פורום חרדה חברתית - יש לך שאלה?

אבינעם הדס, מאמן תקשורת ומומחה לטיפול בפחד קהל מציע שיטה להתמודד ולהתגבר על הפחד.
הרגע שבו מנחיתים עלינו את הבקשה או הדרישה להכין פרזנטציה ולהציגה בפני קהל - הוא רגע של חרדה ואימה. פחד הקהל מייצר אצל הסובלים ממנו תופעות פיסיולוגיות של רעד בידיים ורעד בקול, הסמקה מוגברת, הזעה מוגברת, לחץ ומתח, דופק פראי, בלבול, תחושת קבס ובחילה ואפילו שכחה מוחלטת. אצל אחדים מתחילות תופעות אלה כבר ימים רבים טרם האירוע ומלווה אותן גם חוסר שינה, תסכול, דכדוך וחרדות נוספות. אבינעם הדס, מבכירי מאמני התקשורת בישראל, עוסק בנושא כבר למעלה מ 20 שנים ומספר מניסיונו שאצל רבים הפחד נובע מטראומה מתקופת הילדות או מניסיון רע מול קהל בתקופת הנערות והבגרות. אלה שעברו את החוויה הרעה הזו, נמנעים מאז מלהופיע בפני קהל, וסובלים בדרך כלל גם מתסכול גדול, מתחושת החמצה ובעיקר מפחד "חדש" המאיים על קידום הקריירה שלהם ומונע מהם סיכוי להתקדם לתפקיד בכיר. בין המטופלים שלי אומר הדס, יש מנהלות ומנהלים מדרגות הביניים שהקידום שלהם תקוע בגלל שהם נמנעים מלהופיע ולדבר בפני קהל, סטודנטים שנמנעים מלהשתתף בשעורים, קצינים בצה"ל שמצמצמים את חשיפתם בישיבות והקידום נמנע מהם וגם עורכי דין צעירים, אנשי מכירות ויועצים. פחד הקהל נגרם בדרך כלל מהחשש ה"טבעי" שיש לנו מפני ביקורת רעה ומפני החשש "לאבד שליטה". לכן כמובן קל להופיע בפני קהל של אדם אחד, בפגישה אישית וקשה מאד להופיע בפני קהל גדול יותר. מיומנות ההופעה בפני קהל היא מיומנות נרכשת. אי אפשר להתעלם מהעובדה המצערת שאף אחד לא נולד עם מיומנות מולדת "להופיע בפני קהל", בדיוק כמו שאף אחד לא נולד עם שיניים, אומר אבינעם הדס, המיומנות הזו נרכשת באמצעות הדרכה ואימון, לימוד, באמצעות תרגול ולאחר צבירת ניסיון. גם יחידי הסגולה שנולדו עם הכישרון הנדיר הזה עולים על הבמה רק לאחר המון חזרות. כן. כמו כל מיומנות אחרת, גם מיומנות תקשורתית והופעה מול קהל מחייבת אימונים. נכון גם כשרון טבעי יעזור, אלא שבדיוק כפי שאלוף העולם בקפיצה במוט או אלוף העולם בשח-מט מקפידים להשתמש במאמן, לא מפסיקים לתכנן אסטרטגיה וטקטיקה ולא מפסיקים להתאמן, כך גם מנהלת ומנהל או כל אחד אחר שחפץ להשיג הישגים טובים מול קהל.
כל מטופל שלי הסובל מפחד קהל, עובר איתי מסלול אימון אישי ולרוב כבר בתחילתו, אנו מצליחים להגדיר את מקור הפחד. אני בונה ומתאים לכל מטופל מסלול מהיר לחיזוק הביטחון העצמי ולהעצמה אישית. כולל סידרת מפגשים אישיים בסטודיו שלי בתל אביב, ביצוע פעולות שמטרתן חיזוק האסרטיביות, כושר ויכולות הבעה, שיפור מהירות מחשבה ואימון לשימוש במסגרות מחשבה ומסגרות מילים מתוכננות מראש וכמובן חיזוק הביטחון העצמי. אני עוזר למטופל שלי להחזיר לעצמו את האמון בעצמו. לחשוב יותר מהר בצורה מסודרת ולדבר יותר לאט תכנון והכנה ואימון מזרזים את הגעת "קור הרוח" שכל כך נחוץ לקראת ההופעה

