פורום כושר גופני לנשים - יש לך שאלה?

זה בסדר גמור. את ממלאה בחזרה את המצבורים ותורמת להתאוששות ולבניה של השריר, עד כשעה אחרי האימון זה מצויין, וגם אם זה מעט יותר - לא קורה כלום. גם התמר אגב עדיף מאד שיגיע עם כוס חלב למשל, השילוב הזה של החלבון והפחמימה הוא חשוב.

להתחיל ממשקל נמוך יחסית.
להתחיל עם מספר חזרות נמוך יחסית
לעבוד יום כן יום לא.
תרגיל מצויין בתור התחלה: להישען על הקיר, רגליים רחוקות ממנו ומבצעים שכיבות סמיכה מול הקיר, בעמידה. לפחות 10 שכיבות כאלו.
מתיחות לסיום

ככלל כשעובדים כדאי למקד את המחשבה לשרירים הפועלים. לא חובה לדעת אנטומיה לשם זה, פשוט לשתף את הראש בפעילות.
ושוב - סבלנות.

לא דילגנוו על שאלתך, אנחנו משתדלות לחלק ביננו את השאלות והנה אני עונה :-)
ראשית כל הכבוד על ההתמדה ועל התוצאות המרשימות... שנית, האפקט לא נהרס בגלל הפסקה בין פעילות לפעילות אבל בהחלט כדאי לך לנסות להוסיף עוד פעילות אירובית, לפחות עוד פעם בשבוע (הליכה מהירה, הליכה בשילוב עם ריצה, קיקבוקס, אירובי וכו)
אני מניחה שהמשקל לא יורד כ"כ מהר כמו פעם כי ככה זה, ככל שיורדים שמתקדמים עם הירידה במשקל, התהליך נעשה איטי יותר.
לדעתי, כיוון שאת עושה את הספיננינג בסה"כ שלושה שבועות, עדיין לא ראית ירידה משמעותית ועם הזמן תראי את הירידה. בנוסף חשוב לציין שפעילת גופנית יוצרת מסת שריר, מסה זו שוקלת יותר משומן ולכן לעיתים אננו לא רואים ירידה במשקל, אבל ישנה ירידה בהיקפים, כדאי לך לבדוק גם את המדד הזה ולא רק את המשקל. חשוב שתדעי שירידה במשקל נובעת בסופו של דבר ממאזן קלורי שלילי, ולכן רק תזונה נכונה בכמויות מדוייקות והוצאה קלורית (ע"י פעילות גופנית) מסודרת תוביל לזה, לכן אני ממליצה לך לבדוק גם את התזונה.
לסיכום, אני ממליצה לך להוסיף אימון אחד לפחות, אם קשה לך לרווח את האימונים, אין בעייה לבצע אותם ברצף כי זה לא פוגע ביעילות, רק לא מאפשר לגוף להתאושש, ולכן נהוג חלק את הימים ולא לבצע את האימונים ברצף. אני ממליצה לך להעזר בשעון דופק, או לבדוק את הדופק ידנית, כדי לבדוק את יעילות האימון, ייתכן שאת יכולה להוציא אפילו יותר קלוריות באימון מאשר מה שאת שורפת כיום וזו פונקציה של עצימות האימון. רשמי לי מה גילך ואוכל לכוון אותך באיזה דופק מומלץ לך להתאמן, אם עניין הדופק מסורבל עבורך, את יכולה לבדוק עד כמה קשה לך לדבר תוך כדי השיעור, אם זה אכן קשה סימן שאת בדופק מספיק גבוה. בהצלחה.. ומחכה לשמוע ממך.

יעל שוב שלום

אני בת 30 אמא ל-2 כמו שהבנת.
אין מצב שאני מצליחה להכניס עוד אימון לשבוע כי זה גם ככה כל כך קשה לי עם הסירבול של בית בעל ילדים משרה מלאה וכו' :-)
אני בשומרי משקל ושומרת יפה על התזונה שלי.
אני ממש לא מצליחה לדבר בשיעור ומזיעה מאוד!
אני מנסה לפעמים להוציא מילה ביחד עם שיר שאני אוהבת בשיעור ולא מצליחה אז עוברת לשיר בלב:-)))
אתמול ירדתי חצי קילו בשקילה השבועית וזה די איכזב אותי כי חשבתי שאני ירד הרבה יותר עם כל הפעילות שאני עושה ושומרת יפה באוכל ובתזונה בכלל.
מתי לדעתך אני יראה תוצאות יותר משמעותיות?
ההקפים יורדים! אני מודדת עם סרט מידה ולדעתי ירדו כבר בין 2-3 ס"מ.

