פורום דיאטה, תזונה נכונה, אכילה רגשית - יש לך שאלה?

אבל מה שאת מציעה זה טוב. הייתי מוותר על העוגיה לטובת חצי\שליש פיתה. כדאי להתרגל לפחות סוכר בתה, למשל רק כפית ואם לא מספיק מתוק, גם סוכרזית.

חייתי מחליף מישמש אחד בפרוסת לחם לבן.

בקשר ללחם לבן-יש הרבה שלא בעד זה ואומרים שהוא לא טוב,למה הרבה ככה חושבים?
והייתי רוצה לדעת מה הערכים התזונתיים של פרוסת לחם לבן

תודה מראש על תשובתך

אכן מומלץ לאכול רק פחמימות מלאות כולל לחם מלא. מייד אחרי אימון אינטנסיבי טוב לאכול כמות מוגבלת של עמילן מזוקק (לבן) שבזכות אינקס הגליקמי גבוה נספג מהר ומחליף את הפחמימות (גליקוגן) שנשרפו בזמן הפעילות ,וכך מונע פירוק השריר.
הערך התזונתי של קמח לבן מוגבל, רוב הוויטמינים והמינרליים נמצאים בקליפה (סובין) שמסירים בטחינה . נהוג לקרוא לפחמימות מסוג זה "קלוריות ריקות". נתונים מדוייקים לגבי הערך התזונתי (המוגבל) תוכלי למצוא בשפע על ידי חיפוש בגוגל.

יותר מדי מים יכולים להזיק, אבל מדובר בכמות פי כמה יותר גדולה מזאת שאת מציינת.
אם התזונה שלך כוללת הרבה ירקות ופירות טריים ,את נמצאת בסביבה ממוזגת ועיקר עבודתך אינה פיזית ולא עוסקת בפעילות גופנית נרחבת, 10-12 כוסות ביום יספיקו. אין בעיה גם בשתיית 15 כוסות. כדי לדעת אם שתית מספיק, צריך לבחון את צבע השתן. אם הוא בהיר, צלול ובלי ריח, לא חסרים מים בגוף.

בשביל הרזיה, חשוב מה וכמה אוכלים ולא שעת הארוחה. עם זאת מומלץ לא לאכול ארוחה גדולה סמוך לשעת השינה. זה עלול להפריע להרדמות ולאיכות השינה, אבל לא כולם רגישים לזה. השתדלי לסיים את ארוחת הערב לפחות שעתיים לפני שאת הולכת למיטה, ואם לא מסתדר לך לא קורה אסון.

ספורט כבר אמרתי? כל יום שעה וחצי פעילות אירובית, אפשר לחלק לפעמיים.
אם הדיאטנית כללה מתוקים וחטיפים בתפריט, יש להמנע לחלוטין מהם. כמו כן הורידי לחצי את כמות הפחמימות המרוכזות לטובת ירקות טריים (גם בהם יש פחמימות אבל בריכוז קטן). לא לשתות אלא מים.

אני עושה ספורט כזה:
בשישי שבת הליכה מהירה עם קטעי ריצה קלה שעה וחצי+-.
משתדלת לעשות כמעט כל יום תרגילי בטן.
עולה במדרגות בין 10-20 קומות ביום,כל פעם 4 קומות.
אני בסטודיו לחיטוב עיצוב ואירובי,כל פעם שיעור אחר של חצי שעה,
ומשתדלת ללכת לכל מקום כמה שיותר ולהיות פעילה....

לפני חצי שנה שקלתי 43 והיייתי בתת משקל מפחיד לאחר דיאטת כאסח,ואחרי טיפול וייעו. התחלתי לאכול יותר,אבל בחצי שנה האחרונה היו לי מלא בולומוסים כמעט כל יום התסכם לי ב 5000 קל' והפסקתי לאכול רק כאשר עמדתי להקיא וכבר לא יכלתי לדחוף,מהיום אני משתדלת לאכול יותר בריא ולא כל כך הרבה...אבל גם לא מעט.
עד עכשיו אכלתי כבר 1000 קל' אבל ממאכלים בריאים.
מה עושים עם הבטן? אני עושה הרבה הרבה ספורט,
אבל בחודש הזה לא עשיתי כמעט כי לא הרגשתי טוב בלשון המעטה..
עוד עצות??

