פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

את צודקת, לאכול חלבונים (לבניית שריר) ופחמימות (להחזרת האנרגיה בשריר ,כגליקוגן, וכן אכילת פחמימות גורמות לעליית הורמון האינסולין בדם שמאפשר לחלבונים להכנס לתאי השריר לבנייה) חשובים שניהם לאחר האימון. ולכן לחם + טונה / ביצה + גבינות + ירקות, כמו שאת אוכלת, מביאים את התוצאות האופטימליות לאחר האימון.
בברכה

אם האימון שלי מסתיים מוקדם ויש לי זמן עד ארוחת ערב שכוללת את הביצים\טונה הירקות והגבינות אז עד ארוחת ערב מה לאכול כדי שתהיה אפקטיביות לאימון ושהשריר ייבנה בצורה טובה?

כיוון שיש חלון הזדמנויות לשקם את השריר ולבנות אותו מיד בסמוך לאימון ותוך 60 דק', לשלב בארוחה חלבון+פחמימה

אומרים שחלון הזדמנויות בין 30-45 דק'
אז איך שעה? זה לא יותר מידיי?

ואפילו ישנו מחקר שהראה כי גם אכילה תוך 90 דק' מסיום האימון מועילה אבל ההמלצה כרגע היא עד שעה.

פופקורן עשוי מגרעיני תירס ולכן שייך למשפחת הדגנים. הוא עשיר בסיבים תזונתיים אך הוא אינו מכיל חלבון מלא.
על מנת לקבל חלבון מלא יש להוסיף לו קיטניה. שילוב של דגנים+קיטניות נותן חלבון מלא.

בסיר אתה מוסיף לפופקורן שמן ואילו במכונה בד"כ לא מוסיפים ולכן ההבדל היחידי הוא ברמת השומן,, כלומר בכמות השמן שאתה מוסיף. אך שאר הערכים התזונתיים לא משתנים.

חלבון מלא הוא חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף שלנו. הוא נספג בצורה הטובה ביותר ומספק לגוף את מירב האמצעים לבניית השרירים ושאר מערכות הגוף.


לחלבון מן החי יש ערך ביולוגי גבוה יותר לעומת חלבון מן הצומח. ואם אתה רוצה לקבל חלבון מלא כאשר אתה אוכל קיטניות עליך להוסיף דגנים בארוחה זו - לדוגמא להוסיף אורז.אורז עם עדשים או אורז עם אפונה.

בל מקרה,לשם בניית שריר חשוב לשלב בין סוגים שונים של חלבונים לאחר האימון וכמובן גם בארוחות לאורך היום. לכן מומלץ לגוון, ולאכול כל פעם חלבון אחר.

בהצלחה!!

אחרי אימון הכוונה

במדור "שאלות נפוצות" , זה יענה לך על השאלה..

חלבונים במזון יעילים וטובים יותר לאחר אימון.חשוב לשלב בין סוגים שונים של חלבונים לאחר האימון וכמובן גם בארוחות לאורך היום.
לחלבון מי הגבינה (שיש באבקות חלבון) אכן יש ספיגה מהירה ובעבר חשבו שמהירות ספיגת החלבון היא הדבר החשוב ביותר המשפיע על בניית שריר לאחר אימון,
אבל בשנים האחרונות ישנם מחקרים המראים שרצוי דווקא לשלב בין חלבונים בעלי ספיגה מהירה לבין חלבונים בעי ספיגה איטית כדי להגיע לתוצאה טובה לאחר אימון.

מקורות לחלבונים מהמזון : ביצה, מוצרי חלב, קיטניות, דגים ובשר .
אם בהמשך לא תגיע לתוצאות הרצויות אולי תשקול לשלב אבקת חלבון על בסיס חלב לאחר האימון.

תקרא את התשובה שלי בפורום למטה (מה-17.1.2010)בקשר לארוחה לאחר אימון (צריך לשלב גם פחמימה לאחר אימון).
לגבי הכמות, שאלה : היוגורט מכיל 11 ג' חלבון? כלומר סה"כ השייק מכיל 22 גרם חלבון?
אשמח לדעת כמה אתה שוקל , גובה שלך, ואיזה אימון אתה עושה? יכול להיות שאתה גם לא צורך מספיק חלבון....

