פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

עם מה שקראת, וודאי בתנוחה של תלייה על המתח. הקשתה בגב, עומס על הגב התותון, בעיקר עובדים שרירי הירך. כשנשענים על מעין מקבילים כאלו ולגב יש תמיכה המקרה "חמור" פחות. אכן עובדים שרירי הירך וגם השריר הקטן שנקרא "מותן כסל" והוא קצר ומקוצר גם כך (בין הירך הקדמית לאגן) ואותו אנחנו ממש לא אמורים לפתח. יחד עם זאת אני כן אוהבת לשלב גם את התרגיל הזה. התמיכה של הידיים מחזקת את שרירי הזרוע, על מנת לשמור על הגב הבטן אסופה ומתחזקת עוד יותר (כמובן שאם מרגישים לחץ בגב התחתון אז מפסיקים) ובהרמת הברכיים (ולא ברגליים ישרות) וודאי שאין לחץ על הגב.
אז יש לתרגיל יתרונות ויש חסרונות, טוב שזה לא תרגיל הבטן היחיד בעולם.

1. בוקר, צהרים או ערב? זה אישי. אין זמן מועדף, לכל זמן ביום היתרונות שלו: בבוקר - הריצה מעוררת אנרגיות, מאזנת את הגוף, ממריצה. בשעות אחר הצהריים - הריצה משחררת מלחצים של אמצע היום; בערב - זה מרפה מתחים, מרחיק מהמקרר, מסייע לשנת לילה (אם כי לא סמוך מידי לפני השינה כי אז כן קשה להירדם). כמובן שזה גם קשור באורח החיים שלך, מה מתאים לך ומתי.
2. התכיפות המומלצת היא לפחות 3 פעמים בשבוע. אין מניעה מלרוץ כל יום אבל כן כדאי להיזהר מעומס יתר. המצב המאוזן ביותר, כזה שיאפשר להתמיד : 3-4 פעמים בשבוע, לפחות 30 דק'. אבל גם זה בהסתייגות. גם מזה אפשר להתשעמם. אחרי כמה שבועות את יכולה לרוץ כל יום פחות. בקיצור: כדאי לגוון ולשנות.
3. השילוב של ההליכה והריצה הוא מצויין. יוצר עניין, שינויי דופק, משלב שרירים בפעילות, משפר את הכושר, תורם לשריפה מטבולית. יופי.את יכולה לשלב גם דהרות, דילוגים, ניתורים.

אתה עובד עם מה שיש. וכל הכבוד על זה, אגב. (אתה דוגמא שאין מצב של "אין זמן". תמיד מוצאים). אין לי תשוב החד משמעית בשבילך. יש משהו נכון יותר בעבודה מרוכזת משום הכנת הגוף לפעילות, בגלל הפן המנטלי (שעבורך הוא לא משנה כי אתה מתמיד בפריסה של האימון) ובעצם אם יש תוצאות ואתה מרוצה אז זה מה שחשוב. אני מסכימה שיש מקום לגון באימון עצמו. שתי האפשרויות שציינת הן נכונות, ותלויות מטרה. לחיטוב: הרבה חזרות על משקל נמוך. לנפח: מעט חזרות משקל גבוה.

בהדרגה, עם הרבה סבלנות, לשלב אכילה מאוזנת ונכונה (מותאמת אישית) עם פעילות גופנית מהנה ומתאימה וכמובן חשיבה חיובית.

יכול להיות שיש לך אחוזי שומן גבוהים שמסתירים את השריר. אחרי שתגיע לרמה מסויימת של מסה תוכל להתחיל בתהליך חיטוב לשריפת שומנים והשרירים "יבלטו" לבד.

אפשרות שנייה שהשריר שלך מתפרק אולי בגלל תזונה, מומלץ אבקת חלבון.

א לא ניראה לי כי אני די רזה אני שוקל 57 ואני צורך כבר אבקה לעלייה במסה
אשמח אם מישהו מהצוות המקצועי גם יתן את חוות הדעת ....



ב .רציתי לדעת אם אני יעשה שבוע חזה שבוע ידיים יתקבלו יותר תוצאות וכך הלאה לכל הגוף ?

