פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

1. אני נושמת כל שתי תנועות, כבר מגיל 5. הכי נוח לי, הכי טוב לי, וגם אני עם 3 לא מסתדרת. לפעמים לקראת הסוף, בקול דאון, אני עושה כל 4 או 6 או 8 תנועות, בשביל "הכיף". אבל כל 2 זה בסדר גמור ולא קשור לשריפת השומנים.
2. פרפר. אכן סגנון קשה ביותר, משום ההוצאה האנרגטית הגבוהה שבו. אני באמת שחיינית טובה ואם אני מסיימת בריכה אחת של 50 עד הסוף אני מבסוטה. ברור שאם הייתי מתאמנת נקודתית על פרפר זה היה משתפר - אבל אני לא רואה בכך טעם. אני מחשיבה את הפרפר כסגנון "שוויץ" שלא ממש יושב עלי :). הכל טמון בטכניקה: גלגול נכון של הגוף במים, יציאה החוצה דרך שרירי הבטן שדוחפים כמו גם כווץ הישבן ופחות דרך השכמות.
המשך עם החתירה והחזה, זכור לשלב גב בסוף לטובת השרירים המנוגדים לפעילות - ואתה מסודר.

דבר ראשון עקרונות כללים -
בגלל שאתה רק מתחיל ולמרות שאתה לא מרים משקל כבד תנסה להיות רגיש לכאבים ולבנות את האימון בהדרגה , מה שאומר שכל מספר ימים אתה יכול לעלות משקל קטן או לעשות יותר חזרות....
התרגילים שאתה יכול לעשות זה מתח כמובן , שכיבות שמיכה , כפיפות ברכיים ... אני בכוונה לא נותן לך כמה סטים וכמה חזרות בכל סט , זה משהו שאתה צריך להרגיש בעצמך ,... בעקרון תן את המקסימום שאתה יכול ואחרי תחלק ל3 סטים כשאתה מוסיף עוד 2 חזרות לכל סט ( בגלל המנוחה באמצע במצטבר תוכל לעשות יותר ). בין חצי דקה ל2 דקות הפסקה בין סט לסט ... העיקרון הוא בשעת המאמץ אתה מוציא אוויר ובכיוון הפוך שואף , לדוגמא במתח הוצאת אוייר בעלייה ושאיפה בירידה .... אמרת שיש לך גם משקוליות אתה יכול להשתמש בהם לחיזוק בייספס השריר הקדמי של הזרוע , פשוט כפוף גם כאן לחלק לסטים , עדיף שתעבוד ב2 ידיים יחד כשיד אחת עןלה השניה יורדת.
לכתפיים - עמידת מוצא שהידיים בצידי הגוף ולהניף אותם לצדדים , שים לב שהמרפקים לא ישרים לגמרי , תן כיפוף מזערי בכדי לא ליצור עומס עליהם ....
עדיף שתבצע את האימונים 3 פעמים בשבוע גג ולא יום אחרי יום , תן חימום של ריצה 5 דקות לפני או קפיצה בחבל ... ןלא לשכוח מתיחות והרפייה נשימתית בסוף .....
רק תזכור - אם תבנה את הבסיס בהדרגה ונכון תימנע מפציעות מיותרות וההתקדמות תהיה מהירה יותר בסוף והנאתך תובטח :) בהצלחה !!!

שלום דניאל,
אני מבין את הצורך שלך בדימוי עצמי גבוה יותר, ולא להיות במבנה גוף הדומה לילד.
מומלץ שתפגוש מאמן כושר לצורך התאמה אישית של תוכנית אימון. לא מומלץ שנתאים לך תוכנית אימון על גבי הפורום, יש דברים נוספים שצריך להתחשב בהם וזה ניתן לעשות בפגישה בארבע עיניים.
בהצלחה

יוסי
אתה עובד בצורה מסוכנת ולא יעילה, SORRY
תפסיק מיד עם תוספת המלחים ואימון עם חליפת הזעה - זה עלול לגרום לך לקבל מכת חום ובעיקר זה מוריד מיכולת האימון שלך עקב העלאת הדופק בצורה מלאכותית
אתה חייב להתיעץ עם תזונאי ספורט שמתמחה בירידה לפני תחרות - נסה או בוינגייט - רפואת ספורט או אצל התזונאי יאיר להב
בהצלחה