שלום ג, תסתכל בבקשה תשובה של סיוון דיין דודו לשאלה מה לאכול לאחר אימון.
בברכה

\=

אכן מומלץ לאכול בתום האימון פחמימה פשוטה , 2 תמרים מכילים כ-15 גרם פחמימות, והם יעשו את העבודה .
אנא קראי תגובתי מתאריך 17.1.10 ארוחה לאחר אימון.

יוגורט בעל 30 גרם פחמימה גם טוב?
זאת כמות יפה של פח' לפי דעתי השאלה אם תהיה לזה אפקטיביות

?

אם אתה מתחת לגיל 20 אז ישנן עקומות משקל לגובה ואז אתייחס בצורה שונה. ואשנה את תשובתי בהתאם.

במידה ואתה מעל בן 20 ומעלה :
ישנו מדד הנקרא BMI שהוא body mass index והוא היחס בין הגובה למשקל והטווח המומלץ שלו למשקל תקין נע בין 20-25. ה-BMI שלך כרגע הוא 18 , כלומר נמוך מהרצוי ואתה אכן בתת משקל.
מומלץ שתשקול לפחות 63 ק"ג וכך תהיה בטווח התקין של היחס גובה-משקל (יהיה לך BMI=20).

מחכה לתשובה אם אתה צעיר מ-20


לגבי תזונה :
לאכול 4-6 ארוחות ביום. לא לפספס ארוחות.
לאכול סלט ירקות/מרק רק בסוף הארוחה (כדי שלא ישביע)
לאכול לפחות 3 מנות מוצרי חלב כולל שמנת, גבינה צהובה..
לשתות בין הארוחות או בסוף הארוחה כדי לא לשבוע מהשתייה
לאכול שומנים בריאים כמו : אגוזים,שקדים(לא קלויים), שמן זית, טחינה
פירות -להכין שייק פרי על בסיס חלב

אתה מתאמן? אם כן אז צריך לאכול בהתאם... ספר לי

בהצלחה

17

אוקיי אז מסתכלים על עקומות של משרד הבריאות. מדובר באחוזונים. אם אתה לדוגמא נמצא באחוזון 25 בעקומת משקל לגיל אז זה אומר ש 25% מהבנים בגילך רזים ממך ואילו 75% שוקלים יותר ממך. הבנת?
לפי עקומת גובה-לגיל אתה נמצא בין אחוזון 50 ל-75 (אתה קצת גבוה), ולפי עקומת משקל לגיל אתה בין אחוזון 25 ל-50 . ואכן אין התאמה בין גובה למשקל. אבל אתה לא תת-משקל. אם אתה רוצה לטפס לאחוזון 50 במשקל אז אתה צריך לשקול 65 ק"ג.
בצלחה

כן אני מיתאמן פעמים בשבוע עושה אופנים 3 קמ" כול יום..
עושה שבוע שבוע שבוע כוח שבוע ניפוח..
פעם היתי רץ הרבה אבל הבנתי שאני יורד הרבה כתוצאה הריצות.. הארוכות. אז וויתרתי
כול אימון הוא 45 עד שעה וחצי ממוצעע..

שרירים יש לי והרבה אבל אני רוצה ליגדול.. ממישקלל
אגב מה זה מסת שריר ואיך משיגים משת שריר... בתודה מרואש. טלל.......

שכחו אותי ..

הי טל

גופנו מורכב מרקמות שונות. רקמת שריר, רקמת שומן, רקמת עצם, רקמת סחוס, רקמת עצב, רקמת גיד.. כל רקמה שונה ונפרדת זו מזו. החומר שממנו מורכבת כל רקמה שונה בהרכבו ואינו ניתן לשינוי.

מסת שריר היא רקמה המכילה בעיקר חלבון ומים, לעומת רקמת שומן המכילה שומנים. כדי להגדיל מסת שריר עלייך לאכול כמות חלבונים ופחמימות בהתאם וכמובן להתאמן אימוני כוח.

