פורום כושר קרבי - יש לך שאלה?

גיא שלום,
להבא מספיק לכתוב שאלה אחת באותו נושא.
רכוש משקולות במגוון משקלים היות וכל תרגיל דורש רמת התנגדות שונה. כמו כן, רכוש גומיות מסוגים שונים על מנת ליצור גיוון רב ככל האפשר, הוסף לרשימה מזרן וספה מתכווננת וביחד עם המתח שיש לך זה בהחלט בסדר. כעת הזמן איש מקצוע שיתאים לך תוכנית בהתאם לציוד העומד לרשותך ונתוניך האישיים ואף ילווה אותך לפי הצורך.
במידה ויש לך מקום ואין מגבלה כספית, מציע לך לרכוש מולטי-טריינר שהינו מכשיר רב תכליתי המאפשר להתאמן כמו בחדר כושר בצורה מיטבית על כל קבוצות השרירים.
בברכה, יובל

למרות מחסור בפרטים לא נראה לי שיש לך בעיה כלשהי. הינך נער בגיל ההתבגרות וקצב ההתפתחות שונה מאחד לשני. בכל מקרה, אם הינך חש שיש לך בעיה גש להתייעצות עם רופא המשפחה. לעצם העניין, הקפד על תזונה נכונה ותתחיל להתאמן אימוני חיזוק בחדר כושר על מנת להגדיל מסה שרירית, דבר שיבוא לידי ביטוי עם הגברת הפרשת הורמוני הגדילה בהתאם לקצב ההתבגרות שלך.
דבר נוסף וחשוב לא פחות הוא להקפיד על שנות השינה בלילה היות והגדילה המואצת מתרחשת אצל ילדים ונוער בעת השינה.
בהצלחה
יובל

יכול להיות שבמסגרת חדר כושר ניתן יהיה לחזק את השרירים הטעונים שיפור אבל לפני כן הייתי ממליץ להתייעץ עם בעל מקצוע- איש אימון גופני בעל ניסיון רב ו/ או לחלופין פיזיוטרפיסט מוסמך / או אורטופד.אר לאחר מכן לקבל החלטה ברורה על המשך הפעילות.

אריה שלום,
ברוב המקרים "הקליקים" שאתה מתאר אינם מהווים בעיה, סביר להניח שהם נובעים ממעין ואקום במפרקים. אל תגביל את עצמך, אך אהיה קשוב ובמידה שתחוש אי נוחות, רגישות או כאבים המנע מלבצע תנועות שחוזרות על עצמן ויצרות את ה"קליקים" הללו. במצב זה מומלץ להבדק אצל אורטופד.
בברכה, יובל.

בני שלום,
סביר להניח שהרמה אליה הגעת ירדה במעט אך אם היית בכושר טוב והפסקת פעילות לשבוע, אתה תחזור מהר מאוד לרמה שלפני המחלה, בין שבוע לשבועיים, תלוי בעוצמת המחלה.
אף כי מדובר בהפסקה קצרה בפעילות, מומלץ לחזור בהדרגה. המהירות שצריך לרוץ ריצה של 3 קילומטר תלויה במטרות(תחרות, בריאות כללית וכו'...). עד 15 דקות, כלומר קצב של 5 דקות לקילומטר זה סביר. קצב של 4 דקות לקילומטר זה קצב טוב מאוד, וכל מה שמתחת לכך מצוין.
בברכת ברוך מרפא חולים,
יובל

שלום רב,
משקפיים לא בהכרח מוריד פרופיל, זה תלוי במספר. פרט לכך כמעט בכל היחידות המובחרות משקפיים בעיקר במספר נמוך, לא מהוות גורם מגביל לקבלה, שוב, תלוי במספר ובפרמטרים רבים נוספים.
שמור על כושר, הכן את עצמך מנטלית ובהצלחה.

