פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

(אתה בפורום תזונת ספורט!! )
אבל אני מוכנה לענות לך..
אכן, יותר קשה לשמור על המשקל בפסח וצריך לשים לב לכמות המצות שאוכלים, לשתות הרבה מים, ולהגביר את צריכת הירקות והפירות, ובמיוחד את כמות הפעילות הגופנית.. כן, כן.. במיוחד בפסח!!.

אז ככה:
מצה אחת שווה לשתי פרוסות לחם, ומכילה כ-160 קלוריות. תספור כמה פרוסות אתה אוכל ביום רגיל ותחלק ב-2, זה מספר המצות שמומלץ שתאכל. (בלתי אפשרי דרך הפורום להמליץ לך על כמות כי אין לי נתונים מלאים שלך, וזה גם תלוי מה אתה אוכל חוץ ממצות בהמלך היום....).

תחליף למצה= 2 תפוחי אדמה בינוניים, 6-7 כפות אורז, 5 פריכיות אורז מלא (בדר"כ אני לא ממליצה על פריכיות אבל בפסח הן מהוות תחליף סביר ללחם)
חג שמח

הי דני
אני מבינה שמטרתך הגדלת מסת שריר, ולפי החישוב יוצא שאתה צורך בערך 1.3-1.4 ג' חלבון לק"ג משקל גוף. הייתי ממליצה לך להגדיל את צריכת החלבון ולצרוך לפחות עוד 20 ג' חלבון ליום.
יש לך שתי אפשרויות :
אפשרות אחת- להוסיף מנה של אבקת חלבון, ואכן מומלץ שתכיל בעיקר WHEY. אפשרות שנייה - להוסיף חלבון לתפריט מהמזון- ממוצרי חלב, דגים, בשר וביצים.
מבחינת מה עדיף- שתי האפשרויות אמורות לעזור לך להגיע למטרה ולראות תוצאות, זאת כל עוד אתה מתאמן נכון ובצורה עקבית, ומקפיד לאכול תזונה נכונה במהלך היום ולא רק מקפיד על חלבונים בתפריט. ברגע שמפסיקים להתאמן אז גם אמורים להפסיק עם אקת החלבון או עם תוספת החלבון ממזון בתפריט ולכן מה ששמעת אינו נכון, אתה יכול לבחור באחת משתי האפשרויות ללא חשש.
בהצלחה וחג שמח

הי ורד
חסרים מס' נתונים כדי לענות על שאלתך כמו למשל כמה זמן לוקח סה"כ האימון? האם את עושה הפסקות בין הסטים? מהו הקצב? המהירות?
אשמח לנסות לעזור לך, אך במקביל אני ממליצה לך לנסות שוב את המחשבונים השונים (תנסי תחת קטגוריה של ריצה ולא עליית מדרגות).

מחכה לתשובה

הי רונה
בבקשה תקראי את התשובה לשאלתך במאגר "שאלות נפוצות" בפורום זה.
במידה ומשהו לא ברור אשמח לעזור.
שבוע טוב וחג שמח!

לקופת חולים מאוחדת יש מרפאת ספורט וקשה לי להאמין שלא עושים שם את הבדיקה. תבררי ישירות במרפאת הספורט (נמצאת בר"ג צמוד לקניון איילון). לגבי דרכים לשיפור ה-BMR, ישנם
כללים מסויימים ומזונות מסויימים שיכולים לסייע לך לשפר את הBMR. אני נותנת ייעוצים אישייים ובייעוצים מסבירה על כך.

זה ברור וגם מוצדק שלרוב, המניע העיקרי היא פירסומי, אבל גם את זה אפשר לעשות אחרת.
גם לי לא נראה מכובד לסיים חלק גדול מהתשובות לגולשים בהצעה לפניה פרטית.
לעיניינך: אין מזון מסויים שמזרז את קצב חילוף החומרים, אם כי מזונות מסויימים שורפים יותר קלוריות לצורך העיכול וההטמעה אבל זה לא יפתור את בעית הקצב המטבולי. למשל חלבונים צורכים יותר אנרגיה לעיכול מאשר פחמימות, פחמימות מורכבות יותר מפשוטות, מזון עתיר סיבים תזונתיים יותר ממזון "מזוקק".
השפעה מסויימת על הקצב המטבולי יש לריבוי הארוחות, כלומר, ככל שהתפריט היומי מחולק ליותר ארוחות.
דבר אחד בטוח מזרז את קצה חילוף החומרים והוא פעילות אירובית. אם המינון והעצימות גדולים דיים שריפת הקלוריות המוגברת נמשכת גם אחרי סיום הפעילות כולל במצב מנוחה מוחלטת.

