פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

1. אכן ריצה מחזקת את שרירי הרגל, אבל מדובר על סוג סיבים אחר. אדומים מול לבנים. הסיבים האדומים הם אירוביים, רוב אילו מופעלים בריצה. הסיבים הלבנים הם אנאירוביים, אילו המופעלים בתרגילי הכוח שלך. כשאתה רוצה להעלות במסה לא מספיקה אם כן הריצה.
2. תרגיל דחיקה לעומת סקווט: שניהם טובים לארבע ראשי אבל בכל אחד מהם יש ווריאציות של סיבי השריר, ואנחנו הרי בעד גוון. בסקווט משתלבים יותר ההמסטנג והגלוטאוס (ישבן) בדחיקה יותר הארבע ראשי. כך שאין פחות טוב או יותר טוב: שניהם טובים, אפשר את שניהם. אני פחות חסידה של הסקווטים, אני חושבת שהעומס על הברכיים והגב התחתון עלול להיות גבוה מידי ואפשר להימנע. אם כי מבחינת היעילות שלו הוא מצויין. הדחיקה בישיבה, בתנאי שהיא במשקלים הנכונים לך - פחות מזיקה לברך. אם אין בעיה, ואתה קשוב לגוף שלך ופועל מתוך מודעות - אין בעיה את שניהם.

אני מרגיש שמצד אחד אני רוצה להעלות משקל בסקווטים ומצד שני אני מרגיש עומס על הגב ואני מרגיש שאני לא מנצל את הפוטנציאל של השריר. מצד שני אני מרגיש שיש יותר מידי חשיבות לפוזיציה ושוב זה מקשה על הביצוע...קיצור, אני רוצה להחליף את הסקווט בדחיקה בישיבה.
האם העבודה על הגלוטאוס וההמסטרינגס נמוכה בצורה כזו שצריך להוסיף תרגילים?
תודה רבה על התשובה, כרגיל...עזרת המון!

גם אני בעד להחליף את הסקווט, שום דבר לא שווה את בריאות הגב שלך. יחד עם זאת אם אתה רוצה להעלות את המסה ריצה לא מספיקה. דחיקה בישיבה - לארבע ראשי. יש מכשיר בחד"כ להמסטרינג (כפיפת ברכיים משכיבה על הגב). אתה יכול להוסיף אותו. זה מסתדר לך?

אני כבר עושה תרגיל להמסטרינגס בישיבה (+עוד תרגיל לארבע ראשי בישיבה ותרגיל לתאומים)
אמרת שהסקווט עובד יותר טוב על הגלוטאוס, האם ההחלפה של התרגיל היא קריטית לשריר?
יום נעים שיהיה

את השאלה. אכן הסקווט הוא מצויין לגלוטאוס אבל כשאתה עובד על ההמסטרינג וודאי יש נגיעה לישבן. עזוב לעת עתה את הסקווטים, גוון עם התרגילים האחרים, לדעתי הגלוטאוס לא יפגע מהשינוי.

קובי שלום
גישתי היא שונה
תרגיל ה SQUAT הוא בעיני התרגיל העיקרי והחשוב ביותר לחיזוק כל הגוף ובעיקר פלג גוף תחת ון
לחיצת רגליים הוא תרגיל לא פונקציונאלי עם לחצים גדולים על הדיסקים מבלי לערב את שרירי הגב.
באם יש כאבי גב באיזו רמה, ניתן לבצע את הדברים הבאים
1. קודם כל מדריך שמכיר את התרגיל לעומק
2. ניתן לעבור ל SQUAT קדמי
3. העמסה הדרגתית יותר
4. פיסוק רחב יותר ברגליים
5. הקגמשה מאסיבית של הירך האחורית ( אם היא קצרה)
6. חיזוק מייצבי עמוד שדרה על ידי ביצוע תרגילי בטן מייצבים
רק בריאות

