פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

ה BMI שלך הוא בגבול התקין בהחלט 21.3 אבל אינו מתחשב במבנה הגוף ולא באחוז השומן בגוף.
כך שלא יהיה זה אחראי מצידי לתת לך מסר מדוייק. נראה שאין לך צורך לרדת במשקל, אולי כן להוריד את אחוזי השומן בגוף, לא אוכל להעריך בשלט רחוק.
תרגילי חיזוק יש המון. באתר שלי קיבצתי כמה שאני אוהבת, את יכולה להתרשם, הרשת מלאה בתרגילים, גם באתרים בעברית וגם באנגלית. יש כאלו שטובים לך יותר ויש כאלו שפחות, זה מאד אישי.

שלום עדי,
תוכלי לראות את שני המדריכים הבאים שהבאתי לך, אחד זה מדריך מצולם לחיטוב הישבן והשני לבטן.

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=8523

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=8533

יום טוב

תרגילים כמו , מתח, שכיבות שמיכה ומקבילים אכן תורמים להתרחבות הכתפיים. דבר נוסף שיש לזכור הוא שמבנה עצמות האגן הוא קבוע וישאר צר כל עוד תישאר רזה יחסית ולא תהיה מעטפת שומן סביב המותניים. תוכל לפתח את שרירי הבטן והרגליים בכדי ליצור פרופורציה מסויימת באזור הבטן ומטה.
תרגילי בטן שתוכל לעשות בבית: כפיפות בטן לפנים, כפיפות בטן .לרגליים
סקואטים, מכרעים, הרמת אגן בשכיבה על הגב.
במידה ותרצה להעמיק בנושא קצת יותר ולקחת את זה צעד אחד קדימה אני מציע לך להירשם לחדר הכושר הקרוב למגורייך, ולהיפגש עם מדריך כושר מקצועי שאני מניח ידע להתאים לך תוכנית אימון לפי צרכייך.
בהצלחה

תודה על התגובה שי
לצערי אין לי זמן לחדר כושר אבל אני בהחלט איישם את ההצעות שלך!
תודה

צריכה מוגברת של חלבון עשוייה להעמיס על הכליות. אם אתה צורך אבקה פעם ביום, סביר להניח שלא יהיה לך עומס על הכליות . אם אתה צורך 5 קופסאות טונה ביום, 300 גרם בשר, 10 ביצים ו-2 מנות של אבקת חלבון אז יהיה ממה לחשוש.
בהצלחה

SORRRY . אירובי לא מעצב ישבן - גם לא מדרגות
כן מעצב - עליית מדרגה עם משקולת עם משקל מתאים ב 8-12 חזרות אך במדרגה שבה הזוית בברך היא 90- 110 מעלות ומדרגה - אפילו עם היא בגובה של 25 סמ עלולה להיות נמוכה מדי
בהצלחה

מבחינת כושר אירובי: כל מה שתבחרי הוא נכון ולגיטימי. זה מאד אישי: שחייה, או הליכות, או ספינינג, או להירשם לחוג אירובי, או לשלב כמה דברים ביחד. פשוט להתחיל. במקביל תחשבי "תנועה" במקום "כושר" כלומר ללכת יותר, להיות פעילה (אני יודעת מה זה עם ילדים, את פעילה גם ככה) אבל באמת ללכת יותר עם העגלה למשל, להפוך את הטיול לאימון, אולי על חוף הים אם יש לך אפשרות שכזו.
כדאי לשלב תרגילי חיזוק לכל הגוף כולו, וכמובן גם לבטן. אני מצרפת לך כתבה שלי בנושא לטובת שרירי הבטן.
מזל טוב ובהצלחה :)
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

אני לא ממליצה לך יקירתי, לפי מיטב הבנתי יש לחץ גדול על הברכיים. לדעתי מיותר. מניסיון: (לא של סומו אבל מכרעים עמוקים וכו') את יכולה לעשות יותר נזק מאשר תועלת.

