פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

1. חתירה. או בחדר הכושר או עם אתה בעניין אז ממש עם קייאק. יופי של פעילות אירובית.
2. עבודה על האליפטיקל יכולה להתאים, כשאתה מחלק נכון את העומס על כף הרגל הברך לא לוקחת על עצמה את העומס.
3. קיקבוקסינג. אפילו אם רק הזרועות עובדות ואתה לא ממש מנתר וקופץ או מזיז את פלג הגוף העליון בLow impact, גם זו פעילות אירובית מצויינת.

כדאי מאד להמנע מאימון יתר. עבודה שכזו של שעה וחצי עלולה "לסחוט" את הגוף. כל עוד אתה גם אוכל נכון, עושה פעילות אנאירובית מתאימה מתיחות והרפיה. שוב, עם דגש על תזונה נכונה - לא כדאי להגזים, בשום דבר, אגב.

ראיתי כמובן את שאלתך. אני חושבת שלעמיתיי יש יותר מידע בנושא ממני. מניסיון כדאי לעשות תחילה חיפוש בחנויות, להתרשם מהמכשיר ולראות בעצמך מה נוח לך יותר ומה פחות. להתרשם מהמחירים בחנויות ואז לקחת את מספר הדגם לאינטרנט. שם, באתרים השונים כמו ZAP או יד2 או אפילו ביאהו את יכולה למצוא במחירים נוחים יותר. מניסיון שלי, גם אם דג אחד נחשב טוב, הוא לא בהכרח נוח לך וכדאי להתנסות בעצמך.

בתקציב הזה אתה יכול לקנות משהו של VO2 בחברת אנרג'ים, לגבי דגם מסויים אני לא זוכר בדיוק אבל תוכל למצוא משהו באתר שלהם.
בהצלחה

גובה? משקל? ו... ברכות על הירידה במשקל :)) מחכה לשמוע

שלום ותודה על ההתייחסות. אני בת 32. אני יודעת שאולי אני מעמיסה קצת באימונים, אבל אני רואה אנישים שרצים שעה וחצי בלי הפסקות והשאלה שלי היא אם אני באמת מגזימה בשעה ספינינג וחצי שעה ריצה, בדופק שנע בין 150 ל160? כמה זה נכון לבצע אימון כח של 25 דקות בערך אחרי האימון הארובי הנ"ל?

אני מסכימה שעניין העומס הוא אישי. מה שלמישהו נראה טו מאצ' בשבילך זה מאמץ סביר, מה גם שאת נהנית מהפעילות (בתקווה שזה כך:) אז זה בסדר. את שורפת הרבה מאד קלוריות בפעילות של שעה וחצי קרדיו בדופק כזה. את "סוחטת" את הגוף שלך (וזה יכול להיות במובן החיובי של המילה, מיד אסביר) עם עוד אימון כוח של כמעט חצי שעה. אם את אוכלת נכון לפני האימון ואחריו, מנהלת אורח חיים מאוזן (שינה מספקת בלילה למשל) ומקשיבה לגוף שלך (אם לא מתחשק אז לא בכוח, אם כואב אז לנוח) אין שום בעיה להמשיך.
יחד עם זאת, על מנת שתוכלי להתמיד בפעילות לאורך זמן, לשמור על אורח חיים שכזה, הייתי ממליצה לפצל. פעם ריצה חצי שעה, פעם ספינינג. זה מאוזן יותר, "הגיוני" יותר ולאורך זמן נכון יותר.
לפני האימון כדאי לאכול פחמימה, כשעתיים לפני האימון למשל ארוחה עם פסטה. אפשר גם להוסיף בננה כחצי שעה לפני האימון. אחרי האימון החשיבות היא לשילוב של הפחמימה והחלבון, (ולכן תמרים בלבד זה לא מספיק).
לפני אימון אנאירובי את יכולה לאכול תמר על מנת שיהיה לך כוח להמשיך.