להתגבר על הפחד על ידי " כיווץ אגרופים ונשימות"!?? שטויות . פחד קהל הוא תוצאה של " ניסיון רע מול קהל ואחכ הימנעות מטיפול". אפשר ללמוד להתגבר על הפחד על ידי רכישת מיומנות להתגבר ולהסתיר את הסימפטומים החיצוניים. בעצם מי שחווה פחד קהל יודע שהוא בעצם מפחד מהפחד יותר משהוא פוחד מהקהל. אשמח לעזור למי שיפנה

גם אני סובל מחרדת במה ולא מצליח להציג את עצמי מול קבוצת אנשים בגלל רעידות בקול ורעידות בידיים ובלבול. הרפיה היא פתרון? אני מנסה את זה וזה בכלל לא עוזר לי. קראתי שיש מומחים שיודעים איך לטפל ולעזור למי שסובל מחרדת במה. משהו בפורום מכיר ?

לפני שמנסים רופא ובגלל שנכתב כאן ש30% מהאוכלוסיה סובלים מהפחד הזה, אני ממליצה שתכתבו ב YOUTUBE - פחד קהל - תראו שם מטפלים ותבחרו בעצמכם את זה שנראה לכם הכי מתאים לכם. בהצלחה בנות !

שלום אלכס, ראשית עלי לציין כי תלות באלכוהול היא בעיה נפרדת מחרדה חברתית ואם הצלחת להתגבר עליה בכוחות עצמך כל הכבוד! בארץ ישנם מרכזי גמילה שונים שמטפלים בבעיה זו.
לגבי החרדה החברתית, הטיפול המומלץ הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי. זהו טיפול שממוקד בשינוי של מחשבות שמשמרות את החרדה ובהפחתה של ההימנעות ההתנהגותית. יש לציין כי לא כל הפסיכולוגים עובדים בשיטה זו. טיפול זה יכול להנתן במסגרת אישית או קבוצתית. אם את חשה שטיפול קבוצתי יתאים לך יותר, תוכלי לפנות לבית חולים גהה שנמצא במתחם בילינסון, שם ישנן קבוצות טיפול בחרדה חברתית. הקבוצות ניתנות במסגרת היחידה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי בהפרעות חרדה.
בהצלחה! מרים

הטיפול היעיל ביותר בפוביה חברתית בדומה לטיפול בפוביות או בחרדות אחרות, הינו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, טיפול ה-CBT (כאשר במקרים קיצונים מאוד מומלץ לשלב גם טיפול תרופתי במקביל).

ההיבט החשוב ביותר בחלק טיפול הקוגניטיבי הוא הזיהוי של מחשבות קשות ודפוסי מחשבה קיצוניים המובילים לפרוץ תסמיני החרדה. במילים אחרות, מתי אדם נכנס עם עצמו למחשבות השליליות שגורמות לו מצוקה? מהם דפוסי המחשבה השליליים שגורמים לו לשיבושים בתפקוד ופגיעה באיכות החיים? זיהוי דפוסי המחשבה הללו מאפשר בשלב הבא לבחון את המחשבות שליליות כנגד המציאות והרציונאל ולהחליפם בהדרגה בחשיבה בונה וחיובית.

בחלק ההתנהגותי מקבל המטופל כלים להתמודדות בשטח עם הסיטואציות המכניסות אותו למצב מצוקה וטכניקות להתמודדות עם המצוקה עצמה במידה והיא פורצת. החשיפה היא כמובן הדרגתית מאוד ובקצב מותאם אישית, ובמכון CBT היא מלווה בכל צעד באופן אישי על ידי מטפל או מלווה עד התחזקותו של המטופל ויכולתו להתמודד עצמאית עם המציאות שלפני כן גרמה לו לחרדה.