אבל אין לנו כסף לממן את זה ...
אני כולה בן 15

מחיר סימלי יחסית. תנסה את זה.
בהצלחה באליפות

התחל בהליכה מהירה לחימום, ואז עבור לריצה קלה. אם קשה - חזור להליכה והסדר נשימה. מהר מד אתה תראה (מאימון לאימון) שהריצה קלה לך יותר ואתה יכול להמשיך אותה ליותר זמן. כוון לריצה של חצי שעה.
לגבי שכיבות הסמיכה וכפיפות הבטן: המספר מאד אישי ומשתנה. תראה כמה אתה עושה עמעט עד קצה גבול היכולת, ושם תנוח חצי דקה ותמשיך לעוד סט. זה באמת מאד אישי.
הקפד על מתיחות, ונשימות.
הבריכה וחדר הכושר ימתינו לקיץ, בינתיים אתה אכן יכול להתחיל.
בהצלחה :))

מזל טוב ליום ההולדת הקרב :)) אז בעצם אתה רוצה להיכנס לכושר וגם לשמר ולבנות את מסת השריר שלך. סבבה. אני בעד שחייה לטובת הכושר האירובי: האם זו אופציה מבחינתך? שחיה משפרת מצויין את היכולת הנשימתית. גם ריצה אפשרית, משחקי כדור. האפשרויות רבות מאד:. מומלץ לפחות 3 פעמים בשבוע.
פעילות אנאירובית: כדאי לעבוד על השרירים בכל הגוף, לטובת האיזון, ולא רק פלג הגוף העליון. גם כאן האפשרויות רבות מאד. החל משכיבות סמיכה, כפיפות בטן, מכרעים (כלומר התרגילים הקלאסיים) וכלה במסובכים יותר - וודאי שחדר כושר יכול גם לתת מענה. כדאי מאד לעבוד נכון ומדוייק על מנת שלא ליצור נזק חלילה.
חשובה התזונה לפני האימון ואחריו אבל גם מה אתה אוכל במשך כל היום כולו. מאוזן, בריא, מכל אבות המזון. כשעתיים לפני האימון ארוחה עם פחמימות, אפשר גם כחצי שעה לפני: בננה. אחרי האימון - עד כשעה אחרי שילוב של חלבון ופחמימה. או כארוחה מלאה (סלט, חביתה, טוסט, או עוף אורז וירקות) או אפילו ארוחה קטנה יותר (כריך עם טונה או גבינה, יוגורט וגרנולה...)
אתה מוזמן גם להציץ באתר שלי, וכמובן לחזור עם שאלות יותר ממוקדות. בהצלחה :)

בהחלט כן, יש תרגילים ממוקדים לאזור. האם האימונים שאת עושה פעמיים בשבוע הם אימונים אירוביים בלבד או שאת משלבת גם אימוני כוח? לטובת האימונים האירוביים: שיעורי מדרגה מעצבים את הישבן (תוך כדי הקרדיו) כמו גם קיקבוקסינג. אם את על מסלול הליכה כדאי גם לעבוד על שיפוע מידי פעם. לגבי תרגילים: כדאי כמובן לעבוד על כל השרירים בגוף (לחיטוב) וגם על שרירי הישבן. אחד מהקלאסיים הוא שכיבה על הגב, ברכיים כפופות לכוון התקרה ומבצעים כווצים של הישבן, תחילה בסמוך למזרון ובהדרגה מעלים את האגן תוך כדי כווצי ישבן. את משאירה את האגן למעלה, הבטן אסופה והישבן מכווץ ומבצעת ניעות קלות לכוון התקרה. שמרי על טוסיק מכווץ כל זמן התרגיל, בצעי כ 50 ניעות כאלו. הישארי בשיא הגובה והוסיפי פתיחה של ברכיים לצדדים. את יכולה להציץ באתר שלי, יש תרגילים נוספים, גם לאזור הירכיים. שימי לב גם למאמרים (חלקים התפרסמו גם כאן ב BEOK. )