תודה רבה על התשובה. רציתי לשאול אם אימון ממושך כזה של אירובי וכוח (כמעט שעתיים) פוגע בשרירים. נאמר לי שאחרי שעה ורבע של אימון אירובי ממושך הגוף מתחיל לשרוף שריר ולא שומן. זה לא נשמע לי הגיוני כי יש ספורטאים שרצים זמן ממושך הרבה יותר משעה וחצי. מה את אומרת?
תודה רבה וחג שמח

השאלה שלך חשובה, תודה על חידוד הדברים. בשביל זה חשובה התזונה לפני האימון, ובמהלכו (במיוחד אם אחכ את מבצעת אימון כוח). זה נכון שכאשר לא אוכלים מספר שעות לפני האימון, או במהלך אימון עצים במיוחד וארוך מאד, מאגרי הגליקוגן יהיו מדולדלים בתחילת הפעילות או מתדלדלים במהלכו. לא השומן יהיה מקור האנרגיה העיקרי במקרה זה אלא והשרירים עלולים להתפרק כדי לספק חלבון כמקור אנרגיה חלופי. מה עושים? או שמורידים עצימות, או שתומכים בתזונה, וודאי פועלים מתוך מודעות והקשבה לגוף.

השאלה היא: "האם תוכלי להתמיד בזה לאורך שנים ולהפוך את לחלק מאורח החיים שלך?
וכמו שנאמר ע"י ענת, חסרים נתונים נוספים בכדי שנוכל להגיב מדוייק טיפה יותר..

זהירות מעומס חום בביצוע ריצה ולאחר מכן ספינינג עקב עומס חום בספינינג. ממליץ לבצע 5 אימונים בשבוע להעלאת חילוף חומרים על בסיס יומי מאשר 3 פעמים בשבוע.
ממליץ להפריד לגמרי שני אימוני כח מאירובי ואם לא לבצע לפני האירובי. שתיה מרובה תוך כדי ואחרי.
בהצלחה

אני פה בשלט רחוק אז זה קצת קשה. למשל אני לא יודעת מהם אחוזי השומן שלך. זה נתון חשוב שכדאי לקחת אותו בחשבון במיוחד לצורך עלייה במסה. כן יש מקום לצריכה אנרגטית גדולה יותר. אתה מתאר מקרה קלאסי של שייק חלבון. במקום שזו התזונה הרגילה לא מספיקה: אתה כנראה מוציא הרבה יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. אנא קבל יעוץ פנים מול פנים מתזונאי-ספורט שישב איתך בדיוק על התזונה היומית שלך לצורך שמירה על המשקל ועלייה במסת השריר, וימליץ על כמות נכונה עבורך של אבקת חלבון.
האם מדדת היקפים בבטן? לפעמים התחושה מטעה ובהחלט יכול להיות שירדה הבטן מלפני שלושה חודשים.

בהצלחה בתהליך וכל הכבוד על הרוח האופטימית ובעיקר הרגועה שעולה מההודעה שלך (בפעמים הקודמות נשמעת הרבה יותר לחוץ...) אנשים שהרגל שלהם מגובסת כמה שבועות טובים ואז מורידים להם את הגבס - הרגל רזה הרבה יותר מהרגל השניה. עם הזמן זה מתאזן. הם לא עושים תרגילים רק לרגל אחת. הגיוני שתראה ירידה בנפח באזור שהוא מנוטרל לגמרי. וזה בסדר. כשתוכל לחזור לפעילות - רוב העבודה שתבצע תהיה בילטרלית (כי אי אפשר לעבוד על "חצי" חזה כמו שאתה אומר) חלק מהתרגילים יתמקדו בצד החלש יותר, ועם הזמן הדברים יתאזנו. אתה תעשה שכיבות סמיכה, הצד החלש יותר מהם מאד ישיג את הפער והכל יתאזן. זה לא ישאר"עקום". קח קודם כל את הזמן להחלים. בהצלחה :)

בעיקרון אין בעיה.

