פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

שלום לך
ראשית כל איני ממליצה לך לצרוך 200 ג' חלבון, בחישוב פשוט אתה תגיע ל-3.15 גר' לק"ג. החישוב המומלץ לחלבון עבורך הוא 1.5-2 ג' לק"ג.
לגבי הרכבת תפריט - אין באפשרותנו להרכיב תפריט דרך האתר אלא לתת טיפים .(הרכבת תפריט אפשרית בפגישה מסודרת האורכת כשעה).
לגבי חלוקת אבות המזון הרצויה - כ-60% פחמימה, 20% שומן, 20% חלבון.
טיפים שאוכל לתת לך:
* הקפד לאכול ארוחת בוקר
* הקפד לאכול 4-6 ארוחות ביום
* הקפד על צריכת דגנים מלאים- לחם מלא, דגני בוקר מחיטה מלאה, אורז מלא...
* הקפד על צריכת ירקות ופירות
* הקפד על שתיית מים- מים משפרים ביצועים גופניים ויכולים להפחית התכווצויות שרירים
* הקפד על צריכת חלבונים ממגוון מקורות: ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, בשר ודגים.
* הקפד על ארוחות לפני ואחרי אימון - אתה מוזמן לקרוא הסבר על כך ב"שאלות נפוצות" בפורום זה.
* חכה עם התוספים, ייתכן ותגיע לתוצאות עם תפריט מאוזן , ולא יהיה בהם צורך.

בהצלחה

את אוכלת גם בשר, עוף? בצהריים את יכולה להוסיף לפסטה / תפו"ע עוף, להוסיף בין ארוחת בוקר לצהריים סנדוויץ' מלחם מלא + ממרח.
אני לא כל כך מכירה סוגי גיינרים, אבל אני יודעת שהם מכילים חלבונים, פחמימות, שומנים ויטמינים ומינרלים ולכן לא יודעת אם זה משנה איזה סוג. אולי סיוון מכירה סוג אחד טוב במיוחד.

בברכה

הי דנה, אני כמו רעות לא מכירה גיינר מומלץ במיוחד, ואני בד"כ עובדת עם מה שנמכר אצלי במועדון כושר. אבל אולי תנסי קודם להעשיר את תפריטך בעוד מזונות- בנוסף למה שרעות הזכירה (מקווה שקראת מה היא ענתה לך)הייתי ממליצה לך להוסיף גם שומנים כמו למשל: אבוקדו, שמן זית, אגוזים, שקדים, גרעינים(לא קלויים), טחינה ...
לגבי העצירות- פעילות גופנית בד"כ עוזרת, תנסי להוסיף הליכה (תתחילי ב-20 דק') ולראות אם יש שיפור ...
מה לגבי שתייה ? את שותה מספיק מים?

ראשית, ממליצה לך להתייעץ עם הרופא לגבי פעילות גופנית והעצימות שלה, כמו כן שאל את הרופא בנוגע לתרופה והשפעתה בפעילות גופנית (יתכן שהרופא ימליץ רק על פעילות אירובית כיוון שפעילות עם משקולות מעלה את לחץ הדם ולכן משקלים מתונים ניתנים לחולי לב, יש רופאים שבמצב כמו שלך ימליצו רק על אירובי ולכן תשאל).
אתה צודק, דופק נמוך יחסית אתה תוציא פחות אנרגיה (קלוריות) אך עדיין הכושר שלך ישתפר, נוסף על כך אתה עדיין תוציא אנרגיה (פחות מבעבר אך יותר מאשר לא לבצע כל פעילות).

בברכה

אם אני אוכל חלבון משלים אחרי האימון (אורז ועדשים למשל) האם אני צריך לחתוך את כמות החלבון המלא שאני אוכל?

אורז + עדשים (= דגנים + קיטניה = חלבון מלא). חלבון מלא כולל 22 חומצות אמינו המרכיבות אותו, לכל מאכל יש % ספיגה בגוף (יש טבלאות בנושא). לאורז יש מס' חומצות אמינו ולעדשים יש מס' חומצות אמינו שמשלימות ל 22 ח"א ולכן גם הוא מלא, כמו שציינתי אתה יכול לבדוק בטבלאות את % הספיגה של המזונות.

בברכה

לאכול אחרי האימון כולו (אחרי המתיחות) 5 דק' יותר או פחות לא משנות הרבה.

מיד לאחר האימון תאכל פחמימה פשוטה - אגב, מחקרים הראו שכוס לאחר האימון יש אפקט דומה לשייק חלבון לאחר האימון.

תוך שעה תאכל ארוחה גדולה יותר המורכבת מפחמימות + חלבונים עד 30 גרם.