לפי מה שכתבת אתה מאוד פעיל ואני ממליצה לך לפנות לתזונאית ספורט שתרכיב לך תפריט לפי הנתונים שלך. זה לא דבר שאני יכולה לעשות בפורום, אלא רק בפגישה מסודרת שלוקחת 45 דקות.

בהצלחה!!

לתת לי ככה מידע כללי בכיון הנכון..
אני פשוט ממש עסוק ואין לי זמן לפגישות וכאלה..
את בבקשה תנסי
בתודה מרואש טל.......

על אכילה מסביב לאימון.
בנוסף תוכל לקרוא את התשובה של רעות גרוס (תשובה לשאלה מתאריך 14.1.10) על כמויות חלבון המומלצות בתפריט לפי מטרת המתאמן.

המרכיב הראשון הוא כמובן מצב בריאותי ואם יש גורם מגביל כמו שומנים בדם/סוכר גבוה וכו', כמובן שחשוב להתאים את התפריט למצב ולכן בדיקות דם תקופתיות הם נתון חשוב. שאר המדדים החשובים לשם התאמת תפריט : גיל, גובה, משקל נוכחי, מס' אימונים בשבוע ועצימות האימון.
בהצלחה!!

ומה הגובה שלך?

אם אתה מתאמן ורוצה לעלות במשקל ולפתח מסת שריר עליך לצרוך כ- 1.5 גר' חלבון לק"ג משקל גוף, וכמובן להקפיד על צריכה מגוונת מכל אבות המזון- פחמימות, שומנים וחלבונים. מסביב לאימון חשוב להקפיד על הכללים של ארוחה לפני ואחרי אימון , כמו שכתבתי בהודעות שלפניך- אתה מוזמן לקרוא.
שומנים מכילים דחיסות קלורית גבוהה יותר ואתה יכול לשלב אותם בתפריט היומי שלך. השומנים הבריאים והמומלצים נקראים שומנים בלתי-רוויים והם נמצאים במזונות כמו: שמן זית, אבוקדו, זיתים, אגוזים, שקדים וגרעינים (לא קלויים).

מחכה לתשובתך

שלום

אני ממליצה לך בחום להביא איש מקצוע (תזונאי מוסמך) שיסביר לקבוצה שלך על תזונה באימונים. אני מעבירה הרצאות כאלו באיזור ראשל"צ אם תרצה. בכל אופן הבנתי שאין לקבוצה זמן לארוחה מסודרת לפני אימון אך כן הייתי ממליצה לאכול 20 דק' לפני האימון פחמימה פשוטה כמו פרי (בננה, תמרים...) או חטיף אנרגיה על מנת לספק מקור אנרגיה זמין לאימון , ללא פגיעה בשריר. אם יש אפשרות אז שעה לפני האימון (בהפסקה בבי"ס) לאכול כריך. וכמובן לשתות לפחות 2 כוסות מים רבע שעה לפני אימון.

לגבי ארוחה ב סיום האימון- אכן חשוב מיד עם סיום האימון לאכול פחמימה פשוטה כמו פרי , חטיף אנרגיה, קורנפלקס, פירות יבשים . ותוך 45 דקות מסיום האימון לאכול ארוחה המשלבת חלבונים ופחמימות: בשר/עוף/דג/מוצרי חלב/ ביצה ביחד עם לחם/תירס/ספגטי/תפוח אדמה, ובנוסף ירקות עם מעט שמן זית/אבוקדו.

לגבי תוסף של אבקת חלבון- לפני שממליצים יש לבדוק כמה חלבון צורך המתאמן במהלך היום בתפריטו מהמזון, ורק אם יש צורך אז ניתן להוסיף מנה של אבקת חלבון, אבל שוב זה תלוי במספר מדדים כמו : גיל, גובה, משקל, מספר אימונים בשבוע וכמות החלבון בתפריט מהמזון. לפי מה שאתה מספר ייתכן שיהיה צורך לתסף , אך לא ניתן לענות תשובה גורפת ומומלץ שכל מתאמן יתייעץ עם איש מקצוע.