ישנם 3 תרגילים להרמת ישבן
SQUAT
DEAD LIFT
מכרע
אלו תרגילים טכניים ועל מנת שתוכלי לפתח את שרירי העכוז באופן ישראו שינוי הם מחייבים עבודה קשה וכבדה יחסית לעצמך
מצאי מדריך מבין עניין ולדרך ( אגב - אם יש לך בעיות גב, יתכן ולא תוכלי לבצע את התרגילים בקושי שיגרום להתאמה גופנית)
בהצלחה

שלום לואיז,
ניתן לראות באתר הבית שלי מספר אפשרויות לאימון הישבן. הנה קישור לכתבה על חיטוב הישבן עם תרגילים מצולמים.
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=8523
תהני

לדעתי משקל שבין 75 ל-80 יהיה תפור למידותייך.

הי רותם, יפה שאת דואגת לחברתך. גיל 13 וחצי זה גיל מצויין להתחיל לסגל הרגלי אכילה נכונים כמו גם הרגלים לפעילות גופנית. תנועה כלשהי במשך היום. ללכת יותר ממקום למקום, לקחת אופניים (אם יש) להירשם לחוג אירובי (אני התחלתי בגיל הזה :)) כל מה שיכול לעזור לה לצאת מהטלויזיה והמחשב ולנוע.
לגבי האוכל: כדאי לעשות את זה נכון, היא בשלבי גדילה וצמיחה ואין לשחק עם זה. אומר בקוים כלליים: להימנע מג'אנק פוד וממטוגנים כמו גם מממתקים עוגות ושטויות. לכוון למאכלים בריאים, לא רק ירקות ופירות אלא גם בשר, גבינות, לחם דגנים, אורז מלא. לאכול 5-6 ארוחות ביום, מזינות ובריאות. לכוון לא לירידה במשקל אלא לבריאות. (ואז גם המשקל ירד). אני מזמינה את שתיכן להירשם לאתר שלי, יש שם הסברים, דוגמאות, תפריטים ועוד.

יש כתבה שלי על זה ב"מנטה" שאמורה לצאת בזמן הקרוב. אז אני מאד בעד, זה נקרא אכן "הליכת כוח" וזה נכו מה שכתבת (צעדים קטנים, בטן אסופה, עקב מוביל את התנועה, מרפקים דוחפים לאחור). יופי של פעילות !

להתחיל בהדרגה. עם הליכות מהירות.
עם נעלים טובות (האם יש מצב למדרסים?? התייעץ עם הרופא, כדאי)
מתיחות כמו שצריך לגב, בעיקר לסיום
עבודה בחדר כושר: עם מינימום עומס על הגב. למשל לעבוד יותר בישיבה (נכונה) או שכיבה, פחות תרגילים בעמידה.
להמנע מאימון יתר.
ברגע שמרגיש משהו - לנוח.
בהצלחה :)

תודה רבה

סיכוי גדול שהכדורים לא יפטרו את מקור הבעיה שעשויה להיות:
חולשה בשרירי הבטן העמוקים
חולשה של שרירי הגב העמוקים
חולשה של עכוז וגפיים תחתונות כולל מקרבים
קיצור של כופפי ירך
תתחיל בהדרגה, אך קבל ממקצוענים תרגילים
בהצלחה

מאיפה אתה יודע שהכאב זה לא דלקת נגיד??

זה לא אמור להיות כך ולא ממש קורה לי. נסה שוב ?!?!?!

מנסה להגיב להודעה שפתחתי לפני יומיים בקשר לאבקות ואני ממש לא מצליח. באני באמת לא יודע מה זה...

גם לי זה קורה שאני כותה הודעה וזה חוזר עוד פעם לכיתבת ההודעה זה כבר שבוע ככה

בבקשה.. :(

כיוון ששרירי החפת מקשרים בין הזרוע והשכמה - כל פעולה שלהם כאשרהזרוע מקובעת תגרום לשינוי במנח השכמה שעשוי לגרום לתנועה במפרק השכמה בין חזה

בעקרון אם אתה מתמיד ומקפיד על תזונה דלת שומן ועושה אירובי אז זה מספיק ...
אלא אם כן אתה רוצה להיות האלי האנה הבא של ישראל , במקרה הזה רק סטרואידים אנבוליים יעשו את העבודה , אבל לא מומלץ לחלוטין חחח
כפיפות בטן בצורות שונות לא ישרפו יותר שומן בבטן אלא ידגישו את הקוביות ריבועים או איך שלא קוראים להם ....
בהצלחה !!!