בכל מקרה כדאי לאכול ארוחת בוקר, ברור שאתה לא אמור להיות שבע שעות אחכ, יתרונות ארוחת הבוקר גדולים, בעיקר בוסט ראשוני למטבוליזם, "להתניע את המנוע" לתחילת היום אם תרצה.
כל מי שאמר לך מה שאמר לגבי אוכל לפני או אחרי בעצם צודק. זה תלוי בסדר היום, בשעות האימון וה"כלל" הוא פשוט: שיהיה לגוף מספיק אנרגיה זמינה לפני הפעילות ואחרי הפעילות: שתהיה לגוף אנרגיה לטובת התאוששות לגוף ולשרירים. לכן כדאי לאכול גם לפני וגם אחרי וגם נכון במשך כל היום כולו.
האם נכון שמהצהרים עד הלילה אתה לא אוכל? לא מומלץ. כן כדאי לחלק את האוכל ל5-6 ארוחות ביום.
יש באתר שלי דוגמאות, אתה יכול להתרשם.
חיפוש בגוגל בעיקר באתרים באנגלית ייתן לך סרטונים של עבודה בחדר כושר, אסור לנו להפנות במסגרת הפורום.
אני כן מציעה לך להתייעץ עם המדריך בחדה"כ זה התפקיד שלו, אתה חלילה עלול לעבוד לא נכון ולגרום נזק. לא להתבייש, זה הגוף שלך וזו הבריאות שלך.
אתה לא מפריע לנו, אתה מתייעץ. בשביל זה אנחנו פה.
מחכים לשמוע :)

כן, אני יודע שארוחת בוקר היא ארוחה חשובה ביותר אבל אני פשוט מעדיף לאכול את הפרי ולא משהו אחר.

כמו כן, אני יודע שצריך לאכול לפני ואחרי מכון כושר אבל השאלה שלי היא מתי לאכול את ארוחת הצהריים שהיא הארוחה המלאה או שאין הבדל בין אם זה לפני ואחרי כי בדרך כלל אחרי אימון אני אוכל בננה. אמרו לי שזה לא טוב, לא בריא וגם לא נכון לאכול ארוחה מלאה לפני אימון ושזה הורס את המטרה של ההרזיה או משהו כזה ולכן אני שואל אותך :)

"האם נכון שמהצהרים עד הלילה אתה לא אוכל? לא מומלץ. כן כדאי לחלק את האוכל ל5-6 ארוחות ביום.
יש באתר שלי דוגמאות, אתה יכול להתרשם"

כשאני עובד וזה קורה בסביבות ה 4-5 ימים בשבוע אז כן אני לא אוכל עד הערב מכיוון שאני עובד בעבודה ואין לי זמן לאכול. אולי מידי פעם אני מביא איתי איזה פרי ...
בכל מקרה, מה את ממליצה לאכול לפני האימון? אמרו לי לאכול כמה שיותר חלבונים.

בנוסף לזה רציתי לשאול אותך האם את יכולה להמליץ לי על סוג של ארוחות ביניים חוץ מפרי וירקות? חשבתי על חטיפי אנרגיה, אבל שהלכתי לסופר לבדוק את החטיפי אנרגיה רובם היו מתועשים עם מרכיבים לא בריאים ומשמינים ( שוקולד, פיצוחים, יוגורט וכ"ו ) שכל חטיף זה בערך 120 קלוריות. האם יש חטיף אנרגיה שאת יכולה להמליץ עליו? והאם התפריט שציינתי כאן הוא מספיק או שזה יותר מידי כי אני מחשיב בדרך כלל את הכל בכמות הקלורי אם זה שמן, ירקות ופירות.

"חיפוש בגוגל בעיקר באתרים באנגלית ייתן לך סרטונים של עבודה בחדר כושר, אסור לנו להפנות במסגרת הפורום. "

אוקיי, אני מבין זאת. אבל האם תוכלי לפחות לרשום לי מה בדיוק לחפש באנגלית, את השם אולי?

תודה רבה וסליחה על ההפרעה.

