פורום דיאטה, תזונה נכונה, אכילה רגשית - יש לך שאלה?

היי איזה כיף לך, אני לוקחת את הקלוריד שמונה ימים ולא ירדתי גרם אחד האם את הצלחת לרדת כבר בהתחלה?

לפי מיטב זכרוני לקח לי משהו כמו שבועיים שלוש עד שראיתי שינוי משמעותי. את מקפידה להרבות בשתיה? האמת שהתחלתי לעשות הליכות פעמיים בשבוע כדי גם לעצב קצת את הגוף. אבל אני לא חושב שהייתי מורידה כל כך משמעותית בלי קלוריד.

על אף שאיני יודע את הנתונים שלך מלבד הגיל, על פניו התפריט שלך דל מדי, מה עוד שאתה מבצע פעילות גופנית (יומיומית?). בהעדר מצבים רפואים, נראה לי שזאת הסיבה.
אפשר לאכול תפו"א בתור גיוון, אך הוא משביע פחות מלחם מלא בגלל אינדקס גליקמי גבוה. אני מציע לך להחליף את הלחם הקל בלחם מלא רגיל (לא קל).
הוסף לארוחות הביניים (תמיד פרי עם או בלי מלפפון) גם יוגורט טבעי או פרוסת לחם מרוחה בגבינה 5% \ אבוקדו.
במקום חזה עוף (דל בקלוריות, אך גם בערך תזונתי), מידי פעם פרגית אחרי סילוק השומן ופעם בשבוע בקר טרי רזה. מומלץ מאוד פעמיים בשבוע דג טרי איכותי (לא נסיכת הנילוס)
החלבון של הביצה כמעט נטול ערכים תזונתיים מלבד חלבון, לכן אל תוותר על ההלמון.
בגיל שלך, אפשר ומומלץ כל יום ביצה שלמה + חלבון נוסף (אפילו יותר מאחד).

אני מקפיד לבצע לפחות בשבוע 4/5 פעמים הליכה בערב.
לגבי הלחם המלא, אני לא אוהב את הלחם הזה .. לכן אני אוכל את הלחם הקל.

אם אני אמשיך לאכול לחם קל, כמה פרוסות לחם אפשר לאשכול ביום?
37 קלוריות לפרוסה ..

תודה רבה :)

במציאות יש יותר מ-37 קק"ל בפרוסת לחם קל, אבל עזוב קלוריות. לחם מלא רגיל יותר מזין ויותר בריא מלחם קל, אבל אם קשה לך, המשך לאכול לחם קל בתוספת של
60-80%. למשל, במקום 3 פרוסות, אכול 5 פרוסות.

כל הנושא של אינדקס גליקמי הוא מיתוס. אף אחד לא אוכל בדרך שבאמצעותה קבעו את האינדקס הגליקמי. כל התייחסות לאינדקס גליקמי בנושא של תזונה קיימת רק בארץ. בכל העולם כבר מזמן הפסיקו אנשי מקצוע רציניים להתיחס לכך.

זאת דיאטה שנויה במחלוקת. חוץ מזה היא לא מתאימה לכל אחד. את הירידה המשמעותית רואים דווקא בשבועים הראשונים, ואם זה לא קורא אצלך, אין למה לצפות בהמשך, מלבד נזק בריאותי אפשרי והשמנה עתידית.
פני לאיש מקצוע שירכיב תוכנית הרזיה שמתאימה לך.

רציתינלשאול כמה ק"ג אפשר לרדת בדיאטה דלת פחמימות במשך זמן של שבועיים ?

דיאטה זו מסוכנת לבריאות ולא מועילה להרזיה לטווח ארוך. היא נאסרה על ידי משרד הבריאות וגם על ידי FDA (מינהל המזון והתרופות האמריקאי). אם בכלל הוא מכיל משהו, גם אם התכשיר צמחי אינו פחות מסוכן. צמחי אינו בהכרח חסר סכנות, חלק מן הרעלים החזקים ביותר, מקורם בצמחים, גם טבק, סמים וכו".
לצערנו עוד לא נולד האדם שימציא תרופה טובה להרזיה, אחרת כבר לא היו שמנים בעולם. אין תחליף לתזונה נכונה מותאמת אישית יחד עם פעילות גופנית כאורח חיים.

