פורום דיאטה, תזונה נכונה, אכילה רגשית - יש לך שאלה?

תגובתך קטנונית וילדותית ללא שמץ של בגרות ואחריות כך לא תרזי לעולם יתכן והבעיה פסיכולוגית ולכן תפני ליעוץ

לי זה מאוד נשמע כמו מישהי שזקוקה לתמיכה ולא לביקורת כמו "קטנונית וילדותית ..." ככה מביאים בנות להפרעות אכילה, זוהי ביקורת לא בונה ויכולה להפיל את הביטחון העצמי ברגע, זו לא הגשת עזרה או עצה מד"ר שאמור לעזור!!!!!!!!!!!!!!!!

אם כל הבעיה שלך היא שני קילו, אפשר לדבר על צרות של עשירים (אל תביני שאני מזלזל בהתחלה
הלא טובה). לא הייתי מייעץ לך להכנס שוב למעגל של דיאטות אלא לפתור את הבעיה על ידי פעילות אירובית בעצימות בינונית של מינימום שעה וחצי ביום. לחיזוק שרירי הבטן יש לבצע תרגילים אפקטיביים 10 דקות ביום (כפיפות בטן ישרות ואלקסוניות) .
תזונה נכונה היא הכרחית גם ללא קשר להרזיה. יש להמנע או לצמצם דרסטי טיגון, מתוק, מאכלים שמנים דברי מאפה, פחמימות "מלוטשות" (קלוריות ריקות). שתי רק מים ואכלי המון ירקות טריים, רצוי שלוש פעמים ביום בתור מנה ראשונה של הארוחות העיקריות ( אפשר גם בין הארוחות) וגם 2-4 פירות ביום.

תלוי בכמות ועצימות הפעילות האירובית. אם ההתקדמות יש להקטין את הערך הקלורי או להגביר את הפ"ג.
טווח משקל תקין: 43-55

בכדי לשמור על משקלך את צריכה לאכול 1500 קלוריות תתחילי כך וכל קילו שתרדי תורידי 100 קלוריות ליום עד שתגיעי ל 1000 קלוריות משקלך צריך להיות כ- 47-49 קילו

אם לא מגזימים ואין רגישות אישית (אלרגיה לסויה), לא גורמים נזק. מזהירים בפני אכילה מוגזמת גם בגלל הורמון נשי צמחי (פיטואסטרוגן) שסויה מכילה.

השאלה הגדולה היא מזה זה בריא. האם זה טוב לרדת במשקל או טוב לעיכול או טוב לסידן לסיבים לויטמינים וכו'

פעילות אירובית קלה כמו הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או התעמלות במים הן הדרכים הטובות ביותר להתחיל תוכנית אימון.
(שימי לב שעליך לבדוק עם הרופא שלך לפני התחלת תוכנית אימון, להתחיל בתרגילים קלים ולהגביר את הקצב לאט ובעקביות).
עליך להתעמל על בסיס קבוע, לדוגמא, פעם ביומיים, ולהגביר הדרגתית את הפעילות על מנת שתשיג רמת כושר גבוהה יותר.
אין תזונה או מגבלות מיוחדות להפיברומיאלגיה. תפריט מאוזן של כ1200 קק"ל ע"פ עקרונות התזונה הנכונה ירזה אותך בקצב מתון ובריא. הכמיהה למתוק אינה קשורה לתסמונת, את בחברה טובה - התופעה נפוצה אצל הרוב. מניעת מצבי רעב ריגשי ופיזיולוגי ע"י אורח חיים נכון ותזונה נכונה ונבונה עשויה לעזור.