וכן, אתה יכול לעשות פעילות אירובית אחרי פעילות אנאירובית כשאתה מבקש להוריד באחוזי השומן לעת עתה. עבור לפעילות של חיטוב, אחכ חזור למסה. עבור עם התזונאית שלך שוב לגבי התזונה לטובת החיטוב.

חושבת שאתה יכול בלי. לגמרי. אני זוכרת אותך היטב, כמובן. ראשית אתה עובד על חיטוב, הורדה של אחוזי שומן ושימור מסת השריר. אחכ - מסה. אי אפשר לעשות את השניים ביחד. ולכן לדעתי האבקה ממש לא רלוונטית עבורך לעכשיו, וכן דגש על תזונה נכונה ובריאה ומזינה (בלי ג'אנק ועם הרבה מים). פעילות אירובית, בשילוב עם עבודת כוח. התחל בחימום דינאמי קצר, עשה סבב של אנארירובי לצורך חיטוב, ואחכ פעילות אירובית של כשעה. לפחות 3 פעמים בשבוע (זה אפשרי בשבילך??) וכמובן תזונה תזונה תזונה. דיברנו בזמנו על מה ומתי, נכון?

שלום אבי,
אני רואה שעלית 15 ב-3-4 חודשים. זה הרבה!
לגבי השאלה הראשונה בנושא הגיינר, תשובתי היא כזאת: תפקידו של הגיינר הוא לספק לך כמות עצומה של קלוריות שמקורה בראש ובראשונה מפחמימות אח"כ חלבונים ואיך לא...גם שומנים. הגיינר בפני עצמו הוא מוצר נהדר לאנשים המעוניינים לעלות במשקל אך אינם מצליחים להכניס לגופם כמות קלוריות כזו או אחרת. לדוגמא: תחזיר את עצמך מספר חודשים אחורה, סביר להניח שהצלחת לאכול אולי 1000 קלוריות ביום. ברגע שהתחלת לעלות את כמות המזון, התחילה העלייה במשקל. מנתונייך עושה רושם שעד עכשיו לא הייתה לך בעיה לצרוך מזון, וגם לא הייתה לך בעיה לעלות במשקל, לכן גיינר במקרה שלך אינו הדבר ההכרחי ביותר. הדבר החשוב ביותר מבחינתך הוא להמשיך לאכול מאוזן ונכון, אני אפילו מציע לך ללכת לדיאטנית שתוכל להתאים לך תפריט עלייה במשקל, שבו יתאימו לך קצב עליה סביר במשקל. אבקת חלבון רגילה יכולה להיות מצויינת עבורך מיד בסיום אימון, שכן זהו מקור זמין לחלבון איכותי שקצב הספיגה שלו מהגבוהים ביותר המסייע לבנייה מחודשת של השרירים לאחר האימון.
לשאלתך השניה, אין אפשרות לחטב את הגוף (הוריד אחוזי שומן) במקביל לעלייה במסה, מאחר שחיטוב הגוף, משמע "מאזן קלורי שלילי" ועלייה במסה דורשת בדיוק את ההפך, לצורכי בנייה של השרירים עלייך להיות במאזן קלורי חיובי.
המלצתי היא כזאת: לפי נתונייך כדי שתתרכז קודם כל בעלייה במשקל (לא מוגזמת) ולאחר מכן שתגיע למשקל היעד שלך, תשים דגש על הורדת אחוזי שומן.
בהצלחה

1. ראה את עצמך מטפס במדרגות. 10 קומות. מתנשף,, אתה גמור.
ראה עצמך עכשיו עם שרירים חזקים ברגליים. היכולת האירובית שלך משתפרת פלאים באופן יסי למה שהיה קודם.

2. הדברים הוצאו מהקשרם אבל זה יכול אולי לרמז על מוכנות פיזיולוגית גבוהה יותר במקרה של מתח כי השריר מוכן לפעילות בכל רגע נתון, עוד דבר שאולי קשור זו כמות החמצן הגבוהה שמגיעה לשרירים מפותחים יותר (ומכאן גם השריפה המטבולית הגבוהה יחסית).