אני מקבלת טיפול נפשי ותרופות לשינוי מין (אנדרוקור), ואין לי חברים וחברות. אני רואה נערות ואני מאוד רוצה להיות בחברתן, וכשאני מדברת איתן, אני רואה שהן זקוקות למחמאות ולייקים, ואני מגלה שהן מייחסות חשיבות גדולה יותר כשזה בא מצד גבר, אז אני משחקת את המשחק של גבר רק כדי שהן יאמינו יותר למחמאה שאני נותנת.
הייתי רוצה להיות בחברת נערות, אבל אני נראית גבר כי אני לפני ניתוחים. הן חושבות שאני גבר כי אני בארון, והן לא יודעות שאני אישה טרנסית עם חיי מין גברים, ואילו עם נשים אני רק רוצה להיות בחברתן של הצעירות ומתאהבת בהן מאוד ורואה את התמונות שלהן ואומרת לעצמי "הלוואי והייתי היא וחיה מהפרצוף היפה שלה" (והיא רק בת 14). הבעיה שאף אחד לא יכול להבין אותי כי אני כותבת בלשון זכר. הייתי רוצה להזמין לליל סדר בחורה בכיתה י שחושבת שהפנים שלה לא יפות, למרות שהן מדהימה בעיני ואני כותבת לה שהיא מקסימה וממש מעלה לה את הבטחון העצמי בהתכתבות שלי איתה. אמנם כגבר, כי זה מחמיא לה יותר, אבל אני מתביישת שהיא תדע שאני למעשה אישה בגוף של גבר כי היא תחשוב שיש כאן שיגעון ותיבהל או שתדחה את הרעיון שאישה החמיאה לה. הייתי רוצה להזמין אותה לחגים ביחד עם ההורים שלי וכל המשפחה שלי כידידה למשפחה. הבעיה שהמצב קצת בעייתי כי היא בעצמה יכולה לפרש אותי כאילו אני גבר שמנסה להתחיל איתה ומישהו שיראה את ההתכתבות שלי איתה ויראה שאני כותבת בלשון גבר מבוגר לילדה בת 15 יחשוב שאני פדופיל שמנסה להפיל אותה. והייתי רוצה להזמין ולצרף למשפחה שלי עוד נערות שיבואו בחגים, ויהיו בנות בית אצלנו וכך אהיה בחברתן (אני גרה עם ההורים שלי). אבל, אני מסכנת את עצמי בזה שאנשים יפרשו אותי כאילו אני גבר פדופיל. ואנשים מסוכנים עלולים להתלונן במשטרה בכל פעם שאני רוצה קשר אפלטוני עם נערה.
איך אוכל להשיג להיות בחברתן של הצעירות מבלי להכשיל ולסבך את עצמי בחשדות שווא ?

שלום, טיפול קוגניטיבי (CBT) בהחלט יכול לסייע לך. הטיפול הזה יעיל גם כשהחרדה החברתית קשה ויש קושי לצאת מהבית. אולם, במצבך עליך לקחת בחשבון טיפול ארוך שיכול להימשך בין שנה לשנתיים ולא טיפול קצר מועד. הקבוצות בגהה מצוינות ואני ממליצה עליהן בחום, אך אני סבורה כי במקרה שלך הקבוצה צריכה להיות בנוסף לטיפול אינדיבידואלי ולא במקומו.
לגבי הטיפול התרופתי, זהו טיפול שמקל על הסימפטומים, אך איננו מטפל במחשבות ובאמונות שלך שעומדות בשורש הבעיה ולכן הוא איננו מספיק כשלעצמו אלא כתוספת לטיפול פסיכולוגי. בנוסף, יתכן שהלוסטרל לא מועיל לך וכדאי לנסות תרופה אחרת, בהתייעצות עם הפסיכיאטר.
בברכה, ד״ר מרים

הטיפול היעיל ביותר בפוביה חברתית בדומה לטיפול בפוביות או בחרדות אחרות, הינו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, טיפול ה-CBT (כאשר במקרים קיצונים מאוד מומלץ לשלב גם טיפול תרופתי במקביל).
ההיבט החשוב ביותר בחלק טיפול הקוגניטיבי הוא הזיהוי של מחשבות קשות ודפוסי מחשבה קיצוניים המובילים לפרוץ תסמיני החרדה. במילים אחרות, מתי אדם נכנס עם עצמו למחשבות השליליות שגורמות לו מצוקה? מהם דפוסי המחשבה השליליים שגורמים לו לשיבושים בתפקוד ופגיעה באיכות החיים? זיהוי דפוסי המחשבה הללו מאפשר בשלב הבא לבחון את המחשבות שליליות כנגד המציאות והרציונאל ולהחליפם בהדרגה בחשיבה בונה וחיובית.
בחלק ההתנהגותי מקבל המטופל כלים להתמודדות בשטח עם הסיטואציות המכניסות אותו למצב מצוקה וטכניקות להתמודדות עם המצוקה עצמה במידה והיא פורצת. החשיפה היא כמובן הדרגתית מאוד ובקצב מותאם אישית, ובמכון CBT היא מלווה בכל צעד באופן אישי על ידי מטפל או מלווה עד התחזקותו של המטופל ויכולתו להתמודד עצמאית עם המציאות שלפני כן גרמה לו לחרדה.