תודה רבה
לימור

מ-90 ל-86 יכול להיות???
מה פרוש הדבר?
אני מודדת בערך מתיד באותו מקום. קצת מעל קו הפופיק. זה נכון?

כן, זה יכול להיות, וכל הכבוד !! לא ממש משנה היכן את מודדת ובלבד שאת מודדת כל פעם באותו מקום ורואה את השינוי. זה הגיוני, אני רואה עם המתאמנים שלי את התופעה הזו הרבה מאד כך שהמשקל הוא אינדיקטיבי בלבד, מה שמשנה אילו ההיקפים. ובכל זאת, אם נתייחס לנתון של המשקל אז ירידה של כחצי קילו בשבוע היא פנומנלית. זה מתון, הדרגתי, ובהנחה אקסיומטית שהמטרה שלך היא לשמור על התוצאות - זו הדרך לעשות את זה. להטמיע כדרך חיים וירידה של חצי קילו זה "שפוי" ואפשרי. ויותר מזה: גם אם שבוע אחד את לא יורדת במשקל - זה הגיוני כיון שאת רואה היצרות בהיקפים מה שמצביע על שימור מסת השריר (ואולי אף עליה) בתהליך של הרזייה. שורה תחתונה: יופי !

ירידה בהיקפים היא המשמעותית והיא זו שיכולה לתת לך אינדיקציה אם אכן ירדת באחוזי השומן. כפי שכבר כתבתי מדד המשקל הוא מדד בעייתי בגלל שכמבצעים פעילות גופנית מסת השריר מתעבה ושוקלת יותר (אבל תופסת פחות נפח), לכן נהוג לבדוק ירידה באחוזי שומן (או בהיקפים, זה אותו דבר)
את יכולה להיות בטוחה שאת בדרך הנכונה ואין צורך להעמיס על עצמך עוד אימון אם אינך יכולה.
לסיכום, אל תתני למשקל לתעתע בך, המדד החשוב ביותר הוא אחוזי שומן. בבנוסף אני מחזקת את מה שאמרה ענת חצי קילו בשבוע נחשבת ירידה אידאלית ונכונה, המשיכי כך ובאמת כל הכבוד!! :-)

הפעילות הגופנית שאת מתארת היא מצויינת. הייתי כן מוסיפה גוון בהליכות: לשלב עם ריצה קלה בין לבין, דילוגים, ניתורים, אולי ללכת עם שני בקבוקי מים. הרעיון הוא ליצור שינויים בדופק על מנת למקסם את יעילות האימון ואת השריפה הקלורית. לתת בוסט למטבוליזם.
עניין התזונה הוא אכן קריטי. יש כמה טיפים באתר שלי (אכילה של 5-6 ארוחות, מרווח של עד 3 שעות בין כל ארוחה, שתייה של מים, אכילה של 40 גר' שוקולד מריר 60-70 אחוז ועוד ועוד). שמירה על מאזן קלורי שלילי בשילוב עם קלוריות "חכמות" אכן יביא לירידה במשקל - ויותר משמעותי - ירידה בהיקפים. (כלומר ירידה באחוזי השומן). לכן כדאי לא רק להישקל פעם בשבוע (ולא יותר מזה) אלא גם לקחת היקפים או למדוד לפי ג'ינס (אם יש היצרות).
גוון כמילה מפתח (אם את שוחה, או אפילו הגוון בהליכה אותו הזכרתי, ריקוד, להיות יותר בתנועה במשך היום) עם הרבה סבלנות, קבלה ואהבה עצמית מתוך בחירה בבריאות. דרך חיים אחרת, נכונה, בריאה יותר - ואז את גם רואה תוצאות.