אם יש לך שאלה בנוגע לתזונת ספורט, תזונה למתאמנים נשמח לעזור

לאחר אימון גופני יש לאכול בשני שלבים
1. סמוך לסיום האימון (והכוונה לפני המקלחת...)- מומלץ לאכול פחמימות המכילות ערך גליקמי גבוה על מנת לעודד את הגוף לעבור מתהליך פירוק (המתרחש בעקבות האימון) לתהליך בנייה (בניית שריר). אך אין הכוונה לשקולד אלא לפחמימה כמו למשל: פרי טרי, פירות יבשים, מעט קורנפלקס או חטיף אנרגיה.
2. תוך 45 דקות מסיום האימון מומלץ לאכול ארוחה מלאה המכילה חלבונים (כמו בשר/דג/ביצה/מוצרי חלב) עם פחמימות (תירס/לחם/פסטה/אורז...), וכמובן ירקות עם מעט שמן זית או אבוקדו. בשלב זה החלבונים הולכים לתהליכי בנייה בגוף ובונים בעיקר מסת שריר, אך תהליכי הבנייה לא יתרחשו ללא אנרגיה שתתקבל מאכילת פחמימות ולכן מומלץ לשלב חלבונים יחד עם פחמימות בארוחה שלאחר האימון.

מקווה שעזרתי ואשמח לענות על שאלות נוספות אם משהו לא מובן
אימון נעים!!

בקשר לחטיפי אנרגיה יש הרבה סוגים איזה מומלץ?
מה צריכה להיות כמות הפחמימות בחטיף שאוכלים אחרי האימון? על מה להסתכל איזה נתונים?

בנוסף-האם אחרי אימון במיידי (לנפי המקלחת) השילוב של פחמימה וחלבון גם טוב נגיד יוגורט עם גרנולה? או שצריך רק פחמימה?

תודה

ישנם הרבה חטיפי אנרגיה בשוק ומומלץ לאכול חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות. חטיפים כאלו ניתן לקנות בסופר, והם מכילים בעיקר פחמימות. שימי לב החטיפים שנמכרים בחדרי הכושר מכילים הרבה חלבון בד"כ ולא מומלצים לשלב שלאר האימון. מיד עם סיום האימון יש לאכול פחמימה פשוטה אך אם באפשרותך לאכול מיד ארוחת חלבונים עם פחמימות זה בסדר ואין צורך לאכול גם את החטיף

בהצלחה

אני צריכה לעלות במשקל,עדיין לאכול חטיף של ה-100 קלוריות? כי יש גם של יותר

האמת שבחטיף של 100 קלוריות יש משהו כמו 18 גרם פחמימה (לפי אחד שיש לי פה) זה מספיק גרם לאחר אימון?

האבקות לא מסוכנות, הן מיצוי של מי גבינה, סויה ועוד תלוי באבקה. האם אתה אוכל מספיק אוכל עשיר בחלבון? אם כן אין לך צורך להוסיף גם אבקת חלבון.

החישוב של כמות החלבון (תלוי מה המטרות שלך) הוא לאדם רגיל שלא מתאמן 0.8 ג' חלבון / ק"ג גוף.
אדם שמתאמן פעילות אירובית ומשקולות (לא על מנת להעלות מסת שריר) 1.2 ג' חלבון / ק"ג גוף.
אדם שרוצה להעלות מסת שריר בין 1.5-2 ג' חלבון / ק"ג גוף. (הייתי ממליצה לך כרגע על 1.5 ג' חלבון / ק"ג שריר).
ישנם הרבה סוגי אבקות: הגיינר משלב פחמימות, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. יש whey protein - מיצוי מי גבינה. בד"כ אבקות אלה עשירות בחלבון ומעט מאוד פחמימה, אם אתה צורך אבקה זו אתה צריך לאכול פחמימות -יחס של 1:3 או 1:4 לטובת הפחמימה.
חשוב לציין שבארוחה יכולת הגוף לספוג את החלבון נע בערך בין 25-30 ג' חלבון, אנשים שמתאמנים חזק עם משקולות, הגוף יכול לספוג קצת יותר.

בברכה

בקש מהרופא בדיקת דם תקופתית.