פורום דיאטה, תזונה נכונה, אכילה רגשית - יש לך שאלה?

דומה יותר לארוחת צהריים. צריך לוותר על חלק מן התוספות .הייתי מוותר על השועית (אם יבשה) והחומוס ומוסיף סלט ירקות. תפוח אדמה בינוני לא מטוגן ובלי רוטב זה בסדר יחד עם הבשר.

שלום נוי,

את צריכה לבחור בין תפוח האדמה לשעועית והחומוס, או לאכול מעט משניהם, למשל חצי תפו"א ו- 2-3 כפות שעועית עם חומוס. בנוסף כדאי לשלב ירקות, טריים או מבושלים.

בברכה
מוניקה קרן

בלעת, שלמת! זה לא שזה צריך לעודד אותך, אבל תוספת המשקל אינה כולה שומן אלא בחלקה הגדול,
נוזלים ותוכן מערכת העיכול. את שואלת אם יתאזן לבד. מי שעשה נזק צריך לתקן אותו בעצמו ולא לחכות שמישהו או משהו אחר יעשה את העבודה. בימים הקרובים את צריכה לאכול פחות מהרגיל ו\או לעשות פעילות אירובית נכונה.

שלום שירי,

נכון, אז אכלת, ויותר ממה שצריך, והמשקל מראה עליה. אין צורך לגזור על עצמך גזירות של צום ורעב, זה גם לא יעזור. אם תמשיכי לאכול 400 קלוריות ליום, אחרי מספר ימים תחושי רעב עצום שתאכלי הרבה יותר ממה שתיכננת לקזז. זה מיותר. חזרי לאכול בצורה סבירה, אולי 100-200 קלוריות פחות ממה שאת רגילה ותוך ימים ספורים המשקל ירד.

דרך מומלצת להוציא את הקלוריות המיותרות היא ע"י פעילות גופנית מוגברת.

בברכה
מוניקה קרן

בשום אופן אתה לא צריך להוסיף שומן אלא שרירים ואז הגוף שלך יראה אטלתי ומלא.
אינני יודע איזו פעילות אתה עושה, אבל אתה צריך פעילות בונה שרירים (תרגילי כוח) 3-4 פעמים בשבוע בעומסים ומינון נכונים. אני ממליץ לך להרשם לחדר כושר ולעבוד על פי תוכנית והדרכה של המדריך.
כמובן שתזונה נכונה הינה הכרחית ואם אין לך נסיון ורצון ללמוד לבד את הנושא, פנה לאיש מקצוע מנוסה שיבנה תכנית תזונה מותאמת לצרכים שלך. במקרים מסויימים אפשר לעשות את זה במסגרת ק"ח, אחרת זה יהיה תמורת תשלום. לא נראה שמצבך, מתוך הנחה שאתה בריא, ק"ח תממן את הטיפול התזונתי.

שלום דוד,

איני ממליצה להוסיף מסת שומן, כי אם שרירים. זה נהדר שאתה מתאמן. כדאי להשקיע את מירב המאמצים בתכנית אימון נגד התנגדות, כלומר מכשירים או משקולות. כדאי להתיעץ עם איש מקצוע להתאמת תכנית אישית.

כמובן לדאוג לאכילה בריאה במקביל.

בברכה
מוניקה קרן

תודה על התשובה.
אני לא יכול ללכת לחדר כושר ואני מעדיף לא לעשות משקולות.עד לפני שנפצעתי התאמנתי בערך חודשיים אז יכול ליהיות שזה לא היה מספיק זמן לתוצאות בינתיים אני מחכה להחלים מהפציעה ביד.הספורט שעשיתי היה תרגילים בייתים ז"א מתח,כפיפות בטן,שכיבות שמיכה ועוד כמה כאלה.זה נקרא גם אימוני התנגדות? אני ישיג את המטרה שלי כך?

גם תרגילים נגד משקל הגוף הינם תרגילי התנגדות רק שבמקרה הזה אתה לא יכול לשנות את העומסים אלא רק מספר החזרות והסטים. למעשה אתה יכול להגדיל את העומס על ידי שימוש במשקולות גוף (קרסוליים, ידיים וחזה\גב). אם אתה עובד נכון, זה לא הכרחי להוסיף משקולות.
על מנת להשיג אפקט אימון צריך לבצע 3-5 סטים של 65% ממספר המרבי של החזרות שאתה מסוגל לעשות ללא הפסקה.

