פורום דיאטה, תזונה נכונה, אכילה רגשית - יש לך שאלה?

ראשית אני רוצה להחמיא לך על הרצון והנחישות לרדת במשקל. אכן זוהי הזדמנות טובה עבורך לעשות שינוי כשאתה צעיר ולצמצם בעיות בריאותיות בעתיד.
לגבי הדיאטה עצמה- יש לי הסתייגויות, משום שאתה אוכל מעט מידי. אתה ודאי יורד במשקל אבל מניסיון - דיאטות "דלות" מידי לא מחזיקות לאורך זמן ובמרבית המקרים מסתיימות ב"שבירה" ועלייה מהירה חזרה.
אני ממליצה לך מאוד לפנות לתזונאית ולהכנס למסגרת של מעקב שקילה. הרעיון הוא לשנות הרגלים ולא לעשות דיאטה שהיא זמנית וזאת תוכל להשיג על ידי תפריט נכון, אפשרויות גיוון, שינוי הרגלים, פעילות גופנית ומעקב שקילה. בגילך זה אף משמעותי יותר כדי לא לפגוע חלילה בצמיחה ובמסת עצם.
עד אז - כדאי שתוסיף ארוחה קטנה בין 11:00 ל-18:00. אולי כריך מלא עם טונה / פסטרמה ופרי ?
בהצלחה ו...תמשיך לעדכן.

אני רוצה לתקן אותך בנושא של תפריטי הרזייה. זה נכון שרובם נעים סביב 1200-1500 קק"ל אך אין זה אומר שזהו התקציב הקלורי המתאים לכולם. יש אנשים שירדו בקצב מהיר מאוד (אפילו מידיי) ב-1500 קק"ל, ולעומתם כאלו שלא ירדו גרם או אפילו ישמינו בתקציב קלורי זה. הסיבה היא שלכל אדם יש צרכים אנרגטיים שונים הקשורים למסת הגוף שלו, לגיל, לגנטיקה, לפעילות היומית וכו'..
איני יודעת מה הם הנתונים שלך אבל אם אתה יציב כיום במשקל ואתה מעוניין להוריד, מספיקה הפחתה יומית של 500 קק"ל ממה שאתה רגיל לאכול (רצוי בצירוף של פעילות גופנית) כדי לרדת במשקל בקצב טוב. יתכן שאצלך זה קשור רק בהפחתה בכמויות.
שמדברים על כוס אורז בדרך כלל מדברים על לאחר בישול.

1.האם יש נוסחה מסויימת לחישוב שריפת קלוריה? אם כן מהי?
==אין, אבל השתמש במחשבון שבצד ימין למעלה בעמוד זה כדי לחשב את השריפה של פעילויות שונות
2.איך אפשר לחפש אם אני במשקל המתאים לגילי?
===בעזרת אותו מחשבון
3.האם יש פעילויות מומלצות להורדה במשקל?
===הליכה מהירה, ריצה, שחיה, אופניים, משחקי כדור, ריקוד אירובי ועוד.

את צריכה לאכול בריא ומספיק וגם לעסוק בפעילות גופנית ככל שאת יכולה להרשות לעצמך.
יש לאכול הרבה ירקות ופירות טריים, גבינות רזות בלבד (עד 5%), בשר ודג רזה, להמנע מטיגון ומאכלים שמנים, לצמצם למינימום או להמנע מאכילת חטיפים ומתוקים, לשתות רק מים, לאכול רק דגנים ומוצריהם מלאים (לא לחם\אורז\פסטה לבן)

אני לא יודעת איזה חטיפים את אוכלת אבל הכי טוב אם תנסי להגביל את הכמות שלהם - למשל לחטיף אחד קטן ביום או בינוני ביומיים, ובמקביל תדאגי לאכול תזונה בריאה ומאוזנת שכוללת מידי יום ירקות, פירות, דגנים מלאים, מוצרי חלב רזים ועוף/ קטניות/ דגים.