לגבי מזונות עשירים באנטיאוקסידנטים, ירקות (מכמה שיותר צבעים) ופירות, לדעתי חשוב יותר לאחר האימון אבל גם בשאר היום. עודף אנטיאוקסידנטים (מי שלוקח יותר מידי תוספים) גם יכול לעשות נזק.
בברכה

לקבלת תשובה רחבה ומקיפה, יש להציג הודעה זו בפורום: [a href=SelectedForum.aspx?ForumID=222 id=link]כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער[/a].

אתה אוכל יותר מידי לאחר אימון. קופסת טונה = 30 גרם חלבון, ביצה = 6.25 גרם חלבון סה"כ אכלת בארוחה יותר מ 40 גר' חלבון.
ראשית אל תאכל יותר מביצה אחת ליום (אתה יכול לאכול כמה חלבונים - הלבן של הביצה -שאתה רוצה כיוון שאין שומנים וכולסטרול בחלבון).
אתה יכול לאכול עד 30 גר' חלבון מיד בתום האימון ותוך שעה - שעה וחצי לאכול עוד ארוחה של עד 30 גר' חלבון (כמובן מה המטרה שלך, אם אתה רוצה חיטוב ולא להעלות משמעותית את מסת השריר שלך, אתה יכול לאכול תוך שעה מסיום האימון עד 30 גר' חלבון).
שאר התשובה נמצאת בשאלות הנפוצות.

בברכה

מיד בתום האימון חלבון (30 גר!!) ולא פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה?הייתכן שעד עכשיו כולנו טעינו כולל סיוון (שאלות נפוצות)?
אודה לך מאוד אם תפני אותי למחקר שתומך בהמלצה המפתיעה שלך.

בהחלט פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה + חלבונים (כיוון שהפחמימות מעלות את רמת האינסולין שעוזר לסוכרים, glucose, להכנס לתאים). רק פחמימות זה לאנרגיה, חלבונים הם למסת השריר לשימורו ובנייתו. 20 גרם חלבון ופחמימות ביחס של 1:3 לטובת הפחמימות

נכון מה שאת אומרת, כולל היחס, אבל זה תופס רק לגבי הארוחה תוך 45-60 דקות. בדקות הראשונות, מולמלץ מוצר פחמימתי נטו בעל אינדקס גליקמי גבוה שתגרום להפרשה מיידית של
אינסולין והשלמה מהירה של חלק הגליקוגן הנשרף בזמן הפעילות. אם לא כך, תהליך הפירוק של השריר יימשך, והמטרה שלנו היא להפסיק את זה כמה שיותר מהר.
אם מוסיפים חלבון בשלב הזה, האינדקס הליקמי הגלובלי יורד ותהליך ההטמעה בדם של הגלוקוז מתעקב.
כדאי להתעדכן מן הספרות המקצועית או לפחות להתייעץ עם סיוון העושה רושם ששולטת בנושא.

התעדכנתי, תקרא מאמר של הפיזיולוג שון פורטל שזו ההתמחות שלו תזונה לפני/בזמן ואחרי אימון ולא רק שלו...

יש המון דעות ומחקרים וכיוון שאף אחד מהכותבים לפורום זה לא הולך להתחרות ב"מר ישראל" או "מר עולם" לא יקרה כלום אם יאכלו רק פחמימה מיד לאחר אימון או יוסיפו גם חלבונים (רצוי שניהם). בחדר כושר שאני מתאמנת אני מכירה משהוא שהולך למומחה בתזונה להעלאת מסת שריר, הוא שוקל 90 ק"ג עם 13% שומן (הוא עובד להורדת % שומן), מיד בתום האימון הוא שותה 28 גר' אבקת חלבון (עם מים, כי הוא רוצה להרזות) כך שאני מחזירה אותך למשפט הראשון ותקח זאת לתשומת לבך.
בברכה

אפשר לקבל הסבר למה מחקת את ההודעה שלי? על פי איזה קריטריון מאלה שמופיעים בתקנון
המיועד למנהלי פורומים.? במידה ושכחת, אני מצטט:
******
מתי מוחקים הודעת גולש?
1.במידה ומדובר בהודעה פרסומית.
2.במידה ומופיע בהודעה מספר טלפון (גם אם היא אינה פרסומית).
3.במידה והיא פוגעת במכוון באדם אחר...
במידה ויש לכם ספק לגבי הודעה כזו או אחרת, ניתן ואף רצוי להפנות את תשומת ליבנו.

בהצלחה.

מערכת BeOK
********

האם את חושבת שמעמדך בעיני הגולשים נפגע על ידי זה שהבאתי תעוד אמין התומך בדברי מהתגובה הקודמת?
בכל מקרה לא זאת היתה כוונתי, מקווה אני שהמחיקה אינה מוכיחה חוסר ביטחון אישי ומקצועי אלא נעשתה בטעות. עדיף היה להסתפק בתגובה הנוכחית בה את מסבירה שישנם דעות ומחקרים שונים.
אני מצפה להסבר בהקדם האפשרי, אחרת אאלץ לפנות להנהלת האתר עך מנת לקבלו.