הי, הפעילות הטובה ביותר להורדה במשקל היא פעילות אירובית כגון הליכה, ריצה, רכיבה, שחייה, ספיניננג וכו', רצוי לבצע אותה 3-5 פעמים בשבוע למשך 45-60 דק'. רצוי שתשלבי גם אימוני כוח (אלה הם אימונים אנאירוביים) כגון שיעורי עיצוב, עבודה על מכשירים בחדר הכושר, את יכולה גם לבצע בבית תרגילי בטן, ידיים ורגליים (חפשי באינטרנט אם זה מעניין אותך, יש הרבה מאוד תרגילים שתוכלי למצוא). בעניין הבטן, חשוב שתדעי שלא ניתן להוריד במשקל באופן מקומי, מראה הבטן ישתפר תוך כדי התהליךהכללי של הירידה במשקל, כדי לשפר את מראה הבטן רצוי לבצע תרגילי בטן
בכל אימון ולעבוד על כל ארבעת שרירי הבטן, גם השרירים העמוקים- למעשה אם תשתתפי בשיעור עיצוב למשל,סביר להניח שתעבדי על הבטן באופן נכון, גם כאן את יכולה לכתוב באינטרנט "תרגילי בטן" ולקבל דוגמאות לתרגילים, בהצלחה

שהרופא נתן אור ירוק להתחיל להתאמן הייתי מוסיפה לפני הכל תרגיל ממוקד לקרקעית האגן:
משכיבה על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים על הקרקע. את מצמידה את המתנית לרצפה, "משטיחה" את הקשת שנוצרת בגב התחתון תוך כדי כווצי ישבן. כ 50 ניעות כאלו. כשאת מבצעת את התרגיל חשוב לשתף את הראש. דמייני את האזור מתחזק ו"נאסף".
ככלל כדאי להתחיל מאד לאט ובהדרגה, גם את התרגילים בכתבה. בתור התחלה אפשר לעשות גם רק 5 ניעות ועם הזמן להגביר את המינון.
זה מאד יכול להקל, כבר מהפעמים הראשונות את מרגישה את השינוי, ובכל זאת היי בטוחה שאת יכולה לחזור ולהתאמן.
מזל טוב ובהצלחה:)

האמת שממה כתבת המודעות שלך לתזונה נכונה ולספורט היא מאוד גבוהה, כך שאין לי הרבה מה לחדש לך. אני רק אוסיף שעל מנת לרדת 5-4 ק"ג את חייבת להיות מאוד שמרנית ולאכול בצורה מסודרת ובכמויות נכונות. לעיתים קורה שבתחילת הדיאטה דווקא כשכל כך רוצים לרדת הגוף נכנס למצב שבו הוא לא יורד במשקל, הוא מזהה את זה שאת אוכלת פחות וכמנגון הגנה הוא מנסה לאגור לו אנרגיה, ולכן לא רואים ירידה במשקל, עם זאת אחרי פרק זמן זה מסתדר, ממש כאילו מצליחים לפצח צופן. אני ממליצה לך להמשיך ולהקפיד לעשות את כל מה שפירטת, ובנוסף את יכולה גם להוסיף עוד אימון או שניים של פעילות אירובית (כמו הליכה, שיעור אירובי, שיעור מדרגה, ספיננינג, רכיבה, שחייה) בהצלחה, ועדכני אותנו איך הולך...

1. כדאי במקביל למשקל גם למדוד היקפים. לעיתים יש צמצום היקפים שלא בא לידי ביטוי במשקל וכן בא לידי ביטוי בהיקף. למה? כי את מפתחת מסת שריר, ששוקלת, כמו השומן, אבל תופסת שליש מהנפח שלו.
2. התייחסי לזה כאל אורח חיים. נוח נעים מתאים לך. עבדי בשביל הבריאות שלך ולא בשביל ההרזיה, ואז זו האחרונה תגיע.
3. הדיאטות של גיל 16 כבר לא עובדות בגיל 30. המטבולים עובד אחרת, הגוף משתנה. אין אפס. בשביל לתת בוסט למערכת יש צורך בפיין טיונינג רציני גם של התזונה וגם של הכושר. אכן מסכימה להוסיף אירובי,לגוון ובעיקר להנות מזה. כלומר למצוא פעילות אירובית (ואנאירובית) שאת אוהבת.
4. רוח חיובית, אהבה וקבלה עצמית. אני מאמינה שהרבה מהמשקל הוא מנטלי, וכשמשילים אותו גם המשקל הפיזי ממשיך לרדת. תתחילי בלאהוב את עצמך, לקבל את עצמך - באמת. כל השאר כבר יגיע. טיפ נפלא לפתוח את הבוקר: את עומדת מול המראה, מסתכלת לתוך עין שמאל שלך (זו המראה לנשמה) ואומרת לעצמך "אני אוהבת אותך ואני מקבלת אותך".
באהבה.