סיגל שלום,
קודם כל בואי נעשה סדר: הבטן לא חסרת שרירים, אלא שהם לא מפותחים(חלשים), ואת אינך נהנית מהפוטנציאל(ויזואלי ותפקודי) שלהם.
אם אני מנחש נכון, גם שאר השרירים בגופך חלשים.
המלצות:
התחילי להתאמן אימוני חיזוק מאוזנים בכל הגוף, ולא רק לבטן, אימוני חיזוק מתבצעים מול התנגדות(מכשירים יעודיים, משקולות, גומיות, משקל הגוף וכו'). שלבי גם אימוני סיבולת ומתיחות.
ובכל זאת, שרירי בטן מחזקים על ידי כפיפות בטן בשכיבה באופנים שונים ותרגילים בהם קיים סיבוב אגן לאחור, כלומר הבאת ברכיים לכיוון החזה בשכיבה, או תוך שימוש במקבילים.
אני חוזר, כדאי לחזק את כל שרירי הגוף ובעיקר בעבודת בטן לחזק במקביל את השרירים זוקפי הגב לשם האיזון.
עלי והצליחי.

אלונה שלום,

תוצאה של 10:10 בריצת 2000 מ' הינה בהחלט תוצאה סבירה.

זהו קצב ריצה של 5 דק' לקמ'- בהחלט לא רע.

תוצאה טובה מאד הינה בסדר גודל של פחות מ- 4:30 לקמ', כלומר - עד 8:30 דק'.

כפיפות מרפקים. משקולות יד. ..

לא יגרם נזק מאימון של חלק אחד בלבד. לעומת זאת אימון נרחב יותר המפעיל עומס על קבוצות שרירים רבות יהיה נכון ואפקטיבי יותר.

שלום ענת,
האם כשאת שואלת לגבי חיזוק גפיים את מתכוונת לגפיים עליונות קרי ידיים, גפיים תחתונות קרי רגליים, או גם וגם?

ובכן, למעשה לשם חיזוק שרירים בכלל יש לבצע תרגילים מול התנגדות. התנגדות יכולה להיות משקל הגוף, משקולות חופשיות, מכונות יעודיות, גומיות למיניהן וכ'ו.
כמו כן, האימון יכול להתבצע במספר רב של תכניות, כך שנוצרות אין סוף אפשרויות לאימון. היות ולפי שאלתך ניתן להבין שאינך בקיאה בתחום, אני מציע לך להצטרף לחדר כושר ולהתאמן בהנחיית מדריך אימונים לחיזוק השרירים, אך גם אימונים אירוביים שמפתחים סיבולת לב-ריאה וכן אימוני מתיחות.
התחילי להתאמן בצורה רחבה ומגוונת ביותר על מנת ליצור תשתית טובה להמשך ואח"כ תוכלי להתמקד יותר באיזורי גוף כפי שתמצאי לנכון.
זיכרי שתכנית האימונים שלך מושפעת ישירות מהזמן העומד לרשותך.
אז קדימה לעבודה, יובל.

ניתן לפתח סיבולת לב ריאה בחדר כושר כשמתאמנים ברצף של תרגילים וללא מנוחה במעבר בין תרגיל לתרגיל לדוגמא :
תרגיל פלג גוף עליון 15 - 20 חזרות
תרגיל פלג גוף תחתון 15 - 20 חזרות
תרגיל בטן / גב תחתון 15 - 20 חזרות
תרגיל שמעלה דופק ושאינו מכאיב לך בברכיים כמו קפיצה על חבל , קרוס טריינר או כל תרגיל תנועתי 30-60 שניות
וכך חוזרים על המבנה הזה כשמשנים כל הזמן תרגילים .
אורך האימון כארבעים וחמש דקות.
אימון זה גם מחזק את השרירים שעוטפים את המפרקים ומכאן מחזק את המפרקים.
כפי שציינתי לאימוני שחייה ייתרונות רבים אך הם מתאימים פחות למטרותייך , למרות זאת בהחלט ניתן לשלבם בתוכנית האימונים הכללית פעם או פעמיים בשבוע ואם אינך יכול לרוץ אז יותר.
הגישה שלי היא שבגדול אין פעילות מזיקה אלא פעילות ספציפיפית יכולה להזיק לאדם ספציפי.
במקרה שלך היות והינך סובל מכאבי ברכיים עדיף לרוץ על משטח יציב יותר אך לא רך מידי , כך שמבחינתך רצוי לרוץ על החול הקשה בתנאי שאין בו שיפוע לכיון המים. אתה יכול לרוץ גם על דשא.
בכל מקרה אתה יכול לנסות לשלב ריצה בחול הטובעני בתנאי שזה לא גורם לכאב.
זכור אסור לך להפסיק להתאמן אך אסור לך לבצע פעילות שגורמת לך כאבים.
אני מציע לך שבמידה והכאבים לא יחלפו תדחה את תוכניותך עד שתרגיש מאה אחוז וזאת על מנת למנוע ממך החמרת הכאבים ואף נזקים בלתי הפיכים.
בהצלחה!

