פורום פוד קואצ'ינג, אימון להרזיה - יש לך שאלה?

גם אם אדם אוכל רק לפי אותות רעב ושובע מהגוף והוא יאכל כל הזמן בורקס ושוקולד שהם מזונות עשירים בקלוריות הוא יכול להשמין. יש הבדל אם הוא שבע מכריך של 250 קלוריות או מבורקס של 500 קלוריות. אם זה קורה פה ושם הוא לא ישמין אבל אם כל ארוחה וחטיף תהיה גאנק פוד הוא יכול להשמין. שבת שלום

אדם רזה אוכל מתוך רעב אבל גם משביע תשוקה למזון. אדם בעודף משקל צריך להתנהג באותה צורה. לדוגמה אם מתחשק לו שוקולד שיאכל אבל כמות קטנה. גם אדם רזה יכול לאכול מזון לא בריא רוב היום בכמויות קטנות ולכן לא עולה במשקל. מי שאוכל כל הזמן משעמום או מחיפוש ריגושים בדרך כלל משמין. אדם כזה צריך לפתור קודם את בעיית השעמום ולא את האוכל.
האוכל טעים כשאוכלים מתוך רעב וגם מתוך חשק. הבעיה כשהחשק הופך להתמכרות ואז כבר גם האוכל לא טעים, כיון שרק דוחפים כמויות גדולות כל היום.

מחליט לאכול מתוך חשק האוכל טעים לו מאוד,אך ברגע שיאכל מתוך חשק כל הזמן הטעם כבר לא יהיה אותו הטעם כי אילו כמויות גדולות?
מאיפה מגיע השינוי הזה?
אני חושב על עצמי-אני עכשיו כותב במחשב את השאלה וכן באיזשהוא מקום יכול להתחיל לאכול שוקולד,אז איך אני יודע מתי לסנן את האכילה הזו שנובעת מתוך חשק סתמי ולא רעב,למתי כן לבחור וכן לאכול מתוך אותו החשק ולא הרעב,אם הטעם יהיה אותו הטעם והסיטואציה היא אותה הסיטואציה?
תודה רבה

גובה של אדם נשאר קבוע ללא קשר למשקל גופו. יתכן ואם הירידה במשקל הייתה מלווה בספורט ומתיחות כמו יוגה ופילטיס, היציבה משתפרת, הגו זקוף יותר ואז יתכן שמעט גבוהים יותר.

לי שלום
כדי להפסיק נשנושים יש לפעול בשני מישורים: תזונתי ונפשי.
במישור התזונתי יש לבדוק את הרכב הארוחות שלך והמרווחים ביניהם. לעיתים חוסר סיבים או כמות גדולה של פחמימות/סוכר תגרום לרעב. זוהי הערכה שניתן ומומלץ לעשות עם דיאטנית.
במישור הנפשי יש לברר אם את מנשנשת בגלל סיבות נפשיות של לחץ, שעמום, עצבות וכו'. להבין את הסיבה לאכילה ולנסות להרגיע בדרכים אחרות. ניתן לתרגל טכניקות של מודעות כמו הקשבה לתחושת רעב ושובע או לעצור ולחשוב לפני הנשנוש. בנוסף יש לעבוד על שינוי תפיסות לגבי אכילה בכלל ונשנושים בפרט. ניתן גם לנשנש מזון בריא ודל קלוריות, להרחיק פיתויים מהבית ועוד ועוד.....
טכניקות אלו ואחרות, הן טכניקות שניתן ללמוד עם דיאטנית שתכיר את אורח חייך, העדפותיך ובעיותייך.
מומלץ גם לשתות טוב ולעסוק בפעילות גופנית
בברכת שנה טובה
חדוה

משה יקר
כדאי שתבדוק את התאריכים לפני ההתקפה. שאלתך נשאלה ב16.6 וקיבלת תשובה מאסנת באותו יום. אז למה סתם להשמיץ? אנחנו עושות כמיטב יכולתנו ותורמות מהידע שלנו לפורום.
נשמח על פרגון במקום ירידות. כך נחיה בעולם נעים יותר.
שיהיה לך רק טוב
בברכה
חדוה

שלום משה
אני מתנצלת אם פגעתי ברגשותייך.
לא היה בכוונתי לפגוע,
רציתי להביא בפנייך כיווני חשיבה אחרים,
מצטערת שלא הצלחתי לעזור.
שיהיה לך רק טוב

שלום משה
יש לי מספר נקודות למחשבה:

& לפי מה החלטת שזה הקילו האחרון?
& אולי הגעת למשקל נכון ואינך צריך לרדת יותר במשקל?
& אולי אתה צריך להשקיע בפעילות גופנית ולחזק שרירים?
& אולי יש לך קושי לאהוב את מה שיש
ומשהו תמיד יעמוד בינך לבין תחושת ההצלחה?
אני מציעה לך לחשוב על הנקודות האלו,יתכן וההשקעה שתצטרך לעשות כדי
להוריד את הקילו האחרון, מיותרת...