דרך אגב אני במכון 4 חודש

1. כנראה שבארבעה חודשים יש שיפור, אולי אתה לא ממש רואה את ההבדל
2. האם אתה עובד עם מדריך שמכוון אותך שם? מבחינת משקלים? מבחינת סטים? דבר איתו על דרל העבודה שלך. גוון בתרגילים יכול לתת פוש לעבודה
3. יש לנו גבול של נפח שהשרירים מגיעים אליו, וזה גנטי.

תודה על העצות אבל שנייה.....

רגע אז מה שאני רואה עכשיו התוצאות זה המקסימום בגלל הגינטיקה ?
יש אולי הקשר לזה שאני רזה( עלייה במסה )?אני רואה טיפ טיפה תוצאות בחזה
והתכונתי למה אני לא רואה את הידיים שלי מתנפחות
האם תתקבלנה יותר תוצאות אם אני יקדיש לכל אזור בגוף שבוע כמו חזה ידיים ?

1. לגנטיקה יש השפעה חזקה, אבל לא הייתי נכנעת לה עדיין. אע"פ שלא ראיתי אותך נשמע שאתה בדרך.
2. שוב, אני לא יודעת איך בדיוק עבדת, ומה אתה עושה, כן אפשר להתמקד בזרועות יותר, אבל לא להזניח את שאר הגוף כי אנחנו בעד איזון. כדאי לעבוד בצמוד עם מדריך חדר הכושר שלך (אתה עובד בחד"כ, נכון?) זה יעשה לך סדר באימונים ובתכנית.

תודה רבה על העצות ...
את אומרת שאני יכול לעשות שבוע רצוף ידיים
יש מצב שהתוכנית אימונים שלי לא נכונה ?
איזה תוכנית מתאימה למישהו שהוא 4 חודש במכון ? ....
ABC .AB ואיזה קשה או קלה ?.הייתי אומר לך מאיזה אתר אבל בטוח אי אפשר לפרסם כאן כתובת של אתר אחר צודק ?הייתי רוצה לנסות תוכנית אימון אחרת





חג שמח ..

הוא בקיא ממני בתכניות אימונים. הוא שאל אותך נתונים נוספים גובה משקל וכו'. מה שכן - לא כדאי לעבוד כל יום על זרועות. תן יום מנוחה בין לבין ואז תוכל לעבוד על שרירים אחרים בגוף על מנת לשמור לע איזון. יש מצב לא שהתכנית לא נכונה אלא שהיא כבר לא מתאימה לך. וודאי אם אתה לא ממש רואה תוצאות אחרי 4 חודשים. לגבי קושי בתכנית אימונים: זה גם תלוי מה בדיוק אתה עושה שם. אפשר כך, אפשר אחרת ורצוי לגוון.

שלום זאק,
אשמח לפרטים נוספים כמו: גיל, משקל, גובה,וותק בתכנית האימון ואיזו תוכנית אימון אתה מבצע בימים אלה (ואיזה תרגילי ידיים)
תודה

גיל 14.5
גובה 181
משקל 57+(תקופת עלייה במסה )

תוכנית אימון ABC
A-חזה יד אחורית
B-גב יד קידמית
C-רגליים וכתפיים

בתרגיל יד קידמית - מוט W /כפיפות מרפקים בישיבה /+מכונה. /פטישים

וותק תוכנית 3 חודשים ושבועיים
(תקופת וותק במכון 4 חודשים )

יש ל י אלייך כמה שאלות שאני חייב להבין, 1.האם אתה מבצע את כל ארבעת התרגילים האלה בכל אימון ידיים?
2.אימון ידיים כולל יד קדמית ואחורית, תוכל להגיד לי אילו תרגילים אתה מבצע ליד אחורית?
(כולל סטים ומספר חזרות)
3.באיזו תכיפות אתה מאמן את הידיים?
4. כמה מנוחה בין אימון אחד למשנהו?
ברגע שתשיב על שאלות אלה אוכל לדעת קצת יותר...