תשובתך מספקת אותי מאוד ,
ץודה רבה לך עזרת לי לסדר כמה התלבטויות ושאלות.
חג שמח

1. מטרת הפורום לענות על שאלות ואני חושבת שאני ורעות ענינו על שאלותייך.
2. לגבי בדיקת BMR, את מוזמנת להגיע אליי, חינם ללא תשלום ואבצע את המדידה במכשיר שלי , שהוא זהה לאלו הקיימים בחדרי כושר כפי שאמרתי לך קודם לכן.
3. לגבי שיפור BMR- ישנם הרגלי אכילה, כמו שאמרתי, שיכולים לשפר את הBMR. ואחד מהם הוא כמו שנאמר פה ע"י אהרון , לאכול בין 4-6 ארוחות ביום. ישנם עוד הרגלים רבים ואני לא חושבת שתשובתי נקראת פרסומית אם אני ממליצה לך לפנות אליי או לאיש מקצוע לפגישה אישית, כיוון שישנם דברים שיותר קל להסביר פנים מול פנים. ולוקח הרבה זמן ומקום לכתוב אותם בפורום.

אשמח לענות על שאלות נוספות ולשמוע על קצב התקדמותך

בעקרון, הגוף שלך במאמץ גדול יותר, אני אישית מאמינה באוכל יותר מבתוספי תזונה (יש כאלה שבשביל למכור, יגידו לך לקנות תוספים במאות שקלים).

אתה יכול להעשיר את התזונה שלך באוכל עשיר בויטמינים, מינרלים ואנטיאוקסידנטים, לדוג' - כמובן קמח מלא, קמח דגנים מלא, לאכול ביצים, עוף, דגים בין 2-3 פעמים בשבוע, גבינות רזות, אגוזים, שתה מים עם לימון, שים כפית קינמון על תפוח חתוך, תאכל תותים, הרבה ירקות - לא יהיה לך מחסור בויטמינים ומנרלים.

בברכה

אחלה, תודה! אשתדל בכל מקרה לשמוע לעיצתך.

אך לא ענית על אחת השאלות המרכזיות שלי :) האם הגיוני לשער, שריבוי המחלות שלי החורף באמת קשור לאימונים, ש"התישו" את הגוף?

לא יכולה לענות לך, גם אני מתאמנת המון (כי אני גם מאמנת) ולכן יוצא לי לרוץ כמה פעמים ביום ועדיין לא הייתי חולה בחורף (לא היה לי חום, פעם אחת צינון - אני לא מחשיבה את זה כמחלה, שזה נורמלי בהחלט).
בברכה

חשובה כי אם יש לך BMR נמוך יהיה לך קשה לרדת במשקל ... ולכן במידה והוא נמוך יהיה אפשר לשפר אותו על ידי תזונה מתאימה. לגבי המכשיר רטט כפתרון לירידה במשקל- במידה ואת רוצה לרדת במשקל אני ממליצה לך קודם לנסות לשפר את הרגלי האכילה ואת סוג האוכל שאת אוכלת . כי גם אם תראי ירידה במשקל בעזרת מכשיר הרטט הירידה לא תישאר לזמן ארוך ולא תחזיק מעמד אם לא תעשי שינויים בתזונה. וברגע שתפסיקי טיפול במכשיר את תעלי בחזרה...

בהצלחה

BMR - חילוף חומרים בסיסי - האנרגיה הבסיסית שהגוף זקוק כדי להתקיים, על ה BMR מוסיפים הוצאה אנרגתית של מאמצים שעשית במשך היום + הוצאה אנרגתית של העיכול.

אם ה BMR שלך 2000, את צריכה לצרוך פחות מ 2000 קלוריות ביום.

אם את מפחיתה 500 קלוריות מסה"כ הקלוריות היומיות שלך - תרדי 1/2 קילו בשבוע (שזה מצוין - 1/2 קילו בשבוע = 25 קילו בשנה!), אם תפחיתי 1000 קלוריות ביום (500 בתזונה + 500 בפעילות אירובית לדוג'), תורידי 1 קילו בשבוע.

כמו שסיוון ציינה, אני ממליצה לך לגשת לדיאטנית שתבנה לך תפריט שיעזור לך לרדת במשקל.

בברכה

הי חן
הייתי ממליצה לך לבדוק את מנגנון חילוף החומרים הבסיסי שלך שנקרא BMR, תבררי דרך קופת החולים במרפאת ספורט היכן ניתן לבצע אותה או אם את רשומה לחדר כושר , אז בדרך כלל ישנו מכשיר כזה המודד זאת.

במידה ויתגלה אצלך BMR נמוך אז תפני אלייץ ישנם דרכים לשפר אותו באמצעות תזונה בהתאם.