בסקוואט יש לחץ על הגב, אם לא עושים את זה נכון ( ש90% מאנשים לא עושים את זה נכון), אז זה יכול לגרום לפציעות בגב ( אני מדבר מניסיון)

כיוון שה SQUAT הוא למעשה התרגיל הפונקציונאלי העיקרי לחיזוק פלג גוף תחתון - מצא מדריך שילמד ואל תפטור כ- תרגיל מזיק כיוון שהוא איננו כזה. זוהי פשוט בעיה של יחסי ציבור. .
כיוון שניתן להרים בו משקלים כבדים אנשים רבים בעלי אגו נפוח או חוסר תחושה גופנית נאותה ממשיכים להעמיס משקלים - TOO MUCH OF A GOOD THING .אך בין זה ולפסול תרגיל?

חייבת להגיב... שניכם צודקים, נמרוד ועופר. עניין הגב לא תמיד קשור למשקלים או לעבודה לא נכונה. לי הסקווטים אינם טובים (בעיקר לברכיים אגב) ולא אחת הדרכתי לקוחות להפסיק עם הסקווטים (בניואנסים שונים: עם פיטבול מול הקיר למשל, במכרעים וכו') והפלא ופלא - נעלמו כאבי הברכיים והגב שלהם. כך שאישית אני לא מתה על התרגיל הזה בלשון המעטה.
יחד עם זאת, כמטפלת, אני יודעת ש"הכל בראש" ושאין צורך לקטלג תרגיל זה או אחר כלא מוצלח אם לא חשים איתו חוסר נוחות. כלומר למי שמתאים הסקווט - מה טוב !
עם שואל השאלה, קובי, נראה לי נכון להעלות את עניין הרגישות לגב מה שהסתבר כנכון.

את מתכוונת למזרון רך, עבה יותר? הוא לא בהכרח איכותי יותר. למה את צריכה מזרון כזה? אני לא בטוחה שכיום עדיין מוכרים את המזרונים האילו, אבל לדעתי חבל על הכסף, וגם על מקום האיחסון. מזרון היוגה הוא מצויין, את גם יכולה לעשות את התרגילים על כדור פיטבול או אפילו על המיטה . אני אישית עושה את התרגילים הרבה פעמים על פרקט או על הרצפה עצמה.

אימי שתחיה (מבוגרת ממך בכ 10 שנים) סבלה אף היא מסחרחורות (איומות, הרבה יותר קשות ממה שאת מתארת) והיא אובחנה עם אותה בעיה. הסחרחורות היו תוקפות אותה בלי שום קשר לפעילות גופנית או מכשיר זה או אחר (בדוק, היא ההיפך ממני בספורט). כך שאני מאמינה שגם כאן זה לא קשור לפעילות שאת עושה. אצלה זה עבר תודה לאל, היא טיפלה בזה בדרכים משלימות (זה במשפחה...פרחי באך, דמיון מודרך, הומאופטיה ועוד) במקביל לטיפול הקונבנציונלי.
בהצלחה ובריאות שלמה.

אכן לגנטיקה יש משקל, אבל אפשר לעבוד על שרירי התאומים:
1. עליה על מדרגה, עקב מוביל את התנועה. עולים ויורדים כמה פעמים, שים לב שהמדרגה לא גבוהה מידי. זה משלב גם כושר אירובי
2. מעמידה נוחה: עליה על כריות כף הרגל, שתי רגליים ביחד, מחזיקים כמה שניות. עובד גם על שווי משקל.
3. בדומה ל 2 בדרגת קושי גבוהה יותר: לבצע את הצרגיל כשאתה עומד "חצי" על מדרגה, העקבים "באויר", מבצע עליות על כריות כף הרגל.
4. מתיחות: כמו ב - 3 מנסים להוריד את העקב כמה שיותר נמוך.