זה בערך מה שאני עשיתי עד הפציעה.
הייתי עושה 20X4 שכיבות שמיכה ובדברים שהייתי פחות טוב הייתי עושה 10X4 אבל אני לא משתמש במשקולות בכלל זה בסדר? תוך כמה זמן יהיה שינוי

כפי שאמרתי לא חייבים להשתמש במשקולות. אפשר להכנס לאפקט אימון גם בלי, העיקר לבצע נכון, בכל טווח התנוע, ובעצימות של לפחות 65%. לפי השיטה הקלסית צריך הפסקה של 48 שעות בין אימונים באותה קבוצת שרירים אבל הגישה המודרנית מאפשרת כל יום בתנאי שהעצימות משתנה (יום אחד חזק, יום אחד בינוני-חלש). אם תעבוד בצורה האופטימלית תתחיל לראות תוצאות אחרי חודשיים, לא רק במשקל אלא גם וויזואלית. אני מזכיר לך שגם תזונה נכונה נחוצה לבנית שרירים.
שים לב לחלבון, צריך להיות 1.2-1.5 גרם לכל ק"ג גוף. אם אכלת 3 שעות לפני האימון ארוחה עיקרית לא חייב לאכול, אחרת אכול ארוחה קלה מבוססת על פחמימות מורכבות 1-1.5 שעה לפני האימון. תוך שעה מסוף האימון מומלץ לאכול ארוחה עיקרית לא כבדה מבוססת על חלבון ופחמימות ותמיד בליווי ירקות.

בדקתי באיזה אתר אחד ויש לי פי 1.5 מחלבונים מהמשקל שלי אז המצב שלי טוב מהבחינה הזאת עכשיו אני רק צריך לחזור להתאמן נכון?

אימון נכון, תזונה נכונה, כוח רצון והרבה משמעת עצמית מבטיחים הצלחה.
אשמח מאוד לשמוע על ההתקדמות שלך
בהצלחה!

בגלל תקלה במערכת שחוזרת על עצמה

אבל אם תוכלי להתקרב ל51 יהיה עוד יותר טוב. אם תחליטי לעשות את זה (לא חובה!), בשום אופן עם דיאטה דלה מדי אלא מתונה, מאוזנת ומגוונת בליווי פעילות גופנית מתאימה.
אם את לא עוסקת בפ"ג יום יומית, הוצאת אנרגיה המשוערת שלך הינה 1800-2000 ק"ק.
אם את לא מעוניינת לרזות, ואני מניח גם לא להשמין, את צריכה מאזן קלורי אפסי, כלומר לאכול את כמות הקלוריות הנ"ל.
אחוזי כל אחד מאבות המזון מתייחסים לערך הקלורי ולא לכמות. 1 גרם של פחמימות וגם חלבון = 4 ק"ק. 1 גרם שומן = 8.8 ק"ק. לדוגמה אם את אוכלת 2000 ק"ק ליום לפי החלוקה הבאה:
10% חלבון = 200 ק"ק = 50 גרם
60% פחמימות = 1200 ק"ק = 300 גרם
30% שומן = 600 ק"ק = 68 גרם
הערכים הנ"ל אינם בהכרח קבועים, למשל מי שעוסק בפ"ג במינון גבוה צריך לצרוך יותר חלבונים, עד 1.5 גרם לק"ג גוף ואף יותר.
ישנם טבלאות עם הרכב בגרמים של כל אחד מאבות המזון עבור 100 גרם מזון כלשהו, כך שאפשר לשער את הכמות שאת אוכלת.
בתשובה שתקבלי מאחד ממנהלי הפורום בוודאי שיציעו לך לפנות לרופא\תזונאית לצורך הרכבת תפריט. גם אני חושב שזה ראיון טוב וזה יקצר לך את הדרך ויעזור לך להפנים את עקרונות התזונה הנכונה (אלא אם כן הוא\היא חסיד(ה) של אחת מן הדיאטות המטורפות, לצערינו יש עדיין גם כאלה).
דרך אחרת היא לעשות את זה על ידי למידת הנושא. יש חומר בשפע באינטרנט ותמיד אפשר לקבל הסברים בפורומים כמו הנוכחי.
בהצלחה

אמ..כן אני עוסקת הרבה בספורט אני עושה ספינינג ואני יוצאת להליכה\ריצה כל יום 45 דק'
עוסקת גם באימון כוח..חוץ מזה אני נורא אוהבת ספורט !
ובטח שאני רוצה להתקרב ל 51..:) זה היעד שלי..
תודה אהרון אתה עוזר לי מאוד בכל התשובות שלך..!סוף שבוע נעים..