1.כן אני משתמש בתרגילים האלה וגם בטינר
2.אני משתמש בפשיטת מרפקים מכונה ומאחורי הראש
3.פעם בשבוע כי אני מתאמן 3 פעמים בשבוע
4.משהו כמו 20-60 שניות ביון סט לסט

אני מניחה ששי יחזור בקרוב. אני עדיין חושבת שגוון בתרגילים יכול לעזור, תמיד. אני עדיין חושבת שתזונה נכונה תעזור, (על זה עוד לא דיברנו !! אתה עוד בשלבי גדילה וזקוק לקלוריות מזינות ומספיקות) לפני ואחרי אימון אבל גם במשך היום, ואין כמו להעזר במדריך חדר הכושר שלך שהוא צמוד אליך.

תודה רבה

שי לא נמצא כרגע.?.....

הוא לא אמר לי כלום. נחכה :))

1.לא הבנתי מה זה "בטינר"
2.אני חושב שאתה מבצע יותר מידי תרגילים ביחס לשריר קטן כמו היד הקידמית
3.אני רואה שאתה עושה 4 תרגילים ליד קידמית ו-2 ליד אחורית. (חוסר איזון...למה?)
4.לא הבנתי עדיין כמה סטים בסך הכל אתה עושה לכל קבוצת שריר (יד קידמית ואחורית) 6,8,10,12 כמה לכל אחד?
5. 20-60 שניות מנוחה, זה הבדל משמעותי, 20 שניות זה ממש מעט ולא מספיק להתאוששות השרירים אלה אם אתה מבצע במקביל תרגיל לקבוצת שריר אחרת, 60 שניות זה מצויין.
6. הייתי משנה את תוכנית האימון שלך ל-AB, אני חושב שאחרי מספר קטן של חודשי אימונים, פעם בשבוע עבודה על שריר תעשה את העבודה בקצב איטי הרבה יותר...
7. תהיה סבלני- בדיוק כמו שאתה מגיב כאן בפורום אני מזהה בחור חסר סבלנות.
הנוסחה שלי להצלחה בכל דבר בחיים היא : סבלנות, התמדה והרבה אמונה.
take it easy

אני מאוד מצטער על אי הסבלנות ,פשוט היה לי שבוע מאוד לחוץ מצטער שהוצאתי את זה עליך

1 הייתי רוצה שתפרט לי את האימון AB
קצת יותר מפורט כמו איך עושים את זה כמה סטים וכמה חזרות זמני מנוחה האם זה אפשרי?

2.האם אבקת גיינר מספקת את כמות המזון שצריך הגוף אחרי המכון או שזה בנוסף לארוחה שאחרי האימון

בלי להתייאש, קחי את זה יום ביומו, לאט ובהדרגה, הישקלי פעם בשבוע. יש כמה טיפים והרבה אנרגיות חיוביות שעוברות באתר שלי :) וגם פה... מניסיון עם נשים (וגברים) במצבך (ראיתי הכל) - זה עובד, זו הדרך, את פועלת נכון.
עכשיו את הולכת 4-5 קמ"ש, עם הזמן תתחזקי, תסחבי פחות משקל (כי תרזי) ותוכלי ללכת יותר מהר, את תופתעי כמה מהר "פתאום" משתפרים. וזה נותן מוטיבציה להמשיך.
אפשר לרזות כך, בהחלט, שימי דגש על תזונה בריאה ומאוזנת. הוסיפי תרגילי חיזוק לכל הגוף, התחילי עם הבסיסיים היותר (שכיבות סמיכה, כפיפות בטן) ומאוחר יותר גם תגווני.
אנחנו פה לשאלות, תמיכה, מורל ועוד :)

השאלה שלך מאד מאד כוללת, קשה יהיה לתת תרגילים ממוקדים כי פשוט יש אינסוף. הרעיון באימון פנקציוני הוא בעצם לאפשר למתאמן לשפר את משימות היום יום ביתר קלות וללא סכנת פציעות. ולכן האימון מתאפיין בתנועה משולבת (כמו בפעילות היומיומית שלנו), עבודה על שרירי הליבה, (יציבה) שילוב של כמה שרירים בתרגיל(אימון יעיל שחוסך זמן) ויותר שרירים פועלים בתרגיל (הוצאה קלורית גבוהה יותר) וכמובן הפשטות שבעניין. אין צורך במכשירים מסובכים.
זה נוגע לגבי האימון האירובי (אינטרוולים למשל, פרטלק, פליומטרי) והאימון האנאירובי (מגוון תרגילי כוח שמשלבים כמה שרירים במקביל. שוב, אפשרויות רבות).
אני מציעה לך בתור התחלה לעשות חיפוש בגוגל לגבי אימון פונקציונלי, זה ייתן הסבר יותר מפורט משלי, אפשר גם באנגלית, מה שיתן עוד רעיונות לאימונים.