מספיק להתנצל. אשתדל לענות על הכל.
1. את ארוחת הבוקר אל תשמור ל 11. אתה יכול לאכול פרי גם בשמונה
2. אני רואה שלא הצצת באתר שלי.... זה בסדר. בוקר 8:00 נניח, עשר (פרי, יוגורט או כל מנת ביניים אחרת, בסעיף 3). ואז צהרים. בסביבות 13:00. ארוחה מזינה של חלבונים ופחמימות (מיד אראה מה רשמת בהודעה הראשונה). כשעתיי-שלוש אחכ אפשר בננה (שזה נניח כחצי שעה-שעה לפני האימון. ואחרי האימון שילוב של חלבון ופחמימה. זה לא נכון שלפני אימון צירך בעיקר חלבון. צריך בעיקר פחמימה, ואחרי האימון חשוב השילוב של השניים. כמות חלבון מספקת במשך כל היום (פי 0.8 ממשקל הגוף אלא אם כן אתה בכוון של מסה ואזזהפי 1.5. ולהיזהר שלא להגזים עם כמות חלבונים).
3. ארוחות ביניים: אתה צודק בהחלט לגבי חטיפי אנרגיה. הם מתועשים ומסוכרים. הם מבחינתי הרע במיעוטו, עדיפים על צום וקלים לנשיאה בתיק. אצלי בסטודיו יש את אילו של תלמה (מייפל ותמר, 68 קלוריות) אבל רק כי זה טעים ללקוחות... יש גם אריזות של בייגל בייגל - פתיתים כאלו של 99 קלוריות לחבילה. זה טוב בתו מנת ביניים. גם ביצה קשה שאתה שם בתיק (לא אחראית על הריח...) כריך עם טונה (אותו כנל:)) או עם גבינה. יש מקלות גבינת מולרלה, יוגורט כמנת ביניים או שקית עם כמה ירקות, פירות חתוכים או פירות יבשים. מנת ביניים היא ארוחה לכל דבר רק בכמות קטנה יותר. אז אם אתה בעבודה ומנשנש כמה שקדים זו ארוחת ביניים מצויינת.
4. ארפש לרשום יוטיוב, exercise, fitness, weights, gym יש שם באמת עולם ומלואו.
מיד חוזרת אליך לגבי התפריט שרשמת .
5. טוב, אתה לא ממש ספציפי בתפריט. "מכל הבא ליד" לא אורמ לי כלום וקשה לי כך לחשב קלוריות. אתה יכול להסתכל באתר שלי על דוגמאות לתפריט, זה יכול לעשות סדר לגבי הכמויות. גם צריך לדעת מה ה BMR שלך בשביל לדעת כמה קלוריות בערך אתה אמור לצרוך לשם ירידה במשקל. יש מחשבון כאן ב BEOK.

"בסביבות 13:00. ארוחה מזינה של חלבונים ופחמימות (מיד אראה מה רשמת בהודעה הראשונה). כשעתיי-שלוש אחכ אפשר בננה (שזה נניח כחצי שעה-שעה לפני האימון. ואחרי האימון שילוב של חלבון ופחמימה. זה לא נכון שלפני אימון צירך בעיקר חלבון. צריך בעיקר פחמימה, ואחרי האימון חשוב השילוב של השניים. כמות חלבון מספקת במשך כל היום (פי 0.8 ממשקל הגוף אלא אם כן אתה בכוון של מסה ואזזהפי 1.5. ולהיזהר שלא להגזים עם כמות חלבונים)."

לא יודע אם הסברתי את עצמי נכון או לא נכון, אבל מבחינת השעות זה לא בדיוק מדוייק.
בסביבות 13:00-14:00 ארוחה מזינה של חלבונים ופחמימות - אוקיי את זה הבנתי ואני מיישם. אבל אם אני עובד באותו יום אני נאלץ ישר אחרי חצי שעה-שעה גג להתחיל להתאמן ככה שזה לא מסתדר לפי מה שאמרת.

אמרו לי בקשר למזון אחרי אימון אבל כפי שציינתי אין לי את הזמן אלא רק בשעות המאוחרות ( אלא אם כן אני מכין לי משהו לפני ואני אוכל את זה ישר אחרי אימון בנסיעה ברכב לכיוון העבודה, אבל אז זה יהייה אכילה חפוזה ולא נכונה וגם הבנתי שזה לא בריא לאכול ישר אחרי אימון ). אז מה עושים ? :(

אם משקל גופי 55 אז כמה חלבון בערך אני אמור לאכול ( במזון כדוגמא ולא במספרים ) כי אני לא כל כך מבין בכל החישובים למיניהם.