אבל אם את משלימה במשך היום, לא צריכה להיות בעיה., בגיל שלך רצוי אפילו 8 שעות ביממה . מחקרים אחרונים מראים שמחסור בשינה מכביד על הרזיה.
אם את אוכלת ב4 בבוקר אחרי השינה, זה נחשב ליום החדש.

שלום שירי,

במחקרים נמצא קשר בין עודף משקל לחוסר שינה ועייפות מתמשכים. אך עודף המשקל נוצר מאכילת יתר. כאשר עייפים ובמקום ללכת לישון הולכים לאכול, צוברים עודף קלוריות ועולים במשקל.

את יכולה לשייך את האכילה לאיזה יום שאת רוצה, העיקר שבכל יום תמלאי אחר ההחלטה שלך. כלומר, שאם הכלל אומר שאת משייכת את האכילה של 4 בבוקר ליום המחרת, אז גם בלילה הבא, את האכילה של 4 בבוקר תשייכי למחרתיים.

לילות ערבים
מוניקה קרן

שאני מעויינת לדעתאת סך הקלוריות לשמירה מדויקת על המשקל הנוכחי, לא להורדה ולא לעלייה.
בתודה מראש!

אני צריך פרוט של הפעילות שלך (יומית או שבועית)

עושה כל יום 20 דק' על אופני כושר ותרגילים לשירירים

היא:
לפני כחודש פרסמתי שאלה כאן בפורום בבקשה לחוות דעתעל התפריט היומי שלי שמכיל 1000-1120 קל' וציינתי שאני מעוניינת להפסיק בירידה במשקל ולשמור על המשקל התקין (הדיאטה נמשכת עד היום כ4 חודשים). מוניקה קרן אישרה את התפריט אך אמרה שעל מנת להפסיק בהרזיה עלי להוסיף אט-אט קלוריות לתפריט (כ100 קל' כל שבוע). אני מעויינית לדעת מהי הכמות קלוריות שאליה בסופו של דבר אצטרך להגיע מבלי לפגוע במשקל כלל ואשמח לשמוע טיפים בעניין.
בתודה מראש!

הוצאת האנרגיה המשוערת שלך 1800-2000 ק"ק. את צריכה להגיע בהדרגה לכמות הזאת תוך העלאה של הפעילות האירובית ל30-60 דקות ביום ולעקוב כל שבוע אחרי השינוים במשקל.

הערה: בטעות של המערכת הגיעה אליך תשובה מיועדת לרחל מלול אבל היא תקפה גם בישבילך.

אבל אם תוכלי להתקרב ל51 יהיה עוד יותר טוב. אם תחליטי לעשות את זה (לא חובה!), בשום אופן עם דיאטה דלה מדי אלא מתונה, מאוזנת ומגוונת בליווי פעילות גופנית מתאימה.
אם את לא עוסקת בפ"ג יום יומית, הוצאת אנרגיה המשוערת שלך הינה 1800-2000 ק"ק.
אם את לא מעוניינת לרזות, ואני מניח גם לא להשמין, את צריכה מאזן קלורי אפסי, כלומר לאכול את כמות הקלוריות הנ"ל.
אחוזי כל אחד מאבות המזון מתייחסים לערך הקלורי ולא לכמות. 1 גרם של פחמימות וגם חלבון = 4 ק"ק. 1 גרם שומן = 8.8 ק"ק. לדוגמה אם את אוכלת 2000 ק"ק ליום לפי החלוקה הבאה:
10% חלבון = 200 ק"ק = 50 גרם
60% פחמימות = 1200 ק"ק = 300 גרם
30% שומן = 600 ק"ק = 68 גרם
הערכים הנ"ל אינם בהכרח קבועים, למשל מי שעוסק בפ"ג במינון גבוה צריך לצרוך יותר חלבונים, עד 1.5 גרם לק"ג גוף ואף יותר.
ישנם טבלאות עם הרכב בגרמים של כל אחד מאבות המזון עבור 100 גרם מזון כלשהו, כך שאפשר לשער את הכמות שאת אוכלת.
בתשובה שתקבלי מאחד ממנהלי הפורום בוודאי שיציעו לך לפנות לרופא\תזונאית לצורך הרכבת תפריט. גם אני חושב שזה ראיון טוב וזה יקצר לך את הדרך ויעזור לך להפנים את עקרונות התזונה הנכונה (אלא אם כן הוא\היא חסיד(ה) של אחת מן הדיאטות המטורפות, לצערינו יש עדיין גם כאלה).
דרך אחרת היא לעשות את זה על ידי למידת הנושא. יש חומר בשפע באינטרנט ותמיד אפשר לקבל הסברים בפורומים כמו הנוכחי.
בהצלחה!

