פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

צר לי על מה שעברת.
ברור שלא ראית תוצאות אם לא התאמנת ו/או אכלת נכון בהתאם למטרות שלך. איפה אתה גר? האם מאמן אישי קרוב לאזור מגוריך היא אופציה מבחינתך?
כן, אפשר שנעשה כאן ביחד סוג של מעקב, הכוונה. זה מאתגר, אבל אפשר להתחיל. אני כן בעד מסגרת הדוקה יותר שתתן מענה כולל ואחראי ולא בשלט רחוק.
מהו מטרות האימון שלך?
גובה?
גיל?
משקל?
אחוזי שומן אם אתה יודע
מה אתה אוכל במשך היום? וביום של אימון?
אתה גם מוזמן להציץ באתר שלי, יכול לעשות קצת סדר בדברים.

יופי של אימון, מסכימה ומתחברת לקטע המדיטטיבי שבעניין.
לא רצוי לעבור את ה 155 אם המטרה שלך היא שריפת שומנים. לא נשמע שזה העניין, וגם אם זה היה כך אין מניעה להיות על דופק ממוצע של 173. אתה בן 28, דופק מקסימלי , 192, זה בסדר, וודאי אם טוב לך עם הריצה הזאת. אם אין חלילה נטייה במשפחה למחלות לב וגם ככה הדופק לא בשיא אז זה בסדר. כנראה שעם הזמן, כשישתפר הכושר שלך (מה שנקרא יעלה הסף האנאירובי) כנראה תרוץ את אותו מרחק באותו קצב על דופק נמוך יותר. אין לי תאריך לתת לך, זה משתנה אצל כל אחד מאיתנו. הקפד לאכול נכון לפני ואחרי, גם במשך כל היום כולו, ואתה מסודר.

קודם כל תשובה לפנים. נקודה. (כמו תמיד)
דבר שני, בהמשך לתשובתך, אם אני ארוץ יותר לאט (על שמונים אחוז) אני אוריד יותר אחוזי שומן
מאשר אם אני רץ בדפקים הנוכחיים?
מבחינתי חיטוב זו מטרה מקבילה ולא פחות חשובה מהכושר האירובי, איך אני משלב בין שני המטרות
האלה מבחינה אידיאלית?

אם פעם חשבנו ששריפת שומנים אופטימלית היא אכן על דפקים של 75 אחוז מהדופק המירבי, וצריך לפחות 40 דק' וכו' וכו', הרי שהיום ההצהרה הזו בעירבון מוגבל. כי גם אם אתה רץ על דופק של 85 אחוזים, (ואכן משפר משמעותית את הכושר הגופני שלך) הרי שאנרגיה היא אנרגיה, וגם אם יש שימוש מוגבר יותר בגליקוגן הרי שכמות הקלוריות ששרפת באימון גדולה, ושעות אחרי הריצה אתה עדיין נהנה מהיתרונות שלה ומעלה את השריפה המטבולית וכמובן את שריפת השומנים. כך שאין דיכוטומיה מוחלטת וגם אם אתה בדופק ממוצע גבוה יחסית - אתה תגיע לחיטוב. עם הזמן כנראה תגיע לדפקים נמוכים יותר, וזה בסדר וייותר מזה. זה אומר שאתה גם בכושר מעולה וגם ממשיך להתחתך. :)

אתה יכול פשוט לרשום בהמשך לשאלה ואז אני יודעת למה אתה מתייחס. זה ימשיך את השרשור :)

כי זה טעים לי. אבל הגוף שלנו זקוק לשומנים. מה שקורה הרבה פעמים ה 0 אחוז גם מלווה בממתיקים מלאכותיים שהם לא בריאים. אנשים נוטים לאכול עוד ועוד כי זה 0 אחוז אבל בעצם "נהנים" מהסוכרים או יותר גרוע מעודף בממתיקים מלאכותיים.

אני כרגע רוצה לעלות במסה אבל אני רוצה להוריד תשומן בבטן כדי שיראו לי קוביות מה אני עושה מצד אחד אני לא רוצה לפגוע במסה ומצד שני השומן בבטן מפריע...אני נסיתי לעשות חיטוב אבל אני שמתי לב שהבטן לא יורדת הרבה אבל היקף הידיים שלי כן של המסה...