היי , אני מודה על התגובות הענייניות , אמנם אני עושה כושר בכיף רב , אני אוהבת פעילות ספורטיבית זה עושה לי טוב בנשמה , ובזמן האחרון מנסה לגוון ולהיחשף לפעילויות שונות , רציתי לציין שאני מרגישה ירידה קטנה בהקיפים אמנם לא מדדתי אך למראית עין אני אכן רואה את זה ,
אני אולי לא עושה דיאטה חזקה אך מנסה לשנות אורח חיים , וסוגי מאכלים שהתרגלתי אליהם ..
אני אפנים את העצות שלכן ואעבוד על עצמי יותר בכיף ...
תודה

תודה שאת פונה אלינו.:) את בת 15, עדין בשלבי גדילה, ובכל זאת מבקשת לרזות (לגיטימי ) ולהתחטב, שזה מצויין. אני מציעה לעשות את זה נכון ומאוזן על מנת שתמשיכי לגדול ולפרוח ולהשיג את המטרות שלך. למה ההקדמה? כי חשובה מאד התזונה שלך. גם לבריאות וגם למשקל. אוכל בריא, כמויות מאוזנות, 5-6 ארוחות ביום. תפריט שמותאם בשבילך עם הסברים והכוונה מופרטים ולכן מומלץ לפנות לדיאטנית להתאמת תפריט.
בנוסף: פעילות אירובית. כל דבר שאת אוהבת לעשות הוא בסדר: ריקוד, שחייה, הליכה, אופניים. מתוך הנאה. כדרך חיים, לפחות 3 פעמים בשבוע. וככלל לחשוב "תנועה". ללכת הרבה, לעלות במדרגות ולא במעלית...
אני מצרפת תרגילים לבטן ולירכיים. ו... לא, אני לא בעד חגורה, היא מיותרת.

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7380

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317
ויש עוד באתר שלי, לעיונך.
אנחנו פה לשאלות נוספות, תמיכה ועוד.

שאת חושבת/יודעת שהחגורת בטן לא עוזרת? או פשוט כי את אשת
מקצוע את מעדיפה שלא ישתמשו בזה וללכת על דרכים שהופכים להרגל ואורח חיים.
כמו רוב אנשי המקצוע [בלי לפגוע או משהו כזה].

אני יודעת שיש גם מין פדים שמדביקים כאלה.
בעיקרון אני לא מחפשת איך לברוח מספורט .. פשוט אני רוצה עוד משהו
כמו החגורת בטן לחיטוב/ ערכה לחיטוב וכו' ...
זה לא משפיע? לא עוזר?

ותודה רבה על התשובה ועל העזרה!

ותודה על הכנות והישירות ואני וודאי לא נפגעת אבל אני יודעת שחגורות הבטן לא יעילות (סורי. זה נורא מפתה וזה נראה פיתרון קל אבל זה לא עוזר). וחבל על הכסף. זה כן עוזר אם לובשים מחטב מתחת לשמלה למשל, לאירוע, ואז את נראית שני קילו פחות לערב אחד... כמו שאנג'לינה ג'ולי עשתה אחרי לידת התאומים.