בברכה

אני יודע כי במקרה אני לומד וחשבתי שאני אוכל ללמוד גם מימכם משהו והתגובה שלך ממש מתנשאת תלמדי להגיב וכן זה יחס מגעיל

מירית שלום

בשביל שינוי צריך שינוי וגיוון הוא הכוון.

אני ממליצה לך לגוון את התפריט-
במקום לחם ופיתה לשלב כוס דגנים איכותיים כמו קינואה,כוסמת,בורגול וכו'.
לשלב חלבונים מן הצומח כמו גרגרי חומוס,עדשים,שעועית וכד'.
כדאי גם להתיידד עם ירקות חדשים.
בברכה

אירית שלום
התפריט בסדר. הייתי ממליצה להוסיף ירקות גם בערב וכף שמן זית בסלט.
אין לי שום פרטים עליך שאפשר לקבוע לכמה קלוריות את זקוקה. יתכן והתפריט דל מדי בקלוריות. אם תרדי מעל קילו בשבוע תוסיפי פחמימות בצהריים או עוד פרוסה לחם.
בברכה
חדוה

שלום חדוה,
תודה רבה על תשובתך.
אני בת 29, גובה 1.71 ומשקל 65. רוצה מאוד לרדת עד 5 ק"ג.
בינתיים אני לא מצליחה לרדת במשקל עפ"י התפריט. מה דעתך?

אירית שלום
לא יתכן שבחורה צעירה לא תרד במשקל בקלוריות האלו. בדקי היטב מה את אוכלת.
הרי את לא אוכלת בדיוק כך כל יום. לא אפשרי לחיות בדיוק על תפריט כזה.
לכן רשמי במשך שבוע כל ביס ותביני את דגם האכילה. מה את אוכלת בשבתות? מה בבתי קפה? מה את שותה? מה עם פעילות? יש לעקוב היטב כדי להבין. את במשקל תקין, היזהרי מדיאטות. לעיתים צריך להבין מה לשנות באורח החיים ולא להכנס לטראנס של אוכל מונוטוני וחסרים.
בברכה
חדוה

שלום חדווה,
שוב תודה על תגובתך.

כמה תשובות על שאלותייך:
- זה התפריט שאני נוהגת לאכול מדי יום. השינויים היחידים שאני עושה בו לעיתים הם - החלפת החזה עוף בדג סלמון (למשל - היום בצהרים אכלתי 200 גרם דג סלמון אפוי ללא רוטב) או בקופסת טונה במים; העברת הטחינה מהצהרים לערב; הוספת 3-4 שקדים למה שכבר יש.
כל זה כולל סופ"שים, בתי קפה ומסעדות.
- אני שותה אך ורק מים, מלבד 2-3 כוסות קפה ביום, ללא סוכר ועם ממש מעט חלב.
- לא יודעת אם חשוב לציין, אבל התמרים מזן מג'הול שאני אוכלת גדולים באופן יחסי. (כל אחד שוקל כ-25 גרם)
- בנוסף אוכלת מדי יום מרק ירקות שעשוי מירקות, מים ותבלינים מלבד.
- לגבי פעילות גופנית - עושה פילאטיס מכשירים פעמיים בשבוע, ומשתדלת לרוץ פעם-פעמיים בשבוע.
- אוכלת גם מסטיקים וסוכריות ללא סוכר.

התפריט ממש לא קשה עבורי להתמדה, ולכן מסתכל אותי שאני לא מצליחה לרדת.
אין לי בעיה לגוון ולשנות אותו, אני פשוט לא יודעת איך!

