה הגוף חוזר לקדמותו. אין שום סיבה שלא לחזור למשקל ולהיקפים שהיו לך לפני הלידה, ואפילו להראות טוב יותר.
השמן שאת מורחת לטובת סימני המתיחה הוא סבבה, אני לא ממש מאמינה שזה עובד אבל את מרגישה שאת עושה משהו וזה כבר חשוב. תרגילי חיזוק לשרירי החזה (בדומה למה שרשמתי לך עם הכדור) תורמים למראה חזה מורם יותר ואני ממליצה בחום.
תרגילים נוספים יש באתר שלי או ברשת.
בשעה טובה ובהצלחה

לעיתים קורה שהחזה קטן בעת ירידה במשקל ועלייה במסת השריר, בכל אופן זה מאוד תלוי במתאמנת עצמה ובגנטיקה ואין תשובה חד משמעית לזה. חשוב לציין שבעיקר עבודה על פלג גוף בעזרת משקולות, יכולה לגרום לחזה להיות קטן יותר אך שוב זה מאוד משתנה ותלוי בתדירות האימונים, המשקלים איתם עובדים ויכולת אישית של המתאמנת לעיבוי שריר.

כשאת נמצאת במאזן קלורי שלילי (למשל מתגברת את הפעילות הגופנית היומית שלך וממשיכה לאכול כמו קודם) מתרחשת ירידה באחוז השומן בגוף ואז אולי גם בחזה. אנחנו לא יכולים לצפות היכן יצטמצמו בלוטות השומן - אבל כן, זה הגיוני שאם את מורידה באחוזי השומן החזה יקטן. זה גנטי איפה ירד קודם (בטן? ירכיים? מתניים? חזה? אי אפשר לדעת, זה מאד אישי).
מה מטרת האימון שלך? (ירידה במשקל? לשם הבריאות? )
אם את שומרת על מאזן קלורי - אין סיבה שיקטן החזה.
תרגילים אנאירוביים מחזקים את שרירי החזה ויכולים לתרום למראה "מורם יותר". הם לא ישפיעו על הרקמה השומנית.

אני מתאמנת קבוע אבל בתקופה האחרונה השמנתי קצת לכן אני רוצה להגביר ולגוון את האימון שלי על מנת להוריד קצת משקל...

הימנעי מעומס יתר באימונים. הליכה-ריצה של שלוש-ארבע פעמים בשבוע בשילוב עם פעילות אנאירובית ומתיחות. לתזונה שלך חשיבות מכרעת לשם השגת המטרה שלך. עדיף לשמור על רמת פעילות גופנית סבירה, ולתת את הדעת יותר על האוכל: איכות וכמות קלורית.
אם בעליה הנוכחית במשקל לא היה שינוי בחזה שלך אין שום סיבה שכעת הוא יקטן.

אני לא מסכימה שריצה לא בריאה לנשים. אני כן מסכימה ש:
1. ריצה בלבד אינה מספיקה לשם שמירה על בריאות השרירים והשלד אלא יש צורך בתרגילים מול התנגדות, כולל תרגילים לחיזוק שרירי הבטן
2. שכדאי מאד לגוון משום האימפקט הגדול יחסית על המפרקים לרבות ברכיים וגב.
ריצה נכונה ומבוקרת, עם נעליים מתאימות, בכמות נכונה ובלי הגזמה, מלווה במתיחות ובתרגילי חיזוק לא אמורה ליצור כל נזק, לא לפני היריון לא אחרי ההריון ואפילו אומר בזהירות שלא במהלכו. (כי מי שהייתה רגילה לרוץ יכולה להמשיך בצורה מתונה יותר גם במהלכו. ע"ע סקס והעיר הגדולה - הסרט:)).
אספר לך ברשותך מקצת על פילוסופיית חיי והכלים הטיפוליים שלי: לפני שנים סבלתי מבעיות ברכיים: בגלל ריצה, ריקוד, עומס יתר, ובתור מאמנת כושר תמיד הטפתי ללכת ולא לרוץ. לשחות ולא לרוץ, שאפשר להעלות את הדופק מבלי להזיק לברכיים. ואז לפני שנים הוספתי לארגז הכלים שלי (מלבד דוקטורט בפילוסופיה) גם את מה שאני מכנה "הסוד מאחורי הסוד", NLP, תרפיית קו הזמן ודמיון מודרך, והיכולת הקסומה ויחד עם זאת הכל כך ממשית של כל אחד מאיתנו לרפא את עצמנו. "הכל בראש" זה הרבה יותר מצמד מילים שחוק. זו תורה שלמה. על קצה המזלג: כשאת נתקלת בכתבה כזו או חולפת לך מחשבה שכזו (שריצה מזיקה לשרירי קרקעית האגן) וזה בסדר שחולפת מחשבה כזו. אבל כשנתקעים עליה, דשים בה, נאחזים בה היא נטמעת, נתקעת ונשארת. "מחשבה בוראת מציאות", דמיון שמשפיע על הגוף - הלכה למעשה.
אז ממליצה לשחרר, נשים יכולות לעשות הכל, כדור-סל, כדור-רגל. הכל. כשזה במידה, מתוך הנאה ועם רוב קשב לגוף.