מה אני עושה כדי לעלות במסה אבל להוריד תבטן????

1. כמות גדולה מידי של חלבון בגוף אכן מסוכנת לבריאות. ברגע שאתה שותה במידה ומאזן את כמות החלבונים שאתה אוכל במוצק במשך היום אז אין עם זה בעיה. אם אתה במטרה של להוריד אחוזי שומן ואוכל מספיק חלבונים מהאוכל שלך ממש אין צורך באבקה.
2. קודם חיטוב ואחכ מסה ובעיקר הרבה סבלנות זה לוקח זמן. שים דגש על התזונה שלך שהיא קריטית לשם השגת המטרות. תזונה מאוזנת אין משמעה "שייק חלבון" אלא 5-6 ארוחות ביום, כמות פחמימות מספיקה, אוכל בריא, ירקות, שתיית מים. כדאי להוסיף גם אימון אירובי לצורך חיטוב. ושוב: זה תהליך, זה לוקח זמן.

יש לי משהו מוזר המבנה עצמות שלי בבטן בולט למשל כשאני מכניס תבטן האיזור של מפתח הלב ממש בולט כמו הר קטן שפיצי עצם בולטת....המבנה עצמות שלי בולט זה מסוכן??צריך לבדוק את זה??

ויש לי שאלה אני בן 16 מטר 88 שוקל 82 מתאמן 4 שנים בחדר כושר לאימוני כח מבנה גוף מפותח במסה..אבל שוב יש לי בעיה בבטן אני רוצה להוריד תשומן שיראו קוביות אז הנה התפריט שלי...

בוקר:פרוסת לחם עם גבינת סקי וכוס תה.
ביניים: 2 סנדוויצ'ים עם טונה גבינה ומלפפון חיי\או במקום הטונה חביתה
צהריים:חזה עוף \ קציצות עם אורז או קינואה או לפעמים לפעמים מקרונים.
ביניים :יוגורט + 2 תמרים עם אגוזים.
ערב:סלט ירקות או חביתה (אלא אם כן לא אכלתי אותה במעבר של אחרי ארוחת הבוקר)
ולאחר מכן מנה קטנה של קורנפלקס (צ'יריוס + כוס חלב)

אני מתאמן 4 פעמים בשבוע בכח (משקולות) אבל אני רוצה שיראו לי את הקוביות של ממש מבאס אותי להגיע למסה ואז אני יודע שאני יצטאך לרדת בה הרבה בגלל החיטוב..

האם זה בסדר מה לעשות...ומה לגבי השאלה הראשונה שליי :) תודה לך מראש

זה קצת קשה בשלט רחוק. נתחיל בכל זאת:
1. מבנה הגוף זה נתון גנטי, אם זה כך אז זה כך, וזה נשמע בסדר. אם אתה ממש מודאג אתה יכול להראות את זה לרופא המשפחה, או להתחיל בחוות הדעת של אמא שלך אבל בגדול זה נשמע לי תקין לגמרי.
2. מבחינה קלורית התפריט שציינת הוא בערך 1500 קלוריות שזה מעט אלא אם כן אתה גם שותה משקאות עם קלוריות ולא מים. ואז רצוי להוריד את זה מהתפריט. האם הלחם הוא קל? דגנים? רצוי להוסיף שתי מנות פרי (תפוח, בננה) אבל בסה"כ התפריט סבבה.
האם אתה עושה פעילות אירובית?

ענת דבר ראשון תודה רבה רבה אני וותיק באתר הזה ואת עזרת לי במלא דברים וממש ממש תודה!!!

תקשיבי לתפריט המדויק שלי.......