היי שוב
אירית התפריט בסדר ומאפשר ירידה. לא ברור לי מדוע את לא יורדת. אולי את חיה תמיד על קלוריות מועטות ואין ממה להוריד. אם זה המצב, הגבירי ספורט. את לא יכולה לאכול פחות ממה שכתבת. חוסר הגיוון הוא גם בעוכרייך. כשאוכלים בדיוק אותו אוכל גם לא יורדים. איך אפשר לאכול בדיוק אותו דבר כל יום? באים אלי לטיפול אנשים ששוקלים מעל 100 קילו ולפי מה שהם מדווחים הם היו צריכים להיות בתת משקל. כשהם במעקב מתבררים כל מיני דברים. צריך לעקוב צמוד מה קורה אחרי שבוע לדוגמה, עם רישום אוכל. חבל שאעלה כל מיני השערות לא רלוונטיות. מציעה לך לגשת לדיאטנית לבירור.
בברכת שבת שלום
חדוה

מעיין שלום
קראתי בזמנו את דברי הרמב"ם בקשר לתזונה ומעולם לא נתקלתי בדברים שכתבת. האם נלקחו ממקור מהימן?
בכל אופן, הידע התזונתי הקיים בקשר לטחינה מאשר את העובדה שטחינה היא מאכל בריא מבחינת סוג השמנים ותכולת מינרלים. מומלץ בכמות סבירה כחלק מתזונה בריאה.
אם הדברים שכתבת אכן נאמרו ע"י הרמב"ם ואת מאמינה בתורתו את יכולה לבחור לא לאכול טחינה. בדיוק כפי שישנם אנשים שיאכלו טבעוני או רב חלבון או יפרידו מזונות.
בהצלחה
חדוה

בדרך כלל לוקחים תוספי מזון עם אוכל. אין המלצה מיוחדת לחומצה פולית. יש אנשים שאומרים שקשה להם להרדם אם לוקחים אותה בלילה ולהם מומלץ בבוקר.
סידן וויטמין די לוקחים יחד כיון שויטמין די עוזר לספיגת סידן. בדקי על האריזה של הסידן. בד"כ הוא מכיל כבר ויטמין די ואין צורך לקחת בנפרד. סידן מחלקים לשתי מנות בוקר וערב כיון שהוא נספג טוב יותר במנות קטנות. עדיף לקחת מנה אחת לפני השינה כיון שמתרחש שיקום עצם בלילה. לא לקחת סידן עם ארוחה חלבית גדולה שיש בה כבר סידן. כמויות גדולות של סידן בבת אחת לא יספגו טוב. בנוסף, לא לקחת סידן עם קפאין או עם מזון עשיר סיבים כמו לחם מלא וירקות. בנוסף לא עם מזון עשיר באוקסלטים כמו תרד.
בהצלחה
חדוה

מעיין שלום
הצעד הראשון בגמילה- החלטה.
חשוב שתהיי שלמה עם ההחלטה.
אם את חזקה ומסוגלת לשתות רק פעם בשבוע,
קבעי יום בשבוע לשתייה.
אם את חושבת שלא תעמדי בזה וזה יעורר בך
רצון להמשיך ולשתות,אז פשוט אל תגעי בזה יותר.
יהיה קשה בשבוע הראשון, אבל בסוף תתגברי.
הצעד השני- תחליף.
החליפי את הקולה במים או סודה עם לימון, קינמון,
ג׳ינגר או תה צמחים קר ללא סוכר.
ב ה צ ל ח ה
אסנת

דנה שלום
ההמלצה מיועדת לאנשים שמתקשים לשמור על תפריט בריא באופן קבוע וזקוקים
ל"חופש קצר" מעת לעת,כדי שיוכלו להמשיך ולהתמיד.
עדיף לחרוג בצורה מבוקרת מעת לעת מאשר להישבר.
אין הכרח "לבלבל" את הגוף בדרך זו, אבל אפשרי.

היי שרית
נסי לבד לפתח מודעות. אל תשתמשי במילה דיאטה. אכלי ארוחות מסודרות בתוספת גדולה של ירקות בכל ארוחה. יש לך 4 ילדים ויתכן וחייך לחוצים והאוכל משמש עבורך כייף ונחמה. נסי להנות מדברים אחרים, חדשים. הכניסי התלהבות לחייך שבה האוכל לא יהיה העיקר. טפלי בעיקר בנשנושים כמו ממתקים שמכילים מאות קלוריות. אם את רעבה אכלי אוכל. שינוי אורח חיים הוא תהליך איטי לעומת דיאטות הבזק שיורדים ועולים חזרה. היי שמחה וגאה עם כל שינוי קטן במשקל ואל תציבי רק את המשקל כיעד הגדול. גם אכילה בריאה וטובה היא התחלה של שמירה ואחכ יש ללמוד להוריד בהדרגה כמויות אוכל.
יש לך את היכולת. האמיני בעצמך. את לא חייבת לשלם למומחים.
עוד פתרון זה להפגש מספר חברות בעודף משקל פעם בשבוע לשקילה.
בהצלחה
חג שמח
חדוה

כן יעל
וכדאי שתוסיפי מספר אגוזים או שקדים
כדי שיאטו את עליית הסוכר בדם.