ויש לי עוד שאלה...
אני שמה לב שאחרי שאני אולכת ארחות גדולות, למשל צהריים או ארוחת ערב, אני לא רעבה, אבל בא לי משהו מתוק או עוד משהו בנוסף לארוחה. בד"כ אני מתאפקת וההרגשה עוברת אחרי רבע שעה בערך. ממה זה נובע? הרי אני לא רעבה, כביכול הרגע אכלתי. תודה :)

ואיזה קטע, בדיוק שאלו על זה לא מזמן בסטיפס. אני מצטטת לך את התשובה שלי:
"הרבה מזה טמון בהרגל שלנו. אפילו בתור ילדים חונכנו קודם לאכול צהרים ואז נקבל את הקינוח. קודם ירקות - אחכ שטויות. זה כך בתרבות שלנו כעם: אין חגיגה בלי עוגה - לסיום. אין חתונה בלי מתוקים בסוף אין אירוח ללא קינוח. כך שזה מאד מושרש אצלינו מבחינה תרבותית. קחי למשל את התרבות הצרפתית (חקרתי שנים באקדמיה לפני ולפנים:)) שם אוכלים גבינות לקינוח - וזה הולך דורות אחורה. את מנת הסורבה המתוקה אוכלים דווקא בין הארוחות. מעניין, הא?
אז מה עושים?
אני מצאתי שאם אוכלים את המתוק דווקא לפני ארוחת הצהרים: למשל קוביית שוקולד או נשנוש של סוכריה חמוצה - זה מוריד את החשק למתוק אחרי האוכל.
אפשרות נוספת היא לאכול מתוק בריא יחסית כמו תמר או תפוח.
אפשרות נוספת היא לקבל את ההרגל הזה כפשוטו, באהבה, ולהנות ממשהו מתוק בסוף הארוחה. אין בזה כל רע ובאמת תמיד אפשר למצוא תחליפים מזינים יותר ועם פחות קלוריות
במקרה שהאכילה היא רגשית או תת הכרתית - יש כלים לטפל בשורש הבעיה, או בתרפיית קו הזמן (TLT) או בתכנות תת ההכרה (NLP).
ועוד: זה יכול להעיד על חוסר בו יטמין B6 שנמצא נמצא בכבד, כליות, לב, חלמון של ביצה, דגנים מלאים, בחומוס, אורז, תפוח אדמה, עגבנייה, בשר, דגים, ביצים, קטניות, אגוזים, בננות, נבטים ושמרים"

אני נוטה להיות גמישה בעניין הזה. אם האופציה היא מה שאתה רושם (כלומר לסירוגין) או לא בכלל (מכל סיבה שהיא: משעמם, אין לך כוח לזה וכו') אז ברור שעדיף לחלק את האימון. יש לסוג האימון שלך גם יתרונות. אתה עובד על שינויי דופק, משלב כמה שיותר שרירים באימון, יוצר גוון. זה בסדר. למה לך אבקת חלבון? תזכיר לי? האם אני זוכרת נכון והמטרה שלך היא להוריד את אחוזי השומן? כלומר: חיטוב?

המטרה שלי נכון לעכשיו היא חיטוב והורדת אחוזי השומן למרות שרבים המליצו לי על עלייה במסה, אבל אני מעדיף קודם להוריד את אחוזי השומן שנשארו לי ולמצק את זה ככל האפשר וכמובן ביחד עם החלבון לפתח או לשמר את המסת שריר ולא לאבד אותה במהלך ההרזיה.

אחרי שאני יסיים עם תהליך החיטוב אני ככל הנראה יבחר בתהליך עלייה במסה נקייה ללא אבקות עם תזונה נכונה וישתדל לאכול כמה שיותר מוצרים דלי שומן.

הבעיה בקשר לתהליך שאני עובר למכון כושר זה שרבים אומרים ( גם מאמני כושר למיניהם ) שאסור לערבב בין אירובי לבין תרגילי הכוח כי אז כל תועלת האימוני הכח הולכת לאיבוד. רבים גם נוטים להגיד לי שאירובי חובה אחרי אימוני הכוח כדי שישאר כוח, אבל אני מעדיף את האירובי בהתחלה כשאני עם אנרגיות ואז אני יוכל לרוץ יותר ולא 1-2 דקות כמו תמיד.

אבי שלום.
להקל עליך את ההחלטה קבלמעט ידע שיעזור לך להחליט
1. עקרון החשיבות - בצע מה שחשוב יותר בתחילת האימון
2. להגדלה משמעותית במסה חייבים להפריד לחלוטין בין אירובי ואנאירובי
3.ניתן לשפר יכולת אירובית על ידי אימון מחזורי של תרגילי התנגדות המבוצעים ברצף
4. ניתן לשפר יכולת אירובית על ידי ביצוע של 1-2 דקות אירובי, ביצוע תרגיל כח וחוזר חלילה 10 תרגיליהתנגדות (שניים עד 3 מחזורים)5. סעיפים 3 ו 4 מצויינים גם להוצאה קלורית ועליה במסה לפחות באופן חלקי
שייק מייד לאחר האימון
בהצלחה בבחירה

לא כל כך הבנתי את הנקודות שציינת.

