פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

שלום שמואל
לדעתי , מיותר ואין צורך לשתות דקסטרוז לאחר אימון, אבל כן חשוב לצרוך פחמימה פשוטה בסמוך לסיום האימון. אנא קרא בשאלות נפוצות בפורום זה הסבר על "ארוחה לאחר אימון".

חבל שאת טועה ומטעה אנשים..צריכת דקסטרוז לאחר אימון תלויה בארוחה של אותו אדם לפני הפעילות הגופנית וברמות הסוכר שלו אחרי.
אם הבן שלך עוסק בפיתוח גוף (אני מאמין שכן), צריכת דקסטרוז לאחר אימון 0.4-0.7 גרם על כל קילו תגרום להקפצת האינסולין בדם ולספיגה טובה יותר של החלבון בתאי השריר.
בנוסף, בנך יכול להחליף את צריכת הדקסטרוז בכמה תמרים או בננה.

עוד טיפ קטן - 40-60 דקות לאחר שתיית שייק החלבון עם הדקסטרוז, יש לצרוך ארוחה מוצקה שכוללת חלבון מלא(טונה, ביצים, בשר) ופחימימות מורכבות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (אורז, פסטה וכו' ) .

בהצלחה.

הפניתי את שמואל לקרוא תשובתי ברשימת שאלות נפוצות-"ארוחה לאחר אימון", שם מוסבר כי יש לצרוך פחמימה פשוטה , אך אין צורך לצרוך דקסטרוז(מה הקשר לרמת סוכר לאחר האימון?? איך זה תלוי? איך אתה מודד רמת סוכר לאחר אימון???) , וניתן ןעדיף לדעתי לקבל זאת מפרי או פירות יבשים כמו שאמרת המכילים גם ויטמינים וסיבים.אולי תיגש לשם לקרוא לפני שאתה מצהיר הצהרות.....

הטיפ הקטן שלך כבר מפורט בהסבר שלי על "ארוחה לאחר אימון" בדיוק מה שציינת לגבי צריכת חלבון, ולשם כאמור הפניתי את שמואל לקרוא.

בברכה

סיוון צודקת וגם התזונאי, הילד לא צריך לצרוך 100 ג' דקסטרוז!! 0.4-0.7 ג',יש האומרים גם 0.8 גר' לק"ג לפיתוח גוף, אם הילד שוקל 0.7*60 ק"ג = מקס' 42 גר' דקסטרוז וכן הוא יכול להחליף זאת עם כמה תמרים, אך אין בעיה לצרוך דקסטרוז עם השייק חלבון.

בברכה

הי טלי
מה בוגע להיקפים? האם את רואה ירידה בהיקפים ?
כפי שהסברתי בעבר בפורום, אם את מנסה לרדת במשקל בשילוב עם ספורט - תצפי לעלייה במסת השריר, אבל ירידה במסת השומן, לכן בדקי אם ירדת בהיקפים. אם כן אז את פועלת נכון ויורדת באחוזי השומן.

את בת 12.5, צעירה, מה המשקל שלך? מה הגובה שלך? את בטוחה שאת צריכה לרדת במשקל??
את עושה מספיק פעילות גופנית אך האם את אוכלת מסודר? אוכל מזין או יותר שומני, מטוגן? כמויות גדולות?
2. פירות את יכולה לאכול 2-3 פירות - עדיף תמיד לאכול פרי חי ולא מיץ מפני שבכוס מיץ טיבעי יש יותר קלוריות (למלא כוס צריך בסביבות 4 תפוזים : תפוז בינוני = 60 קל', ז"א 60*4 = 240קלוריות!!!, ללא סיבים ופי 4 סוכר).
תנסי למצוא לפחות פרי 1 שאת אוהבת- בננה, תפוח, תפוז, תותים, מלון, אפרסק, אף אחד מהם את לא אוהבת?
ירקות מבושלים בפשטידה, במרק וממולאים בהחלט נחשבים לירקות וזה מצוין וטוב שתרבי בהם!!!
גרגירי תירס הם לא ירק אלא פחמימה.
3. זה אינדיווידואלי אצל כל אחת. אחת מרגישה כאבי בטן לפני קבלת המחזור ואחרת לא. בלי שום קשר את לא צריכה להיות לחוצה. את לא יודעת מתי תקבלי את המחזור, אולי תקבלי בגיל 13?, אם את מפחדת, את יכולה להסתובב עם תחתונית בתיק למקרה שהמחזור יופיע...
בברכה