בהצלחה

שלום חן
ישנם מס' הורמונים אותם ניתן לבדוק בבדיקת דם פשוטה . הורמונים נפוצים אותם בודקים בד"כ הם ההורמנים המווסתים את פעילות בלוטת המגן. אנא פני לרופא אנדוקרינולוג והוא יפנה אותך לבדיקות דם בהתאם.
ייתכן באמת שאת לא מאוזנת ולכן קשה לך לרדת במשקל..... בנוסף, הייתי ממליצה לך לבדוק האם הדיאטן המלווה אותך הוא דיאטן קליני. אולי תוכלי להתייעץ עמו על כך.

מטבוליזם הוא תהליך, המתרחש ביצורים חיים, של קליטת חומרים מהסביבה, עיבודם, הפקת אנרגיה מהם ופליטת הפסולת.
המטרה שלנו להעלות קצב חילוף החומרים לרמה כזו שתאפשר לנו לשרוף קלוריות ביעילות גבוהה יותר במהלך היום כולו, ואפילו בלילה בזמן השינה.
כדי להעלות חילוף חומרים אחת הדרכים היא להעלות מסת שריר - קצב חילוף החומרים במנוחה
(RMR), כלומר הקצב שבו אנו שורפים קלוריות במצב מנוחה, מהווה כ-60%-70% מצריכת הקלוריות היומית ויש לה קשר הדוק למסת השרירים בגוף. שרירים צורכים הרבה יותר קלוריות מאשר שומן. ככל שמסת השרירים בגוף תהיה גדולה יותר, כך נשרוף יותר קלוריות במצב מנוחה, אפילו במהלך השינה. הסיבה לכך היא שהשרירים דורשים כמות רבה של אנרגיה על מנת להתקיים.

בעקבות הרמת המשקולות ואימונים בכלל, אתה תהיה יותר רעב, כיוון שהגוף ידרוש יותר קלוריות אבל אם תאכל נכון אתה תרד במסת השומן ולא במסת השריר.

בברכה

אני מקווה שלא עשית דיאטה קיצונית , אלא מבוקרת, כי ייתכן מאוד שירדת ממסת שריר ולא רק משומן.
לעלות במסת שריר עלייך לאכול מסודר, כל 3 שעות, להתמקד במזון בריא, לשים דגש על צריכת חלבונים נאותה, לצרוך דגנים מלאים, שומנים בריאים כמו אבוקדו/שמן זית/אגוזים..., והייתי ממליצה לך לפנות לדיאטנית מוסמכת בתזונת ספורט שתתאים לך תפריט אישי.

בהצלחה

שלום דניאל, לא ניתן לתת תפריט באתר. את שותה מספיק מים? פעילות גופנית יכולה לזרז את תנועתיות המעיים, כמו כן את צריכה לאכול לעיתים קרובות ואם אינך יכולה בגלל שובע, את יכולה לשתות שייק עשיר בקלוריות - גיינר - המשלב פחמימות, חלבונים, שומנים ויטמינים ומינרלים ואולי הוא יוכל לעזור לך לעלות במשקל.
בברכה

תוכלי למצוא תשובה מפורטת לשאלתך ב" שאלות נפוצות" בפורום זה , תקראי את החלק של "ארוחה לאחר אימון".
בהצלחה!

שלום
ממליצה לך למצוא את התשובה לשאלתך ב"רשימת שאלות נפוצות" בפורום זה

אני יודעת מה צריך לאכול אחרי אימון ידוע שצריך פחמימה שאלתי האם רק קורנפלקס\פירות יעשו את העבודה או שאפשר גם לאכול יוגורט בעל 29 גרם פחמימה? שזה הרבה וגם כך לגרום לגוף הפרשת אינסולין ובהמשך לספק לו חלבון וכך השריר ייבנה טוב יותר

הי

היגורט הוא לא פתרון טוב כיוון שיש בו פחמימה+חלבון, ולכן הפחמימה לא תתפרק מהר (כי החלבון יעכב אותה) כמו שפחמימה בלבד תתפרק. לכן זה לא פתרון טוב ואני ממליצה לאכול פחמימה פשוטה בלבד בסמוך לאימון. היגורט יכול לבוא בארוחה שאחרי האימון

הי אור
כדי לחשב קלוריות אצטרך פרטים כמו : גובה, משקל, גיל, ומס' אימונים בשבוע

לגבי המלצות לתפריט בריא:
-להקפיד לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב, ולאכול ארוחות ביניים .
-עלייך להתמקד במזון בריא ולאכול ממגוון קבוצות המזון- דגנים, מוצרי חלב, בשר, וקיטניות, ושומנים.
-להקפיד על צריכת חלבונים נאותה ממקורות שונים כמו: ביצים, מוצרי חלב, בשר, דגים וקיטניות.
-להקפיד על צריכת ירקות ופירות במגוון צבעים
-לשתות מים


בהצלחה ומחכה לתשובה