פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

מה שמתאים לך. הליכה עם ריצה? מצויין. נכון האימפקט הגבוה מאד על המפרקים, נכון שיעילות ההליכה גבוהה לא פחות, הכל נכון. ובכל זאת יאמרו הרצים (ואני איתם) שאין כמו התחושה שאחרי ריצה טובה. בשורה התחתונה:
1. זה מאד אישי
2. להיות קשוב לגוף - אם כואב, לא נוח, לא מתאים - אז לא
3. להקפיד תמיד על חימום דינאמי לפני (למשל להתחיל מהליכה) ותמיד לסיים בכמה דק' טובות של מתיחות לכל הגוף. חשוב.
אני לא יכולה להפנות לאתרים ברשת אבל לא חסרוים מאמרים או כתבות על יתרונות הריצה, וכמובן כאלו שנגד.
אישית אני בעד שילוב (הליכה, ריצה, שחייה, כל מה שעושה לך טוב)

שבת נפלאה :)

שכן.
עופר? שי?

את אומרת להיות קשוב לגוף ולפי זה לעבוד,
אני לפעמים מגיע בלי לשים לב לדופק של 100% 180 פעימות לדקה
ויכול בלי מאמץ מיוחד להמשיך לרוץ בדופק זה ,
אך אני יורד מהר כדי לא לגרום לעצמי נזק כלשהו,
בדופק של 150 פעימות אני לא מרגיש מאמץ מה אני עושה ?

ואני מכירה היטב את התופעה אגב...
נעשה סדר: ראשית אתה עובד מתוך מודעות. מסתכל בשעון, בודק עצימות, מודע לתהליך.
שנית - אתה קשוב לגוף שלך "הי, בעצם אני יכול להמשיך כך עוד ועוד" - וזה טוב.
ויחד עם זאת - נחזור למודעות - אתה יודע שזה עלול להיות טו מאצ' ללב.
מה עושים?
יש פער בין 150 ל 180 ואתה יכול להגיע למשהו באמצע.
המשך עם המודעות והקשב, נראה שאתה עושה ממש נכון :)

של כ 350 קלוריות לשעת אימון, אם אני לא טועה. וזה יפה. הסתכל על זה כך.
לגבי השאלה על כמות האימונים - זה מאד אישי ומאד יחסי. האם זה הרבה לך? האם זה מעט בשבילך? נהוג לדבר על מינימום של 3 שעות שבועיות של פעילות גופנית לשם שמירה על הבריאות בוא נקרא לזה כך. זה נותן בערך 12 שעות בחודש, מעט יותר. אבל זה נתון "מרחף". כש 20 שעות מתאימות לך, כשזה מסתדר לך היטב עם אורח החיים שלך אז זה בסדר, וזה מספיק. זה מה שמקשר אותי שוב לחלק הראשון של השאלה שלך. לתזונה חלק מכריע לגבי שריפת שומנים, ירידה במשקל. ולכן אל תראה את ה 7000 קלוריות כמספר אבסולוטי (ואתה צודק, זה כמעט "רק" קילו) כי אתה עושה לעצמך עוול. ראה את השילוב, את המכלול, מה עבר עליך כל החודש בכלל ולא רק "בתוך השעון".

בכל מקרה - כדאי מאד לאכול מכל אבות המזון, להמנע ממאכלים שעושים גזים וכו' (תורה שלמה של תזונה לאישה המיניקה, חפשי בגוגל, כדאי להקפיד). כשהמטרה שלך היא ירידה במשקל וחיטוב - הנושא הקלורי כמובן חשוב, אבל לא על חשבון תזונה מאוזנת ונכונה. הכניסי את הנתונים האישיים שלך למחשבון BMR המצורף את התוצאה הכפילי פי 1.2 בשביל לדעת כמה קלוריות את מוציאה ביום.
http://www.beok.co.il/Calculator_BMR.aspx

שאתה עושה עם עצמך. מעט פעמים לבצע תרגיל מסויים (חזרות, זה גם תלוי בסוג התרגיל) על משקל גבוה יחסית של משקל. נוהגים לדבר על RM וrepetition maximum – מספר חזרות מקסימלי. אתה מדבר על משקל חזרות אופטימלי שמותאם לך לצורך מיצוי מלא פוטנציאל המטרה שלך. תלוי תרגיל, תלוי מתאמן, ניסוי וטעיה.