קודם כל תודה רבה שענית לי על השאלה (:

בנוגע לשאלה ה-1:
אני בגובה 1.54 ושוקלת 49. אני יודעת שאני לא ממש שמנה, אבל לא עשיתי ספורט 3 חודשים בגלל ששברתי את הרגל, ובגלל זה עליתי קצת במשקל.
ברגליים שלי יותר מלאות, ואני רוצה להוריד מהשומנים.
אני לא אנורקסית ולא מרעיבה את עצמי, להפך: אני אוהבת לאכול, ואוכלת 2 צלחות בצהריים וכאלה..
הבעיה היא שכששברתי את הרגל לא חשבתי שאני צריכה לאכול בריא, כי אף פעם לא חשבתי על זה.
כי אני לא אכלתי אוכל בריא, לא הקפדתי ואכלתי ממתקים והכל. אני רזה רק בגלל שאני בחוג ריקוד.

אחרי ששברתי את הרגל שמתי לב שקצת עליתי במשקל אז התחלתי לעשות הליכות עם חברות, ואני מנסה לאכול כמה שיותר ירקות ופירות, ופחות ממתקים.
אני גם עכשיו אוכלת צ'יפס, שניצלים, פתיתים ולא סלטים וכאלה ..
לפעמים בארוחות ערב אני אוכלת סלט. תמיד בבוקר אני מקפידה לשתות כוס מיץ תפוזים.
לפי מה שכתבת כוס מיץ תפוזים משמינה ? לא הבנתי ... חשבתי שזה בריא, כי זה מיץ סחוט טבעי זה בלי סוכרים וכאלה.. זה לא בריא ?

האם אני יכולה להרזות רק מביצוע פעילות גופנית או שאני חייבת גם לאכול נכון ?
כי אני אוהבת לאכול, ולא מסוגלת להגביל את עצמי.
אני אוכלת 2 ממתקים\חטיפים ביום, ואם מתחשק לי עוד אחד אני מחליפה אותו בכוס מיץ תפוזים או כוס חלב. האם זה נכון לעשות את זה ?

לגבי השאלה השלישית, מה יקרה אם אקבל כשאהיה בתוך המים ? יראו את הדם בתוך המים, כך שתחבושת כבר לא תעזור ... זה יהיה מאוחר מדי ... אני ממש מודאגת ומפחדת להיכנס לבריכה ולים ...