מסתבר שזהו השריר היחידי שגם הגנטיקה לא עוזרת וזה מסביר את מה שאתה חווה.
באדיבילדרים מיקצועיים ברחבי העולם, כאלה שמגיעם למימדים עצומים לא מצליחים לפתח את שריר זה ופונים לניתוחים קוסמטיים...כן...יש דבר כזה...הם פשוט שמים שתלים להגדלת נפח השריר.
בשורה התחתונה, תנסה להמשיך לעבוד עליו עד כמה שאפשר, תנסה להסתפק במה שיש כל עוד אתה לא מתכוון להתחרות. (:-
שבת שלום

פעמיים בשבוע 3כפול 12 ניתורי שוקיים - כמו השבטים באפריקה - ניתורים מרביים לגובה במקום עם כמה שפחות עבודה מהארבע ראשי - לא לשכוח להתחמם היטב לפני כן ואם אינך מנטר להתחיל בהדרגה בניתורים לא מרביים מנוחה בין מחזורים כ 60 שניות
בהצלחה
נ.ב.
להרחיק מימים אירוביים

תוכל להראות תמונה/וידאו?
תודה

1. תורם לשיפור הכושר האירובי
2. באמת ניתן לרדת במשקל כשמשלבים תזונה נבונה. חשוב חשוב.
3. מספיק רבע שעה של סטפר ליום לטובת הבריאות שלך, התזונה והמאזן השלילי יקבעו את תהיה ירידה במשקל.
4. אזור הרגליים עובד יפה בסטפר, בעיקר ירכיים קדמיות, אבל גם ההמסטרינג.
5. קצב הירידה במשקל הוא מאד אישי, תלוי נתונים, תזונה, כושר אירובי ואנאירובי, סבלנות והתמדה. כדאי לכוון לירידה של כחצי קילו בשבוע, לא יותר מזה.

ברכות על הבחירה בבריאות.
1. חשיבות רבה מאד לתזונה שלך בנוסף לכושר שאתה עושה. לא נשמע שאתה צריך לרדת במשקל, האם זה כך?
2. אני מציעה לך לא להוסיף רק כפיפות בטן אלא לעבוד על כל השרירים בגוף, זה נכון בשביל האיזון.
3. כמה? לפי ניסוי וטעיה, זה מאד אישי. כדאי להתייעץ עם מדריך הכושר שם שיראה שאתה עושה נכון, ויסביר לך על כל שאר המכשירים על מנת שתדייק בתנועה עד כמה שניתן.
4. לפני סבב המכשירים כדאי לעשות חימום דינאמי של כמה דקות על מנת להכין את הגוף לפעילות, ואחכ את הריצה. אתה יכול להתחיל עם הריצה ואחריה את סבב המכשירים, למטרה שלך הסדר לא נראה לי קריטי.

גל(י) קוליזה יקר אנא נסה להיות ממוקד יותר, מנוסח יותר, כי לא תמיד ברור אם אתה מבין בעצמך מה שאתה שואל. תודה !
ובכל זאת:
1. לא מומלץ מבחינה בריאותית נטו.
2. קריאטין נמצא במזון שלנו בכמויות קטנות מאד
3. מה??
4. מה??
5. המממ... לא בטוח שהבנתי את החלק השני של השאלה. מתוך החלק הראשון שלה - התשובה היא שאימון אירובי מעלה את סף חומצת החלב ללא קשר לאיי טי פי - סי פי.

אבל אני עובדת עם F6 או F11 והם מצויינים.

עדיף לעמוד. זה ממש, אבל ממש לא משמין ברגליים :))
הרציתי שנים באונ' ת"א, שעות, ולכן הרבה ממה שאני כותבת הוא מניסיון שלי:
1. לא עם עקבים
2. מתיחות מידי פעם בחדר מורים, וגם בבית
3. אם את עייפה - כדאי לשבת.