1. כרגע יותר חשוב לי הורדה באחוזי השומן שזה יותר אירובי, אני גם מעדיף לתת את הפוש בהתחלה שאני יותר אנרגטי כי ככה יש לי כוח לעשות 20 דקות הליכון למשל ולא 5 דקות שמתוכן בכל מקרה יהיו 1-2 דקות ריצה.

2. מאיזה בחינה? בעיקרון אני רוצה להוריד אחוזי שומן, אבל עדיין לא מעוניין לוותר בעלייה או לפחות בשמירת מסת שריר למרות שאני יודע מצויין שעלייה במסה וחיטוב לא יכול לעבוד ביחד. לכן לאחר התעייציות אמרתי שאני יאכל בתפריט היומי יותר חלבון מאשר פחמימות ואולי כך אני ישמר את מסת השריר, לא?

3-4. השאלה ששאלתי אינה נוגעת כיצד לשפר את היכולת האירובית או אנאירובי, למרות שזה מצויין הטיפים שציינת ולכן אני מודה לך, אלא יותר אם הדרך שציינתי היא טובה כי רבים אמרו לי ( ביניהם מאמני כושר ) שהדרך לשלב ולערבב בין אירובי לבין אנאירובי היא טעות מוחלטת ואסור שאני יעשה כך אלא להפריד בין זה לזה, והמצב הזה מתסכל כי אני מקבל תשובות שונות כל הזמן וההחלטה היא מאוד קשה, מה גם שהמקרה שלי מאוד מסובך ואפילו המדריך במכון כושר אמר לי את זה כי עשיתי דיאטה לא נכונה ומוטעת ( הרזיה מהירה של 25-30 ק"ג ) וככה נשאר לי עודף רב של עור רפוי ובשל כך גם איבדתי את מסת השריר שלי.

למשל אם אני יעשה סבב של אימון אנאירובי ( שזה אימוני כוח/התנגדות או מה שזה לא תקרא לזה, לא? ) של 2-3 סטים כל תרגיל ואז אירובי עוד חצי שעה-שעה ואז יקח את השייק חלבון זה לא יועיל כי המטרה של השייק זה לשתות אותו מיד בסיום האימון, ולפי מיטב הבנתי הכוונה זה סיום אימון הכוח ולא בכלליות? כי אחרי 30-40 דקות כל המטרה של השייק ואכילת חלבונים קצת לא מועילה.

לסיכום התכנון שלי לאימון של שעה-שעה וחצי( והמטרה כרגע היא יותר חיטוב אבל לא לוותר גם על תרגילי הכוח) זה:

*הגעה - חימום קצר ( 15 שכיבות שמיכה - 2 סטים ).
*אירובי ( הליכון ) - בסיכום זה יוצא 7 דקות ריצה ו- 4 דקות הליכה.
*חצי סבב תרגילי כוח ( לא כולם, בערך 4-5 תרגילים ) סט 1.
*אירובי ( אופני כושר ) - 15 דקות
*חצי סבב תרגילי כוח ( יותר להתמקד על אזור הבטן, וחיזוק רגליים)
*אירובי ( סקי+מדרגות) - שזה קצת קשה בשביל כי הרגליים כואבות אז רק 6 דקות ביחד בכולל.

*ואז לתת פוש של סבב תרגילי כוח ( 10-12 תרגילים ) של 2-3 סטים ( תלוי לפי זמן והכוח שנשאר לי).
* שותה את השייק
* מנוחה של 2 דקות ואז מתיחות.

האם הדרך הזאת טובה? או שמומלץ להחליף/לשנות. כל טיפ ועזרה תתקבל בברכה.

תודה רבה וסליחה על ההפרעה.

אם זה אפשרי כמובן.


תודה.

הריצה מחזקת את שרירי הירכיים שלך, ללא ספק. ההשפעה אצל כל אחד היא אישית-לפי סוג הסיבים. האם את מקפידה לעשות מתיחות, בעיקר בסיום הריצה? חסרים לי עוד נתונים: גיל ? גובה? משקל? זה נשמע מוזר אבל כדאי למדוד את היקף הירכיים (לפני זה כבר מאוחר מידי, אבל להבא) יכול להיות שהשריר אכן התחזק וויזואלית זה נראה לך רחב יותר. אם את מרגישה התעבות בג'ינס - יש מצב לעליה באחוזי השומן בגוף, שזה קשור לכמות הקלוריות היומית שלך. אם בעקבות הריצה אכלת יותר קלוריות ממה שהוצאת . האם בזה העניין? מחכה לשמוע.