עם משקולת של 9 אתה לא מרגיש שהשריר גדל? לזו הכוונה?
האם התזונה שלך מכילה מספיק חלבונים? לא הרבה חלבונים אלא מספיק לפי משקל הגוף שלך.
כמה זמן אתה כבר מנסה להגדיל את השריר? (זה תהליך, אתה יודע).
זה נכון שיש מקסימום של נפח שהשריר מגיע אליו בדרך טבעית . (כושר+תזונה)

זה נורמלי להפסיק בכזה משקל ליד אחת? או שמשהו לא בסדר?
וכן אני אוכל מספיק חלבוןפי 1.5

ממה הבנתי, סלח לי. למה אתה מפסיק בכזה משקל? כמה זמן אתה עם 9 קילו? מה בדיוק אתה עושה שם? בכל מקרה זה נשמע שהכל בסדר. חלבון פי 1.5 זה מצויין, בנוסף כמובן להקפיד על השילוב עם הפחמימה בסיום האימון ותזונה כללית מאוזנת.

אני אגיד לך אני כבר חודשיים באותו משקל ואני מרגיש שהשריר לא גודל ולא מתאים את עצמו לקושי , השיקום של השריר לוקח הרבה זמן.
מתי יודעים (מאפינים) שהשריר הגיע למקסימומ שלו?

לתת לך תשובה אבסולוטית בשלט רחוק. לכאורה כשאתה משלב בצורה אופטימלית את התזונה, הכושר עצמו (חזרות, סטים, משקל נכון מבחינת העומס) וגם את העניין המנטלי, (כוחו של הדמיון בזמן הפעילות) ועברו כמה חודשים ואין התקדמות של ממש - כנראה שזה המקסימום. אבל אם אתה מוצא שגרה נוחה וטובה לך של אימון זה לא פחות חשוב כי לשמר את "השיא" זה מאד קשה.

אם מתאימה לך הליכה ארוכה יותר של שעה ורבע זה מצויין, אם מתאים לך לגוון לעיתים (ואפילו רצוי) עם אימון עצים יותר ובפחות זמן - זה גם בסדר. פחות חשוב לדעתי המספר עצמו - כמה קלוריות את שורפת אלא העצימות, העלאת המטבוליזם היומי שלך, הגוון לשם העניין ולשם אופטימליות באימון. את יודעת שאת יכולה להכניס את הנתונים למחשבון תזונה ולראות כמה שרפת בכל אימון שכזה, בערך. כמובן ששעון דופק ייתן תשובה אמינה יותר.
תמיד כדאי לחשוב ולשמור על בטן אסופה. גם לטובת היציבה וגם לטובת חיזוק השרירים העמוקים יותר של הבטן.

http://www.beok.co.il/Calculator_CaloriesBurn.aspx

אבל אני בהחלט יתחיל לגוון ויעלה את רמת המאמץ.

תודה רבה

עדכני אתנו :)

דופק הוא דופק הוא דופק. מה שאתה כותב מוכיח שאצל כל אחד זה אישי. אני יותר טיפוס של בוקר ובשעות המוקדמות צריכה להעלות את העצימות בשביל להגי לדפקים גבוהים. בערב מספיקה פעילות מתונה יחסית בשביל שהדופק יהיה גבוה. זה לא ממש משנה, אתה בוחר מתי נוח לך להתאמן. לריצה יתרונות נפלאים, להליכה יתרונות נפלאים - שלך.

יש סכנסה מסויימת או בעיה בריאותית שיכולה לסכן אותי
בפעילות בשעות הצהריים למעט התייבשות ?

במיוחד, חם מאד. אם זו חובת המציאות - לחבוש כובע, קרם הגנה ולשתות הרבה מים גם במהלך האימון. להיות קשוב לגוף ואם החום מכביד מידי - להחליף שעה.

ירידה של 10 ק"ג בחודש? - מרשים ביותר... כדאי למתן את הקצב לטובת הבריאות, אם כי אין לי מספיק פרטים לחוות דעה. בכל מקרה - בהצלחה ויופי שאתה שומר על עצמך.
לשאלתך: לפי הספר ההמלצה היא לאכול משהו קטן לפני הפעילות (תירס על הבוקר?!) למשל טוסט או תמר או כמו שאמרת חצי בננה (דווקא לפני) על מנת לתת לגוף את האנרגיה הזמינה הראשונית לה הוא זקוק. יחד עם זאת - זה מאד אישי. אני שוחה בבקרים מוקדם מאד בבוקר ולא תמיד חשה צורך לאכול משהו- והאמן לי שעדיין מתרחשת הגליקוליזה ושריפת שומנים. גם אחרי הרכיבה, כיון שמטרתך היא לרזות, אתה לא חייב לרוץ לאכול על מנת לעזור לגוף להתאושש, מה שכן - כדאי לאכול ארוחת בוקר ולהתחיל את היום מהבחינה הזו. כך שאחרי הרכיבה אם אתה פותח את היום עם שתי פרוסת לחם קל וממרח כלשהו זה מצויין (ואחכ את התכנית הרגילה שלך. אחרי שעתיים פרי, אחכ צהריים וכך הלאה) וכמובן כמובן לשתות מים בכל זמן שהוא - לפני במהלך או אחרי הרכיבה, אבל להקפיד על מים.
מה שאני כן ממליצה בנוסף לתפריט היומי זה שתי קוביות שוקולד מריר של 70 אחוז - לשלב במשך היום. לפעמים לפני אימון, לפעמים לפני האוכל, לפעמים בנוסף למנת ביניים. ממריץ ומעורר, אנטיאוקסידנט - מומלץ.

