פורום כושר גופני לנשים - יש לך שאלה?

הי, רצוי לבצע פעילות גופנית של 30 דק' 4-5 פעמים בשבוע, הפעילות יכולה להיות הליכה, שחייה, שיעור אירובי וכו', כמו כן כדאי גם לשלב שני אימוני כוח (או בסטודיו, או בחד"כ או לבצע תרגילים לבד בבית בעזרת משקולות, כדורים וגומיות) עם זאת, זה תלוי מאוד גם בתזונה שלך ובעוד נתונים שלא פירטת. אם תכתבי יותר פרטים על מטרת האימון שלך ועלייך יהיה לי קל יותר להמליץ לך מה בדיוק מתאים. בהצלחה...

הי טל, כפי שאמרת אינך סובלת מעודף משקל, וייתכן שעניין היריכיים הוא פשוט תוצאה של מבנה גוף, לא פירטת אם את עושה איזושהי פעילות גופנית או לא, בכל אופן את בהחלט יכולה לבצע תרגילי יעודיים לחיטוב היריכיים והרגליים ולראות אם זה משפר את המראה של שלהם, ייתכן בהחלט שתהיי מרוצה מהתוצאות. (אינני יכולה לפרט לך את התרגילים כאן כי זה יהיה מאוד מסובך, חפשי תרגילים באינטרנט ואם את הולכת לחד"כ, את יכולה לשאול את המדריך, בהצלחה.

אני חושבת שסוג התעמלות כמו פילאטיס או יוגה יכול להתאים לאחותך. ואם זה לא הסגנון שלה היא יכולה להתאמן בחדר כושר בליווי של מדריך צמוד שיכול להדריך אותה.

כמובן שאם היא אוהבת דברים קצת יותר אנרגטיים היא יכולה ללכת לחוגים או שעורי סטודיו בחדר כושר כגון: אירובי, מדרגה, שיעורי עיצוב וכו'.

שכחתי להוסיף גובה 1.72 מבנה גוף די רחב..
כמה אני אמורה לשקול?

קודם כל, כל הכבוד . נראה שאת בכושר טוב וזה לא בא ברגל...

לגבי שאלתך, המדד הכי חשוב זה היקפיים ולא משקל. אם את רואה הבדלים בהיקפים אז את בהחלט עושה את הדבר הנכון.

כמו שכבר ציינת תזונה חייבת לבוא בד בבד עם פעילות גופנית.
אני ממליצה לך לפנות לתזונאית שתתאים לך תפריט שיתאים למטרות שלך ולאורך החיים שלך.
לפעמים גם אם אנחנו חושבים שאנחנו יודעים מה לאכול כדאי לקבל הנחייה יותר מדויקת וספציפית.
בנוסף, אולי כדי שתפני את השאלה הזאת גם לרופא המשפחה שלך.

בהצלחה

את לא צריכה להילחץ מהשינוי באימונים שלך, את עושה המון פעילות אירובית. שעה וחצי של פעילות אירובית שלוש פעמים בשבוע זה די והותר.
את צודקת שללכת לחדר הכושר לאימון של שעתיים זה יותר מידי זמן ועלול לגרום לשחיקה עם הזמן, כמו שקרה לך.
ממה שאני רואה האימונים שלך לא בנויים בצורה כל כך יעילה. לדעתי את צריכה להתייעץ אם אחד המדריכים בחדר הכושר על מנת ליעל את מבנה האימון.
לדוגמה:
אימון אירובי של 30-40 דק'
20 דק' של אימון משקולות ( כל אימון לעבוד רק על 2-3 קבוצת שרירים שונות. לדוגמה: גב, חזה וזרועות)

שלושה אימונים בשבוע כאשר בכל אימון עובדים על קבוצות שרירים שונות.

בגלל שפעם הייתי מלאה ועכשיו אני מרוצה ממשקל הגוף שלי, אני לא רוצה להפחית את השעה ורבע אירובי ל40 דק' כי אני כמובן אעלה במשקל. הבנת את הדילמה?