שלום תמרה,
אפשר להתכונן להרצאה באופן שיעזור לך להפחית את החרדה ולהרגיש בטוחה יותר ומומלץ לעשות זאת במספר שלבים. בשלב הראשון, כתבי את ההרצאה והכיני אותה באופן כזה שתוכלי לשלב אותה גם אם יעלו נושאים שונים לדיון.
בשלב הבא, העבירי את ההרצאה מול הראי בבית. כדאי שתעשי זאת מספר פעמים עד שתרגישי רגועה ובטוחה יותר. לאחר מכן, צלמי את עצמך במצלמת וידאו וצפי בעצמך. כשאת צופה בעצמך, השתדלי לקחת עמדה של צופה אובייקטיבי ולא של צופה מדקדק וביקורתי.
לבסוף, אם את יכולה לאסוף כמה חברים טובים שייצפו בך מעבירה את ההרצאה זה מצויין, אבל גם אם לא ההכנה הקודמת צריכה להספיק.
אשמח לשמוע איך היה.
בהצלחה! ד"ר מרים

שלום, טיפול בפרחי באך שייך לתחום הטיפולים האלטרנטיביים שיעילותם לא נבדקה ולכן לא ניתן לדעת אם זהו טיפול יעיל לפחד קהל או לכל בעיה אחרת. לעומתו, טיפול פסיכולוגי מהסוג הקוגניטיבי התנהגותי נבדק במחקרים רבים מאוד ונמצא יעיל ביותר לטיפול בחרדה חברתית ופחד קהל, גם בהשוואה לטיפול תרופתי. ניתן בזמן קצר יחסית להפחית את ״הפחד מהפחד״. זה נעשה דרך תרגילי הרפיה והתמודדות עם המחשבות הביקורתיות שעולות בעת הדיבור בציבור.
ועוד נקודה למחשבה: את מציינת שאולי חווית שיפור בעקבות הטיפול. חסרים לי פרטים לגבי סוג ומשך הטיפול, אולם כאשר חווים שיפור כדאי להישאר בטיפול, לבסס את השינוי שנרכש וגם להתמודד עם דפוסים עמוקים יותר שתורמים לשימור הבעיה.
בברכה,
ד״ר מרים

תודה .אני מבינה שאת מדברת על CBT ..?

כן. Cognitive Behavioral Therapy. בהצלחה!

אני מאמינה שיש עוד פתרונות ולא רק פסיכולוג. תראה סרטון.

שלום, שיטת גרינברג שייכת לתחום הטיפולים האלטרנטיביים, אך יעילותה לא נחקרה. כלומר, אין מחקרים קליניים המעידים שזו שיטה שמצליחה לטפל בחרדה באופן כללי או ספציפית בחרדה חברתית. את מציינת שמעולם לא אובחנת ולכן אני ממליצה לך לפנות לפסיכולוג קליני מומחה לצורך אבחון והערכה לפני שאת מחליטה באיזה טיפול לבחור. כמו כן, תוכלי לקבל מפסיכולוג מומחה חוות דעת לגבי הטיפול המומלץ עבורך.
בברכה,
ד״ר מרים

האמת שלא חשבתי שזה משהו אמיתי ושניתן לאבחן את זה. טכשאתה אומר עכשיו שזה סוג של הפרעה אני נזכרת שאני מקפידה על שטיפת ידיים ממש בצורה אובסיסיבית, ואולי באמת זה נובע מחשש [או אפילו חרדה] מחיידקים ולכלוך של אנשים אחרים...
מה שמעניין אותי הוא - האם ניתן להרגיע את החרדות האלה באמצעות חשיבה או רצון עצמי.. זאת אומרת- האם זה משהו נשלט או שזה צורך משהו גדול יותר כמו שתיארת..
תודה רבה על ההיענות, אתם אחלה :)