משקלך תקין ביותר
אין קשר למתוק ולמחלתך, בכדי לרדת במשקל צריך לאכול נכון ולא חייבים פ"ג

תלוי מה עוד אוכלים. אין הבדלים משמעותיים בין שני סוגי הכרוב מבחינה קלוריתי ותזונתית. אכלי מה שיותר טעים לך או גם וגם,
זה לא צריך להיות הירק היחידי באותו יום. תמיד מומלץ לאכול מגוון כמה שיותר רחב של ירקות

פעילות של חמישה-שישה אימונים בשבוע ברמת קושי טובה זאת אומרת אירובי ואנאירובי עם משקלים וכו'

פעילות של חמישה-שישה אימונים בשבוע ברמת קושי טובה זאת אומרת אירובי ואנאירובי עם משקלים וכו'

כרוב הינו ירק בעל ערך קלורי נמוך ולכן אינו משמין הוא יכול לגרום לטפיחות גזים בבטן וכמעט אין הבדל בין הכרובים השונים

יכול להיות שאתה עדיין שמן, אם תרזה יותר גם הכרס תרד אלא אם כן רוב השומן שלך מרוכז בבטן.
במקרה הזה מדובר על מבנה גוף, ולמרות שעם ההרזיה הכללית גם הבטן תקטן, היחס יישאר.
תרגילי בטן אפקטיביים לא ימיסו את שומן הבטן אבל יחזקו את השרירים, שימתנו את התבלטותה.

הי ליאל,
אכן אכילה מרובה של פירות יכולה לגרום לעלייה של הטריגליצרידים בדם, למי שיש את הנטייה. החדשות הטובות הן, שאם תפחיתי בכמות הפירות - מיד תיהיה ירידה בהם.
אם את רגילה לאכול 7-9 מנות פרי ביום, תנסי להוריד לחצי מהכמות, וחזרי על הבדיקה בעוד כ-3 חודשים. אם הרמה תקינה - תמשיכי עם אותה כמות, אם עדיין גבוהה - תצטרכי להפחית עוד קצת. חשוב להדגיש שמדובר גם בפירות וגם במיצי פירות (אם את נוהגת לצרוך). ההפחתה בכמות הפירות גם תפחית את הגזים והנפיחות בבטן.

אלא גם פחמימות בכלל ופשוטות ו"מזוקקות" בפרט, מעלות את רמת הטריגליצרידים לבעלי הנטיה.
דיאטה חלבונית עם הרבה ירקות והגבלת שומן רווי אמורה לפתור את הבעיה. אם תוסיפי גם פעילות אירובית יומית תראי תוצאות מוחשיות.

1. התפריט אינו מגוון מספיק. ארוחת הבוקר והערב הן בעצם אותה ארוחה (קורנפלקס+חלב) , כדאי שלפחות אחת מהן תהיה שונה (למשל תכיל ביצה / טונה, גבינה, לחם, מעט טחינה, סלט...), בארוחת הצהריים גם מומלץ לגוון את המנה הבשרית ורצוי שלא תהיה מטוגנת. בארוחת עשר - תחליפי את הפיתה ל-2 פרוסות לחם מלא ותוסיפי גם יוגורט ופרי או יוגורט וחטיף דגנים בשעות אחר הצהריים.
2. את נמצאת כ-5 ק"ג מעל הטווח התקין. תני לעצמך 3 חודשים לפחות כדי לרדת בהדרגה (כך תבטיחי לעצמך ירידה נכונה מבלי לפגוע בצמיחה).
3. תשדלי להוסיף שעה הליכה במרבית ימי השבוע (5-7 פעמים בשבוע).
בהצלחה!