ראי מה שכתבתי בשירשור שלך.

הערות נוספות:
-רק פעם ביום קולה 0\ספרייט
-להגביל עוד יותר את המתוקים, המאפים ,השוקולד והחטיפים ועדיף להמנע.

רציתי לישאול אם זה תפריט טוב בישביל מישהי בת 15 וחצי גובה 1.54 שוקלת 49

בוקר :

כוס חלב 1% + כוס קורנפלקס \ דגני בוקר עם חיטה מלאה + גזר
===עדיפים דגנים טבעים (לא מתועשים שמכילים סוכר וכימיקליים) כמו שיבולת שועל, נבט חיטה,
גרעינימ חיטה מבושלים, סולת מלאה מבושלת.
ביניים :

תפוח

צהוריים :

סלט מורכב ממלפפוןן בצל עגבנייה גמבה וגזר
===גם חסה
פרוסת לחם שיפון \ קל או במקום לחם תפו"א אפוי בינוני

שניצל של מאמא עוף עם ציפוי \שניצל דג \ טונה
===לא שניצל אלא צלוי או מבושל ללא רוטב.
מרק \ 3 כפות איטריות
===מרק רק טבעי (לא אבקה), איטריות מלאות

כוס קולה zero

ביניים :

תפוח \ סלט
==רצוי פרי שונה מהבוקר
ערב :

כוס חלב 1%

20-30 גרם גבינה בולגרית 3%

דייסת סולתת \ חצי קופסא קוטג' 1% + פרוסת לחם שיפון \ קל \ פירכית
====גם סלט גדול
במשך היום שותה 10+ כוסות מים , עושה כל יוםםם 50 כפיפות בטן ו-50 קפיצות בדילגית , ועולה ויורדת במדרגות פעמיים ביום <קומה חמישית >

אני לא חושבת שאני חייבת לאכול דגנים בלי סוכר כי אין לי מישקל עודף והמשקל שלי תקין אני יכולה להרשות לעצמי דגנים רגילים < קורנפלקס >
וגם איטריות אני יכולה לאכול רגילות לא חייבת מלאות נכון ?

ולמה אסור מרק שמכינים מאבקה ?

גם מי שלא רוצה לרזות צריך לאכול בריא. קורנפלקס ופלקסים למיניהם אינם "רעל" אבל מבחינה בריאותית תמיד עדיף מוצר לא מעובד (מכיל חומרים שאינם מיטיבים עם הבריאות ןבד"כ אינדקס גליקמי גבוה). אפשר לאכול מדי פעם גם "פלקסים".
לאיטריות מקמח מלא יש יותר ערך תזונתי כולל סיבים. על אף שכמעט אין הבדל קלורי לעומת הרגילות, משביעות יותר בזכות הסיבים.
אבקת מרק היא תערובת של מלח, חומרי שימור, חומרי טעם, צבע מאכל ועוד כימיקליים המזיקים לבריאות. קלוריות לא חסרות אבל ערך תזונתי, כן.

אז אתה אומר שגם ברנפלקס זה לא טוב? אלא יותר בגדר הפינוק..?

אם את אוהבת אותו אכלי במידה ולא כל יום. גיוון תמיד מומלץ ודגנים טבעים עדיפים.

ועל מה אתה ממליץ במקום?
אני אוהבת לאכול לפעמים גם גרנולה מקוואקר עם פירות יבשים בתוספת חלב... זה נחשב טוב?
או פיטנס?
או שהכוונה לדגנים זה בכלל משהו אחר?
תודה.

שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, אורז מלא, סולת מלאה, חיטה, נבט חיטה.
הגרנולה שאת מתארת בד"כ מכילה תוספת סוכר. אפשר להכין לבד משיבולת שועל, נבט חיטה ופירות יבשים חתוכים. אפשר לעשות דייסה על ידי הוספת חלב או יוגורט וזאת מנה נהדרת כארוחת בוקר או ביניים.