הי יהודה. אם נוח ל עם שגרת האימון הזו- לא הייתי ממש משנה. אתה כן יכול לגוון מידי פעם, סה"כ הריצות מצויינות ואם זה נוח לך אז אתה יכול להמשיך. הקטע הקריטי יותר הוא באמת האוכל כי לא ייתכן שאתה מעביר יום שלם בלי לאכול. זה לא נכון וזה לא בריא. האם יש אפשרות להכין כריכים? להביא פירות? ירקות חתוכים? יוגורטים? ביצים קשות? רעיון הכריכים יכול להתאים לך, רק אמור לי מה האפשרויות בכל זאת מבחינת הפסקונת של אכילה. כי אם אתה כל שעתיים אוכל משהו קטן ומזין ובערב אוכל ארוחה חמה כמו שצריך - זו יכולה להיות יופי של שגרה בריאה עבורך.
לגבי איך אתה משלב בין הדברים: את הריצה אפשר לעשות בערב חרי העבודה או מוקדם בבוקר לפני. תלוי מה בא בחשבון ואיך יותר נוח לך. חזור אלי עם האופציות ונחשוב ביחד. יום אימון אחד יכול להיות גם בסוף השבוע ובאמצע השבוע לשלב עוד שני ימי אימון. (האימון עצמו הוא רק שעה מקסימום כך שלא אמורה להיות בעיה).
מחכה לשמוע

הבעיה היא שהעבודה היא ממש טובענית- כל יום- גם ימי שישי ושבת יש צורך לעבוד כי המקום פועל 24 שעות- ובגלל מכסת העובדים- אני עובד כל יום..
משמרות אפשריות הם מ6 בבוקר עד 2 בצהריים- שזה בדרך כלל בנות עושות- ככה שהבקרים בדרך כלל פנויים, משמרות צהריים מ2 עד 10, ומשמרות לילה- מ10 בלילה עד 6 בבוקר..

לגבי כריכים אפשרי מאוד- אומנם שעות העבודה לא נוחות אבל השגרה בה בדרך כלל מאפשרת לי הפסקה של 40 דקות עד שעה..

אז תכין לך כמה כריכים מזינים של לחם דגנים עם טחינה, או לחם (דגנים) עם גבנ"צ וירקות, או אחד עם טונה ומלפפונים. תהיה יצירתי, ותשתדל לשמור על מרווח של בין שעתיים-שלוש בין הארוחות. רצוי להוסיף גם פירות, שני תפוחים למשל ולגוון עם חטיפי אנרגיה בשביל הכיף (אם זה טעים לך). לא להגיע למצב של צום (מצב של צום זה לא לאכול יותר מ 3 שעות). הקפד לשתות מים במשך כל היום כולו, ואתה מסודר. בבית, או בבוקר או בצהרים או בערב (תלוי במשמרת שלך) הקפד לאכול ירקות, חלבון איכותי, אורז מלא, וכו', - יש באתר שלי כמה דוגמאות.

תודה רבה.. :)
המשקל שלי הוא בערך 5 קילו עודף- מקווה לרדת לפחות את זה ואז לעבוד יותר גופנית

אני בעד לנסות לשלב את הפעילות הגופנית כבר עכשיו, ספר שאתה מצליח :)

אסף. אני מכוונת בדר"כ לצריכה של 1:3,אבל לא בהכרח לטובת עליה במסה, אלא כי זה מינון נכון יותר לבנייה והתאוששות השריר. יש פיין טיונינג בעניין המסה, אכן לא לאכול יותר מידי קלוריות על מנת שלא להעלות את אחוז השומן. אבל שני התהליכים הם נפרדים. קודם חיטוב ואחכ מסה. נסה שבוע -שבועיים להעלות את היחס וראה כיצד זה משפיע על הגוף. יתכן מאד שהגעת למצב עכשיו של עלייה במסה ואכן לתזונה אקפט חשוב בתהליך.