תודה :)

לא הגיעה אלי הודעה שיש הודעה :( בכל מקרה:
הרעיון הוא להיות גמיש עם האוכל לפי סדר היום שלך. אם אתה מתאמן בשתיים, אז ארוחת הצהרים היא או בשעה 12:00, או רק אחרי האימון. ואז אתה אוכל לפני משהו קטן יותר. למשל כריך. או בננה. או גם וגם.
אתה כן אמור לאכול אחרי האימון, כרבע שעה אחרי זה מצויין, ואכילה באוטו עדיפה על צום. אז כדאי כן להכין משהו. שוב - כריך עם טונה או ביצה או גבינה וירקות ופירות לדרך וכמה תמרים וזה יופי.
אתה שוקל 55? אולי באמת היינו צריכים להתחיל עם הנתונים האילו: גיל? גובה? משקל?
אני לא בעד ספירה מדוקדקת של קלוריות או כמות הגרמים של החלבון שאתה צורך אבל כן בעד מודעות בסיסית לנושא על מנת שתבין מה נכנס לגוף ולמה. יש מחשבון נפלא של קלוריות באינטרנט (רשום לי מייל ואעביר לך אותו) שנותן התפלגות של פחמימות שומנים חלבונים של כל מזון שהוא. ביצה למשל, חזה עוף, טונה, אתה מכניס את הנתונים ומקבל מושג וזה יופי של כלי לחיים.

ה"סדר" הוא חיטוב, הרדה באחוזי השומן, ואז עלייה במסה. יש להוריד באחוזי השומן (פעילות אירובית, תזונה, תרגילי כוח) על מנת לראות קוביות, אבל גם אז זה לא הכרח המציאות, אנחנו יודעים שהגנים משחקים תפקיד לא קטן.
העלאה במסה משמעה פיתוח כוח השריר, הגיוני ביותר שגם יראו הקוביות.

וגם סגנון חזה והאמת היא שגם חתירה. ממליצה גם על גב שעובד על השרירים הנגדיים ושומר על איזון. השחיה בהגדרה עובדת על כוח (בגריפה) ועל מתיחה והארכה של השרירים. סגנון חזה ופרפר מתמקד בפלג הגוף העליון ויוצר "גוף משולש" אבל את הניפוח משיגים יותר באמצעות עבודה עם משקולות כמו שציינת. השחיינים השריריים יותר והמנופחים לא קיבלו זאת רק מהשחייה, אבל גם מהשחייה מחטבים יפה את החזה.

יתכן ותגדל על ידי ספרינטים של פרפר, אך זה תלוי בגנטיקה שלך. אכן אימון התנגדות עדיף

זה מאד אישי ותלוי בכושר ההתחלתי שלך. אצל כל אחד זה שונה. התשובה שלי צריכה גם לקחת בחשבון את מטרת האימון שלך. ירידה במשקל? כושר כללי? עליה במסה?
את התשובה אכוון לכושר גופני כללי: התחל משלוש פעמים בשבוע, חצי שעה כל פעם. התחל מהליכה מהירה של 5 דק' לחימום והתחל בריצה קלה. אם זה ממש קשה, עבור שוב להליכה עד שנוח לך להמשיך שוב בריצה קלה. מאימון לאימון תקטין את זמן ההליכה לטובת הריצה (כלומר המרחק יגדל). כך מאימון לאימון גם תוכל להתחיל לרוץ מהר יותר.
קצב ההתקדמות הוא אישי, תלוי שוב בכושר ההתחלתי ובהתמדה, אבל זה משתלם ביג טיים.
מתיחות והרפיה לסיום, ממליצה גם על תרגילים אנאירוביים, שוב- כפונקציה של מטרת אימון.