הבנתי את הדילמה, גם קודם.
ממה שאני רואה יש לך שתי אופציות:
1. לעשות את מה שאמרת , שתי אימונים של שעה ורבע של פעילות אירובית ואימון נוסף גם של פעילות אירובית וגם של חיזוק.- זאת אופציה לא רעה. את יכולה להתחיל איתה ולראות איך את מרגישה עם זה.
2. לעשות שינויים אחרים בתוכנית האימונים שלך. בגלל שחשוב לך לעשות בעיקר פעילות אירובית את יכולה ללכת לחדר הכושר 4 פעמים בשבוע כאשר מתוכם את עושה שתי אמונים רק של אירובי, ושתי אימונים נוספים הרבה יותר קצרים כאשר החלק של האירובי נע בין 20 -30 דק'.

לא לצריך להילחץ משינויים. הגוף זקוק לשינויים על מנת להתחזק. זה לא טוב לעשות אותו אימון לאורך הרבה זמן כי זה כבר לא מאתגר את הגוף.

אני לא יודעת אם זאת אופציה שניראת לך כי היא מצריכה ממך לבוא עוד יום לחדר הכושר- אבל אורך האימון והנפח שלו יורד כאשר הוא מפוזר בצורה זו.

לסיכום, כמו שאמרתי, יש לך כמה אופציות שעומדות לפנייך. אם האופציה הראשונה ניראת לך יותר תלכי על זה. תמיד אפשר לשנות.
כפי שאמרתי קודם, ממולץ שתתייעצי בחדר הכושר שבו את מתאמנת עם אחד המאמנים שבנו לך את האימון , יכול להיות שאת יכולה לעשות שינויים יותר קטנים שיכולים לעזור לך.

אני אלך על האופצייה השנייה+אתייעץ עם אחד המאמנים
תודה רבה על התשובה המפורטת!

הי, הרבה בנות מביעות תיסכול ממראה של איבר מסויים בגוף. לצערי כפי שאת מבינה לא ניתן לחטב רק אותן, כי לא ניתן להוריד שומן באופן מקומי רק מהידיים. אינני יודעת אם יש חגורה לאיזור זה, מקובל יותר להשתמש בחגורה לאיזור הבטן.

השמנה בטנית זאת תופעה תורשתית "מעצבנת" שקשה להילחם בה, אבל בכל זאת יש דברים רבים שניתן לעשות.
התיאור שכתבת על הרגלי התזונה שלך לא מספיק מפורט ולכן איני יודעת עד כמה זה מדויק ואכן נכון.
המלצתי היא, לפנות לתזונאית על מנת לבנות לך תפריט מאוזן שיתאים למטרות שלך.

בנוסף,על מנת להילחם בדבר תורשתי צריך להתאמץ, כלומר שילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית. כפי שציינת את עושה הליכות השאלה שלי היא כמה הליכות את עושה בשבוע? מהו אורך ההליכה? ומהו קצב ההליכה?
כמו כן, חשוב לחזק את שרירי הבטן בעזרת תרגילים ספציפיים ( את יכולה למצוא מאגר גדול של תרגילי בטן באינטרנט) .

אז בקצרה, כן יש סיכוי להוריד את הבטן. יתכן שאת תצטרכי להוסיף יותר פעילות גופנית לשגרת היום שלך ולבדוק אם התזונה שלך אכן תואמת למטרות שלך.

ממה שאת מתארת, אורח החיים שלך באמת בריא ופעיל, ייתכן שאת פשוט עייפה, לפעמים אנחנו צוברים עומס רב מידי ולא מודעים לזה ואז הגוף מאותת לנו לנוח. אני ממליצה לך לנסות לישון 7 שעות בלילה, 5 שעות זה מעט מאוד, במיוחד לאדם כמוך שנוהג להתאמן באופן תדיר.
בנוסף תשאלי את עצמך האם מתרגשת או לחוצה בכל זאת יותר מהרגיל?
אני ממליצה לך לבצע במהלך התקופה בקרובה אימונים מתונים יותר, למשל השחייה, מתאימה יותר למצב שאת מתארת מאשר ריצה. נסי לבצע לאימוני יוגה או פילאטיס, גמישות ומתיחות שיש בהם עקרונות מדיטטיביים, אולי הם יעזרו לך. אשמח לשמוע אם המצב משתפר,בהצלחה ושבת שלום, יעל

אינני יכולה להמליץ לך כיוון שלא התנסתי בעבודה איתו, אני ממליצה שתחפשי מידע נוסף באינטרנט ותתיעצי עם מי שנוהג להשתמש בחישוק הזה, בהצלחה.