אם לא, אין הרבה מה לעשות. את רזה מאוד, לא תוכלי וגם לא רצוי לרזות כדי להוריד שומן מהבטן.
התפלגות השומן בגוף נקבע גנטי ואת הגנים לא ניתן לשנות. בקיצור, אין הרזיה נקודתית.
מה שנותר לך הוא לעשות תרגילי בטן נכונים לצורך חיזוק השרירים שיחזיקו טוב יותר את הבטן ,כך תבלוט פחות, אבל לא ימיסו את השומן. תצטרכי ללמוד לאהוב את הגוף שלך ומבנהו.

בחצי שנה האחרונה עליתי מתת משקל של 43 ל 47 עקב בולמוסים של 5000 קל' ליום,ומלא ספורט..
סיכנתי את עצמי במשו?<<
מהיום אני התחלתי לאכול בריא ולא בכמויות כאלה

המשיכי לאכול בריא, לא יותר מדי, גם לא מעט מדי עם פעילות גופנית יומית כאורח חיים.

יישר כוח! אין דבר העומד בפני הרצ(\ז)ון.

אתה יודע כשאני חושבת על זה למה שלא תספר לנו משתתפי הפורום קצת עליך והאם היית שמן פעם ואם כן מה הוביל לשינוי ומה עשית כדי לרדת אני ממש אשמח לדעת אבל רק אם נעים לך לשתף אותנו לא לוחצת....

כשאני מרגיש שיכול לשמש כהשראה. רק לפני שבועים "גיליתי" לגולשת כאן שהייתי במצב שלה אבל הרבה יותר עמוק בבוץ השומני. אחרי הורדת 200 ק"ג במסגרת היו -יו עד לפני 10 שנים, תוך התמחות בנושא, שיניתי את אורח החיים כאשר הדגש הוא על פעילות גופנית יומית נרחבת ומגוונת, הרוב אירובי, יותר מדויק שחיה. אני הורדתי 40 ק"ג, העליתי את מסת השרירים, הורדתי את אחוז השומן ל14% עם BMI = 23 , תוך שיפור ניכר של כל הפרמטרים (שומנים בדם, לחץ דם, דופק מנוחה = 48).
את היום שלי אני מתחיל בשעה 5.30 עם שחיה של שעתיים (4.5 ק"מ) במועדון הספורט אליו אני מגיע בריצה של 10 דקות. בערבים יש פעילויות אחרות במשך שעה כמו חדר כושר, פילטיס, התעמלות אירובית, עיצוב דינמי, ריצה. אני רץ כמעט בכל מירוצי ערים\שטח 10 ק"מ.
אני אוכל לפי עקרונות התזונה הנכונה בלי לספור קלוריות. אוכל כמויות "מסחריות" של ירקות וגם בפירות אינני מקמץ. אני מעריך שאוכל 3200-3500 קק"ל ביום, לי זה מתאים לאכול רק
3 ארוחות ביום (אל תנסו את זה בבית!) אני יכול להרשות לעצמי מדי פעם גם עוגות איכותיות תוצרת
עצמית ללא חמאה או מרגרינה שבשבילי הן מחוץ לתחום.
מילות המפתח: ספורט ותזונה נכונה, תזונה נכונה וספורט!

הספורט ממכר הא?

אני עושה את זה בגלל שהיא הדרך היחידה שעברה את מבחן התוצאה לאורך זמן. זאת השיטה הבריאה ביותר לגוף ולנפש שלא גורמת לחוסרים ותסכולים. אני מעדיף לא להגביל את עצמי באכילה
תוך הקפדה על האיכות. אחרי הכול, האכילה היא אחת מהנאות החיים וחבל לוותר עליה. כמו לכל דבר גם לזה יש מחיר מעייף אבל בריא למדי, ואני מתכוון לספורט לא מקצועי אבל במינון גבוה.
אגלה לך שכאשר אני בחו"ל ומטבע הדברים לא עוסק בספורט או מפחית משמעותית את היקפו, מצד אחד חסר לי ומצד שני מרגיש הקלה כאילו יורד עול מעלי.

