פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

מה הבעיה עם פחמימות? לחם, פסטה, אורז ועוד. אם אתה אוכל מספיק חלבונים מהאוכל (דגים, ביצים, עוף, מוצרי חלב) אין בעיה שתוסיף לזה כמות מספקת של פחמימות, אין לך צורך באבקות חלבון. חוץ מהתזונה להעלאת מסת שריר (חשובה ביותר) חשובה תוכנית האימונים שלך.

בקשר לאבקות חלבון (ושוב, עדיף לתת עדיפות למזון), יש עשירות בחלבון (דלות בפחמימות) ואז יש להוסיף פחמימות כמו בננה למשל ויש עם יחסים מתאימים למתאמנים בין פחמימות לחלבונים (גיינר, כולל ויטמינים ומינרלים), כל אחד צורך לפי מטרותיו. חשוב לציין שאין לצרוך יותר מידי חלבון באותו ארוחה. לפי התשובה של אריה קלמן, יש לצרוך 0.8 ג' פחמימות לק"ג ו 0.4 חלבונים לק"ג לאחר אימון.
בברכה

מבחינת הרכב המזון והתזמון נראה די מתאים, מבחינת הכמות יש להיחס גם למשקל הגוף.
ע"פ מחקרים נראה שקצב התאוששות מירבי ותמיכה לבניית שריר היו מיטביים לאחר צריכה של כ 0.8 גרם לק"ג של פחמימות וכ 0.4 גרם לק"ג של חלבון לאחר האימון.
חשוב לציין שיש עדיפות לפחמימות בעלות ספיגה מהירה, מזון דל שומן וחלבון איכותי.

הנתונים של כמות הפחמימה והחלבון שרשמת מתייחסים רק לטווח המיידי בחלון הזדמנויות של 45 דק' מסוף האימון שזה הכמויות שאני יצטרך לאכול? או בכללי גם לארוחת הערב שאחרי האימון?

ועוד משהו,אם אפשר בבקשה הצעות לפחמימות מורכבות? ולחבון איכותי?

תודה מראש

הסוג העיקרי של הפחמימות המורכבות הוא העמילן, המצוי בעיקר במזונות הבאים: לחם ומוצריו, אורז, פסטה,תירס, סולת, תפוחי-אדמה וקטניות.
עמילנים בתוספת סיבים אנו מוצאים בירקות, לחם מלא, פסטה מלאה, בפתיתי דגנים, בגרעינים, בזרעים, בקטניות, באורז מלא, בגריסים, בכוסמת, בשיבולת שועל ועוד.
ההמלצה היא לאכול עמילנים, המכילים כמות גדולה יותר של סיבים.
החלבונים בעלי האיכות הגבוהה ביותר הם החלבונים מהחי : ביצה, בשר בקר, דג, חלב, מוצרי חלב, עוף. שילוב של קיטניות (עדשים, גרגירי חומוס, פול, סויה, אפונה) יחד עם דגנים (לחם, אורז) מהווים שילוב היוצר חלבון איכותי אפילו ברמה של חלבון מהחי!
בברכה

תודה על ההתייחסות (:

ועוד שאלה שלא נענתה-
הנתונים של כמות הפחמימה והחלבון שרשמת מתייחסים רק לטווח המיידי בחלון הזדמנויות של 45 דק' מסוף האימון שזה הכמויות שאני יצטרך לאכול? או בכללי גם לארוחת הערב שאחרי האימון?

רכיבים תזונתיים ב 100 גר' שקדים:
קלוריות: 575 קק"ל, חלבון: 21 גר', סה"כ השומן: 49 גר', פחמימות: 21 גר', סידן, אשלגן, מגנזיום, ברזל, ויטמין E.
כמו שאתה שם לב יש בשקד הרבה מינרלים חשובים אך כמות השומן (למרות שרובה שומן חד בילתי רווי - הטוב ביותר) גבוה מאוד, נוסף על כך חלבון המגיע ממזונות מהצומח נספג פחות לעומת החלבון מהחי.
כמות השקדים המומלצת לבריאות הלב וכלי הדם: 15-30 שקדים (7 שקדים מהווים קב' תחליף = 45קלוריות).
שעה עד שעה וחצי לאחר אימון תאכל ארוחה גדולה הכוללת פחמימות, חלבונים (רצוי מהחי), קצת שומנים, ירקות.
בברכה

תכתבי את השאלה בבקשה בפורום של תזונה (תזונת הריון), תודה.
בברכה

לאכול ארוחת צהריים לאחר האימון, לפניו (עד חצי שעה לפני) את יכולה לאכול יוגורט/פרי/פרוסת לחם עם גבינה.
כדי לרדת במשקל, תגווני בפעילות האירובי: אופניים, הליכה, שילוב הליכה וריצה

בברכה

אוכל בכלל ופירות בפרט לא מעלים את הדופק אלא נותנים אנרגיה. חשוב לאכול משהו לפני הריצה כדי שלא יהיה פירוק רקמות (בגלל שלא אכלת 8 שעות). שתיית 1/2 כוס חלב בסדר לך לפני ריצה? אקטימל? מיץ? גם הם לא יעלו לך את הדופק אלא רק יתנו לך אנרגיה. למה את רוצה להעלות דופק? תרוצי מהר יותר הדופק יעלה.
בברכה

