פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

בהחלט כן, השאלה היא לא כמה מדרגות אלא כמה זמן. התחליף הנפלא לזה הוא שיעורי מדרגה בסטודיו או אפילו בבית. אבל גם אם את משתלטת על חדר המדרגות בבניין את יכולה במשך כחצי שעה לעשות יופי של אימון. עולים בהליכה או בדילוגים או מדלגים מעל שתי מדרגות. על מנת לגוון, ויורדים בזהירות רבה, בהליכה. מתיחות לסיום.

תודה על התשובה המהירה!

אני נאלצת להיות כל היום על הרגליים מה שגורם לי לשרוף הרבה אנרגיה במשך היום. אך הבהחלט ניתן לקחת קורסים מקצועיים [/a]ללימוד חינוך גופני לעבודה נכונה ואפקטיבית.
בבית אני מתאמנת הרבה. אני עושה בדרך שחרור לאחר כל אימון בבית

מה שאני זוכרת:
1. הן כבדות יחסית
2. הן לא גמישות והסוליה שלהן קשה יחסית.
לא מומלץ לרוץ איתן באופן קבוע, נעלי ספורט עם אחיזה טובה יותר של כף הרגל, וודאי עם סוליה גמישה יותר, בולמת זעזועים בצורה טובה יותר.

היכן קונים נעלי גדנ"ע? בתודה.

רצוי שלא לעבור את הדופק המירבי (לנשים: 226 פחות הגיל שלך) כי זה קיצוני מידי ולמי שחלילה יש היסטוריה משפחתית של לב זה יכול להיות מסוכן, וגם למי שלא. אבל אם בפעילות את עובדת על רמות דופק גבוהות יותר ממה שידוע כ"נכון" לשריפת שומנים למשל, את עובדת על שיפור הסבולת האירובית, מחזקת את שריר הלב, זרימת הדם, מטבוליזם. גם אם את לא עובדת על שריפת שומנים פרופר הרי שקלוריות נשרפות בפעילות ואת נהנית משריפה קלורית גבוהה יותר במשך השעות שאחרי האימון.

הוא ייחודי לך, לא בגלל שזה סיפור מיוחד במינו, אלא בגלל שלכל אחד מאיתנו גוף שונה ואיכויות שונות. ולכן בלתי אפשרי לתת תשובה בשלט רחוק. גש לרופא המשפחה, הוא ייתן לך תשובה וודאית - לשאלתך. ניתוח כאופציה אחרונה. תחושה שלי: תזונה, תזונה, תזונה, פעילות אנאירובית והרבה סבלנות. זה לוקח זמן.

אני לא יודע מה הגובה והגיל שלך, אבל יש לי ההרגשה שאתה סובל מתת תזונה ולכן המלצתי האישית לפני שאתה בכלל מנסה להעמיק וללמוד עוד את נושא אחוזי השומן/ העור היא ללכת לטיפול בעניין התזונה שלך ולאבחן ממה אתה סובל. אולי העובדה שיש לך הפחד לעלות הכל חזרה היא זו שגורמת לך להתעמק בכל הדקויות האלה.

שלום עדי,
זמן אימון יעיל ואופטימאלי מבלי לגרום נזקים כאלו או אחרים לשרירים הוא 45-60 דקות. ניתן לראות מפתחי גוף מקצועיים שמתאמנים גם שעתיים רצופות, אותם מתאמנים אינם דמויות מומלצות לחיקוי שכן החומרים אותם הם צורכים אינם מותרים לשימוש בכלל. נסה לקצר את האימונים עד לכדי 60 דקות לכל היותר ותהנה מתוצאות טובות יותר בהמשך.
בהצלחה

לא פוגם ביעילות. כמה זמן אתה כבר מתאמן? האם אתה רואה תוצאות? מידי כמה שבועות אפשר לשנות. לקצר במשך, להעלות עומסים למשל. שעה וחצי זה הרבה, אבל אם זה מניב תוצאות ואתה משיג את המטרות - ונהנה - אז מה טוב. אני בעד גוון, גם לשם העניין ובעיקר לטובת יעילות האימון.

אם זה ארוך אז כנראה שמשהו אצלי לא כשורה, כי כשאני עושה אימון המינימום של המינימום אצלי זה שעה וחצי. בעיקרון אני משתדל לעשות שעתיים וקצת.

איך אפשר להספיק אימון בשעה וחצי? רק המתיחות בסיום האימון לוקחים לי לפחות רבע שעה. ואם תחשבו את כל המנוחות בין סט לסט בתרגילי האינארובי זה גם עוד 20 דקות לפחות, אז כבר הגענו ליותר מחצי שעה רק על חימום ומתיחות.