אתה מדהים זה ממש מעורר השראה והערצה ממש תודה על השיתוף אני מאד מעריכה .
אני גם מרגישה לפעמים שזה עול הספורט אבל ברגע שאני כבר עושה ונכנסת לזה יש בזה משהו מאד משחרר
ובכלל מאז שהתחלתי יש לי הרבה יותר מצב רוח אני נעימה יותר לסביבה שלי, יש לי יותר מרץ
וזה באמת מה שנותן לי כח להמשיך כמובן שגם הקילויים שנושרים.....

אתה צריך לאכול קצת פחות מהתוצאה שתקבל מהכפלת משקלך בעשרים וארבע. חטיפים מתוקים יקלקלו לך ואתה תשאר מכור אליהם ולכן טוב שעה קודם להגמל מכך

התפריט שלך די סביר אבל את חייבת לספור קלוריות לפי משקל המוצר . את צריכה לאכול פחות מהתוצאה שתקבלי מהחישוב של מכפלת משקלך בעשרים וארבע

אלא אם כן, את נחושה, עם הרבה משמעת עצמית ובעלת ידע. לגבי שתי התכונות הראשונות לא אוכל לעזור, אבל אם תמסרי נתונים אישיים והתפריט הנוכחי, נראה מה אוכל לתרום.

אני בטוח שאת צריכה לקחת אותו לרופא תתחילי עם רופא המשפחה ותמשיכי עם רופא גאסטרו

.אין בדיאטה מאוזנת ומתונה שום סכנה לטיפולי פוריות. לא נהוג בפורום זה להציע תפריטים שלא חסרים בכל מיני מקומות ברשת. אם את מעוניינת, הציגי את התפריט היומי הנוכחי שלך ותקבלי הצעות שיפור להרזיה מתונה בהתאם לנתונים ולפעילות הגופנית שלך.

לא הייתי בוחר בשיטה הזאת, יש לנסות דרכים יותר מקובלות.

לא מכיר את המכון, לכן לא אוכל להתייחס לאמינות שלו. כל מה שאני יכול להגיד הוא שתוצאת המדידה מפתיעה ואינני מייחס את זה רק לנתוניים הפיזיים שלך אלא גם ל- RMR שנבדק לא מזמן באותו מכון (אני טועה?). זה מעט ייתכן שבמימדים שלך מדד RMR הוא ממוצע (אפילו קצת יותר) ואחוז השומן הוא בגבול העליון של הטווח. אחוז שומן יחסית גבוה אפשר למצוא אצל חלק מהדוגמניות עם BMI אפילו נמוך משלך, אבל זה מלווה לרוב גם בBMR\RMR נמוך בגלל תת-תזונה ומסת שרירים נמוכה.
לפי דעתי יש אי דיוק או במדידת RMR או אחוז השומן או בשתיהן. תוך הסתייגות שנובעת מהעובדה שלא ראיתי ולא בדקתי אותך, אני נוטה לכיוון הבדיקה במכון הכושר, אולי בתוספת 2-3%

לא הבנתי את הניסוח שלך "זה מעט ייתכן..."- הכוונה היא שאם הRMR שלי תקין ואף גבוה אז לא סביר שאחוז השומן יחסית גבוה? בגלל שבאחוז שומן כזה היה צריך להיות RMR יותר נמוך- לכך התכוונת?
כן, הבדיקה נעשתה באותו המכון...
יש עוד דרכים להעריך אחוז שומן- מלבד להשתמש במכשיר שלישי?

באופן נורמלי (העדר תת-פעילות של בלוטת התריס ומצבי חולי אחרים), RMR נמצא, בין היתר, ביחס ישר למשקל הגוף הרזה (LBM, Lean Body Mass) כלומר המשקל הכולל פחות משקל השומן. השומן כמעט ולא צורך אנרגיה במנוחה אבל השרירם כן. אמור להיות הבדל בממד RMR בין
מי ששוקלת 48 ק"ג עם 25% שומן לבין אותם הנתונים אבל אחוז שומן רק 12.5% (לצורך המחשה).
במקרה הראשון LBM = 36 ובמקרה השני LBM = 42 כלומר הגוף הרבה יותר שרירי ושורף יותר אנרגיה בזמן מנוחה מוחלטת. יתירה מכך, אדם רזה מאוד כפי שאת יכול להיות בעל אחוז שומן יחסית גבוה רק אם חילוף החומרים שלו נמוך משמעותי, ואינו עוסק בספורט, מה שאינו נכון לגביך, אם באמת מדידת ה-RMR מדוייקת.
אני הייתי מציע לך להסתפק בשלב זה במדידה במכון הכושר ולחזור עליה (הרי זה חינם) פעם ב2-3 שבועות, כאשר הגוף נמצא באותם התנאים ( אחרי פעילות אירובית והתרוקנות ולפני שתיה). אמנם הבדיקה אינה מדוייקת על חודו של אחוז בודד, אבל תקבלי אינדיקציה סבירה.