גובה 1.68
משקל:52
אני שומרת על המשקל
הזה כבר 4 שנים
לפני כן היית שוקלת 48 -49
היית עושה ספורט פעמיים שלוש בשבוע אך בגלל הלחץ בלימודים אין לי זמן גם לזה מה שכן אני עושה את הסידורים שלי ברגל
קצת כפיפןת בטן מדי יום ותיחות
לא יותר מזה
וכמובן סידורי בית שזה גם מוציא אנרגיה

את על גבול תת-משקל. רצויה עליה של 2-3 ק"ג. כדאי למדוד את אחוז השומן ואם אינו מתחת ל-15%, עדיף לעלות במשקל בעיקר על ידי תוספת שרירים. זה עושים על ידי המשך התזונה הנכונה
ואימוני כוח מעבר לכפיפות בטן.
כמה הצעות שיפור:
- כל בוקר גם חלבון כמו חצי גביע גבינה, ביצה, חלב, יוגורט
-ביניים : כאן לאכול את הפירות במקום הבוקר
-צהריים תמיד סלט גדול. חלבון חובה כל יום: 200 גר בשר\דג
-ביניים: תמיד, ללא קשר לתפוחים. להוסיף פילפל אדום
- ערב: בסדר
-יותר מאוחר: בסדר אבל לגוון פירות גם אם את אוהבת תפוחים. יש הבדלים בערך התזונתי בין פירות שונים

אם את רוצה לרזות, חייבת למחוק מוצר זה מהתפריט.

לפחות 7 שעות בלילה ומי שיכול להרשות לעצמו ומסוגל, 1-2 שעות ביום רק יעזור. חוסר שינה בין היתר מקשה על הרזיה.

חייבים להשלים בשתיה את כל מה שאבד.

לאדם עם הנתונים שלך שמתאמן, לא פחות מ-1500 קק"ל. אם קצב ההרזיה (הבריא) בהקף קלורי זה אינו מספק אותך הגבר את הפעילות האירובית.
אתה בטוח שספרת טוב? אם כן צריך להעשיר את התפריט. אוכל להציע לך שיפורים

אני מאוד אשמח לקבל שיפורים,מכיוון שאני עסוק כל היום בספירת קלוריות.
התפריט שלי הוא :

ארוחת בוקר - קורנפלקס עם חלב דל שומן

ארוחת ביניים - יוגורט %0 עם פרי

ארוחת צהריים - חזה עוף 150 גרם עם חצי כוס אורז מבושל וירקות

ארוחת ביניים - יוגורט %0 עם פרי

ארוחת ערב - סנדביץ קטן עם טחינה וסלט ירקות

האם זה קצת מידי ?
אני מתאמן לרוב בין ארוחת ביניים לארוחת ערב ואני שותה כל יום מיץ ירקות טרי (שאני מכין)

אני מאוד אשמח לקבל שיפורים,מכיוון שאני עסוק כל היום בספירת קלוריות.
התפריט שלי הוא :

ארוחת בוקר - קורנפלקס עם חלב דל שומן
=====במקום קורנפלקס - שיבולת שועל. גם פילפל אדום. אפשר לגוון בלחם מלא עם גבינה עד 5%
ארוחת ביניים - יוגורט %0 עם פרי
=== 2 יוגורט\ 1 גביע קוטג' 3%

ארוחת צהריים - חזה עוף 150 גרם עם חצי כוס אורז מבושל וירקות
===חזה עוף 200 גר\פרגית ללא שומן\דג טרי צלוי אורז מלא סלט גדול עם כפית שמן

ארוחת ביניים - יוגורט %0 עם פרי
=== גם פרוסת לחם מלא , אפשר להוסיף ביצה קשה
ארוחת ערב - סנדביץ קטן עם טחינה וסלט ירקות
=====לגוון בקופסת סרדינים, אפשר עוד פרי (רצוי שהפירות יהיו מגוונים במשך היום)
האם זה קצת מידי ?
===הדגש צריך להיות על פעילות אירובית. עקוב שבועית אחרי המשקל ושנה את הכמויות בהתאם.
לא לרזות יותר מקילו לשבוע, רצוי פחות, כי אחרת תאבד שריר.
אני מתאמן לרוב בין ארוחת ביניים לארוחת ערב ואני שותה כל יום מיץ ירקות טרי (שאני מכין)
===בסדר גמור

תודה רבה לך עזרת לי מאוד
רועי

אחרת היינו אוכלים אותו כל היום בלי דיאטה ובלי להרוג את עצמנו בספורט.
לזרעי פישתן יש ערך תזונתי כולל אומגה3 צמחי אבל גם הרבה קלוריות.