לפי הנתונים שלך את במשקל תקין, אבל אם את מרגישה שעלית במשקל בתקופה ששברת את רגלך, אז זה בהחלט הזמן הנכון לעשות קצת שינויים בתזונה ולאכול קצת יותר בריא. את מתאמנת מספיק פעמים בשבוע, ולכן את רק צריכה להקפיד על תזונה יותר בריאה:
1. לאכול ארוחת בוקר (חביתה/ פרוסה עם גבינה/קורנפלקס עם חלב)
.3. שתי הרבה מים. וכמו שרעות הסבירה לך- וותרי על מיץ סחוט,שתי מים/כוס חלב . את טועה לגבי המיץ, כיוון שהוא מכיל את הסוכרים של התפוז וזה שהוא טבעי לא אומר שהוא לא מכיל סוכר, ולגבי קלוריות- הוא מכיל את אותה כמות קלוריות כמו בכוס שתייה מתוקה רגילה!!
3. לאכול ארוחות מסודרות ולא להגיע רעבה מדי לארוחה. כמגיעים רעבים מדי אז אוכלים יותר ממה שגופנו צריך. ואם את אוכלת בצהריים 2 צלחות כנראה את מגיעה רעבה הביתה... אול תאכלי פרי או ירק בדרך הביתה ? (עגבניות שרי, מלפפון, אפרסק, בננה....) זה יכול לעזור לך !!
4. מה לגבי חלבונים? אם את עושה פעילות גופנית את צריכה לשים לב שאת אוכלת חלבונים במהלך היום (החלבונים שומרים על תאי שרירי ומחזקים אותם) כמו למשל: מוצרי חלב (-גבינות, קוטג' חלב יוגורט), ביצים, בשר ודגים.
5. לגבי הממתקים נסי להפחית כמה שפחות ואכלי 1-2 ממתקים ליום, אבל ממתק אישי ולא באריזה גדולה.
*** לגבי קבלת מחזור- אל תדאגי כיוון שבהתחלה יהיה לך דימום ממש ממש קל !!! ולא יוצאת כמות רצינית של דם בהתחלה, רק טיפטוף אחד שלא רואים בכלל דרך התחתונים!!!! לכל אחד זה משתנה אבל יש כאלו שרק אחרי יום יומיים מהטיפטוף הראשון יש ממש דם בכמות שרואים ויכול לעבור לבגדים אם לא שמים תחבושת..

תהני ונשמח לענות על שאלות נוספות
.

עזרת לי מאוד !!
רק עוד שאלה קטנה בקשר לממתקים :
רשמת לי לאכול 1-2 ממתקים ביום , אבל לא בחבילה ..
אבל אם אני רוצה נגיד חפיסת במבה , אז אסור לי לאכול בכלל ממתקים באותו יום ?
והאם מעדנים כמו: מילקי וקרלו נחשבים לממתקים ?

ובנוגע לגובה , אני לא בטוחה שזה בדיוק הגובה שלי .. אני אולי 1.56 או משהו כזה ..

תודה רבה רבה רבה :)

הי גל
שקית במבה קטנה נחשבת חטיף אחד ואת יכולה לאכול 1-2 ממתקים ליום כמו שהמלצתי לך...

שימי לב: במילקי יש 6% אחוזי שומן ובקרלו הרבה פחות( ולכן הייתי ממליצה לך להעדיף את המעדן הפחות "שמן" (באחוזי שומן הכוונה), ובגלל שהם מתוקים אז אני כן הייתי מחשיבה אותם כממתק!
(לעומת גבינה/קוטג'/יוגורט... )

מקווה שעזרתי !

הי ריקי
אני ממליצה לך לשאול את רופא העור שלך את השאלה הזו כי לא ידוע לי על הקשר בין השניים.

הי ניסן
אני ממליצה לך לפנות למחשבוני קלוריות או להפנות שאלתך לפורום "כושר גופני". כשתשאל את שאלתך תציין כמה זמן לוקח לך לרכב 20 ק"מ.
לאחר שתקבל תשובה אשמח לענות על שאלות הנוגעות לתזונה.
בהצלחה

בהחלט, עם אימוני אירובי + אימוני משקולות +תזונה מתאימה דלה בשומן רווי אך עשירה בחלבונים, אתה יכול להעלות מסת שריר ולהוריד % שומן.

בברכה

גופנו אינו מסוגל לספוג ולנצל כראוי יותר מ- 30 גר' חלבון בארוחה. לכן אני ממליצה לך לאכול 100-120 ג' בשר בארוחת הצהריים.
בהצלחה

את צריכה בין 1.2-1.5 ג' חלבון לק"ג גוף ביום, כאשר תחלקי את מס' הגרמים של החלבון לאורך היום. אישה סופגת בערך בין 15-20 (אולי קצת יותר) גר' חלבון בארוחה. אין לנו מאגרי חלבונים, עודף חלבונים חלקם מתפרקים ויוצאים מהגוף וחלקם בחילוף חומרים נאגרים כשומן. תכנסי לאתרים (תסתכלי אולי יש באתר BeOK) על ערכים תזונתיים של מזונות וכך תראי לפי כמויות כמה גרם חלבונים יש בכל מאכל. לדוג' ב 150 גר' בשר עוף טחון יש 41 גר' חלבון, אם זה בארוחה אחת לא כל ה 41 גר' יספגו (הגוף יכול לאגור שומנים אבל לא חלבונים) ולכן כדאי לך לאכול 100 גר' בשר עוף טחון.