שלום,אני בת 15 וחצי הגובה שלי 1.63 ואני שוקלת 70.
רציתי לדעת בבקשה כמה דברים.
1.האם התפריט הזה טוב בשבילי?:
בוקר (7:00-8:00):
כוס (פלסטיק) קורנלפקס (רגיל)+כוס (פלסטיק) חלב 3%.
===עדיפה שיבולת שועל, חלב 1% ,פילפל אדום
ארוחת עשר (9:40-10:05):
חצי פיתה+פסטרמה רומנית+מלפפון+פרי.
===פיתה מקמח מלה, פסטרמה מופחתת שומן (עדיף צלי ביתי ללא שומן ועור)
צהריים (14:00-18:00):
אורז(לבן)\פתיתים\בולגור+סלט(מלפפון+עגבניה+חסה+כרוב(לבן (19:00-20:00):
===אורז מלא, (מומלץ לוותר על פחמימות עמילניות לטובת ריבוי הירקות) גם פילפל בסלט עם שמן זית\אבוקדו\טחינה ולימון
שניצל(חזה הודו)+מלפפון חתוך.
===לא שניצל אלה חזה צלוי\מבושל ללא רוטב, מדי פעם דג צלוי
===ביניים: פרי
ערב (21:00):
כוס (פלסטיק) קורנלפקס (רגיל)+כוס (פלסטיק) חלב 3%.
===ראי מה שכבר כתבו לך
2. מה אמור להיות בטווח של המשקל התקין שלי?
===בגיל שלך לא יותר מ 62 ק"ג והמינימום תלוי במבנה הגוף. אם הוא צר, כמה שיותר קרוב ל 50 ק"ג
3. כמה זמן בערך +ימים .. אני צריכה לעשות הליכה על מנת לראות תוצאות.
מקווה שתוכלו לענות לי (:
===כמה שיותר, אבל אם את לא בכושר תעשי בהדרגה תוך הגברת הקצב. מומלץ לשלב פעילויות נוספות

מיד אחרי האימון מתכוון לדקות הראשונות, בהן חשוב לחדש את מלאי הגליקוגן על מנת למנוע פרוק השרירים וזה צריך להתבצע מהר. החלבון מעכב את ספיגת והטמעת הפחמימות. בארוחה שתבוא בהמשך חייבים לאכול גם חלבון לפי יחס של אחד לשלושה או ארבעה לטובת הפחמימות.
אם מישהו לימד אותך שחייבים לאכול (גם) חלבון מיד אחרי הפעילות, אינו מבין הרבה בתזונת ספורט.

היי קראתי את תשובתך לסתו ורציתי לשאול
אם לאחר אימון בחדר כושר בדקות הראשונות אני אוכלת פרי (פחמימה) כמו שאמרת צריך לאכול רק פחמימות בהתחלה,אז מתי להתחיל לאכול את החלבונים? כמה זמן אחרי הפרי?

הפירות הכי מתאימים (אינדקס גליקמי גבוה) הם תמרים ואבטיח.

למרות שמבחינה פיזיולוגית אתה צודק, ז.א. חשוב להפסיק את פרוק השריר על ידי העלאת רמת האינסולין באמצעות אכילת פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה, רוב המחקרים מ ראים שהדבר היעיל ביותר הוא לצרוך חלבונים יחד עם פחמימות מייד לאחר האימון. כך הבנייה גם של השריר וגם של הגליקוגן, אופטימלית.

קוראים לי סתו ואני בת 15.5 עד לפני שנתיים בערך תמיד הייתי ילדה שמנה עד שחלטתי לשנות את הרגלי האכילה שלי ולעשות ספורט
עכשיו אני שוקלת 50.5 והגובה שיל 1.61 מאז שירדתי במשקל והגעתי למשקל תקין אני עדיין אוכלת רק דברים בריאים ולחם מחיטה מלאה ועושה ספורט קבוע אבל יש לי בעיה: אני מפחדת לאכול מדי פעם שוקולד או בורקסים או עוגות כי אני מפחדת להשמין בחזרה מה אני יכולה לעשות כדדי לאכול את הדברים האלה בלי להרגיש אשמה?
===לאור העבר של השמנה ניכרת על רקע גנטי, טוב תעשי לצמצם למינימום את המאכלים הנ"ל.
עדיף לוותר על בורקס ולאכול לא יותר מפעם בשבוע שוקולד איכותי ועוגה איכותית (לא באותו יום)
מקמח מלא וללא קצפת, חמאה או מרגרינה (במקומם שקדים ואגוזים טחונים)

השאלה השנייה שלי היא כמה קלוריות אני צריכה לצרוך אם אני מתאמנת בהתעמלות קרקע 4 פעמים ביום?(כל אימון שעה וחצי)
===4 פעמים ביום? אני מניח שאת מתכוונת לשבוע.
זה תלוי בקצב חילוף החומרים (כדאי לאבחן). התחילי ב1500 ושני בהתאם לשקילה השבועית.