בוקר פרוסת לחם (לא קל) עם גבינת סקי ותה (ללא סוכר)
ביניים(אורחת בבית הספר):2 לחמניות לרוב פעם רגילות פעם שחורות-עם טונה+גבינת סקי+מלפפון חיי או חביתה +גבינת סקי +מלפפון תלוי מה מתחשק :) אבל בנוסף לארוחה אני לוקח איתי תפוח ירוק+אקטימל
צהריים :חזה עוף לרוב לא מטוגן בשמן עם אורז או קינואה (לפעמים גם קובה אבל לא תמיד)
ביניים:יוגורט עם פרי (בננה)+2 תמרים ואגוזים.
ערב סלט עם הרבה ירקות קופסאת טונה שמן זית לימון וקצת קצת גבינה מלוחה...
ולאחר מכן ל"קינוח" מנת קורנפלקס חיטה מלאה בריא של נסטלה (צ'יריוס)+כוס חלב

וניתן להוסיף שאני שותה אך ורק מים!!!!לא שום דבר אחר ואני משתדל לשתות 3 ליטר ביום...

זה כבר יותר מפורט. תודה. כמה זמן אתה כבר אוכל ככה? רק התחלת בתפריט או שכבר הרבה זמן?

ההנחה שלי שאתה אוכל עד כף גבינת סקי (ולא גביע שלם. פשוט לא ציינת אם זה רק כממרח או יותר) גם הקלוריות משתנות לפי הבחירה שלך ("לרוב לא מטוגן", ו"לפעמים קובה").
חישוב גס עכשיו באמת נותן תמונה אחרת. זה יכול להיות בין 1800 ל 2200 קלוריות. אבל זה פחות משנה וודאי לימים שאתה עושה ספורט. מה שכן משנה זה יותר אילו קלוריות אתה אוכל.
מה אפשר לשפר לטובת תזונה של הורדה באחוזי השומן בגוף?
- את הלחמניות והלחם: מקמח מלא, או לחם דגנים. לא חייב "קל" אבל עדיף לא לבן. גם לחניה שחורה היא לא תמיד מחיטה מלאה. גם האורז: עדיף מלא.
- יש לך המון טונה בתפריט, זה בסדר, אבל לא בהגזמה.
בסה"כ זה בסדר, הייתי שמה דגש גם על כמויות. למשל לחמניה אחת לארוחת ביניים (יש לך שם גם תפוח וגם אקטימל. זה אמור להספיק). את הפחמימה להגביל לכוס וחצי של תבשיל מוכן. להיזהר עם כמויות השמן בהכנה, לפעמים לא צריך בכלל. כף שמן היא 110 קלוריות ויש לך את השמן מהטונה למשל. אפשר לגוון עם מעט אבוקדו, טחינה ואגוזי מלך, במידה. אם ראית באתר שלי יש המלצה לתפריט לבנים, זה די מקביל למה שרשמת (!) אבל עושה סדר בכמויות ובקלוריות.
סחתיין על המים !
שוב, הייתי מוסיפה אימונים אירוביים.
כשאחוזי השומן ירדו בגוף (ומן הסתם גם הבטן) אז תוכל לעבוד על מסה.

נמרוד שלום
1. תנסה ABA ושבוע אחר כך BAB במתכונת שהמדריך אמר.
2. אם לא צחזור לתכנית המקורית.
3. אל תשכח לערוך שינויים בנפח ( סטים9 ועצימות ( רמת קושי/מספר חזרות) להגברת ושינוי תגובות הגוף.
לי למשל חדה , יד אחורית וכתף זה בלתי האפשרי כיוון שכתף וחזה ביחד גומר לי את הכתף הקדמית.
לך עם האינטואיציה שלך
בהצלחה

אין לי מספיק מידע
מה הפעילות
היכן ממוקם הכאב
איזה סוג כאב?

שרירים? עצמות? רק בסיום האימון או עם תחילתו?
ועוד:
מה לגבי תזונה לפני ואחרי (מקפיד?) מתיחות? חימום?

השיפור המשמעותי הזה (ברכות) יכול לנבוע מסיבות נוספות שנכנסות למערכת: ישנת טוב יותר בלילה, אכלת נכון, מנטלית היית מוכן יותר וכמובן שיפרת את הכושר, אכן כן. מעניין יהיה לראות אם בפעם הבאה תשמור על התוצאה החדשה. יופי !