אתה יודע שיש לנו כאן פורום "כושר קרבי"... ובכל זאת: נשמע שאתה פועל מצויין, ומודע למה שאתה עושה. אני לא ממש בעד קריאטין, אם כי ראה תשובתו של שי באחד השרשורים למטה בעניין זה. אם אתה אוכל נכון ומאוזן, חלבונים במשך היום (לא יותר מידי! ) וגם פחמימות. עובד הרבה "מהראש", עם חשיבה חיובית, דבקות במטרה, זה אמור להספיק והרבה יותר.

מכל הבחינות, גם מבחינת שריפת השומנים ! זה כמו להגיד שכשרצים ביום קר ולא מזיעים אז לא שורפים קלוריות. (כי נמצאים במים ולא מרגישים את זה) אז זהו, שלא, בשחייה כמות הקלוריות שמוציאים גבוהה מאשר בריצה (באופן משמעותי), והיא נכונה יותר מכל הבחינות - לחץ על המפרקים, כמות השרירים המשתתפים בפעילות. בשחיה יש שילוב של הארכה ושל כווץ של השריר. לכל סגנון היתרון שלו והתרומה שלו, אני בעד שילוב של כמה שיותר סגנונות, ולקנח בגב.

להפחית את ההליכה המהירה שאני עושה?

בעיקר מכיוון שהתחיל מעט להימאס לי ממנה ומרעש ההליכונים במכון...:-)) ושחיה לפי מה שאמרת גם תשרוף יותר שומנים.. אני חייב לציין גם שהיא הרבה יותר מאמצת אותי מהליכה מהירה..

דרך אגב, שחיה היא פעילות אנאירובית בעת ובעונה אחת? כלומר, 2 במחיר 1? :-)

ולגבי שחית החתירה: היית ממליצה עליה על-פני חזה מבחינת השפעה על גב, גב-תחתון?(לעתים קרובות אני מרגיש כאבים באזורים אלה אחרי שחיית חזה, ולכן התחלתי ללמוד חתירה)

(ועוד משהו קטן, לפעמים הנשימות קשות לי(לדעתי כמו לכל אדם כשהוא מנסה לפעול מתחת למים ללא אמצעים מלאכותיים) ואני מרכז את המחשבה בתנועות או במשהו אחר, כמו שיר וכד'.. כך אני מנסה לשדר לעצמי לנשום כרגיל. אני יודע שזה נסיון לרמות את עצמי אבל..)

תודה על הסבלנות!
נמרוד

1. השחייה מדהימה, אז לך על זה (כלומר שחה על זה)
2. תלוי איך אתה שוחה. אם ספרינטים (אני מניחה שלא ) אז שחייה עבורך היא בעיקר אירובית. אסביר: למשל כדור-סל הוא שילוב של השניים כי יש גם ריצה על המגרש אבל גם ספרינטים, ניתורים, כוח מתפרץ.
3. לא אמור לכאוב הגב בחזה אם אתה שוחה נכון. נותן כוח מהבטן ולא מהשכמות בעיקר בעלייה. טוב שאתה לומר גם חתירה, לשם הגוון.
4. הנשימות בדרכ קשות או כי הטכניקה שלך לא נכונה דיה או שאתה לא בכושר. והרשה לי לחזק אותך על מה שאתה עושה בשביל "לרמות" את עצמך. אתה עושה NLP בלי לדעת אפילו. :)) מתכנת את תת ההכרה שלך, מתכנת את המוח שלך לעשות מה שאתה רוצה שיעשה. אז כל הכבוד !

שרירי הליבה הם שרירי הבטן העמוקים (רחב בטני וקרקעית האגן) ושריר הגב העמוקים (מייצבי הגו ועמוד השדרה). הם תורמים ליציבה נכונה, לשווי משקל, לתמיכה בשלד. יש כמה תרגילים פשוטים לשרירים האלו:
עם כדור פיטבול: נשענים על הכדור ומגלגלים קדימה, שומרים על גב חזק ובטן אסופה.
שכיבה ברגליים ישרות וידיים ישרות, בנשיפה מרימים את הידיים והרגליים מתוחות למעלה.
שכיבה על הצד ברגליים ישרות, מתהפכים על הצד ונשענים על האמה, היד השניה באויר, להחזיק דקה.
שכיבה על האמות, בטן אסופה וגב ישר, נשארים כדקה.

את יכולה לשלוח לי קישורים לתרגילים האלה?

[email protected]

אין לי אותם מצולמים או משהו. האם ההסבר לא ברור?

לא הבנתי את זה:

שכיבה על הצד ברגליים ישרות, מתהפכים על הצד ונשענים על האמה, היד השניה באויר, להחזיק דקה.
שכיבה על האמות, בטן אסופה וגב ישר, נשארים כדקה.