איפה האירובי בכל הסיפור פה שאני מוסיף? זה לפחות אצלי עוד שעה... :(
האם קצת הגזמתי? :(

ר של מגזין "מנטה". הרעיון היה "חדש מול ישן". הרבה תחומי כושר של פעם לעומת מה שעושים היום. הקטע הזה הוא לגבי עניין העבודה הממושכת בחדר הכושר. את הנק'' חידד לי בזמנו אהרון שהיה עונה בפורום הזה:
"פעם עשיתם: עבודה במשקלים גבוהים, מספר חזרות נמוך, שלושה סטים לפיתוח מסת שריר
ועכשיו? תסתפקו רק בסט אחד
מחקרים שיצאו לאחרונה מהמרכז הרפואי "מאיו קליניק" שבארצות הברית מראים בבירור שסט אחד בלבד של 12 חזרות במשקל מתאים יכול לבנות את השריר באותה יעילות כמו שלושה סטים בתרגיל זהה. זאת בתנאי שהמשקל שאתם עובדים איתו גבוה מספיק כדי לעייף את השריר אחרי 12 חזרות, כך שאתם בקושי מסיימים אפילו סט אחד ובכל זאת עומדים במשימה. כך ב־20 דקות בלבד אתם יכולים לעשות אימון שלם ויעיל לזרועות, לכתפיים לחזה, לגב, לבטן ולרגליים. שווה, נכון?
אז איך עושים את זה? אם אתם רק מתחילים לפתח את השרירים שלכם, התחילו בהדרגה. אולי תראו שאתם יכולים להרים רק משקל נמוך מאוד במשך 12 חזרות, וזה בסדר. ברגע שהשרירים, הגידים והרצועות בגוף מתרגלים למשקל, תתפלאו לראות כמה מהר אתם מתקדמים. ברגע שאתם מבצעים בקלות יחסית 12 חזרות במשקל נתון, עברו למשקל כבד בכ־10% מהמשקל הקודם.
כדי לאפשר לשרירים להתאושש, הקפידו לנוח יום אחד בין אימון לאימון. אם אתם מבקרים בחדר הכושר כל יום, התמקדו ביום אחד על קבוצות שרירים מסוימות – למשל: חזה כתפיים ורגליים, ולמחרת על קבוצות שרירים אחרות - זרועות, גב ושרירי הבטן"
אבל שוב: אם טוב לך שעה וחצי, את נהנה ורואה תוצאות - אתה לא חייב לשנות.

אם לא הייתי חי ונושם את תחום הכושר לא הייתי מבין את שאלתך. 1קילו שומן=1קילו שריר
שומן תופס נפח גדול יותר בגוף משריר. לדוגמא: אם קילו שומן יתפוס נפח של 15 ס"מ בגוף אזי קילו שריר יתפוס רק 5 ס"מ.

נחמד לראות שמשתמשים בנתון הזה. הMETS הוא ה metabolic equivalents, מדידה של רמת האנרגיה שאתה מוצא באימון, היכולת של הגוף להשתמש בחמצן. הנתון הזה עוזר מיחד למנוע מחלות ומאידך להתאמן בצורה יעילה יותר. במנוחה כולנו משתמשים באותה כמות של חמצן פר קילוגרם ממשקל הגוף
3.5ml/kg/min = 1 MET
מה שמיחד כל אחד מאיתנו מבחינת ה METS זו היכולת להשתמש בחמצן בפעילות נתונה.
מה שהרופא אמר נשמע הגיוני, לעשות פיין טיוניג ברמות הדופק שלך על מנת שלא להיות במצב של over training ולעזור לגוף להשתמש בכמה שיותר חמצן בזמן הפעילות.