נשמע כמו מקרה קלאסי של שברי הליכה, כמובן שזו לא דיאגנוזה, רק שכך זה נראה מרחוק... ההפסקה שעשית - טוב עשית. וקלטת אותי, אני אכן בעד שחייה. מה שכדאי לעשות:
1. לפנות לאורטופד (רוב הסיכויים שתקבל "גימלים", לא יותר מזה, אבל לפחות תדע במה הענייין וזה חשוב)
2. לשאול אותו גם לגבי התזונה שלך, אולי יש מקום לתוספים (אם כי ויטמין D אנחנו אמורים לקבל מספיק מחשיפה מינימלית לשמש).
3. כשהכאבים חולפים - כדאי לשלב הליכה, אופניים, אליפטיקל. אני מניחה שמההליכה אין לך כאבים. אפשר מידי פעם ללכת עם משקוליות או שני בקבוקי מים, לבצע תרגילים תוך כדי הליכה על מנת להעלות את הדופק. אבל רק מידי פעם על מנת שלא להעמיס על שורש כף היד.
4. מדרגה אירובית, במיוחד לגברים. אני מאד בעד. אם יש לך כזו בבית או שאתה יכול לרכוש - אימון עם מדרגה אירובית (אפשר מול קלטת וידאו, אבל יש גם כמה תנועות בסיסיות שאפשר לאמץ) - פשוט נפלא.

א. לא מומלץ לעבור את הדופק המירבי שלך באימון (220 פחות הגיל) ואם אתה עובד בעצימות של כ 85 אחוזים מזה - זה בסדר.
ב. אימון ריצה שכזה אפשרי שיעשה יום יום, תוך שימת קשב לגוף: אם אתה עייף או חלילה כואב משהו - אז לעשות יום יומיים של מנוחה. פעילות עצימה שכזו 3-4 פעמים בשבוע זה ממוצע סביר שאפשר להתמיד לאורך זמן.
ג. להורדה במשקל אכן חשובה מאד התזונה שלך. יש באתר שלי כמה דגמאות לתפריטים של בנים. הכלל של 5-6 ארוחות ביום הוא חשוב לטובת המטבוליזם ושריפת שומנים, אבל יש עוד. חזור אלי עם שאלות בנושא.
ד. לטובת הבריאות הכללית כדאי לבצע גם תרגילי כוח, ולהקפיד על מתיחות בעיקר בסיום האימון.
בריצות אתה עובד נפלא על סבולת לב-הריאה.
גם בעבודה משרדית אפשר לשלב מתיחות על הכסא מידי פעם, לזכור לנשום (באמת לנשום) ללכת לשולחן סמוך במקום לשלוח מייל, לעלות ברגל במקום במדרגות. לחשוב "תנועה" גם במקום נייח יחסית. התזוזה שלך מידי פעם כמו שאתה מציין, חשובה - במקביל לפעילות הגופנית שלך.
והכי חשוב: באמת לפעול בכוונה לשמור על הבריאות המנטלית והפיזית, לחשוב חיובי, תמיד.

אכן אתה עובר את דפקי הדופק המומלצים (עפ"י הנוסחה) מניסיון אישי שלי עם מתאמנים רבים, יש לא מעט אנשים המסוגלים להפיק הרבה יותר מחישוב הנוסחה הבסיסית של 22ם פחות הגיל וכמו ששעוני פולאר מחשבים. במקרה כזה, אם ברצונך לקחת את הנוזא צעד אחד קדימה כדאי שתעבור בדיקה ארגומטרית שתבחן את הדופק שלך במאמץ וכך תקבע מהם הדפקים המומלצים עבורך. במידה והחלטת להמשיך במצב זה, מומלץ אכן להקשיב לשעון ולדופק המומלץ וכן להקשיב לגוף...
שיהיה בהצלחה

כשהתזונה שלך תהיה נכונה, אשמח לשמוע מה את אוכלת ולכוון אותך נכון יותר. אין ספק שאת אמורה ויכולה לחזור למשקל ולגזרה של לפני הלידה. (ומזל טוב אגב ! ) תני לגוף שלך את הזמן, הוא חוזר לעצמו מכל הבחינות עד כשנה אחרי הלידה.
האליפטיקל הוא מצויין, הוא לא יותר טוב או פחות טוב - בהנחה שאת פועלת בעצימות בינונית-גבוהה. (התנגדות, מהירות). אם את עובדת עם מזגן בחדר וודאי שאת מזיעה פחות, זו לא האינדיקציה אלא הדופק הוא הקובע.
אני מאד בעד שילוב. אל רק האליפטיקל. אם את יכולה לשחות למשל.
אני מניחה שעל האליפטיקל הכפכף עובר, אם כי בכל מקרה עדיפות לבולמי זעזועים של משקל הגוף ולאחזקה נכונה יותר של כף הרגל.