אין בעיה לעמוד ובטח שזה לא משמין ברגליים, זהו רק אחד מתוך עשרות המיתוסים הקיימים. בכל אופן, כדאי באמת לעמוד ולהיות בתנועה מפעם לפעם. כדאי אפילו לבצע קצת מתיחות והרפייה בין השיעורים.

זה לא נשמע כמו צלע שבורה, גם לא המיקום וגם לא הכאב. אני כן ממליצה שרופא המשפחה (התחילי איתו, בעיקרון צריך פנימאי) ישים יד על האזור הכואב וירגיע. זה אזור של איברים פנימיים, בלי לחץ, אבל כדאי לבדוק.

תרתי משמע. זה שזה רשום במחשבון זה לא אומר שזה אכןן צריך להיות כך. האם הכוונה לזמן ? האם הכוונה לערכי דופק? האם הכוונה למס' פעמים בשבוע? זו שאלה.אני חושבת שהם התכוונו לדבר הבא: את התוצאה שקיבלת במחשבון הכפילי פי 1.2. כי מה שה BMR נותן זו הוצאה קלורית ללא תזוזה בכלל. כאילו את נחה במיטה יום שלם. וזה לא כך. כשאת מכפילה פי 1.2 את מקבלת הוצאה קלורית עם פעולות רצוניות מה שנקרא. (ולכן לא הייתי מכנה זאת פעילות גופנית מעטה" כי זה יכול לבלבל. עניין של סמנטיקה).
מה שאת מתארת זו פעילות גופנית מצויינת, מגוונת, ואם היא טובה לך ואת נהנית - המשיכי. האם זה הרבה או מעט ? זה מעל לממוצע, מעל להמלצות לשם שריפת שומנים למשל, זה פחות ממה שמאמנ/ת כושר עושה :) - שורה תחתונה: זה טוב לך וזה מה שחשוב.

1. אם את נהנית מזה - המשיכי. זה מה שחשוב. לגבי אם זה יעיל: למה? לשריפת שומנים? בניית שריר? גמישות? חיטוב?
2. עדיף לא כל יום פשוט בשביל לתת לשרירים זמן להתאוששות ולבנייה. אבל את כבר עובדת חודשים ללא הפסקה על אותם משקלים ואותם תרגילים, את מכירה את הגוף שלך הכי טוב, אם טוב לך המצב הזה ואין לך מטרה אחרת, להתקדם, לשנות אז זה בסדר
3. חשובה מאד להקשיב לגוף. אם את לא חשה בעומס יתר כלשהו (עייפות שרירית, חולשה וגם חוסר חשק) אז זה בסדר
4. מתיחות !
5. לא שורפים הרבה קלוריות באופן יחסי, כמה בדיוק זה תלוי בנתונים שלך וגם אז זו הערכה כללית. את יכולה להזין את הנתונים שלך במחשבון הוצאה קלורית במאמץ כאן ב BEOK

אני מניחה שלשריפך שומנים זה לא יעיל, נכון?
אממ, אז לגבי חיטוב ובניית שרירים בעיקר...

את כן מעלה את השריפה הקלורית היומית שלך כשהשרירים עצמם חזקים יותר. אם המטרה שלך היא שריפת שומנים וחיטוב - כן כדאי להוסיף פעילות אירובית, ולא בטוח שצריך לשנות את הפעילות הנוכחית במהותה, כן כדא לגוון בתרגילים עצמם, לגרות עוד קב' שרירים.

אני מוסיפה לפעילות האנאירובית גם ריצה מידי פעם, לא ממש קבוע, בין פעם אחת לשלוש בשבוע של 40 דקות כ11 קמ"ש, כמה שאלות
מהו הדופק המומלץ לשריפת שומנים?
כמה פעמים בשבוע את ממליצה לרוץ בהתחשב בזה שהבירכיים שלי לא עומדות בכל נטל...
איך אני מעלה את המהירות ריצה? אני הרבה פעמים מרגישה שרצתי יותר מהר, ולפני הזמן שרצתי את אותו מרחק זה אותה מהירות... וזה מוזר, כי אני מתנשפת יותר ויותר קשה... [אין לי שעון דופק]

על מה משפיע זמן המנוחה בין סט לסט? אם אני עושה מנוחה גדולה מידי... זה פחות אפקטיבי?
אם אני רצה עם בגדים ארוכים וחמים, אני שורפת יותר קלוריות?