ה BMI שלך הוא 17.6, נמוך, יתכן ש % השומן שלך גבוהים כיוון שאת לא פעילה גופנית, אין לך צורך לעשות דיאטה אלא לאכול מזון בריא הכולל: ירקות, פירות דגנים מלאים, עוף, דגים, מוצרי חלב דלי שומן וכן פעילות גופנית הכוללת פעילות אירובית (הליכה, ריצה, ספינינג וכו') כ 45 דק' 4-5 פעמים בשבוע ( תפחיתי ב % שומן וכן תתחטבי) ופעילות הכוללת כפיפות בטן, את יכולה ללכת לשעורי עיצוב, תחזקי קצת את השרירים.

הבטן שלך שנראית כ"בצק" כנראה זה % שומן גבוהים ולכן תעשי פעילות אירובית ותחזקי את השרירים בכפיפות בטן.
התנפחות הבטן, הרבה פעמים קשורה לאי סבילות של מזון מסויים, חסרים אנזימי עיכול (כמו לקטאז, אנזים המפרק את סוכר החלב, כאשר הוא במחסור יש איסבילות ללקטוז והתסמינים הם נפיחות, גזים, שלשולים ועוד), לכי לרופא לבקש בדיקות אי סבילות למזונות.
לשאלה השלישית, אם תשימי את כל המזון שאת אוכלת ביום מסויים על משקל - הוא ישקול מס' קילוגרמים, ולכן כל עוד את נשקלת לפני שאת הולכת לשירותים את רואה משקל מסויים, לאחר התרוקנות, משקלך ירד, זה לא אומר שהשמנת (עלית ב % שומן) אלא יש לך כמות מסויימת של מזון במערכת העיכול לפני שהתרוקנת.
מקווה שעניתי על כל שאלותיך והבנת
בברכה

תנסי לנסח שוב את השאלה בבקשה, לא הבנתי

בברכה

גובה - 1.76

כדי לחשב BMI צריך גובה ומשקל (כיוון שלא ציינת, תחשב לבד. BMI=משקל/גובה בריבוע).
אם אתה רוצה לדעת את מצבך בדוק אחוזי שומן!! לפעמים יש בחדרי כושר או מרפאות עם קליפר. ספורטאים מתייחסים רק ל % שומן ולא ל BMI.
בברכה

הbmi שלי הוא 19.7
השאלה שלי, שאולי נוסחה לא נכון, היא - האם ספורטאים אשר נמצאים קרוב לגבול התחתון של המשקל התקין - מצבם רגיש יותר מאשר אדם לא ספורטאי שנמצא באותו מצב?

אתה ספורטאי מקצועי?
כמו שציינתי, ספורטאים לא מסתכלים על ה BMI אלא על % שומן ומסת שריר - יש מכשירים שבודקים זאת. ועכשיו השאלה מה המטרה שלך באימונים? האם אתה צריך להעלות מסת שריר, משקל?

אבל אני עושה ספורט בקביעות כדי לשמור על כושר ובריאות ונהנה מכך :)
אינני מעוניין (או לפחות לא חשבתי מעולם) להעלות מסת שריר.
אני מסיק מתשובתך שכשמציינים "ספורטאי" אז נהוג להתכוון לספורטאי מקצועי

אני גם ספורטאית ואני גם בת 14
אני לא ממש יודעת איך מחשבים את המשקל הנכון לספורטאים אבל אני כן יודעת שזה לא דרך BMI
כי לספורטאים יש אחוז שרירים גדול יותר
וכמובן ששרירים שוקלים יותר משומן אז לפי מחשבון הBMI
הBMI יהיה יותר גבוה משל אנשים רגילים
אבל אני כן יודעת שכדי לדעת צריך ללכת למכון או לדיאטן/ית שמץמחים בספורט
והם יחשבו את המשקל ואחוזי השריר שיש לך
וגם לפי מה שאמרת שאתה גובה 1.77 ומשקל 53
זה די בתת משקל כי לפי מה שאני יודעת ככה אנשים בגובה 160-165 צריכים לשקול
אבל אני לא רצה למקנות כי אני לא מכירה אותך:)
מקווה שעזרתי !!