תודה רבה על התגובה

האם צריך לאכול את האגוזים/השקדים ביחד עם התמרים? או פשוט באותו יום?

ומה הכמות המינימלית המומלצת לאכול? (כדי שלא יהיו לי יותר מדי מנות שומן בתפריט, כרגע יש לי 2)

בתפריט בריא כדאי להוסיף אגוזים שקדים
אם את בחורה בריאה אין בעיה לאכול אותם גם בנפרד.
כפית שמן שווה ל7 שקדים או אגוז מלך שלם.
כמות השמן יכולה להקבע רק ביעוץ אישי כשיש יותר נתונים עליך. איני בטוחה ששתי מנות שומן מספיקות לך.

בת 29, גובה 1.71 , מבנה גוף בינוני ומשקל 65 ק"ג. ברצוני להפחית כ-3 ק"ג ממשקלי. שומרת על משקל זה למעלה משנה, לאחר ירידה של כ-6 ק"ג, ולצערי לא מצליחה להפחית ממשקלי.

-
ארוחת בוקר:
כוס חלב 1% + כוס חד פעמית מלאה ברנפלקס
-
ארוחת ביניים:
יוגורט לבן 1.5% + ירקות חתוכים
-
ארוחת צהרים:
אפשרות א': סלט ירקות גדול + חזה עוף בגריל גדול + חצי כוס פחמימה בריאותית (אורז מלא,קינואה,כוסמת..) + מרק צח
אפשרות ב': סלט ירקות גדול + קופסת טונה במים + פרוסת לחם קל (לפעמים שתיים) + 2-3 כפות טחינה מוכנה (יחסית דלילה).
-
ארוחת ביניים:
2 תמרים מג'הול גדולים, במידה ויש אימון - מוסיפה לפניו פרי נוסף (כמו בננה)
-
ארוחת ערב:
סלט גדול
קערה גדולה של מרק ירקות סמיך / תבנית גדולה של ירקות אפויים בתנור עם תרסיס שמן זית (קישואים, חצילים, ברוקולי).
חביתה מוכנה מביצה אחת במחבת עם תרסיס שמן זית
פרוסת לחם שיפון מלא (45 גרם)
80 גרם גבינה לבנה 3%
7 שקדים, או 2 כפיות טחינה גולמית אם לא אכלתי בצהרים.
-
בנוסף למה שכתוב למטה, אני מקפידה על שתייה מרובה ובאופן כללי אכילת כמות גדולה של ירקות שונים (טריים או אפויים).
אוכלת גם מסטיקים ללא סוכר (בערך 8 מלבנים קטנים ביום) וסוכריות ללא סוכר (בערך 6 ביום)

משתדלת לעשות פילאטיס מכשירים (עבודה רבה על כוח, משקולות וחיטוב) פעמיים בשבוע ולרוץ כ-30 דקות פעמיים בשבוע. (מעבר לזה אין לא זמן)

דנה שלום
התפריט שלך נראה מצויין.
לדעתי,אם התפריט הזה מספק אותך כדאי שתמשיכי כך
ותשמרי על המשקל.
חישבי אם באמת שווה לך לצמצם את הכמויות כדי להפחית 3 קג...
בברכה
אסנת

קודם כל, תודה רבה על התשובה.
אני אכן מעוניינת להוריד מס' ק"ג ממשקלי.
עם זאת, חשוב לי לא לפגוע בחילוף החומרים, ולא לצמצם מדי את הכמויות כך שבמידה ואצטרך בעתיד להגדיל את הכמויות אשמין..
האם יש דרך לבצע שינוי כלשהוא בתפריט על מנת לגרום לירידה קלה במשקל?

הי דנה
אולי תצמצמי מעט את כמות הירקות- עד 600 גרם ביום.
במידה ואת אוכלת יותר מכמות זו.
בברכת ערב מקסים
אסנת

היי אסנת,
אני אוכלת הרבה הרבה הרבה יותר מ-600 גרם ירקות ביום..
מדוע לצמצם? הרי מקובל לאפשר בדיאטה אכילת ירקות (לא עמילניים ) ללא הגבלה, טריים, אפויים או מבושלים.