אני מסכימה עם ענת ובנוסף חייבת לציין שאני רצה כבר למעלה מעשר שנים לפחות 3 פעמים בשבוע, אני כמובן משלבת פעילויות נוספות כגון רכיבה, אימוני כוח, פילאטיס גמישות וכו'. אני חושבת שריצה היא פעילות מדהימה שמעלה את האנדרלין ומפתחת סיבולת אירובית באופן הטוב ביותר וחבל לוותר עליה. עם זאת, יש לפעילות גם חסרונות כפי שאמרה ענת כמו עומס על המפרקים, אבל אם מצטיידים בנעליים מתאימות, רצים על משטחים מתאימים (לא על אספלט לדוגמא...), נותנים לגוף להתאושש וישנים טוב, אין סיבה לפגוע לא במפרקים ולא ברצפת האגן. בנוסף בתור נשים כדאי לשלב תרגילי כיווץ לרצפת האגן וכך למנוע מראש חולשה או החלשות מצטברת של השרירים הללו.

הי יעל,
צר לי שניסית לכתוב שוב ולא הצלחת אבל אינני יודעת אם יש מגבלת תווים...אברר את זה.
בנוגע לבעיית הבירכיים שמחייבת אותך לא לבצע פעילות אירובית אני מאוד מזדהה עם המצב שלך, כי לאחרונה אני בעצמי סובלת מכאבי בירכיים שמונעים ממני לבצע את נפח האימונים שהייתי רגילה אליו :-( מה שמאוד מפריע לי. אם זה מעודד אותך, אנחנו לא היחידות וזה מאוד שכיח בקרב אנשים פעילים כמונו. בכל אופן, הדרך שבה בחרת הינה הדרך הנכונה, ביצוע תרגילי כוח ופילאטיס הם דרך מצויינת להמשיך לשמר את מסת השרירים שבנית. בעניין הדופק, ישנם אמוני כוח (ולדעתי גם פילאטיס) שיכולים להעלות את הדופק באופן משמעותי. נסי לעבוד ב"תחנות" כך שבכל פעם את עובדת על קב' שרירים אחרת, כשבין תחנה לתחנה אין כמעט מנוחה. באופן הזה את מעלה את הדופק בזכות הדינמיות של האימון ולא בגלל שהאימון הוא אימון אירובי או מעמיס על הבירכיים. אגב, גם בפילאטיס מזרון במידה ואת מבצעת את leve 3 או 4 ברצף, הדופק עולה באופן משמעותי, למעשה כשמתקדמים הרצף אמור לקחת 40-45 דק' סה"כ מה שאומר שמבצעים את כל הסידרה בזרימה ובלי הפסקות או מנוחות ואז זה שקול לאימון כוח דינמי לכל דבר. בנוסף אני ממליצה לך לנסות ולהוריד בכמויות האוכל ולשתות הרבה, זה יעזור לשמור על איזון נכון ויקנה לך תחושת שובע.
אינני יודעת אם שחייה יכולה להיות פעילות טובה עבורך או שגם היא תעמיס על הבירכיים- אולי כדאי לך להתייעץ עם אורטופד, אבל לעיתים התעמלות אירובית במים או שחייה יכולים להוות פתרון למי שסובל מבעיות בירכיים, כיוון שבמים משקל הגוף קטן באופן משמעותי ואין לחץ על המפרקים.
אימון כזה יכול להעלות את הדופק ולהוות תחליף טוב. הצגתי בפנייך מס' רעיונות ואני מקווה שהם יעזרו, אשמח לדעת אם הצלחתי לעזור ולהמשיך לייעץ, בהצלחה!!!