לספורטאים שגופם שרירי במיוחד, מדד ה BMI אינו מתאים ולכן הם צריכים לבדוק הרכב גוף כמו מסת שומן ומסת שריר. אתה לעומת זאת, בעל % שומן נמוך מאוד ובמשקל נמוך מאוד (אם מחשבים את ה BMI שלך הוא 16.9 = תת משקל) לפי דעתי אתה צריך להעלות במשקל (חישבתי לפי BMI 20) כ 10 ק"ג ולהגיע ל 63 ק"ל. להעלות יותר במסת שריר ופחות במסת השומן. אתה בגיל ההתבגרות ולכן חשוב להקפיד על מזונות כמו מזונות עשירים בחלבון (גם כי אתה ספורטאי), סידן, ברזל, לאכול ירקות, פירות, מוצרי חלב דלי שומן, מזונות עשירים בדגנים מלאים.
בברכה

כמה דברים. עפי חישוב עקומת גדילה- גובה לפי גיל/משקל לפי גיל- את נמצאת באחוזון הנמוך ביותר - אחוזון 5 (יש אחוזון 5, 10, 25, 50, 75, 90, 95 - המשקל והגובה גבוהים מאוד ביחס לגיל)
ה BMI שלך (משקל/גובה בריבוע) 16.2 - אחוזון 10. לפי אחוזון 50 (הממוצע) את צריכה להיות BMI 19.2 ובחישוב, לשקול 42 ק"ג.
ולשאלות שלי, האם שאלת את חברותיך ואמך האם הבטן שלך נראית נפוחה? האם שאלת אותן אם הישבן והירכיים שלך גדולות? נראה לי שהתשובה תהיה לא, והבעיה זה פשוט בראש. כדי להוציא את הבעיה מהראש, תגידי לעצמך שכל עוד המכנסיים לא צמודות עלי, גם אם אני מרגישה נפוחה זה לא נכון, את יכולה למדוד היקפים של המותניים, ירכיים ואגן וכאשר תרגישי נפוחה או "רחבה" תמדדי את עצמך שוב ותראי אם יש שינוי בהיקפים, אם אין שינוי, תדעי שזו רק בהרגשה ולא במציאות.
בברכה

תוסף חלבון כשלעצמו אינו מזיק, אבל הכל תלוי בכמות.
תאי שריר אינם הופכים לתאי שומן ולכן שריר אינו הופך לשומן או להפך.
מה שכן יכול להתרכש זה מצב בו תאי השריר מפחיתים מגודלם עקב הפסקת שגרת האימונים, במידה ונמשיך לצרוך מזון כפי שאכלנו בתקופת האימונים נשמין.
מכאן הגיע המיתוס ששריר הופך לשומן.
אם זאת ניתן להפסיק להתאמן ולרדת במשקל ללא עליה קיצונית במסת השומן הכל תלוי בתזונה.

כשעה וחצי, שעתים לפני האימון מומלצת ארוחה המכילה פחמימות וחלבונים. יש להימנע מצריכת שומן גבוהה בארוחה שלפני האימון. שומן גורם להאטת קצב ספיגת המזון ויכול לגרום להרגשת מלאות וחוסר נוחות בזמן האימון.
מומלץ לצרוך מזונות המכילים פחמימות בעלות ספיגה איטית בארוחה זו. פחמימות אלו ישמשו בזמן האימון כמקור לאנרגיה ויתרמו לאימון אפקטיבי יותר. מקור טוב לפחמימות בעלות ספיגה איטית הם הדגנים המלאים המכילים עמילן וסיבים תזונתיים.
מטרת החלבונים בארוחה זו היא להקטין את פירוק השריר בגופינו בזמן ולאחר האימון הגופני.
לא כדאי להגזים בכמות המזון בארוחה זו משום שמנה גדולה מדי יכולה לגרום להרגשת מלאות ועייפות.

יש המון ספרים בתזונה, אבל לא כל הספרים מתמקדים בכל מה שכתבת. גשי לספריה באוניברסיטה ובדקי את הספרים שמתאימים לך. יש גם המון חומר שניתן ללמוד ממנו באינטרנט, כל הזמן יש מחקרים חדשים וכל הזמן צריך להתעדכן.

בברכה

סוכרים רב כהליים הם ממתיקים הנכללים בקבוצת הפחמימות. יתרונם בכך שהם מספקים פחות קלוריות (בממוצע 2.5 קלוריות לגרם, לעומת 4 קלוריות לגרם שמספק סוכרוז), ושהם גורמים לעליה מתונה יותר בסוכר בדם בהשוואה לסוכרוז. מבחינת ספירת פחמימות יש להפחית מסך הפחמימות במזון מחצית מכמות הסוכרים האלכוהולים. לדוגמא חטיף המכיל 15 גרם פחמימות, מתוכם 8 גרם רב כהלים, כמות הפחמימות שהוא מכיל היא: 11=15-4 גרם.
צריכת כמות גדולה של רב כהליים אינה מומלצת כיוון שהדבר עלול לגרום לשילשול.

הסיבים התזונתיים מוגדרים כתרכובות פחמימתיות שמקורן צמחי, ושאינן עוברות עיכול (- פירוק כימי כהכנה לספיגה לגוף) במעי-הדק של האדם. הסיבים התזונתיים מתפרקים בחלקם על ידי החיידקים שבמעי-הגס של האדם בתהליך התססה (פרמנטציה).

ולכן כן לחשב את הסוכרים הרב כהליים בכמות הפחמימות אך סיבים תזונתיים לא מתפרקים במע' העיכול העליונה (קיבה, תרסריון ומעי הדק) ולכן לא נספגים במעי הדק, אלא רק במעי הגס למצע ואנרגיה לחיידקים.

בברכה