ורציתי לשאול אם התזונה שלי ביום של אימון היא בסדר:
בבוקר: כוס קורנפלקת פיטנס פירות וכוס חלב 3%
===במקום קורנפלקס - שיבולת שועל. חלב 1%. פילפל אדום.
צהריים: סלט חסה עם ירקות לא מתובל חזה עוף ואורז לבן או ספגטי
====סלט גדול עם שמן זית\אבוקדו\טחינה. אורז וספגטי מלאים.
ארוחה חצי שעה אחריי סוף האימון מעדן 3% של יופלה אפרסק ושני תמרים
===תוך 5-15 דקות. בלי מעדן, אפשר יותר תמרים. המעדן אחרי 45-60 דקות עם פרוסת לחם מלא
ארוחת ערב (3 שעות אחריי אימון) ביצה קשה גבינה לבנה5% 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה וסלט וכוס חלב 3%
====גבינה 3% או חלב 1%, לא שניהם
או 3 כפות חומוס עם פסטרמה הודו 1% עם שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה ותירס דל קלוריות או חומוס כדורים
===מדי פעם קופסת סרדינים
וכמה קלוריות אני אשרוף בשעה שחייה?אני שוחה ממש מהר
====זה ספורט מצויין, המשיכי ורצוי כמה שיותר. עבור כל ק"מ את שורפת כ-200 קק"ל. חשבי לפי מספר הבריכות שאת שוחה.

לא ניתן באחרוחה אחת לספק את כל הצרכים של הגוף. לא משנה כמה היא תהיה משביעה היא לא יכולה לכלול את כל אבות המזון.

מרכיבים חיוניים מסויימים נמצאים רק במוצרים מן הצומח כגון סיבים תזונתיים, וחלק מן המינרלים והויטמינים , הבולט ביניהם ויטמין C

וחוץ מזה שאלתי לגבי העיכול מה אפשר לעשות אתה סגור על זה שאין כלום חוץ מירקות?

מערכת העיכול זקוקה למזון בעל נפח וסיבים, הכדורים לא עונים על הדרישות האלה. אפשר לקבל וויטמינים ומינרלים על ידי נטילת כדורים אבל מידת היעילות אינה משתווה למוצר הטבעי הלא מתועש בגלל שהאחרון מכיל גם מרכיבים נוספים מעודדי ספיגה.
המנעות ממזון מן הצומח או צימצומו הניכר בתפריט גורם בין היתר לעצירות כרונית.

אין תחליף לפרות וירקות. אם אתה באמת לא מסוגל, אז לפחות דאג לצרוך סיבים ממקור דגנים מלאים, לפחות שתקבל קצת משם. אתה כמובן יכול לקחת מולטיויטמין אך יעילותם לא ברורה וכמובן לא מתקרבת לאכילת הפרי והירק האמיתיים.

מיד אחרי האימון מאכל פחמימי בלבד בעל אינדקס גליקמי גבוה להחזרה לשיקום מהיר של חלק מעתודת הגליקוגן שנשרף בזמן האימון. מה שאת אוכלת אינו נכון בגלל שמכיל גם חלבון (חלק מהחטיפים גם שומן), דבר שמוריד את האינדקס הגליקמי. דוגמאות של מאכלים מיד אחרי אימון:
תמרים, אבטיח, קורנפלקס, תפו"א מבושל, בגט צרפתי.
תוך שעה (אפשר קצת יותר) ארוחה מורכבת מחלבונים ופחמימות מורכבות. אם את נתקפת רעב אחרי 4 שעות, וגם אם לא, אפשר לאכול מה שאת הצעת.
.

שלום סתו,
תבדקי שהחטיף ומעדן שאחרי האימון הם דלי שומן. לא נכון לחכות 4 שעות עד הארוחה הבאה. מקסימום שעתיים ואת צריכה לפחות 2 פרוסות לחם מלא וקצת יותר חלבון. \
בהצלחה,