שלום חיים, התגובות שאתה מתאר אכן מאפיינות חרדה חברתית. כמו כן, זה מאוד שכיח שבן או בת הזוג של אנשים ביישנים מאוד הם חברותיים יותר, מה שלכאורה מקל על החרדה אך למעשה משמר אותה.
אני מציעה לך לערוך רשימה של כל המצבים מהם אתה נמנע או מעדיף להימנע. רשימה שמדורגת מהקל אל הכבד. לאחר מכן, התחל להתנסות במצבים שדרגת כקלים, כאלה שלא מעוררים חרדה רבה. מומלץ מאוד לשתף את אשתך בהתמודדות עם הבעיה, כך שהיא תוכל לקחת חלק בתהליך וללוות אותך בפעמים הראשונות שאתה נחשף למצבים שמלחיצים אותך. תפקידה, אם תסכים לכך, הוא להציע תמיכה ועידוד, אך גם באופן הדרגתי לתת לך את המושכות. למשל, אם עד היום היא זו שהזמינה את האוכל מהמלצר במסעדה, התחל בכך שאתה תבצע חלק קטן מההזמנה וכשתתרגל לכך עוד חלק של ההזמנה עד למצב שבו אתה תבצע את כל ההזמנה. ובדומה לכך במצבים נוספים.
אשמח לשמוע ממך על התהליך ולתת הכוונה נוספת אם יעלה צורך בכך.
בברכה, ד״ר מרים

הקושי שלי אינו במשימות שיחה קונקרטיות (כמו הזמנה ממלצר), אלא דווקא באיזור היותר "רך", כלומר, יצירת קשר עם שיחה יומיומי עם אחרים ופיתוח לקשר משמעותי יותר.

אני מבינה, אך מציעה לך להתייחס לבעיה ביצירת קשר בדיוק באותו אופן. כלומר, להתחיל במצבים שאינם מלחיצים עבורך. כלומר, להתאמן בשיחות חולין יומיומיות עם אנשים שקרובים אליך איתם אתה מרגיש בטוח ומכאן להרחיב את המעגל בהדרגה. כדאי לשים לב להתנהגות שלך במהלך השיחה: למשל, האם אתה נמנע מקשר עין או נוטה לדבר בקול חלש? האם אתה נוטה להיות פורמלי מדי? לקצר בדיבור? תוכל לקבל משוב על כך מאנשים שקרובים אליך איתם אתה מרגיש בטוח, כשהמטרה היא שינוי הדרגתי של התנהגויות אלה. למשל, להאריך את משך המבט שלך או להגביר את טון הדיבור.
כדאי גם לשקול אפשרות של יעוץ ממוקד בגישה ההתנהגותית-קוגניטיבית שילווה אותך בתהליך הזה.
בברכה, ד״ר מרים

שלום רעות, תגובה של בחילה היא תגובה מוכרת למתח וחרדה. אולם, ישנן גם סיבות פיזיולוגיות לבחילות. אני חושבת שלפני שמטפלים באופן פסיכולוגי בתגובותיך למתח כדאי להיבדק בדיקה רפואית. רופא המשפחה יוכל לסייע לך בכך. בנוסף, כדאי לך להתייעץ עם הפסיכולוגית שמטפלת בך. לאחר שתבדקי אצל הרופא ובמידה ולא ימצאו סיבות פיזיולוגיות לבחילה, היא תוכל להעריך אם את סובלת מהתקפי חרדה או מבעיה אחרת ולהציע לך טיפול בהתאם להערכתה.
בברכה, ד״ר מרים

אני ממש מפחדת שהבחילה היא משהו בריאותי אצלי
הבחילה מתפרצת אצלי רק כשאני בחרדות או במקומות מסוימים שאני חושבת שיהיה לי שם בחילה אני ממש דואגת
אני יכולה להיות רגועה שזה פסיכולוגי וזה יעבור?

כמו שכתבתי לך, אני ממליצה ללכת לרופא המשפחה כדי לוודא שזה לא משהו בריאותי. אי אפשר להיות בטוחים עד שבודקים.
בברכה, ד״ר מרים