כמות של 100-120 גרם זה די זניח זאת אומרת לא משביע ונחשב למעט לא?

כמות של 100-120 ג' בשר היא אינה זניחה, והיא מכילה 20-25 גר' חלבון. אם תשלבי בארוחה גם ירקות אז תראי שתגיעי לתחושת שובע מהירה יותר. במידה וירקות טריים לא יספיקו, נסי להוסיףן ירקות מאודים או מרק ירקות לארוחה.

הי צחי
גופנו מסוגל לספוג ולנצל ביעילות עד 30-35 גרם חלבון בארוחה. תוספת של שומן גורמת לספיגה טובה יותר , אבל הכוונה לשומן ממקור בלתי רווי כמו למשל-שמן זית, אבוקדו, אגוזים ושקדים.

לגבי מנות קטנות של חלבון 5-10 גרם- לא שמעתי על המלצה זו, אבל אברר לך קצת יותר אחזיר לך תשובה.

ההמלצה היא לאכול בסמוך לאימון את החלבון ולאכול שוב חלבון לאחר שעתיים.לא ידוע לי על המלצה לאכול לאחר חצי שעה - שעה.

הי חג
מצב של טרום סכרת הוא גלוקוז ברמה של 100-126 מ"ג/ד"ל.אתה נמצא די קרוב לטווח זה. והייתי ממליצה לך לגביל את צריכת המתוקים שאתה אוכל בתפריט היומי שלך. אבל, לגבי אימון: אין זה אומר שאתה צריך להימנע מלאכול פחמימה פשוטה לפני אימון. היה עירני להרגשתך ואל תתאמן אם אתה מרגיש נפילת סוכר. אם אתה מתאמן מעבר ל-60 דק' אז תעצור לרגע ותאכל עוד פחמימה פשוטה ואח"כ תמשיך להתאמן. בסיום האימון הקפד לשלב חלבונים ופחמימות.
פעילות גופנית אמורה לשפר לך את הממדים, ובעיקר את רמת הגלוקוז בדם, לכן, תתחיל עכשיו ואם תרצה תעשה בדיקת דם בעוד 3 חודשים, ייתכן שבבדיקות הבאות תראה שיפור וירידה ברמת הגלוקוז!!
בהצלחה ואשמח לשמוע על התקדמותך

הי יאיר
מחקרים רבים נערכו בנושא זה אבל טרם נמצא מחקר שהוכיח כי אימון גופני פוגע בצמיחה לגובה.
לכן, תתאמן ותהנה,

חג שמח!

בדרך כלל צורכים בין 1.5 ג' עד 2 ג' חלבון לק"ג משקל גוף ולא יותר מכך.
מחקרים הראו ששתיית כוס חלב לאחר האימון שווה בערכה (החומצות האמינו שבה) לאבקת חלבון.
אם אתה צריך כמות גדולה של חלבון, אבקת חלבון כתוסף (ולא במקום) יכולה לעזור. אין שום סכנה באבקות חלבון, הן מיצוי של חלבון הגבינה, אך חשוב במקביל לאכול מזונות עשירים בחלבון שעשירים גם במרכיבים נוספים, כמו לאכול טונה (אומגה 3, B12), ביצה (ויטמיני B ועוד הרבה ויטמינים נוספים), קוטג' (סידן) ועוד.