מבחינה תזונתית, עדיף 3%, אבל עד 5% עדיין עונה לעקרונות התזונה הנכונה, יותר טעימה (לפחות לטעמי) וגם משביעה יותר. ההבדל הקלורי הוא פחות מ-50 קק"ל לגביע.

אם משך האימון לפחות 45 דקות יש תרומה משמעותית לירידה. אם את לא מבצעת גם פעילות אירובית, מומלץ לפחות 3 פעמים בשבוע.
הזמן זה עניין של סדר עדיפויות, ואם ההרזיה תופסת מקום חשוב, תוכלי למצוא את הזמן.

עצירה בירידה אחרי הורדת 10 ק"ג יחסית שכיחה. גלולות למניעת הריון, לעיתים מקשות על הרזיה. הרחבת הפעילות הגופנית והעצמתה בהתאם לכושר שאמור להשתפר עם הזמן, יתרמו להורדה במשקל.
אני מציע לך להתייעץ עם דיאטנית לגבי התאמת התפריט שלך לנתונים ומטרה ובמידת הצורך לבצע שינויים.
על הפיטנס הייתי מוותר וגם מתרגל לשתות חלב 1%.

סושי נחשב פחמימה לכל דבר 3-4 יחידות שוות ערך למנת פחמימה שהיא שווה לפרוסת לחם .
מומלץ לשלב עם הארוחה גם סשימי כדיי לשלב גם חלבון בארוחה.

הי דנה,
אני ממליץ דווקא על ההיפון 100%, יגרום לך להיות יותר שבעה.
בהצלחה,

מיכל שלום,
רצוי לא לאכול בלילה כמובן. יתכן שעליך להגביר את פעילות הגופנית כדי שתתחילי לרדת במשקל. המשקל הרצוי בשלב ראשון, בין 65 ל-70.
מומלץ לבצע אבחון מטבולי כדי לדעת מה ההוצאה האנרגטית היומית שלך.

בהצלחה,

אם היו השלכות על המשקל לדעתי כבר היית רואה אותם ,יתכן שאת צריכה לעשות שינויים תזונתיים נוספים.

בהצלחה

החלוקה הנכונה היא 60%-50% פחמימות ,שומנים 25%-35% וכ- 25% חלבונים .

זוהי החלוקה של תזונה מאוזנת ובריאה.

ההמלצה שלך מתייחסת גם לתזונה של אלה המעוניינים לרדת במשקל? למה מתייחס האחוז בחלוקה? לאחוז הקלוריות הרלוונטיות מהסך הכולל של הקלוריות בתפריט? או למשהו אחר?

ליאור שלום,
החלוקה מתייחסת למשל ל-30% מהקלוריות משומנים מסך הקלוריות היומיות.
החלוקה 40-30-30 שאת ציינת מתייחסת לדיאטה דלת פחמימות, שהיום ידוע כבטוחה ובריאה ל טווח של עד שנתיים.
בהצלחה,

תודה לך. מה קורה לאחר שנתיים? *** מה קורה אם החלוקה שלי בתפריט היא 40% פחמימות, 45% חלבונים ו-15% שומנים? האם מתאים להרזייה? **התפריט שלי הוא של 1,200 קלוריות (לא כולל ירקות אותם אני אוכלת בכמויות), **סך הקלוריות משומנים הוא 200 (מורכב מ-6 שקדים + כפית שמן זית/טחינה גולמית + כף טחינה גולמית/2 כפות טחינה מוכנה) **סך הקלוריות מפחמימות הוא 500 (3 כפות שיבולת שועל + 2 פירות + 1/2 כוס אורז מלא + 2 פרוסות לחם שיפון מלא) **וסך הקלוריות מחלבונים הוא 550 (כוס חלב 1% + יוגורט לבן 1.5% + 150 גרם חזה עוף/קופסת טונה במים + 150 גרם קוטג' 3%)