ראשית תודה ענקית על התגובה היסודית, המקצועית והאדיבה!! (זמן רב לא נתקלתי בכזו).
אין ספק שעניין הנעל הוא זמני (עד להחלמת הפציעה). אני משתמשת באליפטיקל 3 פעמים בשבוע 40 דקות על עוצמה 6 לבינתיים+תרגילים מייד לאחר מכן (בטן, ירכיים וישבן).
לגבי תזונה: אני בטוחה שמה שאני עושה ממש לא "מקצועי", אך לצערי מהיכרות ארוכת שנים עם תכונותי ונטייתי לשחור/לבן.. אני נוהגת כבעבר (שירדתי במשקל והצלחתי להתמיד ): בבוקר קפה..אח"כ (11) מעדן דיאט+2 כפיות גבינה. צהריים (15) סלט ירקות+ירקות מבושלים, מעט אורז/קוסקוס וכדומה ושניצל לייט או רגיל/נקניקיה וכדומה..(בקיצור די הכול פרט ללחם)בערב מנה של ברנפלקס/קרנצ'ים עם חלב %1 (בערך קלוריות) . בין לבין תפוח/קרטיב דיאט ופטל דיאט/מים עם לימון ונענע/דיאט ספרייט(בנוסף לצרות אני במרתון מבחני סוף תואר שני). לחם אני אוכלת רק בשבת(2 פרוסות לכל היותר-משתדלת להמנע מהחולשה הכי גדולה שלי)
שוב סליחה על אורך ההודעה..אשמח לשמוע עד כמה אני סוטה מהדרך הנכונה :)
תודה ענקית!!! מיכל

אין "דרך נכונה" אלא יש דרך נכונה עבורך. ויש הבדל, את יודעת. כי בעיקרון אני כן בעד הלחם, אבל זורמת איתך. (כמובן בהנחה שאין רגישות לגלוטן חלילה). בגדול - עדיפות לחזה עוף במקום לשניצל ו... נקניקיה? לא חלבון איכותי במיוחד. תפוח בכל מקרה, כדאי שניים ביום, ושתייה של מים (אם כי נענע זה מצויין). וודאי ביקרת באתר שלי וראית המלצות לתפריטים. . אם את מרגישה שהתזונה הזו נכונה ומתאימה לך נכון לעכשיו - לפי מה שאני מקבלת ממך זה בסדר גמור. על איזה צרות את מדברת? את בתקופה סטודנטיאלית מדהימה, אני בטוחה. תהני מהרגע, לא סתם ההווה הוא present- -מתנה. תהני מזה בשלוקים גדולים. הפכי את הלחץ ל חץ, היי ממוקדת והוציאי מהרגע את המקסימום.
סבלנות כמילת מפתח. להנות מהאוצר החדש במשפחה. הישקלי פעם בשבוע, עשי "הסכם" עם המשקל שכל שקילה את רואה חצי קילו פחות ו"פתאום" את חוזרת לג'ינס. בהצלחה :))

כן, כמו שענת אמרה כדאי שתגווני בסוג הפעילות שאת מבצעת. מומלץ לשלב בין ההליכות לאימון על האליפטיקל(ברגע שתוכלי לנעול נעליים). אני פחות הייתי ממליץ לעבוד עם כפכפים, אמנם כף הרגל "מקובעת" במידה מסויימת אך עדיין קיימת סכנת החלקה ופציעה כתוצאה מהכפכפים. האינדיקציה של שריפת הקלוריות לא קשורה בכמות הזיעה, תנסי לכבות את המזגן ותפתחי חלונות ותראי שתזיעי הרבה יותר, אמנם יש בזה תחושת סיפוק גדולה יותר אך אין הדבר מעיד על שריפת קלוריות גבוהה מהרגיל. לאחר הפגישה עם האורטופד תסיקי מסקנות נוספות, בינתיים הקשיבי לגוף ותעשי רק מה שביכולתך, זה עדיף הרבה יותר מלא לעשות כלום..שיהיה בהצלחה

.

ותודה רבה :))) בהצלחה !

בהמשך הדרך. נשמח להתעדכן במצבך