בברכה,
אהרון

אני בטוח שאנשי המקצוע בפורומים מאד עסוקים והיו שמחים אם זמנם ינוצל בשביל לענות על שאלות הגולשים באופן מלא ולא להתעסק בזוטות של גולשים משועממים. בתור אדם שלמד מעט תזונה בחייו לא נתקלתי בשום התעייה או חוסר דיוק בדבריה של רעות גרוס. אני בטוח שכלל הגולשים ואני בפרט נשמח אם תפסיק להטריד את מנהלות הפורום כדי שיוכלו לענות על שאלותינו בצורה יעילה. אחרי הכל הפורום הוא בפורמט של שאלות ותשובות מאנשי מקצוע ולא דיון חברתי חסר טעם.
תודה מראש ולא אגיב בנוסף על דבריך בעתיד.

הי
מה לגבי ההיקפים? האם את מרגישה ירידה בהיקפים?

בדרך כלל כאשר עושים פעילות גופנית בתדירות גבוהה ואוכלים נכון, אז מתרחשים תהליכי בניית שריר. עלייה במסת השריר גורמת לעלייה במשקל (אבל עולים בשריר ולא בשומן שזה מצויין!!), ולכן ייתכן שמה שקורה אצלך הוא: את מגדילה מסת שריר, ויחד עם זאת ישנה ירידה ברקמת השומן. לכן סה"כ במשקל את לא רואה שינוי. אבל בהיקפים את אמורה לראות!!.
כל זה בתנאי שאת אוכלת נכון.

בהצלחה,

הגולשת מדווחת על פעילות אירובית בלבד. הייתי מצפה ממך לדעת שפעילות מסוג זה אינה מעלה
את מסת השרירים. ההסבר יותר פשוט: מאזן אנרגיה חיובי. למה להטעות, למה להשלות?

אנא קרא שוב בהודעה. הגולשת מדווחת על אימון אירובי אבל גם על מכשירים...

הי ניסן
אתה נמצא בתת משקל קיצוני מאוד, ואני ממש לא יכולה להמליץ לך על כמות קלוריות למשקלך הנוכחי...
הייתי ממליצה לך לעשות את המינימום שאתה יכול מבחינת פעילות גופנית (גם אם זה פעמיים בשבוע, ומספיק אפילו 30 דק כל פעם), ולאכול נכון ולשאוף לעלות למשקל: 52.5 ק"ג, כך שתצרוך לפחות 1300 קלוריות (לפי 25 קק"ל לק"ג משקל גוף רצוי, שזה המינימום).
בהצלחה

תסתכל בשאלות הנפוצות. גם בערב לאחר ריצה חשוב לאכול
בברכה

לא יודעת אבל חלבונים מהחי (חלבון מלא) נספגים טוב יותר מחלבונים מהצומח (בד"כ חלבון לא מלא - רק חלק מחומצות האמינו).
בברכה

??

60 דק הליכון זה מצויין, תדאג לעשות מתיחות לפני ואחרי. בשלב מסויים תוסיף קצת משקולות.
תאכל חלבונים כמו גבינות (5% כמו שאתה אוכל), ביצים, בשר רזה (יש חלקים מבשר בקר כמו כתף, סינטה ופילה שהם עם פחות שומן), עוף, הודו, טונה (תכין סלט טונה עם טונה במים, תוסיף קצת מיונז, לימון לא תרגיש שהטונה במים) - זה משביע ועוזר לשמור על מסת שריר במיוחד בדיאטה.
פירות עד 2 וירקות ללא הגבלה גם זה מצויין.
תאכל לחם מלא, תשים לב לכמויות של אורז / פתיתים / תפו"א שאתה אוכל.
תשתה לפחות 2.5 ליטר
בברכה

בת כמה את? מה גילך? כמה את שוקלת?גובהך?
בעיקרון הייתי מעלה את החלבון בין 1.2 גר לק"ג ל 1.5 ג' לק"ג .
לגבי הפחמימות גם לאחר האימון שאת אוכלת כ 15-20 גר' חלבון, תוסיפי פחמימות
בברכה

אני בת 40 , גובהי מטר חמישים ושמונה, שוקלת 55 ק"ג
תודה רבה

מצטערת אך איני יכולה לענות על שאלתך. אנא הפנה שאלתך לפורום אנדוקרינולוגיה. או רפואה כללית.
בברכה

ומה ההפרש בין הארוחות של החלבו?

11% שומן זה לא מסוכן לבריאות, זה ריאלי אבל צריך לעבוד קשה בשביל זה - אימונים אירוביים, משקולות ותזונה מתאימה, תראה אם זה מתאים לך.
בברכה