יש אורך מסויים גם לשאלה וגם לתשובה, אבל כמדומני מספיק מקום. מקסימום מחלקים את המסר לשני חלקים.
1. דגש בתקופה הזו על מאזן קלורי, אולי אפילו שלילי. וכן להמשיך כמו שאת עושה עם עבודת הכוח לטובת שימור מסת השריר והשריפה המטבולית היומית. שתייה של מים.
2. קבלה אמיתית של המצב הזה, התמקדום בפן החיובי (מנוחה, קשב רב יותר לגוף...)
3. שחייה היא פיתרון לא רע לתקופה הזו. אפילו אם שמים מצופים על הרגליים והן לא זזות, הבטן מחזיקה אותך בציפה ועבודת הידיים מעולה להעלאת הדופק. שחיית חתירה היא הרע במיעוטו, אכן בזהירות משנה עם שחיית החזה.
4. יכולה להיות רגרסיה קלה בהישגים, כשאת חוזרת (בהדרגה) לשגרה - את מהר מאד זוכה מחדש בתוצאות שהגעת אליהן עד כה. זה לא ממש הולך לאיבוד.

גם לך ענת,
המשיכי בעבודת הקודש !

המון תודה יעל, הארת את עיניי !
איישם את הדברים

שמסגרת יכולה לעזור, וודאי אם את נהנית , אבל אם את מאמצת לך כמה תרגילים, עושה במקביל גם פעילות אירובית (שתמיד נכונה לטובת הבריאות) וממשיכה לאכול נכון - אפשר גם לבד.
אני בעד תרגילי חיזוק לכל השרירים בגוף, לטובת האיזון ולשימור מסת השריר, עיצוב וחיטוב.
אם את לא עובדת עם משקלים גבוהים אין שום סיבה לניפוח. התרגילים שאני מצרפת לך מצויינים לחיטוב הירכיים והישבן ואפשר לשלב אותם בימים של הליכה. כן, המשיכי עם ההליכות, לטובת שריםת שומנים פחות לשם חיזוק וחיטוב. ההליכה טובה גם בתור חימום דינאמי לפני התרגילים.
אז:
1. 3 פעמים בשבוע זה מצויין
2. חצי שעה הליכה וחצי שעה תרגילים (לא רק לירכיים) זה מצויין
3. כן, כדא לעבוד לאט, לחשוב על התנועה, למקד את המחשבה על השריר הפועל ולא לעשות תנועות "מכאניות", זה ממקבם את יעילות האימון
4. אפשר ללכת לשיעורי אירובי, עיצוב וחיטוב לשם הגוון וההנאה.
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7380

הי, אני מכירה היטב את הבעייה שתיארת ולמעשה יש אותה להרבה אנשים...
למיטב ידיעתי אין אפשרות לשנות את מראה המותן בגלל שמדובר בשינוי מבני, כלומר העקמת קיימת בחלק הגרמי של הגוף (בחוליות) ולא שרירים, כך שלא ניתן לשנות את זה, בכל אופן, אנסה לברר את זה גם עם אנשי מקצוע נספים ואם תהיה לי תשובה אחרת או מה להוסיף אכתוב לך את תשובתי.סופ"ש נעים.

בדיוק כמו שאת מתארת. למשל הליכה 5 דק' ואז דקה-שתיים ניתורים. לפעמים מספיקה גם חצי דקה של ניתורים כדי להקפיץ את הדופק בצורה משמעותית.
גם הליכה/ריצה היא נפלאה. שימי לב שאת לא מעמיסה יותר מידי, ולכן לפעמים באמת עדיפה החלוקה הזו. אבל זה גם תלוי מה המטרה שלך. יש כאלו שחשוב להם מאד לרוץ, לגמוע מרחקים ואז אני ממליצה להגדיל עם הזמן את הריצה על חשבון ההליכה. אם את "רק" רוצה לשרוף שומנים, אז מה שרשמת הוא מעולה. ושוב יקירתי: גוון גוון גוון, אפשר כך באימון אחד ואפשר רק הליכה באימון אחר ואפשר רק ריצה באימון נוסף. זה מא דתלוי עם אילו אנרגיות את מתחילה את האימון, לא תמיד אנחנו באנרגיות שיא.