ראשית כל הכבוד שאת מתאמנת בצורה סדירה, אני לא בטוחה שהבנתי נכון, האם את עוש יום הליכון ויום בטן לאורך כל השבוע..? כלומר כמה פעמים בשבוע את מתאמנת...? בכל אופן, באשר לשאלתך, אני חושבת שכדאי לך לגוון את האימון למשל בתוך השלושה ק"מ כדאי לעשות שינויים במהירות או בשיפועים וזאת על מנת שהאימון ימשיך לאתגר את הגוף. בנוסף את יכולה להוסיף ריצה:
למשל 1 דק' ריצה 3-2 דק' הליכה מהירה. בעניין כפיפות הבטן, נסי לגוון בתרגילים חדשים יש הרבה מאוד תרגילים שניתן לראות באינטרנט. אני לא חושבת שאת צריכה לדחוק בעצמך להגדיל את מס' הסטים באימון או את הק"מ על ההליכון אם את מרגישה שזה מאוד קשה לך, עם זאת כדאי לך לגוון כמו שהצעתי לך כדי להמשיך ולאתגר את הגוף ולא להתקבע על אותו אימון. בהצלחה!

כן,יעל, הבנת אותי נכון. יום הליכה ויום סט של כפיפות (36) כל סט. תודה על העצות וההדרכה.. למרות שאני לא רואה תוצאות (לא כ"כ גם מחפשת) כי בכל זאת א ני רזה. אין מה להגיד זה עושה פשוט טוב בנשמה.

גוון ועניין באימון בהחלט יתרמו. אני בעד שחייה למשל, אם זו אופציה (עוד מעט קיץ, אז למה לא) אבל רציתי להתייחס ברשותך לעניין התזונה. אם את אוכלת בריא נכון ומאוזן - את תשמרי יופי על הבריאות שלך ועל החיטוב. את הספורט עשי בעיקר מתוך הנאה על מנת שתוכלי להמשיך ולהיות פעילה עד 120.

תודה על הפירוט, זה באמת נותן תמונה ברורה יחסית של המצב, גם אם אינני מכירה אותך. התחושה שלי (שמורכבת בין היתר מניסיון, ידע ואינטואיציה:)) היא שקורה לך מה שקורה בעצם לכולנו. הגוף שלנו עובר שינויים לאורך השנים. הגוף שלנו בגיל 16 או 20 כבר לא אותו הדבר בגיל 30 ויותר. גם מבחינת המטבוליזם, גם מבחינת עיצוב השרירים. בשילוב עם שינויים בתזונה, שינויים בפעילות - את חווה כעת את התוצאות. אנחנו בעד שני דברים (שהולכים איתנו עוד מימי יוון העתיקה שם היה רשום על שער העיר "דע את עצמך" ו"הכל במידה") - מודעות ואיזון.
1. את מכירה את הגוף שלך הכי טוב, מבחינת התזונה, הפעילות שמתאימה לך. אל תנסי עכשיו לשנות עולמות ולהתחיל במשהו שהוא לא ישים עבורך. (למשל אם את לא שוחה ושחייה היא דבר מצויין - בשבילך היא לא טובה).
2. כן כדאי לשלב פעילות אנאירובית. מסיבות רבות. אני מצרפת לך כתבונת שלי בנושא הזה שמסבירה יותר לעומק את הדברים. היא אמנם מדברת על ירידה במשקל אחרי 40 אבל מניסיון זה מתאים גם לנו.
זה גם מסביר את עניין הירידה במשקל למרות הרחבת ההיקפים. כי השריר שוקל.
3. מצאי לך את האיזון הנכון מבחינת האוכל (גם גלוטן, אבל במידה, למשל)את האיזון הנכון לך מבחינת הפעילות הגופנית שלך.
אשמח להמשיך לכוון, והנה הכתבה:
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7212

בתור נערות שהופכות לנשים הגוף שלנו עובר שינויים רבים, לכן מה שתיארת הוא לחלוטין נורמלי וצריך להשלים עם התהליך הזה. עם זאת, כדי לשמור על גוף מחוטב רצוי שתמשיכי לבצע פעילות גופנית, לדעתי אימוני כוח כגון תרגילים בעזרת משקלות גוויות, כדור גדול, אימוני כוח בחד"כ, שיעורי עיצוב או שיעורי ריקוד, כל אלה כולים לעזור לך מאוד בלשמור על הגיזרה. נסי לאכול נכון לא להגזים עם שומנים ומתוקים והקפידי לבצע פעילות אירובית (הליכה, ריצה, שחיה, רכיבה, שיעורי אירובי, דרגה, ספיננינג,קיקבוקס וכו') לפחות 3 פעמים בשבוע. בנוסף חשוב שתביני שאת עדיין מתבגרת ולכן כרגע הגוף נראה לך מוזר, תוך זמן לא רב הגוף ייתיצב, התלהליכים השונים שחלים בו יפסקו ותרגישי נוח יותר עם הגוף שלך, העיקר שתמשיכי לבצע פעילות גופנית, שתמשיכי לאכול נכון ושתהיי מאושרת ושלמה עם הגוף. נסי ללמוד לאהוב את עצמך כפי שאת... בהצלחה :-) (ואם את צריכה עוד טיפים, אשמח לעזור,) יעל.