1. נשכב על צד ימין נניח. נשען על האמה (החלק מכף היד עד המרפק) ומעלה את האגם באויר כך שהגוף בזוית מכף הרגל ועד ליד שבאויר (אתה יכול להחזיק אותה בהמשך לראש). זה יופי של תרגיל האמת שעובד על שווי משקל תוך כדי עבודה על אלכסונים, גב בטן שרירים פנימיים, יופי.
2. שוב: החלק מכף היד עד המרפק נמצא על הקרקע, ברוחב כתפיים, כתף נמצאת בקו ישר למרפק. שומר על גב ישר, והרגליים מונחות על כריות כף הרגל. תנועה סטטית, אתה שומר על בטן אסופה, טוסיק מכווץ, גב ישר. כל פעם משפר זמנים, כוון להישארצי דקה בפעם הראשונה ואחרי כמה אימונים - עד שתי דק'.
אבל גדול: הפסק אם אתה מרגיש את הגב !

התכוונת לזה?

כן, זה לגבי התרגיל האחרון, אפשר גם בלי רגל מורמת. בטן בפנים, טוסיק מכווץ וראש בהמשך לגב.

והתרגיל הזה טוב לזוקפי גב, נכון???

חשיבות למתיחות בסיום, חימום לפני

ענת
אז שתי התרגילים ( שתי התמונות) שהראתי לך, עובדים על חיזוק שרירי הליבה?

כן. שים לב שאתה שומר על בטן אסופה. ובכלל, אפילו בכפיפות הבטן הפשוטות מומלץ לשמור על בטן בפנים על מנת להגיע עמוק. אז כן.

הכוונה שלך להכניס את הבטן פנימה בכפיפות בטן, זה עובד על השרירים העמוקים יותר

זה הכוונה שלך?

שימוש בשעון דופק הוא הכרחי בייחוד בזמן הריון כאשר מומלץ לשמור על טווחי דופק של 60-70%
מהדופק המקסימאלי, ובכך לשמור פעילות גופנית תקינה.
נכון להיום אין סכנה לשימוש במכשיר זה ונשים רבות ברחבי העולם מקפידות להשתמש בו בזמן ההריון.

שלום טל,
אני מעתיק את התשובה האחרונה שלי לשאלה זו.
ניתן לראות באתר הבית שלי מספר אפשרויות לאימון הישבן. הנה קישור לכתבה על חיטוב הישבן עם תרגילים מצולמים.
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=8523
תהני

שלום אביחי,אלו הם ההבדלים:
אבקות חלבון - עוזרות בבניית מסת שריר ופיתוח כוח, שיפור היכולת להתאושש מאימונים קשים, מניעת קטבוליזם (פירוק השריר), מניעת פירוק שריר בזמן דיאטה להורדה במשקל, שיפור היכולת הגופנית לספורטאי סיבולת.
קריאטין- קריאטין הנו תוסף התזונה היעיל והנפוץ ביותר בקרב מתאמנים, הוא תורם לעלייה במסת השריר, יכולת להרים משקל יותר כבד, יכולת לעמוד באימון ארוך יותר ,התאוששות של שריר מהירה יותר .
מה יותר מומלץ? תלוי למי ולאיזו מטרה. שילוב של שניהם בהנחה שאתה מתאמן קבוע בחדר הכושר ומנסה לפתח מסת שריר הוא השילוב הטוב ביותר אם יש לך היכולת לעמוד בהוצאה הכספית הכרוכה בכך. במידה ולא, כדאי לצרוך את אבקת החלבון בשלב הראשוני.
בהצלחה

רצוי מאד במקביל לקרדיו לעשות פעילות אנאירובית של שימור מסת השריר. כשאתה יורד במשקל אתה מאבד גם מסת שריר, (חשוב לדעת !!) ולכן כשאתה משלב תרגילי כוח אתה משמר את המסה. שים לב: משמר, לא מנפח. שרירים חזקים יותר גם שומרים על השלד ויותר מזה: מעלים את השריפה המטבולית היומית שלך כך שאתה שורף יותר קלוריות גם במנוחה. אז התשובה היא כן, עשה במקביל גם כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, סקווטים, משקוליות, תרגילי כוח מגוונים.
כל פעילות אירובית היא מצויינת בשבילך, כן כדאי לגוון. להליכות להוסיף שיפועים מידי פעם או שינויי מהירות. אולי לשלב גם שחייה בשגרת השבוע או ספינינג או אפילו משחקי כדור עם חברים. לחשוב "תנועה", לחשוב "תזוזה" ולגוון.
ברכות על הירידה במשקל, המשך כך !