רכיבה על אופניים נכללת תחת ההגדרה של פעילות אירובית, ולכן אם את רוכבת למשך זמן ובעצימות יחסית גבוהה את שורפת קלוריות.
אם את שומרת על התזונה ומקפידה שההכנסה הקלורית שלך יותר נמוכה מההוצאה, את קרוב לוודאי גם תרדי במשקל.
ירידה במשקל היא בדרך כלל לא נקודתית, אלה מתבצעת בכל הגוף במקביל.
ברכיבה על אופניים שרירי הרגלים הם השרירים העיקרים שעובדים, ולכן בד"כ שרירי הרגליים ושרירי העכוז מתחזקים ומתעצבים.

הי רעות, ישנם הרבה מאוד מכשירים ברמות שונות. בעיקרון ישנם מכשירים מקצועיים וביתיים. המקצועיים הם אלה שרואים בחדרי הכושר והם מאוד יקרים, אני ממליצה לקנות מכשיר ביתי (זאת במידה ואת לא מתכוננת להתאמן עליו יותר מ 4 שעות ביום), בכל אופן כדאי להתייעץ עם המוכר.
ישנן הרבה מאוד חברות ויהיה לי קשה מאוד להמליץ כי זה תלוי בדגם ובצרכים שלך. המלצתי היא שתלכי למס' חנויות ספורט, תנסי אותם ותראי איזה מהם הוא הכי מתאים. כמו כן חשוב שתשאלי מה האחריות שמקבלים וממי.
חברות ידועות הן:
TRITUR
VO2
YORK
KETTLER

בהצלחה.

האמת שפעילות אירובית בבית קשה לבצע ללא מכשיר ביתי כמו מסילת ריצה, אליפטיקל או אופני כושר. את יכולה לקנות מדרגה אירובית או לקפוץ בדלגית ולנסות להתאמן בעזרתם, או לחפש באינטרנטסרטונים/ DVD של שיעורי אירובי/קיקבוקס שניתן לבצע בבית, בכל אופן אני חושבת שהכי כדאי לך פשוט לצאת להליכות. בהצלחה..

על המכשיר את יכולה לעשות אימון פעם אחת ביום שאורכו נע בין 20דק' בהתחלה ל60דק' בהמשך.
פעילות על הסטפר יכולה לעזור לך לרדת משקל אך ורק בשילוב של תזונה נכונה.
הפעילות על הסטפר מחזקת את שרירי הרגליים אבל את לא צריכה לדאוג מניפוח יתר.
בנוסף, מומלץ לשלב הליכות לפחות פעמיים בשבוע על מנת לגוון את הפעילות הגופנית.

הי קארין, אינני יודעת נתונים אלה והם גם לא כ"כ מקובלים כי הם מאוד תלויים במבנה הגוף של האישה, מה גם שאישה רזה יכולה להיות בעלת היקף ירך/שוק מסויים שיהיה יחסית "עבה" בגלל עצם היותה מתאמנת ובעלתת מסת שריר גדולה ועם זאת עדיין בעלת אחוז שומן נמוך.

להלן נוסחה לחישוב הוצאה קלורית

בהליכה :
שלב ראשון: (שיפוע ההליכון) (מהירות במטרים לדקה)1.8+(מהירות ההליכה במטרים לדקה)3.5+0.1

שלב שני: את התוצאה בשלב ראשון יש להכפיל במשקל הגוף ולחלק ב 1000.

שלב שלישי: את התוצאה בשלב השני יש להכפיל ב 5. = ההוצאה הקלורית שלך.

* בכדי להמיר את המהירות מקמ"ש למטרים בדקה תכפילי את המהירות בהליכון ב 0.06.


לא יתן לומר באופן גורף ששיפוע גורם ללחץ בברכיים, שימוש בשיפוע לעומת מהירות יהיה בהתאם למטרות האימון ולמאפיינים של המתאמן.