האם יש ברשותך טבלה המקשרת LBM (משקל גוף רזה) לRMR? יש איזה קישור שתוכל להפנות אותי?
ושאלה נוספת- מה ההבדל בין BMR לRMR?

אין יחס חד ערכי בין LBM ו- RMR בגלל שהאחרון תלוי גם בפרמטרים אחרים: מין, גיל, הרכב גוף,
הורמונים (בעיקר תפקוד בלוטת התריס), תורשה.
הבדל בין שני המדדים:
BMR נמדד בתנאים הרבה יותר קפדנים: אחרי צום של 12-18 שעות ומייד אחרי התעוררות משינה
בת 8 שעות נתנאי סביבה אידאליים מבחינת טמפרטורה, לחות, נוחות המיטה וכו". ברור שזה דורש
לישון בלילה במקום בו נערכת המדידה.
RMR דורש תנאים פחות נוקשים. זה מה שאת עשית. נהוג בטעות להתייחס מדידת RMR כאילו שזה BMR ( בו מתקבלת תוצאה נמוכה יותר).
קיימת נוסחה תיאורטית לחישוב כתלות במישקל (לא LBM), גיל וגובה. היא כמובן, אינה לוקחת בחשבון את הגורמים האחרים, לכן הערך שלה מוגבל ומתייחס לממוצע הסטטיסטית.
אתן לך אותה בתור "שיעורי בית". מסתבר שבכל זאת RMR שמדדו לך קצת פחות מהממוצע, ולא כפי שאמרתי קודם (התייחסתי בטעות לBMR).

For men: (10 x w) + (6.25 x h) - (5 x a) + 5
For women: (10 x w) + (6.25 x h) - (5 x a) - 161
Where:

w = weight in kg
h = height in cm
a = age

הממוצע הוא תוצאת הנוסחא שנתת?
תודה......

ותקבלי את התוצאה התאורטית (הממוצע). תוצאת האמת (?) אמורה להיות מה שקיבלת במכון. בכל מקרה לא תקבלי הפרש משמעותי. (סדר גודל דו סיפרתי)

אז מה זה יכול לומר על אחוז השומן?
מהו "אחוז שומן ממוצע"?
תודה, סליחה על הניג'וסים...

הפרש של 10 לא נחשב, את בסדר גמור. זה רק מחזק את השערתי מדידת אחוז השומן בחדר הכושר יותר קרובה למצב האמיתי.

קראתי על ההבדל בין ה- BMR ל- RMR ולא הצלחתי להבין את ההסבר.

האם תוכל בבקשה לפרט על ההבדל ביניהם?

תודה רבה,

דניאל.

BMR - האנרגיה שהגוף שורף בזמן שינה בשכיבה בתנאים סביביתיים אופטימליים כאשר מערכת העיכול בלתי פעילה (צום של לפחות 12 שעות). החישוב הוא ל 24 שעות.
RMR - האנרגיה שהגוף שורף בזמן מנוחה בתנאים פחות קפדניים. (נמדד בצום קצר יחסית, לא בשכיבה אופקית מוחלטת ולא בזמן שינה).

מדידת BMR איננה מעשית מסיבות טכניות ולוגיסטיות. בד"כ, כאשר מדברים על מדידת BMR, למעשה מבצעים מדידת RMR שהיא אינדיקציה מספיק טובה. יש תמיד קורלציה בין השתיים וההבדל אינו משמעותי