צודק . חודשיים זה באמת לא זמן רב. מציע לך כרגע להצטרף לחדר כושר שם לפחות תקבל עצה מקצועית . הייתי מבצע 2 אימונים עד 3 בחוץ בריצות של עד 4 קמ ותרגילי כוח.
ובחדר כושר תהייה לך עזרה מקצועית נוספת.
ניתן כמובן להתאמן גם בחדר הכושר וגם בבית אבל בנקודת הזמן הזו עם פרק הזמן הקצר שנותר לך הייתי משלב בין השתיים.
בהצלחה.

יקירי, כל הכבוד על המוטיבציה, ישר כח.
לפי תיאורך ניתן להבין שאתה יודע מה לבצע באימונים.
המלצותי:
1. עליך לראות אורטופד, רצוי בעל אוריינטציה ספורטיבית.
2. המשך את אימוני הריצה הליכה או ריצה קלה ריצה מהירה יותר, אך ברגע שאתה רק מתחיל לחוש את אותו כאב או לחץ שאתה מתאר, הפסק מיידית ועבור באותו אימון לבצע פעילות אחרת ברמה אירובית שאינה מכאיבה לך, לדוגמא: המשך הליכה בלבד, או אימון כח מחזורי, או שילוב של תרגילי כח ושחייה וכו'... התנאי: בשום אופן לא להגיע לכאב. באימון הבא, שוב תתחיל בריצה הליכה.
3.התאמן בחדר הכושר על שרירים שמפעילים את מפרק הברך, הן בכפיפה והן בפשיטה, שוב, לא להגיע לכאב. חיזוק שרירים אלה ייצור תמיכה טובה במפרק ורפואה מונעת להמשך.
4.אימוני סיבולת לב ריאה התאמן מדי יום, גם ביום בו אתה מבצע אימוני חיזוק בחדר כושר.
אימוני חיזוק בחדר כושר דורשים יום מנוחה בינהם.
יום אחד בשבוע מנוחה מוחלטת.
לא להפסיק להתאמן!
5.כדאי לרוץ על משטחים יציבים, רכים, אך לא רכים מדי.
מדשאות בפארקים מצויינות עבורך.
6. נעל הריצה הטובה ביותר היא זאת שנוחה לך, בתנאי שהיא נעל ריצה בעלת בולמי זעזועים.
התייעץ עם המוכר בחנות המתמחה בנושא.
7. שחייה היא פעילות טובה לחיזוק השרירים ולפיתוח סיבולת, ולה יתרונות נוספים, אך היא לא מספיקה למטרותיך. ניתן לשלבה בתוכנית האימונים, אך לא כדבר המרכזי.

בהצלחה

שלום
ההשוואה לנרקומנית אינה במקומה! השרירים שעליך לחזק הם שרירי הירך האחורית, שרירי הירך הקדמית ושרירי השוק.
לשאלתך, בחדר כושר מגוון רחב של אפשרויות לחיזוק שרירים אלה. מכשירים יעודיים המבודדים כפיפת ברך ופשיטת ברך, מכשירים יעודיים שמאמפשרים תרגילים מורכבים של פשיטת ברך ופשיטת ירך וכן מכשירים יעודיים לפשיטה כפית, כמו כן יש בחדר הכושר משקולות חופשיות, ברים וכו', היוצרים אינסוף אפשרויות נוספות.
בבית, בהעדר ציוד ניתן לבצע תרגילים מורכבים שעובדים בעת ובעונה על כל שרירי הרגליים, כמו סקווטים בצורות שונות, לאנצ'ים באופנים שונים, ופשיטה כפית על משטח מוגבה.
בעלות נמוכה ניתן לרכוש משקוליות יד על מנת לעלות את רמת ההתנגדות בתרגילים.
תנאי משמעותי לעיבוי השרירים הוא הקפדה על תזונה נכונה.
ממליץ לשלב אימוני חיזוק לכל הגוף, ולא רק לרגליים.
בהצלחה, זה יותר קל מגמילה...