הוד שלום
ה - METS הוא מדד לא מדוייק לצריכת חמצן שהיא מדד מדוייק יותר להוצאה אנרגטית.
ניתן להשתמש בmets כמדד כללי לעצימות פעילות למשל הליכה במהירות 5.6 ק"מ בשעה היא בערך 4 METS .הליכה במהירות 7.2 קמ""ש היא 6.3 . וכן הלאה.
לפי הנחיות ארגון הבריאות האמריקאי מ 2008 פעילות מעל 6 MET היא פעילות עצימה ובכדי לקבל את מירב השיפור הבריאותי מומלץ לבצע פעילות זו במשך 150 דקות שבועיות.
אז ככה- לפי הנורמות האמריקאיות עתה נמצא מעל הממוצא ברמת הכושר האירובי שלך.
אם אתה מעוניין להעלות את היכולת האירובית עליך להעלות את רמת המאמץ - היינו - דופק.
אין צורך לבצע זאת למשך שעה אלא בצורת אינטרוולים של הגברה והפחתה של הדופק לאורך אימון של 40 דקות. לשם כך אני ממליץ לך ללכת עם התוצאות לרופא ספורט ף דוגמא - וינגייט או MEDIX
ולקבל אישור להגברת העומס.
בכל מקרה אינני ממליץ לבצע שעה וחצי של פעילות רצופה- אירובית והתנגדות כפי שהנך מבצע היום
בהצלחה.

תודה על התשובה . אני בן 60 גובה 175 שוקל 95 קג . מתאמן 3 פעמים בשבוע עפ"י תוככנית אימונים שנבנת ע"י מדריך כושר. דופק באימון האירובי ( שעה ) מגיע בסוף האימון ל 130 . באימון המשקולות לוחץ / דוחף את המשקל המקסימלי שיכול תלוי במכשיר . 3 סטים 15 חזרות . 5 מכשירים המתלפים בכל אימון . האם לדעתכם צריך לשנות משהוא ?

בסדר גמור. אני הייתי עוברת על התזונה שלך, אני מניחה שבין היתר מטרתך היא להוריד במשקל? הכושר מצויין, נושא האוכל קריטי על מנת לראות תוצאות. נוכל לדבר גם על זה.

ומומלץ לשנות מהירויות, שיפוע, ליצור עניין לשם מקסום יעילות ההליכה והוצאה אנרגטית גבוהה יתר. אבל זה לא הכרח המציאות, אפשר לעשות הליכה על המסלול גם בלי שינויים. אימון כך ואימון אחרת.

שלום יסמין,
אכן ריצה במקום שורפת קלוריות ומאמצת במידה דומה לפעילות אירובית כזו או אחרת. הכל תלוי בדופק שאליו את מגיעה בזמן המאמץ, לפי זה משתנה כמות הקלוריות הנשרפת באימון. כמובן שמומלץ לעסוק בפעילות למשך זמן אם מטרתך לשרוף שומן ולחטב את הגוף. השאלה היא: האם את מסוגלת לעסוק בפעילות זו לאורך זמן בלי להרגיש תחושת שיעמום?
אם את שואלת את דעתי כדאי יותר לבצע הליכה או ריצה קלה בחוץ באוויר הפתוח.
א.פחות משעמם
ב. יותר מאתגר ומעניין
לשיקולך
מקווה שתמצאי את הדרך המתאימה ביותר עבורך.
בהצלחה

זמן הפעילות. כמה זמן את רצה במקום, במיוחד שהמטרה שלך היא שריפת שומנים. מאד ממליצה על גוון. לא רק לרוץ במקום אלא למצוא עוד פעילויות - הליכה, שחיה, אופניים, ריקוד, כדי שתוכלי להמשיך ולהתמיד. ריצה תעלה את הדופק, תתרום למטבוליזם ולשריפת שומנים. לחיטוב - כדאי להוסיף תרגילים מול התנגדות. הערה קטנה: חבל על האימפקט על המפרקים בריצה שכזו. אם רצה כל יום - הקשיבי לגוף שלך ושימי לב: אם כואב משהו, להפסיק ולעבור להליכה. את אותו אפקט את יכולה להשיג עם "פאואר ווק", ללכת במקום עם ברכיים גבוהות ומרפקים דוחפים לאחור. את מעלה יפה את הדופק ומונעת עד כמה שאפשר את הזעזועים על המפרקים. אני לא אומרת לא לרוץ בכלל - אבל כן לגוון. לטובת יעילות האימון, לטובת הבריאות.

יופי של שאלה.
Total Daily Energy Expenditure, זה הנתון היותר מדוייק כדי לקבוע כמה קלוריות עליך לאכול ביום על מנת לשמור על המשקל שלך. ה BMR ייתן את כמות הקלוריות שאת שורפת במנוחה מוחלטת, כאילו את לא בפעילות בכלל. אבל אז זה ממש לא מדויק כי אף אחד לא יושב כל היום (כמעט אף אחד...) ולכן נהוג להכפיל את התוצאה של ה BMR פי 1.2 על מנת לתת תוצאה יותר מדוייקת, של אינדיקציה של כמות הוצאה קלורית יומית עם פעולות רצוניות. טבלת ה TDEE נותנת מכפלות נוספות. פעילות נמרצת יותר יש להכפיל פי 1.375 למשל.
ה BMI זה כבר משהו אחר, זה ה Body mass index שלנו, על מנת לקבוע (באופן כללי בלבד, אנחנו יודעים שבדיקת אחוזי השומן אמינה הרבה יותר) אם אנחנו במשקל תקין או לא. הנוסחא היא המשקל חלקי הגובה בריבוע.