זה די תלוי מה בדיוק את עושה שם אבל זמן מנוחה אופטימלי הוא בין 30-60 שניות בין כל סט. אם את רצה עם בגדים ארוכים וחמים את מזיעה יותר ומחזירה את הכל בשתייה. התאמני עם בגדים נוחים זה בעיקר מה שחשוב.

הדופק המומלץ לשריפת שומנים הוא כ 70 אחוז מהדופק המירבי. לשם זה את לא חייבת לרוץ, וודאי אם את מרגישה את הברכיים. גם הליכה מהירה יכולה לעשות יופי את העבודה. הוסיפי בקבוק מים בכל יד (אם את הולכת בחוץ, על המסלול זה לא מומלץ ) ואת מרוויחה עוד עליה בדופק. את לא חייבת שעון פולר, את מרגישה מתי זו הליכת "חלונות ראווה" ומתי זו הליכה אפקטיבית. ואז כשאת קשובה לגוף שלך אפשר גם 4 פעמים בשבוע, אפשר גם כל יום. האימפקט על הברך לא כזה גבוה כמו בריצה.

תצטרך לבדוק גם את התזונה שלך. אם ההוצאה האנרגטית שלך גבוהה מההכנסה, לא תוכל לפתח מסה שרירית כמו שאתה רוצה. תצטרך להתאים את התזונה לאימונים ואולי אף להוריד פעם בשבוע אימון שחייה. מומלץ להתייעץ עם דיאטנית ספורט לצורך התאמה אישית של תפריט.
בהצלחה

הגוף כן מתחטב - כנראה אחוזי שומן יורדים אבל השרירים לא מתנפחים
אז מה שאתה אומר זה לאכול יותר ממה שאני מוציא ???
תקן אותי אם אני טועה - האמת שאני אוכל יותר ממה שהייתי אוכל לפני שהייתי מתאמן

כשהגוף מתחטב, זאת אומרת ישנה ירידה באחוזי השומן בגוף, זאת אומרת שאתה מרזה...
ירידה במשקל או אם תרצה תקרא לזה "חיטוב" מתרחשת כאשר ההוצאה האנרגטית היומית עולה על ההכנסה. המלצתי היא כזאת: תפגש עם דיאטנית ספורט, שתדע בדיוק כמה קלוריות גופך מוצי ביום, ותדאג להתאים לך תפריט אכילה מדוייק לעלייה במסה השרירית.
לא תצטרך יותר להאבק בזה, פשוט לאכול מה שאומרים.
יום טוב

מומלץ לעשות פעילות אנאירובית - בעיקר של משקלים וכוח - יום כן יום לא על מנת לתת לשרירים לבנות עצמם ולהתאושש. לגבי פעילות אירובית זה פחות כך. אני עושה יום יום -המקצוע מחייב, לכן זה תמיד מעלה בי חיוך ה"חוק" הזה כי לא רק שנאי עושה כל יום אלא גם כמה וכמה פעמים ביום. שימי לב שאת שומרת על עצמך, לא בעומס יתר וכו'.

המאמן צודק, זה קשור למנח של הידיים בעבודה. כשהן צמודות יותר זו לזו גם הסרטוס אנטריור מזתתף, אבל לא רק, עוד זויות בשרירי החזה זה לא יותר טוב או פחות טוב זה פשוט אחר. שרירים גם אם למדנו שהם מבצעים תנועה לכוון מסויים - זה לא דיכוטומי לגמרי ואני חושבת שהוא צודק, שהשריר משתתף.