כל הכבוד
לשפר מרחק מסויים לא צריך לרוץ אותו כל פעם ובשיא המהירות
ניתן לבצע ריצות יותר ארוכות בדפקים יותר נמוכים (130-140)
ניתן לבצע אימוני הפוגות לדוגמא סיבוב של 750 מטר במהירות גבוהה לרוץ ריצה קלה 3-4 דקות ולבצע שוב 3-6 פעמים.
ניתן לבצע 4 אימונים , שניים ארוכים ושניים קשים לפי הדוגמא. עם מנוחות מספקות בין האימונים
בהצלחה

בנוסף לסוג האימון הזה אני רצתי מרחק של 6 קילומטר בשטח אבל כמו שאמרת לא במהירות גבוהה,
אף על פי זה שהדופק הממוצע היה 170 במהלך אותה ריצה. אני מתכונן לריצת שדה תחרותית של חמישה קילומטרים ואני מבצע לפעמים גם אימון אינטרוולים.
אני גם שוחה פעמיים-שלוש בשבוע ככה שאני חושב שבעיקרון זה גם עוזר לי בריצה.
תודה רבה ענת ושי וחג שמח:).
יוני.

כבר מכירה אותך :) עצם השילוב של ריצה ושחייה מאד משמעותי בשיפור ושימור היכולות הגופניות שלך. שתי הפעולות האירוביות שונות לחלוטין וכשאתה מתמקצע בשתיהן אתה אלוף :)) (כלומר: רץ שתתן לו לשחות לא בהכרח יוכל לגמור בריכה מבלי להתנשף ושחיין אם תשים אותו על המסלול לא בטוח שיחזיק את כל הריצה). שאפו !

גם בזמן המחזור הפעילות הגופנית מבורכת, והיא אפילו מקלה על כאבים, אם יש. יכולה להיות תחושת עייפות מסויימת במיוחד בימים ה"קשים" יותר של המחזור, אפשר להוריד עצימות, אבל עדיין אפקטיביות האימון גבוהה.

זה גם "בראש" וזו גם שאלה של אימון וזה גם גנטי. אבל במקרה הזה את הגנטיקה אפשר לנצח. אימון ממוקד לריצת 2000 (שהיא נחשבת קשה במיוחד) - אימון על המרחק עצמו, אימון אינטרולים ומתפרצות, הרבה עבודה על הראש (גם ב 500 מטר האחרונים וגם לגבי "מחסום ה - 7"), הרבה מוטיבציה - תוכל לשפר את התוצאה.

כמה שהריצה קצרה יותר המרכיב הגנטי יותר בעייתי.
נשמע שאין לך סבולת מהירות
בצע אינטרוולים של בין 300 ל1000 מטר כאשר יחס אימון להפוגה הוא 1 ל2 בקצרים ו1 ל1 ב1000 מטר
פטנט נוסף נקרא פרוטוקול TABATA.= ריצה קסח 15-20 שניות הפוגה 10-15 שניות כפול 3-4 פעמיים בשבוע
יעשה לך פלאים
בהצלחה

במידה, גם דיאטים למיניהם. קח בחשבון שזה פשוט לא בריא לגוף. אם אתה יכול להתמקד במים: עדיף.

עם הדלגית הוא משמעותי, עובד על איזון קואורדינציה, מעלה את הדופק מכניס יותר שרירים לפעילות

כל יום סטפר 30 דק' זה סביר, שימי לב עם הזמן שזה לא טו מאצ' ושלא כואב לוחץ - הקשיבי לגוף. אני כן בעד לשלב פעילויות אבל אולי בהמשך. אם סטפר זה מה שיכניס אותך שנית לתלם: לכי על זה. התרגילים שאת מוסיפה לעניין הם מצויינין, המשיכי.
עניין התזונה הוא חשוב לא פחות כמו שאת יודעת. איך חוזרים לתלם? שאלת השאלות. הרבה פעמים קשה לנו לבד, ונעזרים באחרים. חברה טובה שעושית איתה "הסכם", פרטנר שמדווחים לו, הסכם אישי איתך או אפילו עם המשקל (כן, חשוב להישקל, פעם בשבוע. וכל פעם "להחליט" מה שאת רואה על המשקל בשבוע שאחרי, במסגרת הסביר. כווני לירידה של כחצי קילו בשבוע), או נעזרים במאמן אישי - עד שעולים חזרה על דרך המלך.
את לא ממש אמורה משעה מסויימת לא לאכול יותר, יש אנשים שזה לא ריאלי עבורם ומיד "שובר דיאטה". חלוקה הגיונית עבורך של הארוחות תתאים לסדר היום שלך ולשעות "הקשות".
הנה התחלת, קחי את הזמן, עם הרבה סבלנות (כדאי להישקל) ולקחת את זה יום ביומו.