זה כנראה שילוב של כמה דברים, ואתן לך כמה כוונים:
1. את האוכל כדאי לחלק בין שעה וחצי לשלוש שעות בין כל ארוחה. להתחיל עם ארוחת בוקר, לא לדלג עליה כיון שזה נותן ג'אמפ-סטארט למטבוליזם שלנו. להשתדל לאכול בערב ממש מעט וארוחת צהרים חמה. לשתות רק מים
2. נסי להפוך את סדר האימון. חימום דינאמי קל ואז עבודת משקולות, ואז עברי לאירובי. לא לוותר על האנאירובי
3. לגוון עד כמה שניתן באירובי: דופק משתנה, ריצות, אולי ספינינג, אם את שוחה - אז להוסיף אימוני שחייה. לעשות את שגרת האימון כמה שיותר צבעונית.
4. כדאי לבצע בדיקות דם, בדיקת בלוטת התריס
5. יתכן רגישות ללקטוז או לגלוטן, גם אם את לא יודעת על שכזו. אני למתאמנים ה"תקועים" שלי ממליצה על שלושה ימים ללא גלוטן בכלל. בלי לחם, בלי פסטה. רק לשלושה ימים, לפעמים זה עושה את כל ההבדל.
6. ולהמשיך להמשיך להמשיך. הירידה שלך פנומנלית, את עושה פלאות לגוף שלך ולבריאות. פשוט תמשיכי. אם בעה"ש הכל תקין - הגוף יצא בהדרגה מה"פלאטו" הזה שהוא נמצא בו.

שלום מורן,
עזבי לרגע את המשקל, האם ישנה הצרה בהיקפים בתקופה זו? במידה ויש הצרה בהיקפים הרי מדובר בעלייה במסת השריר במקביל לירידה במסת השומן. קילו שומן וקילו שריר זהים במשקלם אך קילו שומן תופס בנפחו פי 3 מנפח השריר. במידה ואין הצרה בהיקפים, המשיכי להתמיד גם בתזונה וגם בפעילות הגופנית, אני לא מכיר אדם שלא הצליח להביא תוצאות (בהנחה שאין בעיית תפקוד בלוטה או כל בעייה בריאותית אחרת..) התמדה, סבלנות והרבה אמונה, זה שם המשחק.
בהצלחה

מתח - תרגיל ראשון ביום א ( גב)
מקבילים רחב - ( אם מאד חשוב) תרגיל ראשון בחזה
שכיבות סמיכה- תרגיל אחרון בחזה
בהצלחה

תזונה שמתאימה לך - קלורית ובריאותית
פעילות גופנית - אירובי+ אנאירובי לפחות שלוש פעמים ביום -בלי קשר לתזונה. ספורט לחוד ואוכל לחוד. בימים של אימון אם תשמרי על כמות הקלוריות של שאר ימות השבוע - תרדי יפה במשקל. אחכ לשמירה -זה כבר סיפור אחר.
התמדה
סבלנות
מחשבות חיוביות, הצהרות חיוביות, חשוב בכלל ובמיוחד בימים קשים יותר. על מנת שלא להתייאש ולעלות בחזרה על הסוס.
האוכל משחק תפקיד קריטי ללא ספק. הייתי מדברת איתך על תפריט של 1400 ביום, על מנת לכוון לירידה של כחצי קילו בשבוע. את מוזמנת להציץ באתר שלי יש כמה דוגמאות והרבה הסברים נוספים. אני מציעה לך גם ללכת לדיאטנית (אפשר מהקופה).
אימוני אירובי (מסלול, שיעור מדרגה, סטפר, אךיפטיקל, ספינינג, שחייה) כל דבר, ובלבד שאת נהנית, מזיעה ומתמידה. כאמור לפחות 3 פעמים בשבוע - ואני תמיד בעד גוון. גם וגם וגם.
תרגילי כוח. בטן, טוסיק, זרועות, גב. בתרגילים בסיסיים, יספיקו. אפשר ללכת לשיעור חיטוב.
מתיחות, הרפיה
סבלנות. הישקלי פעם בשבוע, לא יותר מזה. את יכולה גם למדוד היקפים או לקחת גינס שעכשיו צמוד ואיתו לעקוב אחר הירידה.
בכל מקרה לכוון לבריאות, לאורח חיים נעים ונוח. כזה שתוכלי להתמיד איתו. ובעיקר להנות.