בברכה

הי רונית
לשם ספיגה תקינה של סידן אל מחזור הדם ישנו צורך בנוכחות של ויטמין D. ויטמין D הוא ויטמין מסיס שומן ולכן ישנה גירסה הטענת כי יש לצרוך מוצרי חלב שמנים מעט , כיוון שמכילים יותר ויט' D ולכן הסידן ייספג יותר טוב לגופנו. ויטמין D הינו ויטמין שניתן לקבל ע"י חשיפה לשמש, והגוף אוגר אותו במחסנים. ישנם מקרים בהם אנשים לא נחשפים לשמש במהלך היום ואכן יש להם מחסור בויטמין זה . לדוגמא, ישנו מחקר שנערך בקרב אנשי היי-טק אשר מצא כי יש קבוצה זו מצוייה בסיכון מוגבר לחסר בויטמין D. בנוסף, לאנשים בעלי עור כהה קשה יותר לקבל את הויטמין כי הפיגמנט של העור מהווה מעין מחסום, לעומת אנשים בעלי עור בהיר המקבלים את הויטמין בקלות יותר בחשיפה לשמש.אבל אין זה אומר שלאנשים בעלי עור כהה יש מחסור בויטמין.
אם את חושבת שאינך נחשפת לשמש, ועלולה לסבול מחסר בויטמין D, אני ממליצה לך לבקש הפנייה לבדיקת דם לויטמין D.
שבוע טוב וחג שמח!

כמו שסיוון אמרה ויטמין D מגיע אלינו מהשמש (עובר תהליכים והופך להיות ויטמין פעיל) , מגיע למערכת העיכול ועוזר בספיגת הסידן (ולכן אין צורך בשומן), עוד טענה אומרת שבתפוז יש ויטמין D והוא נספג בגופינו (למרות שאין בתפוז שומן), ולכן לאחר בדיקה מעמיקה שלי (גם בהתייעצות מספר ד"ר בתזונה) סידן ניספג בחלב או במוצרי חלב פחות מ 3.8% (גם 0%). הרבה פעמים אנשים צורכים יחד עם מוצרי החלב (לדוגמא 1.5% או 0%) מאכלים בעלי שומן, לגדו': יוגורט 0% + גרנולה, פרוסת לחם עם גבינה 1/2% + חביתה וסלט ירקות - הביצה מכילה שומן כך שכל הויטמינים המסיסים בשומן מהסלט נספגים ללא בעיה.

בברכה

הי אסף
התשובה של מדריך הכושר היא הנכונה ועלייך לאכול כמות חלבון זהה בכל יום, גם ביום ללא אימון.
לגבי השאלה השנייה- לא ברורה לי כ"כ , תנסה להסביר את השאלה.

שלום יעקב
אם ברצונך לעלות במשקל אתה יכול לפנות לכל דיאטנית קלינית בקופות החולים. בהמשך, במידה ותרצה לעלות גם במסת שריר ,ולא תגיע לתוצאות עם דיאטת ההשמנה שתקבל, אז אני אמליץ לך לך לפנות לדיאטנית קלינית שמתמחה בתזונת ספורט

בהצלחה וחג שמח!

המטרה שלך היא להגדיל את מסת השריר, וכפי שדיווחת מטרתך טרם הושגה. ואם אתה מתאמן כפי שאמרת, ואוכל בריא, אז הבעייה לדעתי היא צריכת חלבון לא מספקת. לכן, ברגע שתגביר את צריכת החלבון תתחיל לראות תוצאות ועלייה במסת השריר.
מן הסתם, ברגע שתקטין את מס' האימונים ואת העצימות אז השריר יירד מעט , ללא קשר לאבקת החלבון שתצרוך עכשיו.
עדיף לצרוך מיד לאחר האימון את אבקת החלבון בשילוב בננה או פירות יבשים.
ולאחר שעתיים (ולא ביחד עם האבקה)לאכול שוב ארוחה המכילה מזון חלבון(ביצים/מוצרי חלב/דג/בשר)+פחמימה(אורז/ספגטי/תפוח אמה/לחם).