דנה יקרה
לדעתי אין צורך להגזים בירקות.
ירקות בכמות גדולה מרחיבים את נפח הקיבה,
נספגים די מהר ואינם מספקים תחושת שובע
לאורך זמן. כמו כן 100 גרם ירקות תורמים
15-50 קלוריות. אז ק״ג ירקות יכול להוסיף
לתפריט שלך , כמות לא מבוטלת של קלוריות.
בנוסף- אני לא רואה במה את יכולה לצמצם.
אולי כדאי שתפני ליעוץ אישי וליווי של דיאטן/ית.
קסם של יום
אסנת

דנה שלום
בד"כ אני לא מגיבה על דברי אסנת חברתי לפורום אבל הפעם רציתי להביא גם מה שאני יודעת ומאמינה. בהמלצה לאכול 5 מנות ירקות ביום יש את המילה מינימום לפני. כלומר לפחות 5 מנות ירקות כשכל מנה שווה 100 גרם. זאת אומרת שמומלץ לפחות חצי ק"ג ירקות ביום. ההמלצות האמריקאיות הן על 5 מנות כיון שהציבור האמריקאי בקושי מגיע לזה. בישראל אנחנו ממליצים לפי ארה"ב. מבורך ומומלץ לאכול הרבה יותר. ממשלת יפן המליצה על 13 מנות ירקות לתושביה. אני בעד שתהני מכמה שיותר ירקות במגוון גדול של צבעים. אלו קלוריות מלאות בסיבים ויטמינים ומינרלים ואינן משמינות כיון שהגוף משקיע אנרגיה גם בפירוקן. בנוסף הם מקנים שובע מצוין.
כמובן שלכל אחד יש זכות להבעת דעה שונה
בהצלחה
חדוה

תודה רבה על תגובתך.
האם יש דרך , לדעתך,לבצע שינוי כלשהוא בתפריט על מנת לגרום לירידה קלה במשקל?א ני אכן מעוניינת להוריד מס' ק"ג ממשקלי.
(כמובן שחשוב לי לא לפגוע בחילוף החומרים, ולא לצמצם מדי את הכמויות כך שבמידה ואצטרך בעתיד להגדיל את הכמויות אשמין.. )

דנה שלום
התפריט שאת אוכלת מתאים לירידה במשקל ואין מה לצמצם בו. כדי להבין מדוע את לא יורדת צריך לעקוב בדיוק מה את אוכלת. האם את חורגת בגדול מדי פעם? האם שישי שבת נראים כמו שאר השבוע? בתפריט כמו שלך אמורים לרדת. עשי ניסיון על שבוע. רשמי כל ביס שאת אוכלת ובדקי את המשקל בתחילת השבוע ובסופו. כך אפשר יהיה להבין מה קורה למשקל פר מה שאת אוכלת. אי אפשר לעשות הערכה על שנה כיון שאף אחד לא אוכל כמו תכנת מחשב.
ממליצה לגשת לדיאטנית לעזרה
בברכה
חדוה

אוכל מנחם וסוכר הוא מרגיע נפלא. משברים בחיים מביאים לעליה מהירה במשקל אצל אנשים שאוכל מרגיע אותם רגשית. את במקום קשה וההתמודדות לא קלה אבל האם הפתרון הוא לאכול? הרשי לעצמך להרגיש את העצב וכאב הפרידה אבל לא לפצות את עצמך במתוקים. זוהי החלטה שתעשי ואם תבחרי בה את מסוגלת לבצע אותה. הכיני לך ארוחות מסודרות, שפע של ירקות, שתי הרבה מים וצאי להליכות לקבל מצב רוח טוב. העזרי בחברים טובים, במשפחה, במוזיקה, בטכניקות רגיעה הכל....רק לא אוכל. סלקי מהבית את המאפים כדי שלא יפתו אותך והכניסי שפע ירקות בכל הצבעים. הכיני אותם שטופים במקרר וחתוכים שיהיה לך מה לנשנש כשמתחשק לך. הכיני לך גם מעט חטיפים מתוקים כמו חטיפי אנרגיה או חטיפי חלבה במקום מאפים. תחסכי קלוריות וגם תמתיקי לך מעט את החיים.
בהצלחה ויש חיים חדשים גם אחרי פרידות וכדאי שתשמרי את המשקל היפה שירדת כדי לפגוש את האהבה החדשה.