לאט לך. בהדרגה. רגע. רק עכשיו חזרת לפעילות (איזה יופי ! ברכותיי ! ) שמור על עצמך. זה לא ממש משנה הקצב, משנה שתשמור על הגוף. לא הייתי מתחילה משני אימונים ביום, אעפ שיש לך זמן פנוי. כל יום תעלה רק בקצת את העומס, תקשיב לגוף שלך - זו הזדמנות מצויינת להתחבר אליו. ובעדינות. אם לא הצלחת בבוקר מה שעשית בערב: זה בסדר.

בקשר לשני אימונים ביום
בגלל שחלק מהתרגילים אינני יכול עדיין לבצע הקושי של האימון ממש לא קשה לי לכן אני שואל אם אני יכול לנסות לדחוף 2 אימונים ביום....
לדוגמא ליד אחורית הייתי עושה בעבר 4 תרגילים שונים 4 סטים לתרגיל 12 חזרות
כיום ני עושה רק 2 תרגילים
וככה ביד קדמית היו לי 4 ונשארו 2

מכאן אני שואל האם זה טוב לבנייה אימון בוקר וערב?
ברור שלא אשתגע ויעמיס על עצמי מה שאינני יכול
שוב תודה מראש :)

ורק בתנאי שאתה קשוב לגוף שלך, גם לכאבים (חלילה) וגם לתחושת אי נוחות, לדעתי אין בעיה לעשות בוקר וערב, אשמח לשמוע את דעת עמיתיי שחוו תופעה דומה. הקפד לאכול היטב לאורך כל היום כולו (לא להעמיס בחלבונים למשל) וכשאתה עובד - למקד את המחשבה על השרירים הפועלים. לא לעשות פעולה "מכאנית" אלא להפעיל היטב את הדימיון המיקוד והמחשבה על השרירים .

אני אקח לתשומת ליבי
תודה לך על הכל
וטוב לדעת שיש עוד אנשים טובים כמנוך שתורמים מנסיונם ...

רק לא ציינת בת כמה את. במקביל לכל הפעילות הנפלאה הזו - כדאי לשמור על תזונה נכונה. זה חשוב גם לאור הפעילות הרבה - לאכול נכון על מנת למקסם את יעילות האימון.
אם זה הרבה או לא - זה די אישי. מאד תלוי בכושר ההתחלתי שלך, הרבה במוטיבציה ובעיקר בלהקשיב לגוף שלך. האמת היא שספינינג זו פעילות מאד אינטנסיבית. הייתי מחכה שבועות ספורים עד שהגוף שלך מתחזק דיו (שוב, זה אישי. אם את בכושר מצויין, אז את יכולה לעשות ספינינג. את בעצם יודעת הכי טוב). יחד עם זאת אני מאד בעד גוון ועניין, את יכולה להחליף בין הספינינג ליומיים מסלול למשל. ההתלהבות שלך מדבקת, המשיכי כך :)

צודקת שלא ציינתי את גילי: 35.
כפי שאמרתי אני כבר זמן רב לא בכושר, אבל באמת לא מרגישה עומס או עייפות
יכול להיות שזה בגלל שאני אוהבת ללכת מרחקים בשביל הכיף.
לגבי תזונה קיבלתי תפריט מתזונאית של בערך 1300 קלוריות ליום.

עדיין, אעפ שאת לא מרגישה עייפה במיוחד (ההתלהבות ההנאה והמוטיבציה נותנים המון, אבל המון כוח פיזי. כך שזה די ברור.) אני לא רוצה שתחווי "ירידת מתח" אלא תמצאי לך דרך עבודה מאוזנת. נוחה. שתוכלי לשמור עליה, לחיים).
1300 קלוריות זה מצויין. שימי לב שאת לא אוכלת פחות מזה. שומרת על מרווח של עד 3 שעות בין ארוחה לארוחה ושותה רק מים. לפני האימון בעיקר פחממה (בננה כחצי שעה לפני זה מצויין) ואחרי האימון שילוב של השניים - חלבון ופחמימה. אם את מתאמנת בשעות הלילה - לא חובה לאכול. אני תמיד בעד מינימום בשעות הערב, גם אם זה אחרי אימון.
המשיכי כך ובהצלחה !