תודה לך. מה קורה לאחר שנתיים? *** מה קורה אם החלוקה שלי בתפריט היא 40% פחמימות, 45% חלבונים ו-15% שומנים? האם מתאים להרזייה? **התפריט שלי הוא של 1,200 קלוריות (לא כולל ירקות אותם אני אוכלת בכמויות), **סך הקלוריות משומנים הוא 200 (מורכב מ-6 שקדים + כפית שמן זית/טחינה גולמית + כף טחינה גולמית/2 כפות טחינה מוכנה) **סך הקלוריות מפחמימות הוא 500 (3 כפות שיבולת שועל + 2 פירות + 1/2 כוס אורז מלא + 2 פרוסות לחם שיפון מלא) **וסך הקלוריות מחלבונים הוא 550 (כוס חלב 1% + יוגורט לבן 1.5% + 150 גרם חזה עוף/קופסת טונה במים + 150 גרם קוטג' 3%)

בקשר לאכילת ירקות חופשית:
בשיטה האינטויטיבית, כשממליצים\מתירים אכילה חופשי של ירקות, הכוונה היא שהירקות המוגדרים כבעלי צפיפות קלורית נמוכה (כלומר לא כולם) יבואו במקום מאכלים בעלי צפיפות קלורית גבוהה ("משמינים") על ידי כך שממלים את הבטן ונותנים הרגשת שובע זמנית. זה עדיין לא אומר שהירקות לא תורמים קלוריות, לכן ההמלצה אינה תופסת כאשר נוקטים בשיטת הספירה (שיש בה חסרונות ואני לא ממליץ עליה)
בהתאם לנאמר, צריך לייחס לתפריט שלך 1200 קק"ל + הערך הקלורי של הירקות.
ישנו מיתוס האומר שעיכול ירקות שורף את כל התכולה הקלורית שלהם,ולכן לא תורמים למאזן הקלורי, ויש אפילו כאלה שטוענים שהשריפת הקלוריות לצורך העיכול עולה על
התכולה. חבל שזה לא כך.....

בקשר לחישוב חלקם של חלבון, שומן, פחמימות:
החלוקה 30:30:40 או כל חלוקה אחרת היא תאורטית וקשה מאוד אם לא בלתי אפשרי
לחשב על חודה של קלוריה ואפילו ברזולוציה של 10 קק"ל.
הטעות שלך בחישוב היא שאת מתייחסת לקלוריות של מאכלים שומניים כגון טחינה, שקדים כאילו הם הכול שומן. אם כבר מחשבים צריך להפריד בין תכולת חומצות השומן לבין אבות מזון אחרים הנמצאים במוצרים אלה (חלבון, פחמימות) ולהוסיך אותם לקטגוריה המתאימה. אותו מצב לגבי חלב, יוגורט וכו" שמכילים גם פחמימות ושומן.
למשל בחלב הנחשב לאוכל חלבוני, יש יותר פחמימות מחלבון. גם מאכלים פחמימתיים כגון לחם מלא, שיבולת שועל ואורז מלא שבתפריט שלך מכילים כמות לא מבוטלת של חלבון. אפילו בפירות יש קצת חלבון.

לגבי אכילת הירקות: אני אוכלת ביום 2-3 סלטים גדולים (הירקות בפנים הם מלפפון, עגבניה, כרוב, פלפל אדום, לפעמים גם פטריות וקולורבי), 2 קערות מרק ירקות (הוכן מקישואים, סלרי, מעט גזר, פטריות, ברוקולי וירקות שורש נוספים), ותבנית של ירקות אפויים בתנור (2 חצילים ולפעמים קצת ברוקולי). ולעיתים מוסיפה גם מעט ירקות מאודים (כרוב או קישואים). הכל מפוזר במשך כל היום, וכל ארוחה מלווה בירקות. האם בעיניך זה יותר מדי ויכול לגרום לעלייה במשקל או לחוסר הצלחה בירידה במשקל?