לשם השגת כל מטרה, לעיתים קרובות נאלצים לוותר על דברים שאוהבים (לפחות להפחית) ולעשות דברים שלא אוהבים.
כולנו אוהבים לאכול ולאו דווקא דברים בריאים ולא משמינים. רובינו לא אוהבים לקום מהכורסה הנוחה מול הטלוויזיה ולהרוג את עצמינו בריצה והרמת משקולות עד אפיסת כוחות.
המשקל שלך אינו בשמיים אבל יש הרבה מקום להורידו ויפה שעה אחת קודם.
אני מציע לך להתחיל בפעילות גופנית אירובית של לפחות שעה ביום לקבלת ה"פוש" הראשון ולהכנת הגוף והנפש להשגת המטרה ולהמשיך לאכול קצת פחות מעכשיו. את הדיאטה אפשר לדחות לעוד 3-4 שבועות בגלל שזה קשה לאלץ את עצמך להתחיל בבת אחת שני דברים שאת מאוד לא אוהבת. כך תפחיתי את הסתברות השבירה.
הפעילות הגופנית חשובה ככול שהגיל מתקדם יותר היות שבאופן טבעי קצב חילוף החומרים יורד, וצריך להמריץ אותו. חשוב לציין שפ"ג ותזונה נכונה מותאמת לנתונים אינו מבצע חד פעמי אלא
אורח חיים גם אחרי השגת היעד.
בפורום זה לא נהוג להציע תפריטים (לא חסרים בכל מיני מקומות) אך מוכן אני להציע שיפורים לתפריט היומי הנוכחי במידה שתפרטי אותו לפי ארוחות כולל כמויות..

קודם אתה צריך לרזות על ידי פעילות אירובית יומית עם הפחתה מתונה בהיקף הקלורי של התפריט.
לשם בלימת איבוד מסת השריר עליך לבצע גם תרגילי התנגדות אפקטיביים 2-4 פעמים בשבוע.
אחרי שתגיע לאחוז השומן הרצוי תוך הרזיה, יש לחזור בהדרגה להיקף הקלורי של התפריט הנוכחי ולהגביר ככל האפשר את הפעילות האנאירובית. בצורה הזאת, העודף הקלורי מעל ה-BMR + תפקוד שיגרתי, יילך ברובו להגדלת מסת השריר תוך חזרה למשקל הנוכחי.

אנסה לשלוח בהמשכים
.רציתי שתחווה דעתך על התפריט שלי אם הוא מאוזן- (שותה 2 ליטר מים ביום)
בוקר: שתי פרוסות לחם דגנים קל עם 1/2 קופסת קוטג'
נס קפה - בערך 5 ביום ללא סוכר מכוס חלב אחת 1% מועשר
ביניים:שני ירקות- בד"כ סלק אדום חי, מלפפון, גזר
צהריים: שתי כוסות פחממה (פסטה, אורז,לחמנייה)+ סלט ירקות (עגבניה, מלפפון, בצל, ירק, חצילים קלויים שאני מכינה ללא שמן)+ תיבול של כף שמן זית, לימון, מלח פלפל + לפחות פעמיים בשבוע מנת בשר- שניצל עוף/ נקנקיה/המבורגר

על סמך נתונים אישיים (גיל, גובה, משקל) ומטרה אוכל להתייחס באופן פרטני.

את צריכה תזונה נורמלית מאוזנת ומגוונת מותאמת אישית תוך התחשבות בהעדר פעילות גופנית.
תת-תזונה (זה המצב אצלך) אינו הפתרון.
אינני יודע את גילך, אבל על סמך הנתונים שמסרת, אני מכיר רבות שהיו מוכנות להתחלף איתך. (למעט הבעיה הרפואית)

תודה על המחמאה שלך, אך אני נמצאת בבעיה גדולה , אולי משקלי לא מראה זאת, אך הנתוניים מראים זאת שבעתיים.

קודם כל אינך שמנה. דיאטה צריך לעשות בריא ונכון. בשביל לרדת במשקל צריך קודם כל לאכול. ממליץ לך לקבל יעוץ מתאים ולעשות זאות עם אורך רוח ודבקות במטרה. בהצלחה