להתקרב למשקל 51 זה רעיון מטורף מכיוון שגם כך אני רזה- אני מבנה רחב. כמו כן אין לי אפשרות להגדיל את זמן הפעילות הגופנית מפאת לוח זמנים צפוף (כאשר מתאפשר לי אני עושה הליכות של שעה או משתתפת בשיעורי ריקוד של כשעה ורבע). בכמה תגובות באתר ראיתי שיטה לחישוב כמות הקלוריות היומית הדרושה ע"פ ק"ק לכל ק"ג משקל. באתרים נוספים שבדקתי יצא לי שהBMR שלי הוא 1426 וכמות הקלוריות שאני צריכה לאכול היא 1711. האם כך הדבר?!
כמו כן בשאלה שפרסמתי כאן בפורום לפני כחודש ענתה לי מוניקה קרן שלי לעלות את מס הקלוריות שאני צורכת לכ1600 בהדרגה- להוסיף כ100 קל' כל שבוע על מנת לא לפגוע בירידה היפה במשקל שעשיתי- כ7 קילו.
היום התחלתי בתהליך- הוספתי 100 קל' והייתי שמחה לשמוע טיפים.
כמו כן אני רוצה לציין שאני מעויינת לשמור על המשקל ולא לרדת אך גם לא לעלות.
בתודה מראש- אלינה.

כתבתי לך בתגובה הקודמת שהתשובה לא מיועדת לך אלא לרחל מלול ובטעות הגיעה אליך.
ברור שאת לא צריכה לרזות יותר ואם את כבר צועדת שעה ורבע מדי פעם וגם רוקדת אין צורך להוסיף פעילות אירובית. חלק ממה שכתבתי לרחל תקף גם בשבילך ואני מתכוון על ההסברים בקשר להרכב התזונה המאוזנת.
מה שיצא לך, 1711 ק"ק הינו רק מספר תיאורטי ומימלא לא תוכלי למדוד את הערך הקלורי בדיוק הזה. אני הייתי יותר "נדיב" ואמרתי עד 1800-2000 אבל את צריכה לעקוב אחרי שנוים במשקל ולאכול בהתאם.

שלום אלינה,

סך הקלוריות שאת צריכה לצרוך כדי לשמר את משקלך הוא כ- 1800- 2000. יש מספר דרכים לחישוב, כולל נוסחאות.

שלום,

תה טיבטי הוא משלשל, לפיכך אינו משפיע כהוא זה על עודף השומנים בגוף. הוא פשוט גורם ליציאות רכות יותר, סופח עוד נוזלים, וזו הסיבה שניתן לראות ירידה מסוימת במשקל בשועות הראשונים. אך הירידה נובעת מאיבוד נוזלים בלבד!

פרט לכך, כמובן, יכולה להווצר הסתגלות ולאחר הפסקת השימוש אפשר שתסבלי מעצירות.

בברכה
מוניקה קרן

שלום תום,

לא התלהבתי מהתפריט שהרכיב חברך. הנה כמה הצעות לשיפור:

1. תוסיף ירקות לארוחת הביניים, לכריך. למה לחם קל? עדיף לחם רגיל מקמח מלא.

2. תוותר על המיץ בצהריים, סתם סוכר מיותר, במקום תיקח תוספת כמו אורז, פתיתים, קינואה, תפו"א או לחם. תשתדל לא להרבות באכילת מזון מטוגן.