ותודה על המחמאה, יעלי ואני צוות לעניין :))
זה לא מדוייק, אבל אזכיר ואומר שכדאי בכל מקרה להתייעץ עם הרופא המטפל שלך. ההמלצה היא שמי שלא עסקה לפני ההיריון בפעילות גופנית - אל לה להתחיל בתרגילי בטן, לא מומלץ בשום שלב בהיריון. אם היית עושה לפני זה באופן קבוע, והבטן מחוזקת דיה, אין עם זה מניעה, נהפוך הוא. עבודה על שרירי הבטן מקלה מאד על כאבי גב אם יהיו חלילה, מקלה על מהלך הלידה. כך ששוב, באישור הרופא שלך, אכן אפשר להמשיך לעבוד על השרירים.
את כן יכולה לגוון בתרגילים. למשל לעבוד על כדור פוטבול או עם כדור פיטבול (משכיבה על הגב ברכיים לתקרה כדור בין הירכיים. מעבירים אותו פעם אל הידיים ופעם אל בין הירכיים כשהראש נשאר על הרצפה כל זמן התרגיל), או לעשות ניעות לאחור מישיבה.
בכפיפות הבטן הקלאסיות הרימי את הראש והשכמות ולא יותר.
זה נכון שהיריון זה לא מחלה ובכל זאת אם את עייפה ולא מתחשק ואין לך כוח - אז לא בכוח.
בהצלחה :)

דבר ראשון תודה על תגובתך המהירה והמקצועית.
את כותבת שאם אני מתאמנת באופן קבוע אין בעיה להמשיך. אך מה שהסבירו לי שלא להרים את הראש משכיבה כי השריר הישר בטני נפתח ובמקום לחזק אותו אני מחלישה אותו. האם זה נכון?

תודה מראש על תגובתך,
ללי.

שזו פעם ראשונה שאני שומעת את הטענה הזו. לא. זה לא הגיוני. את מחזקת את השריר. (לא ברור לי מה זה "נפתח", אשמח להבין) לדעתי אין עם זה כל בעיה.

כפי שהבנתי השריר הישר בטני בנוי כרוכסן. שבהריון הוא נפתח כדי שהבטן תוכל לגדול. וברגע שמבצעים את הפעולה של הרמת הראש משכיבה בעצם גורמים לשריר להפתח יותר.
וכן אחרי לידה קודמת שלי כשחזרתי לשיעורי עיצוב אמרה לי המדריכה לשכב על הגב ולשים 2 אצבעות לרוחב מעל הטבור ומעט לדחוף אותן לבטן. וכך להרים את הראש ולבדוק כמה אצבעות אני יכולה להכניס במרווח שנוצר ולפי זה לבדוק מה המצב של השריר הישר בטני. כי אחרי הלידה הוא אמור כמעט להסגר אך יש נשים שהוא לא נסגר בצורה מספקת (לפי דבריה מרווח של יותר מ-3 אצבעות.) ובמצב הזה אסור לבצע כפיפות בטן.
האם זה נכון?

שוב, זו פעם ראשונה שאני שומעת על זה,כדאי לפנות לפורום רפואת ספורט. אני יודעת שבעיקרון אם הרופא המטפל לא מורה אחרת ואם את בכושר את יכולה להמשיך כרגיל. אני מודה לך על שהעלית את הנושא, אמשיך לחקור אותו לעומק.