1. האם עשית בדיקות דם וכלליות לאחרונה? יכול להיות שלמרות תזונה מאוזנת (ומודעות יפה לנושא, חייבת לציין :)) יש צורך בתוספים, במיוחד במקרה שלך: חזרה לפעילות אחרי לידה.
2. איך יודעים איפה קצה היכולת? מאד אישי, משתנה ותלוי. מה שכן, זה לוקח זמן. את לא חייבת להעלות משקלים מאימון לאימון, עדיפות מתכנית לתכנית. תוך הקשבה לגוף. לא מסוגלת, לא בכוח. הגוף מאותת לך על משהו, הקשיבי לו.
3. לשם חיטוב - משקלים נמוכים יחסית, חזרות רבות יחסית, את לא ממש אמורה להעלות במשקל. משקוליות של קילו ורבע הן מצויינות ומספיקות לתרגילים מסויימים. אני לא יודעת בדיוק מה את עושה שם אבל נשמע שאת עושה טוב, נהנית מזה, וזה מה שחשוב.

בדיקות דם אכן נעשו לאחרונה (ובככל אני מקפידה לעשות אותן פעם לשנה בערך) ונמצאו תקינות. אף פעם לא הזדקקתי לתוספים , אפילו בהריון .

מה אני עושה בחד"כ ?? מגוון תרגילי כח במכשירים (אני יותר מתחברת למיכשור מפלצתי וכבד ממה שלתרגילי גומי/כדור/משקולת של הבנות - אופי כזה (((-: )

לגבי משקל של קילו ורבע ...הכוונה היתה לתוספת משקל למשקל קיים. דוגמה : סקווט במכונה עם 15 ק"ג ...השבוע ניסיתי להוסיף דיסקית של 1.25 והרגשתי עומס כאילו הוספתי לפחות 5 ק"ג. כפיפות רגליים בשכיבה על הבטן - 12 ק"ג ולא זז יותר ...............
או כפיפות במוט W (יד קידמית ) - לא מסוגלת להתקדם מעבר ל2.5 ק"ג .
פרפר במכשיר - 10 ק"ג זה הגג!! כבר חודש ...
**כל תרגיל נעשה ב-3 -4 סטים 10-15 חזרות כ"א.

וקחי בחשבון כשחזרתי להתאמן ( 3 חודשים בערך ) התחלתי ממשקל 0 והתקדמתי מאוד יפה...עד עכשיו )-:

ואם אנחנו כבר מדברות, יש לך מוסג כמה שוקלת מכונת סקווט ?? ככה על פי הנותנים של היצרן בלי שום תוספת משקל?? מעניין אותי ואף אחד לא יודע לענות לי .

לגבי משקל המכונה עצמה. נחכה לתשובה שלהם. זה באמת מעניין.
את עובדת ממש ממש יפה, וזה לא מס שפתיים. את לא אמורה להעלות משקלים אם את רוצה שלמר את מסת השריר ולעבוד על חיטוב. ממש לא. אני כן בעד גוון, שינויי תרגילים, אבל אם את מרגישה שאת עובדת, שזה קשה וכו'- אז זה מצויין.
נשמע מדהים יקירתי.
לא אמרת מה את אוכלת, האם יש שינוי בתזונה, האם את מרגישה שינויים באימונים שלך לפי מה שאת אוכלת לפני.

ולשאלתך לגבי האוכל - אני כבר זמן די רב לא משנה כלום בתפריט, במיוחד בימי האימון. אז לא ניראה לי שזה כ"כ תלוי באוכל.