3. איני ממליצה על אכילת יותר מביצה ליום. אם אתה רוצה חביתה גדולה, תכין אותה מביצה שלמה וחלבון ביצה נוסף (הלבן).

4. פיצה ממליצה לאכול נניח פעם בשבוע, אולי פעמיים. במקום בארוחת ערב, תאכל 3 פרוסות לחם מלא.

5. אם אתה רוצה לשתות מיץ, אפשר לשתות כוס רבע שעה לפני אימון, פרי ובמיוחד בננה הן אופציות טובות גם כן.

6. אין צורך שתאכל במהלך האימון.

ממליצה שתלך להתיעץ עם איש מקצוע לגבי תפריט.

בברכה
מוניקה קרן

שלום יובל,

לא בטוחה שזו ההגדרה לבריאות, אך זה בטח לא מזיק ואפשר לאכול.

בברכה
מוניקה קרן

שלום נוי,

רצוי לעשות יותר פעילות גופנית. זמן ופינויו זה עניין של סדר עדיפויות. איני מזלזלת לרגע במבחנים, אני רק אומרת שאולי תנסי לסדר את היום כך שזה יהיה חלק מהשיגרה. את הרי לא מפסיקה לאכול או להתקלח כי חסר לך זמן.

מעולה שאת הולכת לביה"ס ברגל!

בברכה
מוניקה קרן

תיראי נוי את ממש לא צריכה לוותר ממה שאני יודעת ידע כללי את יכולה להחליף לחם לבן בשחור דגנים\קל\חיטה מלאה..
יותר טוב טעים ויותר בריא
אבל בשום אופן לא לוותר על פחמימות מפיתאום את יכולה לוהוריד במינון כלומר לא הרבה ביום,
אלא ע"פ כמות הקלוריות שאת צריכה לצרוך,
זה הכול תזכרי
פחמימות = אנרגיה!

בלי זה הגוף במילה אחת לא מתקיים.

שלך,
מקווה שתביני הילה.

כגון אטקינס או סקרסדייל. בדיאטה הזאת אסור לאכול פחמימות מרוכזות כולל פירות.
זאת דיאטה קשה מאוד אם מקפידים אבל נותנת תוצאות מהירות. יש הרבה ביקורת על דיאטות מסוג זה ואסור להתמיד יותר משבועים ברציפות. אני בעצמי עשיתי דיאטה כזאת בעבר הרחוק בנוסף לכל דיאטות חד גוניות אחרות, כגון דיאטת פירות, דיאטת ירקות, דיאטת מוצרי חלב וכו"
כל הדיאטות האלה יעילות לזמן קצר אבל לא בריאות ולא מומלצות. הגוף שלנו זקוק כל יום לכל אבות המזון בפרופורציה:
10-20% חלבון
50-60% פחמימות
20-30% שומן (כמה שיותר מן הצומח)
רק דיאטה מתונה, מאוזנת ומגווונת מצליחה לטווח ארוך ומקנה הרגלים נכונים גם אחרי השגת המשקל הרצוי. המפתח להצלחה בהרזיה ושמירה הוא צרוף של תזונה נכונה ופעילות גופנית יומית או כמעט יומית (אירובית וכוח). בזכות שינוי אורח החיים לסיגנון זה אני עכשיו שוקל 40 ק"ג פחות מאשר לפני 9 שנים עם כושר מלא, גוף שרירי עם אחוז שומן נמוך.
לסיכום אני מיעץ לך לא לקחת דוגמה מחברותיך. השיטה שלהן הינה מתכון בטוח להשמנה בסופו של התהליך.

שלום נוי,

לא רק שמותר, צריך! פחמימות הן דלק ורכיב תזונתי מאוד חשוב לגוף ואסור לוותר עליו. כ- 50% מהקלוריות היומיות צריכות לבוא מפחמימות.

בברכה
מוניקה קרן

התחום הוא 58-76 . מחוץ לתחום הזה, על פי מחקרים וסטטיסטיקות, הבריאות בסכנה.
המשקל האידאלי שלך 66 ק"ג.

שלום גלית,

טווח המשקל התקין בהתאם לגובה הוא רחב ונע בין 57 ק"ג ל- 76 ק"ג.

בברכה
מוניקה קרן