מה תעלי בחקירתך:)

לגהי מהשאמרה ענת גם אני יודעת שבעיקרון נשים שהתאמנו לפני הלידה מוזמנות לבצע כמעט כל תרגיל במידה והן חשות בנוח איתו, אלא אם רופא הנחה לעשות אחרת, בכל אופן תרגילים על הישר בטני בחודשים מתקדמים לא מומלצים כי הם לוחצים על דופן הבטן הקדמי ולוחצים בין היתר על רצפת האגן...
אני אוסיף שמה שתיארת קודם הוא היפרדות של שריר הישר בטני בהריון שלרוב מורגש לאחר הלידה (ואגב, הוא אמור לחזור לעצמו בהדרגה אחרי הלידה), אם אכן ע"י בדיקה ידנית מרגישים שהרווח לא נסגר כמו שצריך, עבודה על הישר בטני לא מומלצת כיוון שהיא "דוחפת" את תכולת הבטן למקום שבו גם ככה חלה היפרדות וזה מקשה על האיחוי של השריר, לכן כדאי יותר לעבוד על הרחב בטני בעמידת 6, בשכיבת סמיכה קדמית ובמנחים אחרים.

תודה על תגובתך,
האם את יכולה לפרט לי איך מבצעים את התרגילים במנחים שציינת?
תודה.

הי שמחתי לעזור. הכוונה במנחים של התרגילים אלה הוא לא "ללחוץ" על הבטן, ניתן למשל במנח של עמידת 6 לבצע הרחקה בכתף בעזרת משקולת של 1 ק"ג (או בלעדיה), ברגע שמורידים יד אחת-למעשה מקטינים את מספר הבסיסים עליהם נשענים וכך הרחב בטני מיד מתכווץ, כדאי לבצע את התרגיל 3-4 פעמים ביד ימין ואח"כ 3-4 פעמים ביד שמאל כדי להימנע מלחץ גדול מידי על שורש כף היד. תרגיל נוסף הוא פשוט להישאר במנח של עמידת 6 (במנח זה הבטן מושכת מטה) ואז לנסות לכווץ את הבטן לכיוון הגב ולהרפות, בתרגיל זה אין צורך במשקולת כי משקל הבטן בעצמה מהווה משקולת. תרגיל נוסף הוא גם במנח של עמידת 6 לנתק יד ורגל נגדיות וליישר אותן. למעשה בכל התרגילים האלה, הכיווץ העיקרי הוא של הרחב בטני, באופן הזה את נמנעת מללחוץ על הבטן כלפי חוץ, את גם מחזקת את הרחב בטני וגם תורמת לשיפור היציבה בהריון כיוון ששריר זה תומך בקשת המותנית ומוריד לחצים מהגב התחתון. מקווה שעזרתי, ואם יש עוד שאלות אז בשמחה :-) בהצלחה!

אלו בעצם תרגילים העובדים על שרירי הליבה. נכון?
עזרת לי מאד!!!
תודה.

הבנת בדיוק את העניין, התרגילים הללו יעזרו לך לחזק את הבטן ולתמוך בגב.
שמחתי מאוד לעזור!

הי אתי, למעשה כבר עשית את המעשה שצריך לעשות כדי לחזור למשקלך הרגיל- נרשמת לסטודיו סי
על מנת לראות תוצאות עלייך לבצע לפחות 3 אימונים בשבוע של שעה לפחות, תקפידי לבצע פעילות אירובית לפחות חצי שעה מהאימון (כלומר תבדקי אילו שיעורים במערכת משלבים פעילות אירובית בתוכם, למשל שיעור שהוא חצי אירובי וחצי עיצוב) . כמו כן את יכולה ללכת לשיעורי עיצוב (כמובן שגם פיבטל, פילאטיס וכו'..) ולבצע בעצמך הליכה/ריצה/רכיבה/שחיייה של חצי שעה שלוש פעמים בשבוע.כמובן שעל מנת שהתהליך יהיה יעל את חייבת לדאוג לאכול נכון, להוריד בכמויות, לא לאכול מתוקים, שומנים וכו'. הרבי בשתיית מים ואכלי פחמימות מורכבות במקום פחמימות פשוטות (לדוגמא לחם מקמח מלא ולא מקמח לבן). וטיפ אחרון שלדעתי משנה מאוד את התמונה, נסי להיות פעילה: (ללכת לסידורים ברגל, לעלות במדרגות במקום במעלית, לחנות רחוק מהמקום אליו את רוצה להגיע וכו'., באופן הזה את מגדילה את ההוצאה הקלורית שלך. בהצלחה :-)