ובכללי -אני אוכלת תפריט של 1,200 קלוריות :
1.בוקר - יוגורט 1.5 % + כף גרנולה ללא סוכר
2.בניים - פרוסה מלחם מךא עם כף גבינה /קוטג'/אבוקדו +כוס נס על בסיס חלב 1%
3. צהריים- אורז/קינואה/פסטה עם חזה עוף/קציצת עוף/דג + סלט ירקות גדול
4. לפני אימון - פרוסה עם ממרח (טחינה/אבוקדו/גבינה ) + בננה
5.ארוחת ערב - חביתה מ-2 חלבונים +1 חלמון (או טונה/גבינה)+סלט ירקות +פרוסת לחם מלא

התפריט נבנה ע"י דיאטנית ומותאם לצרכים שלי ולתוכנית אימונים שלי. יש לציין שאני לא יורדת במשקל (ולא מעוניינת !!) אך הצלחתי לרדת בהקפים בצורה משמעותית מאוד (ג'ינס מידה 27 )

מקווה שהכל בראש ואני אצליח בסופו של דבר להגיע למשקלים יותר גבוים.
את יודעת למה הגעתי למסכנה ?? כי יש ימים שאני מתאמנת עם בעלי וכשהוא שומר עלי (ומדרבן אותי!!!!) אני מסוגלת לדחוף משקלים שבלדיו לא הייתי אפילו חושבת להתקרב אליהם.

שבת שלום, יקירתי ושוב תודה על תשומת ליבך

התפריט שלך אכן מעולה. עלית על אחת הנק' הקריטיות באימונים, נושא שאני כותבת עליו הרבה: כוחו של המוח. מתישהו ב"מנטה" תצא כתבה שלי בדיוק בעניין משקלים בחדר הכושר, על "תעתועי מוח": איך אפשר תוך כדי אימון לעשות שימוש בדמיון ובמחשבה על מנת להרים משקלים גבוהים יותר ולהתקדם. אז הנה, אני מסכימה איתך לחלוטין שכשמישהו חיצוני מסתכל ומדרבן את כן יכולה. ועוד: לך בעצמך יש את הכוחות ליצור מודעות לעניין ובכוח המוח להעלות עצימות. תבטחי בעצמך.
כל הכבוד על העבודה המדהימה ותודה על ההשראה לגולשים :))

לא ממש הבנתי את השאלה. (פעילות מתונה?) לגבי השרירים אתה אומר בעצמך: בטן ורגליים. אם כי לתמיכה בעמוד השדרה חשיבות לשרירי הבטן, הגב, השכמות.

1. יש לי בסטודיו טוטל ג'ים, חביב ביותר. אני מסכימה שהעצימות שלו ביחס למה שאתה כבר עושה היא נמוכה, אבל אתה תמיד יכול לגוון, להתנסות, לראות איך זה נראה לך ואז להחליט. אתה יכול להעלות בטוטל ג'ים את העצימות לפי השיפוע, תנסה ותראה.
2. אני בעד גוון ועניין. לשנות את השגרה של שחייה בקאנטרי/כושר בבית ולעשות קצת גם בחדר כושר: למה לא?
בגדול אני מאד אוהבת את הטוטל ג'ים, אבל אומר בכנות שאני משתמשת איתו בעיקר עם המתאמנות ופחות עם המתאמנים, וודאי עם כאלו ברמה שלך.

שלום עומר,
כמעט ולא יהיה דבר שלא תוכל לעשות איתו, אתן לך להתחלה תרגיל לכל קבוצת שריר...
1.כפיפת מרפקים בעמידה (יד קדמית)
2.פשיטת מרפקים בשכיבה (יד אחורית)
3.סקואט- מוט על השכמות (רגליים)
4.לחיצת כתפיים בישיבה- (כתפיים)
5.לחיצת חזה בשכיבה- (חזה)
6.דדליפט (גב תחתון+רגליים ועוד...) זהו תרגיל מאוד מורכב שלא הייתי ממליץ לך לעשות ללא הדרכה ובקרה של מדריך כושר.
7.חתירה בהטיית גו-(רחב גבי)
8. הרמת שכמות-(טרפזים)
9. כפיפות בטן (פחות ממליץ להשתמש במשקל כבד, משקל המוט לדעתי הוא 8 ק"ג ולכן לא יהיה מומלץ שתשתמש בו בשלב זה).
בהצלחה