תודה רבה,

המטרה היא רק לכושר גופני כללי, כן. אני עוד לא הרבה זמן רק בן 16, אם זה משנה...

הבנתי גם שאסור שיהיה מרווח של יותר מיומיים בין הימים של הריצה בשבוע, אז זה בסדר אם אני אעשה: ימים א' - ג'- ה' בשבוע?
וזה נשאר 3 פעמים בשבוע ככה למשך כל הזמן או שבהמשך זה משתנה?

ושוב תודה.

אין איסורים או חוקים, יש המלצות או הנחיות כלליות. ובדר"כ מומלץ על מנוחה של יום בין אימון לאימון. אז כן, כדאי להתחיל עם יום כן יום לא, בהמשך כדאי לשנות ולגוון. גם הריצה עצמה יכולה להשתנות. אינטרוולים, מהירויות, לשלב פעילויות אירוביות נוספות. הרעיון הוא שיהיה לך כיף נחמד מעניין וגם יעיל. עשייה מונוטונית בסופו של דבר יעילותה פוחתת. התחל עם זה, ונראה בהמשך.

לכאורה נראה מספיק, וודאי אם אתה רואה שיפור וזה מרגיש שהשרירים בבטן עובדים יפה. וודאי לשבועות הקרובים, בהמשך כדאי לשנות, ליצור גירויים נוספים לשרירי הבטן.
אני מסכימה מניסיון שלי אישית ששחייה למשל מאד מחטבת את שרירי הבטן, גם עבודה בחדר הכושר בתרגילים מסויימים. יחד עם זאת כן כדאי לתת עליהם את הדעת כמו גם על שרירי הגב בתור שרירי יציבה. בשורה התחתונה לגבי שתי השאלות: זה לשיקולך. אתה יודע מה נכון לך, ממליצה על שינוי וגוון מידי פעם.

היופי בתרגילי פילאטיס הוא שלא מרגישים שריפה ממשית במהלך האימון בשרירי הבטן אך ניתן לראות תוצאות ולהרגיש את ההתקדמות באימוני פילאטיס. באימונים אלה נותנים דגש על שרירי הליבה (CORE) ועל נשימות נכונות, מה שגורם לאימון להיות הרבה יותר אפקטיבי ונכון. תמשיכי במה שאת עושה ואם תשתעממי אז תוכלי לגוון ולהכניס תרגילי בטן בחדר הכושר..הרי אחרי הכל מדריכי חדר הכושר נוהגים היום לקחת יותר ויותר תרגילים מעולם הפילאטיס והיוגה ומשלבים אותם בתוך האימונים.
בהצלחה

ממליץ לעבור ליוגילטיס או CORE בהם יש שילוב של שירים מייצבים ומנחי גוף מורכבים יותר

של פעילות אירובית, תרגילי חיזוק של השרירים בכל הגוף ותזונה נכונה ונבונה יביאו לחיטוב והרזיה בהדרגה ובקצב בריא ונכון. חגורת הרזיה? גימיק. נקסט.

זה אמנם מכניס לא מעט כסף לחברה שמוכרת את זה כעוד גימיק "שמחטב את הגוף" אבל בפועל זה לא באמת תורם לירידה בשומנים...איך ענת אמרה?? נקסט...אהבתי ענת...

האם התפריט + אבקה ניתנו לך על ידי תזונאית? בשילוב עם תרגילי כוח והרבה סבלנות תראה תוצאות. בהצלחה :)

שלום זאק,
קיצורי דרך לא קיימים בתחום פיתוח הגוף למעט שימוש בחומרים אסורים המזיקים יותר מאשר מועילים. כדאי שתלך לייעוץ אצל דיאטנית ספורט ותבקש ממנה תפריט עלייה במשקל המותאם אישית לנתונייך. אני מאמין שעם תפריט נכון, שינה, תוכנית אימון טובה, מנוחה בין האימונים ותוסף המזון שאותו אתה צורך, אתה תוכל לראות תוצאות וזה בטוח. כמה זמן? זה תלוי בגנטיקה. תהיה סבלני...הסבלנות משתלמת.
בהצלחה