1. כמות הקלורית שנשרפת פר שעה היא פונקציה של כמה נתונים, והמספר הוא אינדיקטיבי בלבד. את יכולה להעזר במחשבון הוצאה קלורית כאן ב BEOK, אבל גם אז, שוב, זו רק אינדיקציה. אוכל לומר באופן יחסי שאכן ביחס לשיעור עיצוב או דאנס או הליכה - בשיעור מדרגה שורפים הרבה קלוריות באופן יחסי משום השימוש בכמה שיותר שרירים בפעילות והפן האירובי.
2. זמן הפעילות: כרצונך. לכל שעה ביום יתרון משלה
3. לפני האימון לאכול משהו קטן כצי שה לפני בננה למשל או כשעתיים לפני ארוחה עם פחמימות. עד כשעה אחרי : ארוחה מזינה של חלבונים ופחמימות
4. יש, כן. לי יש קליפר אלקטרוני. קניתי אותו בזמנו בארה"ב, הוא מדוייק באופן יחסי. יש גם מחשבונים באינטרנט.

בהחלט ניתן לרדת במשקל בעזרת 3 אימונים בשבוע (כמובן שאם את יכולה להוסיף עוד אימון אפילו עדיף...), עם זאת חשוב והכרחי להתמיד, כי רק באופן הזה תראי ירידה אמיתית. אני חושבת שאם את לא מצליחה לאכול בדיוק לפני או אחרי אימון,זה לא צריך לפגוע בירידה במשקל, פשוט תזרמי עם היום שלך ותשתדלי לאכול בריא ונכון לאורך כל השבוע- כלומר בלי הרבה שומנים, לא להפריז בכמות הפחמימות וכו'. את לא חייבת להיצמד לתפריט קבוע אם זה לא נעים לך, אבל את יכולה להקפיד על שעות אכילה וכמויות מסודרת (לא לחטוף ולנשנש... למשל). לפני אימון מומלץ לאכול פחמימות (לא מורכבות) למשל פרי יכול להתאים, אחרי האימון יש לאכול פחמימות (לחם, דגנים)וחלבון (טונה, גבינה...). לרוב, נהוג לאכול כמות גדולה יותר של חלבון במידה ומבצעים אמון כוח עצים, או למשל לאחר אימון ריצה (אירובי) קשה רצוי לאכול כמות נכבדת של פחמימות כדי לחדש את מאגרי האנרגיה שהתדלדלו. בעניין התזונה, על מנת שתראי תוצאות, אני באופן אישי ממליצה לך להגדיל את כמות הירקות שלך בארוחה- כך שבכל ארוחה נתח נכבד מהצלחת יתפסו ירקות או כירקות מבושלים או כסלט, בנוסף חשוב להקפיד לאכול פחמימות מורכבות (לחם מקמח מלא, אורז מלא, קורנלפקס עשיר בסיבים וכו'...) כי הן תורמות לתחושה של שובע. נסי ליצור סדר יום ולא להרעיב את עצמך שעות ארוכות, כדי למנוע "התקפי אכילה". הקפידי לשתות הרבה מים לפחות 8-12 כוסות ביום. והכי חשוב, תשתדלי להיות פעילה: כלומר לצאת לסידורים ברגל, לעלות במדרגות ולא במעלית... באופן הזה תוכלי לתרום להוצאה קלורית בפעילות שהיא לא יזומה, ואז השיעורים שאת משתתפת בהם יהיו עוד תוספת להוצאה הזו. הקפידי לבצע פעילות אירובית לפחות חצי שעה בכל אימון.לגבי אימון משקולות אני ממליצה לך מאוד כן לבצע אימון כזה, כיוון שהוא יתרום לך לפתח מסה שרירית, המסה הזו שורפת יותר קלוריות זמן מנוחה וכך המטבוליזם שלך יעלה. בהצלחה!