הי דור. אתה יודע שמדד הBMI הוא אינדיקטיבי בלבד ואינו שלם ללא מדד אחוזי השומן בגוף. ללא קשר אתה יכול להמשיך ולעשות פעילות גופנית שאיננה תלוית משקל, היא מומלצת בכל גיל ומשמעותית לבריאות הכללית שלנו, שוב, לא תמיד עם קשר ישיר למשקל.
1. אתה יכול להתאמן. בגילך אני ממליצה יותר על פעילויות חברתיות, פונקציונאליות, פחות בדלת אמותיו של חדר הכושר והתרגילים הממוקדים ויותר משחקים כמו כדור-רגל כדור-סל או קפוארה או אופניים או שחיה או שילוב. אין מניעה מעבודה בחדר הכושר, כל עוד היא מבוקרת נכונה ובהשגחת מדריך מוסמך.
2. זרועות בטן וגב: מגוון תרגילים עצום. ביניהם שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, מתח. אם אתה רק מתחיל, אתה יכול להתחיל עם אילו.
3. תמיד מומלץ לאכול אוכל בריא ומזין, וגם אם אתה אמור להגיע למאזן קלורי חיובי כדאי לעשות זאת נכון ולא "סתם" להתחיל לאכול ג'אנק. אני מניחה שאתה יודע את זה ולכן מציג כאן את השאלה:) כדאי, במיוחד בגילך, כשאתה בשלבי גדילה והתפתחות לקבל הכוונה מקצועית באופן אישי בהתאם לנתונים שלך. למשל תזונאי של הקופה. כשתקבל תפריט נוכל להמשיך כאן את השרשור, לגוון ועוד.

1. התשובה תלויה בעוד גורמים, למשל התזונה שלך. אם אין לי את הנתון הזה התשובה היא חיובית אבל כמובן לא אמינה. בעיקרון פעילות אירובית + כוח + תזונה מתאימה תשמר את מסת השריר ואת המשקל.
2. בעיקרון התשובה היא חיובית, אבל אם אין נטיה במשפחה חלילה של בעיות בלב אז אין סכנה קיומית. ברור שעדיף שלא לעבור את הדופק המקסימלי שלך (192) וגם לא עברת אותו. חשוב לציין שגם הנתון הזה של דופק מקסימלי הוא לפי נוסחה. אני מכירה כאלו שעוברים אותו ולא קורה להם כלום. ואנחנו יודעים שהגוף שלנו לא תמיד פועל לפי הנוסחה. כלומר שוב: זה מאד אישי.
3. שאלה מצויינת. מלבד העובדה שעל מסלול ריצה יותר קל לרוץ, לכל מסלול יש סטיית תקן. קח את הנתונים שם כאינדיקציה קרובה למציאות אבל כנראה לא מקבילה לה ב 100 אחוז

לי באופן אישית יש ניסיון רב עם השעונים של פולאר, עם דגם זה מעולם לא עבדתי.
בהצלחה

כפיפה של הברכיים ופיסוק נוח אכן מורידים את הלחץ מהגב. שים לב ששרירי הירך משתתפים ומקלים על העומס, כשכל כף הרגל על הקרקע ואתה עם בטן אסופה, טוסיק מכווץ, הלחץ על הברכיים מינימלי.

1. כאשר מבצעים תרגילי התנגדות געמידה, הרגליים ישרות עם ברכיים לא נעולות.
כאשר הברכיים נעולות יש פחות ספיגת כוחות דחיסה ויותר עומס על עמוד השידרה.כאשר הברכיים לא נעולות ניתן להשתמש באופן יעיל יותר בשרירים של הירך הקדמית והאחורית לווסת שינויים במנח האגן או במרכז הכובד על מנת ליצור יציבות גבוהה יותר לגוף בזמן תנועות גפיים
בהצלחה
2. כאשר הברכיים כפוופת מדי הקער בעמוד שדרה מותני עולה וכנל הלחץ על הדיסקים.