הסלטים בסדר (הוסיפי גם גזר וחסה). לגבי המרק (מקווה שזה ללא אבקה) וירקות
אפויים ומאודים רצוי להפחית משמעותית או שיבואו במקום עמילנים (אורז, לחם, שיבולת שועל). אל תפזרי אותם במשך כל היום אלא אכלי את הסלט כמנה ראשונה בארוחות העיקריות ואת המבושלים כתוספת למנה החלבונית, כאמור, במקום עמילנים.

אני מאוד מופתעת מהתשובה, תמיד ידעתי שירקות ניתן לאכול ללא הגבלה (כמובן לא להתפרע בלי שליטה), מדוע חצילים אפויים ומרק ירקות (ללא אבקה) יש להפחית ו/או לאכול במקום פחמימה?

לגבי ההשפעה על המאזן האנרגטי, קלוריה היא קלוריה ולא משנה אם מקורה בירקות, בבשר, בגבינה או בלחם. כפי שהסברתי קודם, מותר לאכול ירקות יחסית חופשי (הכוונה היא לירקות חיים, למעט ירקות שורש) מתוך הנחה שהתרומה הקלורית קטנה יחסית למאכלים אחרים. ירקות מבושלים\אפוים\מאודים מאבדים חלק מן המים, דבר המעלה את הצפיפות הפחמימתית והקלורית, והנטייה היא לאכול יותר. יחד עם זאת, מרק טבעי אפשר לאכול בנדיבות בהנחה שחלקם של ירקות שורש (גזר, סלק, סלרי,בצל יבש) אינו גדול. שני חצילים בינוניים שוקלים בסביבות 500-600 גרם ומכילים כ-150 קק"ל. אחרי הייבוש והאפייה, הנפח והמשקל יורדים באופן משמעותי, דבר שמקל על האכילה, אבל הערך הקלורי נשאר. בשיטת הספירה, 150 קק"ל אינה כמות זניחה והתרומה להרגשת השובע לפרק זמן סביר איננה גדולה.
לפי מספר ההודעות והשאלות, אני מבין שהמוטיבציה שלך גדולה, ואני מניח שאת מבקשת ייעוץ גם בפורומים אחרים בקטגוריה. הואיל ותזונה אינה מדע מדוייק, בטח שקיבלת עצות שונות, אולי מנוגדות ומבלבלות. בחרי מה שמתאים לך בהתאם למבחן התוצאה.

שוב תודה. אז אתה ממליץ בארוחת הצהרים לוותר על חצי כוס פחמימה ולאכול במקום את הירקות? ומה קורה אם מדובר במרק צח? במקרה הזה זה בסדר לאכול את הפחמימה? באילו מקרים אתה ממליץ לוותר על הפחמימה לצד החלבון? לגבי ארוחת הערב, אם אני מוותרת על הפחמימה בגלל הירקות לא נשאר לי מה לאכול, כי הארוחת ערב שלי מורכבת מ-2 פרוסות לחם + 150 ג' קוטג' (להם מוסיפה גם ירקות בתנור ו/או מרק). . תודה על עזרתך.

1. אם זה אומר לך משהו, אצלי בדרך כלל המנה הבשרית\דגית לא מלווה בעמילנים, אלא אחרי סלט גדול ומגוון, אני אוכל את הבשר\דג צלוי או מבושל ללא שום תוספת, ואם כן, עם ירק מבושל כגון כרובית, ברוקולי, שעועית ירוקה\צהובה, אפונה ירוקה.
2. מרק צח לא חייב לבוא במקום פחמימה, אם כי, לצורך תוצאות מוחשיות בהרזיה
טוב לאכול כמה שפחות עמילנים כתוספת למנה החלבונית. אם את לא מסתפקת בירקות, חצי כוס פחמימה אחרי בישול זה סביר.
3. ארוחת הערב שלך בסדר גמור. מידי פעם אפשר להוסיף גם ביצה.