ענת הכן הכל הלך אחלה, שמרתי על פעילות גופנית כמה שיכולתי, שמרתי מפני אוייבים באוכל והתחלתי להרגיש שיפור.....והייתי בטוחה שזהו אני בדרך הנכונה. אני לא רעבה, אני מרוצה ושום דבר לא יגרום לי לחזור אחורה. אבל החגים החגים האלה האוכל אצל החמה מחוץ לבית כמה שהשתדלתי - בקיצור מהר מאוד חזרתי אחורה למקום בו התחלתי. מה לא בסדר אצלי למה אני לא שולטת ומצליחה להפוך את עניין התזונה להרגל קבוע.
בכל זאת התחלתי לשמור שוב עם האוכל ואני מאוד רוצה תרגילים שיצמצמו לי את ההקיפים בעיקר באזור בטן/מותניים.
ענת אני יודעת שאין נוסחת פלא זה לוקח זמן- אבל אני די מתוסכלת וממש לא מרוצה. עכשיו כבר חם ולא כיף עם הבגדים כשלא מרגישים נוח...ומלאים. אשמח לעידוד רעינות ועיצה ...
חג שבועות שמח

1. כשיורדים מהסוס - לעלות עליו מיד בחזרה.
2. להסתכל קדימה ולא אחורה.
3. לסלוח לעצמך. לקבל את עצמך כמו שאת. לא להלקות אלא ללטף. אמרי לעצמך כל בוקר מול המראה במשך 21 יום "אני אוהבת אותך ואני מקבלת אותך". זה הבסיס להכל. בכלל לדבר על עצמך (אפילו אם זה רק במחשבות) בחיוב. "אני בתהליך ירידה במשקל" "אני מתחזקת" וכו'. זה עושה פלאים.
4. לחשוב "בריאות", "תנועה", ולא "דיאטה" "משטר".
5. אני יודעת כמה אימון אישי עוזר, וודאי כשהוא מלווה בטיפול תת - הכרתי. NLP. את זה אני לא יכולה לעשות בשלט רחוק, אבל אני שולחת לך אנרגיות חיוביות, מפה. :)

ענת קודם כל תודה שאת שם...בשלט רחוק מעודדת ונותנת טיפים. אני די מתוסכלת בזמן האחרון וזה משפיע על החשק לעשות ספורט ועל המצב רוח. מקווה לעבור את שבועות בשלום למרות שתכננתי ארוחה על בסיס גבינות עד 5% והרבה סלטים לא משמינים. מקווה לחזור על הסוס, ומהר...אני חוששת מהתדרדרות.

ענת אני שוקלת אימון אישי - רק שפעם התאכזבתי מאוד ממאמן במכון כושר ידוע... לא הרגשתי שינוי ולא קיבלתי חיזוקים....והרגשתי שסתם בזבזתי כסף....
חשבתי להפגש איתך בנושא אימון אישי וטיפול NLP - רק שהמרחק ביננו גורם לי לחשוב פעמיים, אבל הייתי בכל זאת רוצה לשמוע פרטים.
בכל אופן המון תודה ומקווה לשלוט בעצמי ולהרגיש טוב.... חג שמח

אני עושה שיחות אימון עם קליפורניה :) טיפול NLP אפשר לעשות גם בטלפון וזה עושה פלאים. אני מלווה אותך הרבה מעבר לזמני השיחה שלנו. את כמובן מוזמנת ליצור איתי קשר לקבלת פרטים נוספים.
לעת עתה : הסירי כל חשש, כשאת צולחת את תקופת החג אין שום סיבה להתדרדרות. את פועלת נכון, יודעת ומודעת, המשיכי. חג שמח :)

אפשר לעשות אותו עם גיוונים קלים, כמו להרחיק את הברכיים מכוון הבטן
מצרפת תרגילים נוספים. לא להיבהל, זה לא רק לבנות

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317&s=ענת%20פלדמן