תודה רבה על העצות. לגבי ארוחת הצהרים, אין לי בעיה לא לאכול את תוספת הפחמימה לצד הבשר, במידה ואני אוכלת גם מרק ירקות + ירקות אפויים/מאודים. זה בסדר? לגבי ארוחת הערב: אז זה בסדר לאכול 2 פרוסות לחם שיפון + 150 ג' קוטג' 3% + סלט ירקות + מרק ירקות או ירקות אפויים? (כל זאת במטרה לרדת במשקל)

לגבי ארוחת הצהרים, אין לי בעיה לא לאכול את תוספת הפחמימה לצד הבשר, במידה ואני אוכלת גם מרק ירקות + ירקות אפויים/מאודים. זה בסדר?
*****בסדר גמור.


לגבי ארוחת הערב: אז זה בסדר לאכול 2 פרוסות לחם שיפון + 150 ג' קוטג' 3% + סלט ירקות + מרק ירקות או ירקות אפויים?
(כל זאת במטרה לרדת במשקל)
*****בסדר גמור.

אם תתמידי, לא יהיו הרבה מעידות ותפנימי כאורח חיים בתוספת פעילות גופנית סדירה, הסיכוי לרדת (אם יש עודף אמיתי) סביר בהחלט. .
בתאבון!

שוב המון תודה על עזרתך, אולם אין לי עודף של ממש - גובה 1.71 ומשקל 65, מעוניינת לרדת כ-3 ק"ג..

התייחסתי לנושא בשירשור אחר שיזמת. תלוי בקצב המטבולי שלך ובמינון הפעילות הגופנית. עם התפריט הנוכחי (שכזכור לך, אני לא אמליץ לצמצם), ופעילות אירובית של לפחות שעה וחצי ביום, נראה שתצליחי להשיג את יעדך.
בשלב זה מיצינו את הדיון. בהצלחה!

עדיף החלוקה הראשונה שכתבתי לך. המחקרים שנעשו היו באורך של עד שנתיים. אחרי זה לא ברור מבחינה בריאותית מה זה עושה.

תודה , האם תוכל לייעץ לי מה עדיף לשנות מבחינת הרכב התפריט, עפ"י החלוקה שתיארתי, כדי להגיע ליחס 30-30-40 ?

ניתן לאכול באופן מאוזן ןע"פ היחסים שציינתי גם חלבונים פחמימות ושומנים ולרדת במשקל .

אחרי בישול\קלייה כמות הפחמימות לא משתנה משמעותית. השינוי חל בנפח ובמשקל בגלל ספיגת מיים במקרה של בישול ואיבוד מים במקרה של קלייה.
אם מבשלים 100 גרם חומוס, אחרי הבישול הוא שוקל, למשל, 200 גרם שמכיל 64 גרם פחמימות (לפי הדוגמה שלך). אם אוכלים חצי הכמות המבושלת, קרי 100 גרם, מקבלים בערך חצי מכמות הפחמיות, אבל אם אוכלים את הכול, מקבלים כמעט את כמות הפחמימות ההתחלתית, כאשר כמות לא משמעותית של פחמימות נמסה במים.

בקטניות יש הרבה חלבון וכמובן גם בבשר. ארוחה מורכבת משני מזונות אלה עתירת חלבון וגם קלוריות. עדיף לאכול קטניות (רצוי עם דגנים) בתור מנה חלבונית בארוחה
עיקרית.

האם מותר שתוספת הפחמימה לצד החזה עוף (חצי כוס) תהיה אורז עם עדשים?

כן, חצי כוס אחרי בישול (הרוב אורז, עדיף מלא) וגם סלט ירקות מגוון כמנה ראשונה.